HIIT (HIIT): lợi và hại, hiệu quả của giảm béo các bài học

Nhiều loại sức mạnh của các môn thể thao và thể dục, được phát hành một lần từ một nguồn chung, hiện được chia thành nhiều luồng. Tư tưởng thể thao-bài bản không đứng yên, không ngừng đưa ra phương hướng mới và hệ thống đào tạo. Một số lĩnh vực này được biết đến rộng rãi, nhiều hoạt động thực hành của chúng và tên của các hệ thống trên môi của mọi người. Một ví dụ điển hình là crossfit, về cái mà chúng tôi đã viết trước đó.

Một phương pháp tập luyện khác được biết đến đã trở nên phổ biến với hiệu quả cao và cách thực hiện đơn giản - đây là HIIT (hoặc tập HIIT). Hệ thống đào tạo này là một trong những những cách hiệu quả để đồng thời đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp và phát triển sức bền.

Như bạn có thể biết, một trong những khía cạnh khó khăn nhất khi cố gắng giảm cân là tìm sự cân bằng giữa giảm cân và duy trì khối lượng cơ. Và điều này gần như không thể đạt được khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch thông thường. Trong khi HIIT-workout-chẳng hạn, để đốt cháy chất béo tối đa mà cơ bắp mất đi tối thiểu. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tất cả các khía cạnh liên quan đến việc sử dụng, tính năng và hiệu quả của các lớp HIIT.

Thông tin chung về HIIT-workouts

Bây giờ, HIIT là viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng (eng. Luyện tập ngắt quãng cường độ cao - HIIT). Là một hệ thống đào tạo, ý tưởng cơ bản của nó là sự xen kẽ của tập thể dục cường độ thấp (hiếu khí) và tập thể dục cường độ cao (kỵ khí). Không nên nhầm lẫn với HIIT và các môn thể thao khác theo hướng WIT (luyện tập cường độ cao), liên quan đến việc sử dụng trọng lượng biên cho số lần lặp lại nhỏ hoặc trung bình. Đó là hai phương pháp thể thao hoàn toàn khác nhau và có rất ít điểm chung.

Bản chất của HIIT (HIIT) bao gồm trong việc kết hợp trong một chương trình hai lựa chọn dường như trái ngược nhau để rèn luyện căng thẳng: hiếu khí và kỵ khí. Trong một thời gian ngắn, cơ thể vượt ngưỡng hiếu khí, chúng ta đi vào vùng kỵ khí; trong giai đoạn này có sự tiêu thụ nhiều carbohydrate làm nhiên liệu. Cường độ cao này thời gian ngắn (10-15 giây) và thay đổi thành các lần tải cường độ thấp hiếu khí, thường kéo dài hơn nhiều lần; nó đã tiêu chất béo.

Khối lượng công việc cường độ cao, sau đó là khoảng thời gian cường độ thấp, sau đó lại cường độ cao, v.v., bởi vì việc đào tạo được gọi là "khoảng thời gian". Ngoài ra, việc huấn luyện như vậy luôn có phần khởi động và hầu như luôn kéo dài. HIIT giải quyết vấn đề muôn thuở cho bất kỳ ai muốn xây dựng cơ bắp: làm thế nào để đưa vào chương trình tập luyện tim mạch của bạn mà không ảnh hưởng đến sức mạnh và khối lượng của cơ bắp.

Điều thú vị là kỹ thuật này đã được phát minh cách đây vài thập kỷ, nhưng gần đây mới thực sự trở nên phổ biến.

HIIT tốt hơn tim mạch?

Kỹ thuật HIIT, do thành phần cường độ cao của nó, bắt đầu quá trình trao đổi chất của cơ thể, tiếp tục trong 24 giờ sau khi tập luyện. Nó gây ra những tác động tích cực cho cơ thể theo nhiều hướng khác nhau - đó là giảm mỡ và tăng cường sức mạnh tổng quát của cơ và gân, đồng thời tăng sức bền, cả aerobic và sức mạnh.

