Mục tiêu chính: tăng cơ

Một loại: chia

Mức độ chuẩn bị: Trung bình khá

Số lượng bài tập mỗi tuần: 4

Thiết bị cần thiết: tạ, tạ, dụng cụ tập thể dục

Thính giả: nam giới và phụ nữ

tác giả: Eric Brown

Hệ thống huấn luyện OP-21 dựa trên nguyên tắc tạm dừng nghỉ. Chương trình sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Cốt lõi của 4 ngày chia lên / xuống là các bài tập cơ bản.

Giới thiệu về OP-21

Chúng tôi bắt đầu tập luyện vì chúng tôi muốn thay đổi cơ thể của mình để tốt hơn. Vào buổi bình minh của niềm đam mê với quá trình luyện tập, tôi đã đặt cho mình mục tiêu trông giống như một siêu anh hùng. Sau đó, khi tôi bắt đầu tham gia tích cực vào các cuộc thi, tôi bắt đầu quan tâm hơn đến các chỉ số sức mạnh và kết quả thể thao. Tuy nhiên, mục tiêu thẩm mỹ đã và vẫn là động lực phổ biến nhất đối với hầu hết mọi người.

Nhiều chương trình tập luyện nhằm đạt được một trong ba mục tiêu được liệt kê ở trên. Ví dụ, chương trình 5/3/1 xuất sắc của Jim Wendler tập trung chủ yếu vào phát triển sức mạnh. Chương trình bất hủ “8 × 8” của Vince Gironde chủ yếu tập trung vào kết quả thẩm mỹ.

Các chương trình có thể được điều chỉnh để đạt được các mục tiêu khác nhau, nhưng mỗi chương trình đều nhằm giải quyết một vấn đề cụ thể. Tất nhiên, sử dụng “5/3/1”, bạn sẽ không chỉ tăng các chỉ số sức mạnh, mà 8 × 8 còn mang lại cho bạn nhiều thứ hơn là cải thiện chỉ số của mình. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu có một chương trình phù hợp với tất cả để tăng cường sức mạnh và hiệu suất thể thao trong khi đạt được mục tiêu thẩm mỹ?

Hôm nay tôi muốn giới thiệu với các bạn phương pháp huấn luyện OP-21 của tôi, dựa trên phương pháp bị đánh giá thấp và ít được sử dụng. Khu phức hợp này kết hợp sự phát triển của sức mạnh, hiệu suất thể thao và vóc dáng. Điều thú vị là, nó dễ dàng thành thạo hơn là đăng nhập vào email của bạn.

Nguyên tắc nghỉ ngơi-tạm dừng là gì?

OP-21 dựa trên kỹ thuật huấn luyện tạm dừng nghỉ. Rest-pause là một phương pháp tập luyện cường độ cao với khối lượng tải lớn, được biết đến từ thời xa xưa. Không có gì bí mật khi hầu hết mọi người có xu hướng đi chệch khỏi mục tiêu đào tạo đã chọn của họ. Chúng ta thường thấy những người muốn đạt được kết quả tối đa trong tất cả các khía cạnh của đào tạo cùng một lúc. Ý tưởng này thật hấp dẫn, nhưng, thật không may, nó sai về cơ bản.

Bạn không thể đuổi tất cả thỏ rừng cùng một lúc. Tôi muốn làm rõ điểm này trước khi chúng ta tiếp tục. Ngay cả khi mục tiêu của bạn là cụ thể (sức mạnh, thành tích thể thao, v.v.), không có chương trình nào có thể kết hợp tất cả các sắc thái của quá trình đào tạo.

Nếu tôi đang huấn luyện một người lái powerlifter thuần túy, tôi sẽ không sử dụng OP-21 làm chương trình huấn luyện chính của mình suốt cả năm. Anh ấy có những mục tiêu khác. Anh ta cần nâng thêm trọng lượng với khoảng thời gian nghỉ dài, điều này không phù hợp với nguyên tắc cơ bản của OP-21. Hãy nhớ rằng, đây là một chương trình phổ thông, không phải là một chương trình cụ thể. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng xây dựng sức mạnh không phải là ưu tiên hàng đầu của bạn. Đây là một kế hoạch cho việc tái tạo lại toàn bộ cơ thể.

Khi tập luyện để tăng cường sức mạnh, hiệu suất thể thao và khối lượng nạc, bạn cần có một chế độ tập luyện quá tải liên tục. Không thử thách bản thân (tạ nặng, đại diện, nghỉ ngơi ngắn, v.v.) trong phòng tập thể dục, bạn đang lãng phí thời gian. Cơ bắp cần những thử thách mới để phát triển.

