Nội dung
Một chương trình đào tạo cho nam và nữ
Hãy quên rằng đàn ông và phụ nữ cần những bài tập khác nhau. Tìm hiểu lý do tại sao các chàng trai và cô gái nên tập thể dục theo cùng một cách. Hãy ném những quả tạ màu hồng sang một bên và tự mình khám phá chương trình tập luyện mạnh mẽ này!
tác giả: Tony Gentilcore, Chứng nhận Đào tạo Chức năng và Sức mạnh
Với bạn gái của tôi, điều này hầu như xảy ra ở mọi buổi tập luyện. Sau khi tự tin hoàn thành một loạt hiệp trên giá ngồi xổm, một trong những người tập gym bước đến gần cô và thận trọng hỏi cô đang chơi môn thể thao nào hoặc cuộc thi nào cô đang chuẩn bị. “Với cuộc sống,” cô ấy luôn trả lời. Hầu hết mọi người thích câu trả lời này, nhưng một số người lại bị sốc vì nó. Họ không thể hiểu tại sao một cô gái lại tập deadlifts, squats với tạ và kéo xà ngang để giải trí.
Tôi chắc chắn bạn hiểu những gì tôi đang hướng tới. Con gái không tập luyện như con trai, phải không? Họ không thể nâng tạ, phải không? Tại sao phụ nữ lại cần squats, bench press hoặc pull-up nếu họ không thi đấu thể hình, chơi bất kỳ môn thể thao hay đấu vật nào và không sử dụng sức mạnh trong cuộc sống hàng ngày?
Bạn gái của tôi khiến nhiều người tập gym bối rối vì họ quen coi phụ nữ như những bông hoa mỏng manh mà việc nâng vật nặng là chống chỉ định. Điều này và nhiều khuôn mẫu khác, được thấm nhuần vào các đại diện của giới tính công bằng 24/7, có thể được gọi một cách an toàn là hoàn toàn vô nghĩa. Quan niệm cho rằng phụ nữ không thể khỏe mạnh, thể thao và không nên nâng tạ là một hiểu lầm khó chịu cần phải chấm dứt!
Luyện tập giống nhau
Trong phần lớn các trường hợp, nam và nữ nên tập thể dục theo cách giống nhau. Không, tất nhiên, tôi hiểu rằng từ quan điểm thẩm mỹ, đàn ông và phụ nữ theo đuổi những mục tiêu khác nhau: đàn ông thường muốn trở nên săn chắc và khỏe mạnh, còn phụ nữ – thon thả và cân đối. Sự thật là, bạn có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách sử dụng cùng một chương trình tập luyện và bạn cần lưu ý rằng bạn không thể có được thân hình gợi cảm và thon gọn nếu không tăng cơ!
Và để xây dựng cơ bắp, bạn phải nâng tạ và cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo để phục hồi. Cơ bắp không xuất hiện một cách kỳ diệu và vô số hiệp 20 lần lặp lại với quả tạ 5kg cũng không đủ. Không quan trọng bạn là đàn ông, phụ nữ hay sao Hỏa.
Số lượng sợi cơ và lực cần thiết để nâng một khối lượng tạ không đáng kể như vậy không thể so sánh với việc nâng tạ thật 6-10 lần thì cơ sẽ bị hỏng. Có thời gian và địa điểm dành cho các bài tập có số lần tập cao, nhưng đối với tôi, có vẻ như vai trò của chúng đã quá cường điệu và điều này dẫn đến kết quả không như ý.
Với những trường hợp ngoại lệ hiếm hoi, phụ nữ thực sự khó tăng cơ hơn nhiều vì lượng testosterone lưu thông trong cơ thể phụ nữ ít hơn 10 lần so với nam giới. Và để giải quyết vấn đề này, con gái thường phải tập luyện ít nhất nhưng chăm chỉ gấp đôi con trai.
Chân là một ngoại lệ
Khi nói đến các bài tập chân, tôi có cách tiếp cận hơi khác khi làm việc với giới tính công bằng. Suy cho cùng, hầu hết phụ nữ đều không theo đuổi những chiếc quần đùi hình giọt nước, và nếu vậy, lá cờ đã nằm trong tay họ!
Từ kinh nghiệm của bản thân, tôi biết rằng ngay lúc một cô gái không thể “mặc vừa chiếc quần jean bó yêu thích của mình” vì hông của cô ấy đã rộng hơn 5 cm, tôi sẽ phải chịu một hình phạt khủng khiếp. Để tránh một số phận không thể tránh khỏi, tôi chuyển trọng tâm sang tập luyện gân kheo với các biến thể của sumo và các bài deadlift kiểu Romania tác động lên cơ gân kheo, đồng thời buộc khách hàng thực hiện động tác cầu tạ để giết chết cơ mông.
Tất nhiên, tôi cũng đưa squats vào chương trình tập luyện, nhưng tôi khuyên các cô gái nên có tư thế rộng hơn và luôn đạt được kỹ thuật hoàn hảo để thực hiện động tác. Để làm được điều này, tôi dạy họ không được gãy chân ở đầu gối mà phải nhẹ nhàng ngả người về phía sau trong quá trình hông di chuyển xuống để tải trọng chính rơi xuống cơ tứ đầu.
Để nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu, tôi tích cực sử dụng các lựa chọn bài tập tạo ra tải trọng nổi bật lên cơ đùi. Đặc biệt, tôi thích các bước nhảy ngược hoặc nghiêng hơn so với các bước nhảy thông thường và bước lên bệ bước. Những lời khuyên tưởng chừng như tầm thường, chẳng hạn như nghiêng người về phía trước một chút trong khi thực hiện động tác lung, có thể rất quan trọng. Ngay cả một động tác gập người về phía trước một chút cũng sẽ chuyển trọng tâm sang cơ mông và gân kheo, trong khi tư thế thẳng kết hợp với tư thế bắp chân thẳng sẽ gây nhiều căng thẳng hơn cho cơ tứ đầu.
Thời điểm nâng tạ
Không có nhiều tình huống mà phụ nữ không nên tập thể dục theo cách của nam giới. Tất nhiên, trường hợp mang thai như vậy sẽ thay đổi hoàn toàn vấn đề và cần phải có một cuộc trò chuyện riêng, nhưng trong những trường hợp khác, con gái nên tập luyện giống như con trai để có được thân hình khỏe đẹp với sự hỗ trợ của các chương trình tập luyện phù hợp. !