Tập aerobic đơn thuần nên hiệu quả lâu dài không thể tự hào, mỡ chỉ đốt trong một buổi tập chứ không thể sau đó. Nó chỉ ra rằng HIIT cung cấp cho việc tiêu hủy chất béo một cách thường xuyên và trong quá trình đào tạo, và trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách kết hợp các khả năng như thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. HIIT không chỉ rất hiệu quả trong việc giảm cân mà còn tiết kiệm thời gian đáng kể so với các bài tập tim mạch tương tự: 30 phút tập HIIT - đây là một bài tập rất dài.

Ngoài ra, việc tập luyện thuần túy aerobic cũng có mặt tiêu cực. Quá trình phân hủy chất béo gây ra, quá trình này tiêu tốn nhiều năng lượng, nhiều năng lượng hơn mà cơ thể có thể nhận được bao gồm cả việc “lãng phí” mô cơ (đó là lý do tại sao những người chạy marathon bị “teo” cơ). HIIT không có nhược điểm này mà ngược lại, nó góp phần tăng cường và phát triển cơ bắp, giúp cải thiện chất lượng cơ thể của bạn. Ngoài ra, tập thể dục HIIT thường xuyên để tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, dẫn đến tiêu thụ carbohydrate mạnh hơn, nếu không sẽ chuyển thành chất béo.

Ưu điểm của tập HIIT:

  • Tập HIIT có hiệu quả đốt cháy chất béo cao gấp 3 lần so với tập luyện tim mạch thông thường với tốc độ vừa phải.
  • Bạn sẽ đốt cháy calo và chất béo không chỉ trong quá trình tập HIIT mà còn trong vòng 24 giờ sau khi hoàn thành.
  • HIIT góp phần tăng cường và phát triển cơ bắp.
  • Với HIIT bạn sẽ giảm cân với chi phí là chất béo chứ không phải cơ bắp, giúp cải thiện chất lượng cơ thể của bạn.
  • HIIT giúp tăng cường cơ tim và cải thiện hệ thống tim mạch (người khỏe mạnh).
  • Tập luyện theo phong cách HIIT giúp phát triển đồng thời sức mạnh và sức bền.
  • HIIT tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy hormone tăng trưởng.
  • Tập HIIT có thể giảm cân mà không cần sử dụng thêm thiết bị thể dục.
  • Thời gian tập luyện HIIT ngắn hơn so với tập luyện tim mạch và do đó hiệu quả hơn.
  • Tập luyện HIIT làm tăng độ nhạy insulin, dẫn đến tiêu thụ carbohydrate mạnh hơn.

Tác hại và chống chỉ định HIIT

Mặc dù có một số lợi ích của HIIT, hệ thống đào tạo này không phù hợp với tất cả mọi người. Phương pháp HIIT khá khắc nghiệt, chủ yếu đối với hệ tim mạch và có một số chống chỉ định:

  • Bạn không thể tập HIIT cho những người có các vấn đề sức khỏe khác nhau của hệ tim mạch.
  • Những người béo phì, có tỷ lệ mỡ đáng kể, bạn cần bắt đầu với các phương pháp tập luyện khác nhẹ nhàng hơn và chỉ đạt một thể trạng nhất định, dành cho HIIT. Nếu không, xác suất làm quá tải hệ thống tim mạch do khối lượng cơ thể lớn.
  • Ngoài ra, bạn không thể bắt đầu các lớp học HIIT, mặc dù đã có kinh nghiệm thể thao, nhưng hiện tại đang trong tình trạng rastrineobola. Đầu tiên, bạn cần ít nhiều phục hồi hình thể (đặc biệt là khả năng ưa khí) và sau đó là tập HIIT.

Nhấn mạnh lại, khá mới đối với môn thể thao để thực hiện HIIT chống chỉ định bắt đầu tập luyện cần một số kinh nghiệm thể thao và một thể chất tốt, đặc biệt là về sức bền của hệ tim mạch và hô hấp.

15 phút tập HIIT đốt mỡ thừa | Không có thiết bị | Huấn luyện viên thể hình

Để phù hợp với tập luyện HIIT

Các bài tập HIIT phù hợp cho cả nam và nữ mong muốn nhanh chóng loại bỏ chất béo và cải thiện tình trạng cơ bắp và thể chất tổng thể. Các vận động viên bắt đầu đào tạo trong hệ thống này phải có một số kinh nghiệm thể thao và hệ thống tim mạch được đào tạo đầy đủ. Và tất nhiên sẽ không có vấn đề về sức khỏe tim mạch, béo phì và chấn thương mãn tính - kỹ thuật này khá khó.

