Suy nghĩ của chúng ta quyết định cảm giác và hành vi. Và chính họ là những người thường đưa chúng ta đến trầm cảm nhất. Cách dễ nhất để bắt đầu chống lại nó là dùng thuốc, điều mà hầu hết đều làm. Tác giả bán chạy nhất của Mood Therapy, David Burns, tin rằng trong nhiều trường hợp, liệu pháp hành vi nhận thức và thậm chí một số kỹ thuật đơn giản sẽ giúp đối phó với trạng thái trầm cảm.
“Trầm cảm là hình thức đau khổ tồi tệ nhất do cảm giác xấu hổ, cảm giác vô dụng, vô vọng và suy giảm sức mạnh đạo đức. Trầm cảm có thể cảm thấy tồi tệ hơn ung thư giai đoạn cuối bởi vì hầu hết bệnh nhân ung thư cảm thấy được yêu thương, hy vọng và có lòng tự trọng tốt. Nhiều bệnh nhân đã nói với tôi rằng họ ước được chết và cầu nguyện mỗi đêm rằng họ sẽ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư và chết một cách đàng hoàng mà không tự sát ”, David Burns viết.
Nhưng tình trạng khó khăn nhất này có thể được giải quyết, và không chỉ bằng thuốc. Burns trích dẫn 25 trang của các nghiên cứu khác nhau ủng hộ tính hợp lệ của phụ đề của cuốn sách, «Một cách đã được chứng minh lâm sàng để đánh bại chứng trầm cảm mà không cần dùng thuốc». Nhà tâm lý học tin rằng với sự trợ giúp của liệu pháp hành vi nhận thức, hoàn toàn có thể giúp bệnh nhân đối phó với cảm giác xấu hổ và tội lỗi, lo lắng, tự ti và các «hố đen» khác của bệnh trầm cảm. Đồng thời, Burns lưu ý rằng trong một số trường hợp, người ta không thể làm gì nếu không có thuốc và không có trường hợp nào anh ta kêu gọi từ bỏ thuốc chống trầm cảm một mình. Nhưng cuốn sách của anh ấy sẽ giúp bạn nhận ra chứng trầm cảm ở giai đoạn đầu và cải thiện những suy nghĩ tiêu cực.
“Trầm cảm là một căn bệnh và không nhất thiết phải là một phần trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể đối phó với nó bằng cách học một vài cách đơn giản để nâng cao tâm trạng của mình, ”David Burns giải thích.
Bước đầu tiên là xác định thành kiến nhận thức của bạn. Có mười người trong số họ.
1. Suy nghĩ «Tất cả hoặc Không có gì». Nó khiến chúng ta nhìn thế giới bằng hai màu đen và trắng: nếu chúng ta thất bại ở một điều gì đó, thì chúng ta là người thất bại.
2. Tổng quát hóa quá mức. Một sự kiện đơn lẻ được coi là một chuỗi các thất bại.
3. Bộ lọc âm. Trong tất cả các chi tiết, chúng tôi tập trung vào tiêu cực. Một con ruồi trong thuốc mỡ trở nên nặng hơn một thùng mật ong lớn.
4. Phá giá dương. Một trải nghiệm tốt, dễ chịu, tích cực không được tính.
5. Kết luận vội vàng. Ngay cả khi thiếu dữ kiện, chúng tôi đưa ra những kết luận sâu rộng, đưa ra một bản án không cần bàn cãi và kháng nghị. Chúng tôi hoặc chắc chắn rằng ai đó phản ứng khác với chúng tôi, "đọc" suy nghĩ của anh ta, hoặc chúng tôi dự đoán kết quả tiêu cực của các sự kiện và coi dự báo như một kẻ sai vặt.
6. Thảm họa hoặc đánh giá thấp. Chúng ta phóng đại tầm quan trọng của một số sự việc và sự kiện (ví dụ, thành tích của người khác) và hạ thấp những người khác (tầm quan trọng của thành tích của chính chúng ta).
7. Cơ sở lý luận về tình cảm. Cảm xúc của chúng ta là thước đo thực tế của các sự kiện: «Tôi cảm thấy thế này, thì ra là như vậy.»
8. Phải. Chúng tôi cố gắng tự động viên mình bằng những từ “nên”, “phải”, “nên”, nhưng chúng chứa đựng bạo lực. Nếu bản thân chúng ta không làm điều gì đó với sự trợ giúp của roi này, thì chúng ta cảm thấy có lỗi, và nếu người khác “nên”, nhưng không làm điều đó, chúng ta sẽ cảm thấy tức giận, thất vọng và phẫn uất.
