Nội dung
Hầu hết phụ nữ đều lo lắng về việc tăng cân khi mang thai. Một mặt, sự gia tăng số lượng trên cân cho thấy sự phát triển của trẻ, mặt khác, không ai muốn tăng mỡ thừa. Việc tăng cân đối với phụ nữ mang thai không thể tránh khỏi, nhưng số lượng của nó phụ thuộc vào hành vi ăn uống của bà mẹ tương lai và sự hiểu biết về sinh lý của cả quá trình.
Những cân nào được coi là thừa?
Để hiểu kg nào là thừa, cần phải xác định kg nào không thừa. Trọng lượng cơ thể của một đứa trẻ là một phần nhỏ của trọng lượng bổ sung cần thiết.
Hãy xem xét chi tiết:
- Trẻ nặng 3-3,5 kg;
- Nhau thai tăng lên 650 g;
- Tử cung đạt 1 kg để sinh con;
- Ngực tăng khoảng 500 g;
- Khối lượng máu tăng khoảng 1,5 kg;
- Sưng tấy chiếm 1,5 kg;
- Dự trữ chất béo quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh nằm trong khoảng 2-4 kg.
Có thể dễ dàng tính được rằng mức tăng cân cần thiết của bà mẹ tương lai tính đến thời điểm sinh con là khoảng 10 kg.
Các bác sĩ có tiêu chuẩn riêng để xác định mức tăng cân cho phép của phụ nữ, tùy thuộc vào chỉ số BMI ban đầu (tính toán khi mang thai một con):
- IMT lên đến 20 - 16 - 17 kg;
- 20 - 25 - 11 - 15 kg;
- 25 - 30 - 7 - 10 kg;
- Trên 30 - 6 - 7 kg.
Bất cứ điều gì vượt quá giới hạn cho phép đều có thể được coi là thừa. Tất nhiên, tỷ lệ của từng phụ nữ cụ thể được xác định bởi bác sĩ chăm sóc của cô ấy và dữ liệu trong bài báo này được tính trung bình. Trong thời kỳ mang thai, việc tăng cân là điều tất yếu và quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển bình thường của em bé, nhưng câu hỏi đặt ra là làm thế nào để không tăng quá nhiều?
Làm thế nào để tránh tăng cân quá mức khi mang thai?
Tăng cân vượt mức có liên quan đến hành vi ăn uống, hay nói cách khác là thái độ đối với dinh dưỡng. Nhiều phụ nữ tin rằng họ nên ăn cho hai người khi mang thai. Nhu cầu calo, chất dinh dưỡng (protein, vitamin và khoáng chất) của phụ nữ mang thai cao hơn so với những phụ nữ khác, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể chối bỏ bản thân mình.
“Ăn cho hai người”, “Mọi thứ đều hữu ích vào miệng tôi”, “Sau khi mang thai, tôi sẽ giảm cân nhanh chóng”, “Bây giờ tôi có thể”, “Tôi cần phải nuông chiều bản thân” - điều này và nhiều hơn nữa là sự tự lừa dối bản thân và vô trách nhiệm. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng hành vi cho ăn của người mẹ và số kg tăng lên trong thời kỳ mang thai ảnh hưởng đến hành vi ăn của trẻ và cấu tạo cơ thể của trẻ. Nếu phụ nữ tăng quá nhiều mỡ thừa khi mang thai, thì khả năng đứa trẻ phải đối mặt với vấn đề thừa cân và béo phì sẽ tăng lên.
Nhu cầu thực sự của phụ nữ trong tam cá nguyệt đầu tiên là thêm 100 calo mỗi ngày. Hơn nữa, hàm lượng calo tăng lên và được duy trì ở mức tương tự:
- Lối sống ít vận động - thêm 300 calo mỗi ngày;
- Tập luyện thường xuyên - +500 calo bổ sung mỗi ngày.