Để thực hiện HIIT dành cho những ai muốn:

HIIT để giảm cân và quản lý cân nặng

HIIT là một phương pháp đốt cháy chất béo rất hiệu quả - trên thực tế, mục tiêu này đã được những người sáng tạo đặt ra ngay từ đầu và là chính. Nguyên tắc của HIIT liên quan đến giảm cân đã được mô tả ở trên. Tải trọng hiếu khí và kỵ khí hoạt động trong quá trình trao đổi chất tổng hợp được kích hoạt trong khoảng thời gian cường độ cao, góp phần cải thiện thể chất và giảm khối lượng mỡ cơ thể trong những ngày không tập luyện.

Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện ở Canada vào năm 1994 và tiếp tục trong 20 tuần nhóm đối chứng tập HIIT giảm lượng mỡ gấp 9 (!) lần so với nhóm thực hiện tim mạch thông thường.

Tác dụng của tập HIIT đối với cơ bắp

Phong cách tập luyện HIIT có tác động tích cực đến sự xuất hiện của cơ bắp và tình trạng thể thao, với điều kiện là người tập không quan tâm đến sức mạnh tối đa “thuần túy” như trong bài tập powerlifting, và hầu hết các bài phì đại cơ bắp như thể hình. Nhiều vận động viên chạy nước rút (vận động viên chạy cự ly ngắn) trông khá khỏe khoắn, đó là một xác nhận gián tiếp rằng tải trọng tương tự như HIIT có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp.

Đối với những vận động viên, khi luyện tập HIIT muốn tập trung vào cơ bắp, có các chương trình với lực nghiêng về sức mạnh, giúp cải thiện sức bền sức mạnh của cơ bắp và làm tăng nhẹ khối lượng cơ. Thành phần của các chương trình này bao gồm các bài tập với trọng lượng: tạ ấm, tạ có trọng lượng vừa phải, bao gồm như vậy là sức mạnh và masonboro là deadlifts.

Cơ bắp giảm bớt cũng được cải thiện do mất chất béo.

Tập luyện HIIT

Sơ đồ tổng quát của bài tập “trung bình” cho HIIT, không tính đến chuyên môn hóa (luyện tập nhiều tim mạch hơn hoặc nhiều hơn) như sau:

  1. Ấm lên (thời lượng 5-10 phút).
  2. Đào tạo HIIT, bao gồm hai thành phần: tải cường độ cao và bài tập cường độ thấp. Hai thành phần này sẽ xoay cùng nhau. Có thể sử dụng cho cả hai phần của cùng một bài tập. Ví dụ, trước tiên bạn cần đạp xe đạp, nỗ lực hết sức (giai đoạn cường độ cao), sau đó tương tự như vậy, nhưng với cường độ vừa phải, giảm lực cản đến mức tối thiểu (giai đoạn cường độ thấp). Một lựa chọn khác: giai đoạn cường độ cao để thực hiện giật tạ ấm 16 kg và chỉ giải trí cường độ thấp; cơ thể, cố gắng lấy lại hơi thở và trẻ hóa bản thân đi vào giai đoạn cường độ thấp; sau đó là một chu kỳ mới.
  3. Hitch và duỗi (thời lượng 10 phút).

Tổng thời gian của bài tập HIIT thường là 15 đến 30 phút không bao gồm khởi động và hạ nhiệt. Đối với những người mới bắt đầu tập HIIT, thời gian của khoảng cường độ cao là 10-15 giây, cường độ thấp gấp 3-5 lần. Với sự cải thiện của hình thức vật lý của khoảng thời gian cường độ cao có thể tăng lên và giảm cường độ thấp.

Xin lưu ý rằng tần suất tập HIIT không quá 3-4 lần một tuần. Tập thể dục cường độ cao thường xuyên hơn ảnh hưởng đến hệ tim mạch và hệ thần kinh trung ương. Sau đó có thể gây ra quá trình đào tạo và trầm cảm chung.

Tính toán tốc độ xung

Một tính toán rất quan trọng mà bạn cần thực hiện trước khi bắt đầu tập HIIT là kích thước của mạch. Nhịp tim trong phần cường độ cao nên là 80-90% của mức tối đa; cường độ thấp - 60-70%.