Bench press 3 × 10 mỗi tuần với 90 kg - điều này dành cho những người lười biếng. Và bạn có khả năng làm được nhiều hơn thế. Điều gì sẽ xảy ra nếu có cách để nâng mức tạ vừa phải đến nặng (70-85% mức tối đa) trong khi thực hiện nhiều hiệp hơn trong thời gian ngắn hơn?

Ví dụ, bạn squat 150 × 5 trong 4 hiệp với 3 phút nghỉ giữa các hiệp. Đây là 12 phút nghỉ cộng với 30 giây cho mỗi bộ. Nói chung, bạn sẽ cần khoảng 14-17 phút để hoàn thành set 20 reps này. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện 160 × 3 trong 7 hiệp, nghỉ một phút giữa các hiệp? Quá trình này sẽ mất 7 phút cộng với khoảng 15-20 giây cho mỗi bộ. Tổng 9-11 phút cho hiệp 21 lần với tạ nặng.

Kỹ thuật tạm dừng nghỉ cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn bằng cách chia tải trọng thành các đoạn nhỏ hơn để tăng khối lượng đào tạo trong thời gian ngắn hơn. Bạn có nghĩ rằng cơ bắp chân sẽ phản ứng khác với tải trọng như vậy không? Bạn có thể phát triển hỗn hợp trọng tải hoàn hảo với tỷ lệ lặp lại tăng lên không?

Như tôi đã nói trước đó, khái niệm nghỉ ngơi-tạm dừng không phải là mới. Nếu quay trở lại những năm 50 của thế kỷ trước, chúng ta sẽ thấy rằng kỹ thuật này đã được sử dụng bởi những bậc thầy huyền thoại, ví dụ như Vince Gironde. Chương trình 8 × 8 nổi tiếng của anh ấy. Sau khi kiểm tra 8 × 8 dưới kính hiển vi, bạn sẽ hiểu rằng đây cũng là quá trình tạm dừng nghỉ ngơi. Chương trình bao gồm 8 hiệp 8 đại diện với thời gian nghỉ rất ngắn (15-30 giây) giữa các hiệp.

Rõ ràng, với khoảng thời gian nghỉ ngắn như vậy, tải trọng không thể quá nghiêm trọng, nếu không bạn sẽ không có cơ hội hoàn thành bài tập. Giao thức 8 × 8 nổi tiếng của Vince Gironde rất phù hợp cho công việc thể dục nói chung. Nó không được thiết kế để tối đa hóa hiệu suất sức mạnh. OP-21 sẽ mang đến cho bạn một sự pha trộn độc đáo để phát triển sức mạnh và rèn luyện chức năng.

Ok, nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng OP-21 là gì?

Mục tiêu của OP-21 là phát triển các chỉ số sức mạnh, tăng kết quả và tăng khối lượng cơ nạc. Nói một cách đơn giản, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, thể thao hơn và tự tin hơn. Giao thức OP-21 dựa trên 7 cách tiếp cận sử dụng nguyên tắc tạm dừng nghỉ. Trong mỗi hiệp, bạn thực hiện 3 lần lặp lại với mức tạ 70-85% mức tối đa của bạn. Điểm mấu chốt là bạn sẽ chỉ nghỉ ngơi trong một phút giữa các hiệp đấu. Ví dụ: 130kg là 70R Squat Max của bạn. Khi sử dụng 90% mức tối đa, bạn sẽ dừng lại ở 3kg và sử dụng mức tạ đó cho mỗi set 21 reps cho đến khi bạn đạt 70. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu ở mức phần trăm thấp nhất, đó là XNUMX%. Bạn không muốn thấy mình trong một tình huống mà bạn KHÔNG THỂ tiến bộ tuần này qua tuần khác?

Trong những cách tiếp cận đầu tiên, tải có vẻ không quá nghiêm trọng đối với bạn. Khi bạn tiến bộ, khối lượng công việc của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thời gian nghỉ ngơi của mình ngày càng ngắn lại. Tôi đảm bảo, rất nhanh thôi bạn sẽ đụng phải bức tường đau đớn và nghi ngờ. OP-21 sẽ khiến bạn mất cảnh giác, giống như hàng phòng thủ bê tông cốt thép của một hậu vệ thiếu kinh nghiệm.

Bất kỳ biến nào trong phương trình huấn luyện đều có thể được thay đổi. Bằng cách rút ngắn khoảng thời gian nghỉ, bạn sẽ tăng cường độ tập luyện của mình, nhưng điều này sẽ hạn chế khối lượng tập mà bạn có thể sử dụng. Thực hiện chương trình như dự định để tận dụng tối đa. Nghỉ ngơi ít nhất một phút để giữ cho trọng lượng làm việc của bạn ở mức cao. Tin tôi đi, đây sẽ là quyết định đúng đắn!