Lượng calo thừa được thêm vào lượng calo duy trì. Trong nửa đầu của thai kỳ, cần nhận ít nhất 90 g protein, 50-70 g chất béo mỗi ngày, phần calo còn lại nên là carbohydrate. Trong nửa sau của thai kỳ, nhu cầu protein tăng lên - 90-110 g, chất béo và carbohydrate vẫn ở mức cũ (bộ định lượng). Trong trường hợp phụ nữ mang thai, nhiều protein sẽ tốt hơn là ít hơn. Sự thiếu hụt của nó dẫn đến thai nhi chậm phát triển.
Như bạn thấy, không cần phải ăn gấp đôi và ăn quá đà. Bạn có thể bao gồm các định mức mới bằng hai món ăn nhẹ bổ sung cho sức khỏe.
Những gì nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống?
Cơ thể của phụ nữ mang thai là ống dẫn chất dinh dưỡng cho em bé, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm không nên quá thiếu trách nhiệm.
Những điều sau đây nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống:
- Một số loại cá (cá ngừ, cá kiếm, cá thu) do chứa nhiều kim loại nặng;
- Thuốc lá (thuốc lá điếu và thuốc lá hookah) và tránh xa người hút thuốc (cái gọi là khói thuốc thụ động);
- Sữa và pho mát chưa tiệt trùng, pho mát xanh;
- Sản phẩm hun khói và xúc xích;
- Rượu;
- Caffein;
- Sản phẩm động vật sống (thịt có huyết, cá chép, sushi, v.v.).
Và bạn cũng nên hạn chế tuyệt đối những thực phẩm có hàm lượng đường cao (bánh kẹo, đồ nướng) và không nên ham ăn có hại. Tổng lượng đường từ tất cả các nguồn thực phẩm không được vượt quá 40-50 g mỗi ngày (nhiệt lượng). Trong thời kỳ mang thai, người phụ nữ không chỉ chịu trách nhiệm về bản thân mà còn về sự phát triển lành mạnh của đứa trẻ.
Những thực phẩm cần thiết khi mang thai?
Người ta có thể viết rằng mọi thứ ngoại trừ những thứ bị cấm, nhưng điều này sẽ không hoàn toàn đúng. Một số loại thực phẩm có yêu cầu cao hơn vì chúng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của thai nhi, cũng như duy trì sức khỏe của người mẹ.
Những gì cần được bao gồm trong chế độ ăn uống:
- Protein động vật - Điều quan trọng là phải bao gồm nhiều nguồn khác nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ví dụ, bữa sáng trứng, thịt gia cầm hoặc thịt, bữa tối thịt gia cầm hoặc cá, cho bữa ăn nhẹ, protein từ sữa.
- Thực phẩm giàu vitamin D - trứng, pho mát, gan, cá hồi, cũng như phơi nắng 2-3 lần một tuần trong 20-30 phút. Các bác sĩ thường kê đơn bổ sung vitamin D vì rất khó để đáp ứng nhu cầu hàng ngày bằng các loại thực phẩm đơn giản.
- Chất béo omega-3 - cá béo, dầu hạt lanh, hạt lanh.
- Nguồn cung cấp axit folic là rau và thảo mộc.
- Vitamin B12 - được tìm thấy trong thực phẩm protein có nguồn gốc động vật.
- Các nguồn cung cấp canxi là sữa và các sản phẩm sữa lên men, các loại hạt.
- Nguồn cung cấp sắt là thịt, gan, quả hạch, hạt, các loại ngũ cốc, rau và thảo mộc.
Bác sĩ có thể và nên kê đơn bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất dưới dạng thực phẩm bổ sung, vì chỉ thực phẩm thôi là không đủ. Người ta không biết chúng giàu chất dinh dưỡng như thế nào và các chất dinh dưỡng này được hấp thụ như thế nào.
Trong thời kỳ mang thai, điều quan trọng là phải hiểu rằng chế độ dinh dưỡng hợp lý của bà mẹ tương lai sẽ không chỉ giúp trẻ không bị tăng cân quá mức mà còn giảm nguy cơ phát triển béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch ở trẻ. Cơ thể của mỗi người phụ nữ là duy nhất, do đó, bác sĩ sẽ chỉ định định mức dinh dưỡng, bổ sung các chất bổ sung và chế độ của họ.