Lấy một số cố định là 0.7, chúng tôi nhân số tuổi của vận động viên, và sau đó lấy kết quả trừ đi số 207. Kết quả là nhịp tim tối đa của một người. Nó có thể được sử dụng để tính toán nhịp điệu làm việc: 80-90% con số đó cho phần cường độ cao (người mới bắt đầu không nên tăng xung cao hơn 80%), 60-70% cho cường độ thấp. Như có thể thấy từ thông tin được trình bày, không có tự chủ trong HIIT ở bất cứ đâu.

Ví dụ: đối với 35 tuổi: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 nhịp mỗi phút (nhịp tim tối đa). Theo đó, trong quá trình HIIT phải tuân thủ các nhịp sau: 146-165 BPM đối với phần cường độ cao, 110-128 nhịp mỗi phút đối với phần cường độ thấp.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu HIIT

Môn thể thao khá mới HIIT được chống chỉ định, ở trên đã đề cập trước đó. Do đó, tất cả các lời khuyên sau đây cho người mới bắt đầu HIIT:

  1. Học cách tự kiểm soát nhịp đập đầu tiên và quan trọng nhất là hữu ích cho việc tính toán cường độ luyện tập. Với những mục đích này, bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hoặc theo dõi nhịp tim.
  2. Nếu bạn thực hiện nhật ký đào tạo này, bạn sẽ hiểu được. Viết ra cấu trúc của quá trình tập luyện, thời lượng và nhất thiết phải giảm mỡ một lần, cân nặng (tự cân ít nhất một lần một tuần) và khối lượng của cơ thể.
  3. Tăng tải trọng luyện tập dần dần, để không gây hại cho sức khỏe. Đừng bắt đầu ngay lập tức một cuộc chạy marathon HIIT kéo dài nửa giờ với một lượng bài tập lớn.
  4. Trong trường hợp sử dụng dụng cụ thể thao và các bài tập khác nhau (như trong các buổi HIIT sức mạnh), hãy chuẩn bị trước tất cả các vỏ, trong quá trình tập luyện để thực hiện điều này sẽ được xác định một lần. Thậm chí tốt hơn, nếu bạn tìm thấy các bài tập để chúng sẽ được thực hiện, chẳng hạn như một thanh đơn có cùng trọng lượng.
  5. Sự đa dạng trong đào tạo là một điều tốt, nhưng đừng lạm dụng nó. Để thực hiện trong tuần nhiều bài tập khác nhau và chủ yếu là không quen thuộc không hiệu quả.
  6. Nhưng chúng ta không nên tập trung vào các bài tập giống nhau, hãy cố gắng thử các hệ thống khác nhau, bao gồm các thiết bị thể dục khác nhau. Ngoài ra, bạn không cần giới hạn chỉ tập những bài tập yêu thích để có kết quả hiệu quả, bạn cần thoát ra khỏi vùng thoải mái.

Các hình thức tập luyện cho HIIT

Các bài tập bạn có thể tập theo phong cách HIIT, rất đa dạng: bạn có thể sử dụng thể dục nhịp điệu thuần túy (chạy, đi xe đạp, xe đạp đứng), tập với trọng lượng cơ thể (squats, push-up, pull-up), bài tập plyometric (nhiều nhảy). Bạn cũng có thể bao gồm các bài tập HIIT với tạ tự do với trọng tâm là phát triển sức bền sức mạnh: tạ đòn, tạ đòn và tạ ấm. Tất cả các bài tập HIIT này bạn có thể kết hợp tập luyện theo nhiều cách khác nhau.

Tuy nhiên, trong HIIT có hai hình thức tập luyện chính. Loại đầu tiên, tập trung vào sự phát triển của sức bền ưa khí. Với hệ thống này, bạn có thể thực hiện các bài tập Chạy bộ hoặc nhảy và các bài tập với trọng lượng riêng. Loại thứ hai - với sự nhấn mạnh vào sự phát triển của cơ bắp và sự nhẹ nhõm của cơ thể. Ở đây ưu tiên sẽ là các bài tập với tạ và các bài tập sức mạnh với khối lượng riêng. Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập sức mạnh và aerobic trong tự nhiên, tập trung vào khả năng và nhu cầu của họ.