Trong tuần đầu tiên, tôi khuyên bạn nên sử dụng 70% mức tối đa của mình để làm quen với chương trình. Tôi sẽ khuyên bạn nên tăng khối lượng tạ 2,5-5kg trong squat hoặc deadlift mỗi tuần, và 2,5kg trong bài squat press, overhead press hoặc pull-up / push-up. Tăng tải từ từ, vì mục tiêu của chúng ta không phải là va vào tường và đạt đến giới hạn. Nhưng 21 lần lặp lại không nên biến thành một cuộc dạo chơi nhàn nhã trong công viên.

Phương pháp tiếp cận RRP-21 là phương pháp quan trọng nhất trong ngày của bạn, vì vậy hãy điều chỉnh nó. Khi chương trình trở nên phức tạp hơn, những nghi ngờ sẽ bắt đầu chiếm ưu thế khi bạn tiến gần hơn đến 21. Đôi khi bạn thậm chí sẽ không thể đến được đại diện thứ 21. Nếu bạn bỏ cuộc và thực hiện động tác squat 15 lần, hãy cố gắng cải thiện thành tích của bạn vào tuần tới. Nếu bạn không thể đạt được 21 reps với một mức tạ cụ thể trong 3 lần tập, hãy thay thế động tác này bằng một động tác khác nhằm vào cùng một nhóm cơ mục tiêu.

Giao thức này được xây dựng dựa trên các chuyển động phức hợp lớn để bạn có thể đạt được tiến bộ. Các bài tập không hiệu quả như gập cơ ba đầu mở rộng, ngồi xổm trên một chân hoặc chạy bộ không được bao gồm trong chương trình.

Tần suất đào tạo

Trong phiên bản đầu tiên của OP-21, có hai lựa chọn về tần suất huấn luyện. Cả hai đều tốt theo cách riêng của họ, nhưng do kết quả của sự phát triển tiến hóa không thể tránh khỏi, tôi đã phải chia tay 4 ngày. Hai ngày dành cho phần dưới, hai ngày còn lại dành cho phần trên. Các chuyển động tổng hợp được thực hiện theo sơ đồ OP-21. 7 hiệp 3 lần với 21 phút nghỉ. Đối với OP-XNUMX, tôi khuyên bạn nên lựa chọn bài tập sau:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats hoặc. Điều chính là, bất kể lựa chọn bài tập nào, hãy ngồi xổm đủ sâu. Half squats cho một nửa kết quả.
  
• Truyền thống, hoặc
  
• Bench Press, Bench có độ nghiêng tích cực và tiêu cực, hoặc Close Grip Press |
  
• Báo chí trên cao đứng, ngồi hoặc nhấn shvung
  
• Tùy chọn kéo lên
  
• Chống đẩy trên thanh
  

Theo thời gian, nếu không ngay lập tức, bạn sẽ cảm thấy cần phải sử dụng đai tạ để kéo và chống đẩy. Sử dụng các động tác phù hợp sẽ đưa bạn đến con đường thành công….

Các chuyển động phụ trợ

Ngoài các bài tập cơ bản, bạn có thể sử dụng các bài bổ trợ. Các động tác giảm nhẹ sẽ sửa đổi một chút các hiệp tạm dừng nghỉ bằng cách sử dụng 6 hiệp 5 lần với 30 giây nghỉ giữa các hiệp. Các set 6 × 5 này là cơ bắp thực sự vì chúng được thực hiện với trọng lượng làm việc trung bình và cảm thấy rất nặng sau một vài hiệp ngắn.

Bộ 6 × 5 khó hơn bộ 7 × 3. Nhưng những cách tiếp cận này góp phần vào sự phát triển của thể lực chức năng và sức bền. Các động tác bổ sung nên được bắt đầu với trọng lượng làm việc thấp hơn so với tập 7 × 3. 50-55% mức tối đa là vị trí xuất phát tốt.

Đề án

Làm việc theo chế độ 2 ngày đào tạo / ngày nghỉ / 2 ngày làm việc / 2 ngày nghỉ. Đây là một ví dụ về một chương trình tập thể dục cơ bản để xây dựng một vóc dáng tuyệt vời. Ưu điểm của OP-21 là bạn có quyền tự do lựa chọn bài tập. Như tôi đã nói trước đó, thay đổi các bài squat, deadlift, và bench press là một ý kiến ​​hay. Và lo lắng về nơi để thêm phần chéo hoặc lọn tóc trong máy là một kế hoạch tồi cho những người đang phấn đấu để đạt được thành công.

Có một thuật ngữ đặc biệt cho điều này - chuyên môn hóa trong trường trung học. Các bài tập bạn cần làm sẽ chiếm phần lớn kết quả của bạn và các động tác trông bắt mắt trên tạp chí sẽ không giúp bạn nhiều. Tập trung các động tác cơ bản để tạo vóc dáng cân đối. Thực hiện các bài tập tương tự trong 3 tuần, và chỉ sau đó bắt đầu suy nghĩ về việc thay đổi lựa chọn chuyển động của bạn một chút.