9. Tự xây dựng thương hiệu. Một dạng cực đoan của sự tổng quát hóa quá mức: nếu chúng ta mắc sai lầm, chúng ta là kẻ thua cuộc, nếu người kia là «kẻ vô lại». Chúng tôi mô tả các sự kiện bằng ngôn ngữ của cảm xúc mà không tính đến các sự kiện.
10. Cá nhân hóa. Chúng tôi là nguyên nhân của các sự kiện tiêu cực bên ngoài mà chúng tôi không chịu trách nhiệm ban đầu. «Đứa trẻ không học tốt - có nghĩa là tôi là một phụ huynh tồi.»
Mục đích là để thay thế những suy nghĩ phi logic và độc ác tự động tràn ngập tâm trí chúng ta bằng những suy nghĩ khách quan hơn.
Theo David Burns, bằng cách mời những biến dạng này vào cuộc sống của chúng ta, chúng ta sẽ dẫn đến chứng trầm cảm. Và theo đó, theo dõi những suy nghĩ tự động này, bạn có thể thay đổi trạng thái của mình. Điều quan trọng là phải học cách tránh những cảm giác đau đớn dựa trên sự bóp méo tinh thần, bởi vì chúng không đáng tin cậy và không được mong muốn. “Một khi bạn học cách nhìn nhận cuộc sống thực tế hơn, đời sống tình cảm của bạn sẽ trở nên phong phú hơn nhiều và bạn sẽ bắt đầu đánh giá cao nỗi buồn thực sự, trong đó không có sự biến dạng cũng như niềm vui,” nhà trị liệu tâm lý viết.
Burns cung cấp một số bài tập và kỹ thuật sẽ dạy bạn cách sửa chữa những sai lệch khiến chúng ta bối rối và phá hủy lòng tự trọng của chúng ta. Ví dụ, kỹ thuật gồm ba cột: một suy nghĩ tự động (tự phê bình) được ghi lại trong chúng, xác định sự méo mó trong nhận thức và đề xuất một công thức tự vệ mới (phản ứng hợp lý). Kỹ thuật này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại suy nghĩ của mình về bản thân nếu bạn thất bại. Mục tiêu của nó là thay thế những suy nghĩ phi logic và độc ác tự động tràn ngập tâm trí chúng ta bằng những suy nghĩ khách quan và hợp lý hơn. Dưới đây là một số ví dụ về việc đối phó với những sai lệch nhận thức như vậy.
Suy nghĩ tự động: Tôi không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng.
Biến dạng nhận thức: Tổng quát hóa quá mức
Câu trả lời hợp lý: Vô lý! Tôi làm rất nhiều thứ tốt!
*
Suy nghĩ tự động: Tôi luôn luôn trễ.
Biến dạng nhận thức: Tổng quát hóa quá mức
Câu trả lời hợp lý: Tôi không phải lúc nào cũng muộn. Tôi đã đến đúng giờ rất nhiều lần! Ngay cả khi tôi đến muộn thường xuyên hơn mong muốn, thì tôi sẽ giải quyết vấn đề này và tìm cách trở nên đúng giờ hơn.
*
Suy nghĩ tự động: Mọi người sẽ nhìn tôi như thể tôi là một tên ngốc.
Biến dạng nhận thức: Đọc ý nghĩ. Tổng quát hóa quá mức. Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì. Dự đoán lỗi
Câu trả lời hợp lý: Một số người có thể khó chịu vì tôi đến muộn, nhưng đó không phải là ngày tận thế. Cuộc họp có thể không bắt đầu đúng giờ.
*
Suy nghĩ tự động: Nó cho thấy tôi là một kẻ thất bại.
Biến dạng nhận thức: nhãn
Câu trả lời hợp lý: Cố lên, tôi không phải là kẻ thất bại. Tôi đã thành công biết bao nhiêu!
Tác giả cuốn sách nhận xét: “Viết ra những suy nghĩ tiêu cực và phản ứng hợp lý có thể giống như một sự đơn giản hóa quá mức quái dị, lãng phí thời gian và một công việc quá kỹ thuật. - Mục đích của việc này là gì? Nhưng thái độ này có thể đóng vai trò như một lời tiên tri tự hoàn thành. Cho đến khi bạn thử công cụ này, bạn sẽ không thể xác định được hiệu quả của nó. Bắt đầu điền vào ba cột này trong 15 phút mỗi ngày, tiếp tục trong hai tuần và xem nó ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào. Rất có thể, những thay đổi trong hình ảnh của bạn về bản thân sẽ khiến bạn ngạc nhiên.
Nguồn: David Burns 'Mood Therapy. Một cách đã được chứng minh lâm sàng để đánh bại chứng trầm cảm mà không cần thuốc ”(Nhà xuất bản Alpina, 2019).