Sự khác biệt của hai hình thức tập luyện sau: sức mạnh của các buổi HIIT do các sợi cơ tạo ra mạnh hơn rất nhiều, và nếu vậy thì thời gian phục hồi cần nhiều hơn. Nếu aerobic HIIT có thể được tập đến 4 lần mỗi tuần, số lượng sức mạnh đôi khi giảm xuống còn 2 (ở đây cũng có vấn đề gây tranh cãi, một số nhà Phương pháp tin rằng những thay đổi nghiêm trọng về trao đổi chất trong cơ thể cần tối thiểu 3 lần tập).

Trong hầu hết các trường hợp, buộc thời gian tập luyện nói chung, và riêng giai đoạn cường độ cao sẽ thấp hơn một chút.

Kế hoạch tập luyện HIIT

Ví dụ về việc phân bổ thời gian đào tạo tùy theo mục đích đào tạo chính:

  1. Đào tạo sức mạnh và massoniana. 2-3 lần mỗi tuần, 5 chu kỳ: 10-20 giây giai đoạn cường độ cao (các bài tập nặng với “sắt”), 2-3 phút cường độ thấp (bạn có thể chỉ sử dụng đi bộ nhanh).
  2. Rèn luyện sức bền và sức bền aerobic. 3 lần một tuần, 5-8 chu kỳ: 20-30 giây của giai đoạn cường độ cao (ví dụ: bài tập tim mạch), 45 đến 60 giây cường độ thấp (ví dụ: máy khoan động lực).
  3. Tập luyện để giảm mỡ. 3-4 lần một tuần, 5-8 chu kỳ: 10-30 giây giai đoạn cường độ cao, 1-3 phút cường độ thấp (tùy chọn tốt - chạy nước rút + Chạy bộ).
  4. Tập luyện chỉ để giữ dáng. 3 lần một tuần, 4-5 chu kỳ: 10-20 giây ở giai đoạn cường độ cao, 30-40 giây ở cường độ thấp (bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập plyometric nào, chẳng hạn như nhảy dây ở nhịp độ cao và thấp; một sức mạnh của bài tập + bài tập tim mạch).

Tất nhiên, những con số này phần lớn là thông thường, trong thực tế, nó là vô số lựa chọn.

Thức ăn khi tập HIIT

Tập HIIT và đốt cháy mỡ thừa không có nghĩa là bỏ đói bản thân, ngược lại, bạn cần ăn uống đúng cách, đủ chất đạm, chất béo và chất bột đường. Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên tập HIIT cần được cân bằng, cơ thể nhận đủ protein và carbs để quá trình tập luyện hiệu quả. Tập HIIT trong khi nhịn ăn là hoàn toàn sai lầm.

Trong khi tập thể dục, xuất hiện khô miệng và cổ họng, bạn có thể và nên uống từng phần nhỏ (lượng chất lỏng nhỏ - lớn sẽ làm quá tải hệ thống tim mạch).

Sau 30 - 40 phút sau khi tập luyện uống protein lắc. Tốt nhất, nếu đó là whey protein. Sau đó, 1.5 giờ sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa đầy đủ - tốt nhất là thịt hoặc cá với rau và trái cây. Tất cả những thứ này phải tươi hoặc hấp (nhưng không nướng).

Khuyến khích sử dụng các chất bổ sung đốt cháy chất béo (ví dụ: caffeine), vitamin tổng hợp, BCAAs, L-carnitine.

Thực tế thú vị: khi tập HIIT không ai cấm thỉnh thoảng ăn thức ăn “không lành mạnh” (thức ăn nhanh, v.v.). Hiệu quả của đào tạo là tất cả “bùng cháy” mà không có tác động tiêu cực đáng kể đến kết quả. Nhưng, tất nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, tốt hơn là không nên lạm dụng nó.

PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước

Những sai lầm cơ bản khi tập HIIT:

  1. Sử dụng chủ yếu bài tập odnosemjannyj cách nhiệt khi tập với tạ. Năng lượng của họ không đủ, tốt hơn nên lựa chọn có lợi cho các chuyển động cơ bản của mnogosloinykh.
  2. Thiếu phần cường độ cao của bài tập và hậu quả là mất cường độ. Không cần làm cường độ cao, pha dài hơn 30 giây.
  3. Không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Một số tập luyện và cố gắng vào những ngày không tập để sắp xếp chạy bộ, v.v., tạo động lực cho nó để quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra nhanh hơn. Điều này là sai lầm, các cơ và thần kinh trung ương sẽ không thể phục hồi sau căng thẳng tập luyện, vì vậy bạn có thể rơi vào tình trạng tập luyện quá sức.
  4. Thiếu các bài tập khởi động và hạ nhiệt.
  5. Tăng tải quá nhanh. Để tăng độ khó dần dần.
  6. Sự bù đắp của việc tập luyện sau đó. Các lớp học buổi sáng tại HIIT có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo.

Các câu hỏi và câu trả lời về tập luyện HIIT

1. HIIT giảm cân hiệu quả như thế nào?

Vâng, HIIT là một hệ thống rất hiệu quả để đạt được trọng lượng dư thừa vượt qua tốc độ đốt cháy chất béo khi tập luyện tim mạch thông thường dựa trên kết quả của các nghiên cứu khác nhau trong 4-9 lần.

2. Tập HIIT mỗi ngày có được không?

Không, trong mọi trường hợp, điều này sẽ dẫn đến các vấn đề với hệ tim mạch và tập luyện quá sức. Tần suất đào tạo tối ưu trên hệ thống này trong hầu hết các trường hợp là 3 lần một tuần (trong một số trường hợp, bạn có thể tăng lên 4). Đầu tiên, các cơ, bị thương nhẹ trong giai đoạn tập luyện chuyên sâu đòi hỏi thời gian phục hồi. Thứ hai, sự cần thiết để hệ thống thần kinh nghỉ ngơi.

3. Tập cardio hay HIIT thì tốt hơn?

Nếu mục tiêu là đạt được sự cân bằng tối ưu giữa việc đốt cháy chất béo và đạt được một hình thể đẹp thì HIIT là lựa chọn tốt nhất, hiệu quả hơn nhiều so với tập cardio.

4. Tôi có cần tập cardio nếu bạn đang tập HIIT không?

Không, nó không chỉ không có lợi mà còn có hại. HIIT về tác dụng của nó vượt xa lợi ích tiềm năng của việc tập luyện tim mạch thường xuyên. Mặt khác, tim mạch bổ sung sẽ cản trở sự phục hồi sau HIIT, sẽ làm giảm kết quả và có thể dẫn đến tập luyện quá sức và các vấn đề về tim mạch.

5. Điều gì phân biệt HIIT với các bài tập trên “Giao thức TABATA”?

Giao thức đào tạo TABATA thực sự là một trong những loại HIIT. Trong TABATA có các khoảng kích thước được xác định rõ ràng: 20 giây ở pha cường độ cao, 10 giây nghỉ. Có 8 chu kỳ như vậy, vì vậy một vòng TABATA là 4 phút. 4 phút một hiệp như vậy có thể là ít. TABATA là một trong những bài tập phổ biến nhất để giảm cân.

Đọc thêm về TABATA

6. Tôi có thể tập HIIT nếu bạn đang tập tạ không?

HIIT - không phải tập thể hình. Kỹ thuật này có thể tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đặc biệt là những người chưa xử lý "sắt" và rèn luyện sức mạnh. Nhưng tốc độ tăng trưởng này so với tập thể hình sẽ ở mức trung bình, đối với sự phì đại cơ bắp mạnh mẽ vì những người tập thể hình nâng cao tập HIIT sẽ không hiệu quả.

Tập HIIT theo phong cách sức mạnh (sử dụng tạ và trọng lượng cơ thể của chính bạn) sẽ giúp tăng cân vừa phải - tuy nhiên, tập luyện theo hệ thống này, tình trạng này thường không được thỏa mãn. Ai không hài lòng, những người chọn thể hình.

7. Làm thế nào để kết hợp HIIT và tập luyện sức mạnh?

Lựa chọn tốt nhất là tập HIIT theo kiểu sức mạnh, lợi ích là kỹ thuật này mang lại cơ hội. HIIT phát triển sức bền sức bền tốt và sức mạnh năng động. Tuy nhiên, để khỏe như vận động viên cử tạ và cử tạ, việc tập HIIT là không thể - hệ thống này không nhằm mục đích phát triển sức mạnh tối đa.

Nếu bạn muốn kết hợp tập luyện sức mạnh tăng cơ và tập HIIT, tốt hơn hết bạn nên chia chúng thành các ngày khác nhau. Ví dụ, 3 lần một tuần và tập tạ 2 lần một tuần HIIT.

Một ví dụ về bài tập HIIT để giảm cân

Chúng tôi cung cấp cho bạn phương pháp tập HIIT tại nhà để giảm cân. Ở bài tập này bạn sẽ xen kẽ các quãng cường độ cao và cường độ thấp để đốt mỡ và săn chắc cơ thể. Đối với các lớp học, bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung. Chương trình được thiết kế cho học sinh trình độ trung cấp.

Buổi tập HIIT đã đệ trình bao gồm ba hiệp. Mỗi hiệp kéo dài trong 7 phút. Bạn sẽ xen kẽ các bài tập rèn luyện thân thể ở tốc độ thấp (45 giây) và bài tập tim mạch ở tốc độ cao (15 giây). Lặp lại bài tập cardio trong một hiệp. Bạn nên thực hiện các bài tập tim mạch trong 15 giây với tốc độ tối đa có thể.

Sơ đồ thực hiện của mỗi vòng:

Một lần nữa nhấn mạnh bài tập tim mạch cùng hiệp với điều tương tự. Ví dụ: trong vòng đầu tiên, bạn thực hiện 45 giây “Squat” với tốc độ trung bình, sau đó 15 giây thực hiện “Nhảy giống tay và chân với tốc độ tối đa”, sau đó thực hiện 45 giây “Chống đẩy” với tốc độ vừa phải , sau đó 15 giây thực hiện “Nhảy tay và chân giống với tốc độ tối đa”, v.v.

Phần còn lại giữa các bài tập không được cung cấp. Nghỉ giữa các hiệp là 1 phút. Tổng thời gian đào tạo không có khởi động và hạ nhiệt - khoảng 25 phút. Nếu bạn muốn tăng cường vận động, hãy lặp lại mỗi hiệp hai lần. Nếu bạn muốn giảm tập luyện, hãy giảm số lượng bài tập hoặc hiệp. Nếu bài tập nào khiến bạn không thoải mái thì hãy thích nghi với khả năng của mình hoặc thay thế.

Đối với đồng hồ bấm giờ, bạn có thể sử dụng bộ hẹn giờ video trên youtube:

Vì bạn có thể làm phức tạp bài tập:

Tập luyện cho người mới bắt đầu tại nhà

Vòng đầu tiên

Bài tập tim mạch: Nhảy giống của bàn tay và bàn chân (lặp lại toàn bộ vòng đầu tiên theo sơ đồ đã mô tả ở trên).

Bài tập 1: Squat

Bài tập 2: Đẩy-UPS (bạn có thể chống đẩy bằng đầu gối)

Hoặc đẩy UPS bằng đầu gối

Bài tập 3: Lunge (chân phải)

Bài tập 4: Lunge (chân trái)

Bài tập 5: Xoắn dây đeo

Bài tập 6: Tâng cầu bằng chân (chân phải)

Bài tập 7: Tâng cầu bằng chân (chân trái)

Vòng thứ hai

Bài tập tim mạch: Chạy với tư thế nâng cao đầu gối (lặp lại toàn bộ vòng thứ hai theo sơ đồ mô tả ở trên).

Bài tập 1: Sumo squat

Bài tập 2: Đi bộ trong quán bar

Bài tập 3: Reverse lunge (chân phải)

Bài tập 4: Reverse lunge (chân trái)

Bài tập 5: Leo núi

Bài tập 6: Side lunge (chân phải)

Bài tập 7: Side lunge (chân trái)

Vòng thứ ba

Bài tập tim mạch: Nhảy đến bữa tiệc (lặp lại toàn bộ vòng thứ ba như đã mô tả ở trên).

Bài tập 1: Ngồi xổm trên một chân (chân trái)

Bài tập 2: Ngồi xổm trên một chân (chân phải)

Bài tập 3: Thợ lặn

Bài tập 4: Con nhện

Bài tập 5: Chéo chéo (chân phải)

Bài tập 6: Chéo (chân trái)

Bài tập 7: Vận động viên bơi lội

Xem thêm:

Để giảm cân, Đối với các bài tập nâng cao giữa các khoảng thời gian, bài tập Cardio

Bình luận