Ngày 1: thân dưới

Ngày 2: phần trên cơ thể

Ngày 3: thân dưới

Ngày 4: phần trên cơ thể

Nó thực sự rất đơn giản. Không có mánh lới quảng cáo hoặc kế hoạch tinh vi. OP-21 giúp bạn có thể điều động khi lựa chọn các bài tập. Mỗi bài tập được đề cập ở trên có thể được thay thế bằng một động tác cơ bản khác sẽ cung cấp cho nhóm đối tượng một tải trọng hữu hình. Như tôi đã nói, hãy gắn bó với một phức hợp trong 3 tuần và chỉ sau đó thực hiện những điều chỉnh nhỏ.

Vì OP-21 là một chương trình huấn luyện cường độ cao, thay thế nó ba tuần một lần bằng một chương trình huấn luyện khối lượng lớn (Gironde 8 × 8, v.v.) là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn không thể làm việc với cường độ cao và khối lượng nặng hàng tuần. Điều này sẽ ảnh hưởng đến các khớp của bạn giống như nền kinh tế đã làm vào năm 2008.

Dỡ hàng

Việc dỡ hàng đòi hỏi một cách tiếp cận cá nhân nghiêm ngặt. Cá nhân tôi đã thử nghiệm với nhiều phương án dỡ hàng. Tôi phù hợp nhất với 3 tuần cường độ cao và 1 tuần giảm tải. Quá trình đào tạo của tôi đang tăng lên, vì vậy tuần thứ ba là một bước chạy tàn nhẫn trước khi dỡ hàng. Cách tiếp cận này mang lại cho tôi nhiều thời gian phục hồi.

Tuy nhiên, bạn có thể “nghỉ ngơi” khi cảm thấy cơ thể cần. Để dỡ bỏ, bạn có thể sử dụng bài tập gập chân / deadlift / bench press đơn giản hàng tuần với 2-3 bài tập mỗi ngày để giảm khối lượng tổng thể. 3 hiệp 6-8 lần sẽ thực hiện công việc một cách hoàn hảo.

Món ăn

Nhiều người thậm chí còn chú ý đến chế độ dinh dưỡng hơn cả trạng thái trên Facebook của họ. Trên thực tế, dinh dưỡng phải phù hợp với nhu cầu của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên nhận được nhiều chất dinh dưỡng đa lượng như mục tiêu của bạn yêu cầu. Theo quy luật, bạn cần 2-3 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể và lượng chất béo tùy thuộc vào kế hoạch của bạn. Ví dụ, để tăng khối lượng và phát triển sức mạnh với OP-21, bạn cần tăng tổng lượng calo và tăng lượng carbohydrate.

Bạn muốn thoát khỏi kho mô mỡ của mình? Cắt giảm lượng calo tiêu thụ và cắt giảm lượng carbohydrate. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với carbohydrate, thì trước hết nên kiểm soát tỷ lệ của chúng trong chế độ ăn. Nếu bạn muốn tiến bộ mà không tăng thêm chất béo, bạn nên giảm lượng chất béo của mình vào những ngày nhiều carb và tăng lượng chất béo của bạn vào những ngày ít carb. Thông thường, sự kết hợp của một lượng lớn chất béo và carbohydrate dẫn đến tăng chất béo cùng một lúc.

Cardio

Bạn có thể thêm tim mạch vào một hoặc hai buổi tập nếu nó phù hợp với mục tiêu hiện tại của bạn. Các tùy chọn rất đơn giản, nhưng cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể chọn chạy nước rút 1-2 lần tiếp cận ở khoảng cách 5-10 mét. Hoặc bạn có thể tập các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Chọn bất cứ điều gì bạn muốn, chỉ cần đảm bảo rằng các phiên này ngắn và hiệu quả. Hãy để các buổi tập trên máy chạy bộ 30 giờ cho những chú hề từ phần “tim mạch”.

Kết luận

Các mẫu đào tạo đặt ra các quy tắc của trò chơi và cấu trúc quá trình đào tạo của bạn. Chúng cho phép bạn đạt được những mục tiêu mới và khiến bạn có trách nhiệm cao với kết quả. Nếu bạn bỏ qua các bài tập hoặc tập ở mức nửa sức, bạn sẽ không thấy tiến bộ với bất kỳ chương trình nào. Làm việc chăm chỉ, không gia nhập hàng ngũ những người đi tập thể dục thời gian. Biến OP-21 trở thành một phần của chương trình đào tạo hàng năm của bạn và đạt đến tầm cao mới về hiệu suất và sức mạnh thể thao.

Tìm hiểu thêm: