Cơ bắp của bạn phát triển khi cơ thể bạn ở trong trạng thái đồng hóa xây dựng các tế bào mới, cả cơ và mỡ. Nhiều người không thể quyết định tăng cơ vì sợ tăng thêm mỡ. Tuy nhiên, lượng mỡ thừa sẽ phụ thuộc trực tiếp vào chế độ ăn uống của bạn trong giai đoạn này, cường độ luyện tập và cơ địa di truyền. Hãy xem làm thế nào để đạt được khối lượng cơ bắp với một lượng chất béo tối thiểu.
Dinh dưỡng để tăng cơ
Miễn là bạn có thêm chất béo trong cơ thể, bạn không nên bắt đầu tăng cơ. Thực tế là tỷ lệ cơ / mỡ ảnh hưởng đến việc cơ thể tích trữ lượng calo dư thừa. Bạn càng có nhiều chất béo, bạn sẽ càng tích tụ nhiều chất béo hơn. Tốt nhất là bắt đầu xoa bóp khi cơ thể bạn có 22-24% chất béo (đối với phụ nữ) và 10-12% chất béo (đối với nam giới).
Nếu để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo do dinh dưỡng, thì để tăng cơ, bạn cần tạo ra mức thặng dư vừa phải - 10-20%. Những người không có xu hướng tăng mỡ có thể tập trung vào 20%, những người nghiêng-10%. Điều quan trọng là phải cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi và tạo ra thặng dư sau hai tuần ăn ở mức duy trì lượng calo.
Lượng protein trong trường hợp này nên nằm trong khoảng 1.7-1.8 g cho mỗi kg cân nặng, lượng chất béo-0.9-1.1 g cho mỗi kg cân nặng và lượng calo còn lại nên thuộc về carbohydrate.
Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Chọn các sản phẩm chất lượng cao - thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, rau, thảo mộc, trái cây. Từ bánh mì, đồ ngọt và xúc xích, cơ thể bạn sẽ không hình thành cơ bắp mà rất dễ gây béo.
Tập luyện để tăng cơ
Để có được cơ bắp, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ. Điều này có nghĩa là thực hiện các bài tập đa khớp, chẳng hạn như squat, deadlifts và push với thanh tạ và tạ, cũng như chọn trọng lượng phù hợp. Quên đi các bài tập nhiều lần và lặp lại. Để tăng cân, bạn sẽ phải tập trong khoảng 6-12 reps mỗi lần tiếp cận.
Điều kiện chính để rèn luyện là bạn phải tiến bộ. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với một số lần lặp lại nhỏ-6-8 trong cách tiếp cận và tăng dần lên mỗi tuần 1-2 lần lặp lại. Và bạn có thể chọn trung bình vàng - 10 lần lặp lại và tăng khối lượng làm việc khi sức mạnh tăng lên.
Hãy nhớ rằng sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi hoàn toàn trong 48 giờ, vì vậy, điều quan trọng là phải tạo cho chúng động lực mới để phát triển. Bằng cách tập luyện nhóm cơ hai lần một tuần, bạn sẽ không chỉ đảm bảo sự phát triển hiệu quả mà còn có thể tránh tích tụ mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhức nhiều cơ sau khi tập luyện, hãy dành cho mình một chút thời gian nghỉ ngơi.
Phục hồi
Phục hồi không đủ dẫn đến kết quả kém. Sự phát triển cơ bắp không xảy ra trong quá trình tập luyện mà là khi nghỉ ngơi. Do đó, trong giai đoạn này, hãy cố gắng ngủ đủ giấc, thư giãn hoàn toàn và kiểm soát mức độ căng thẳng tâm lý.
Thời lượng ngủ tối ưu là 7-9 giờ và nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ có nghĩa là một trò tiêu khiển thụ động mà còn là một trò tiêu khiển chủ động. Điều rất quan trọng là phải duy trì một mức độ hoạt động không tập luyện cao, đặc biệt là trong thời gian tập cơ bạn giảm số lượng các bài tập tim mạch.
Tại sao cơ bắp của bạn không phát triển
1. Cơ thể bạn đang chứa ít calo. Điểm này giải thích cho khoảng 90% trường hợp ai đó phàn nàn về việc không tăng cơ và tăng cân. Xét cho cùng, tăng cân là tạo ra một lượng dư thừa trong cân bằng calo hàng ngày của bạn (nói cách khác, bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao).
2. Bạn ăn sai thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đang cố gắng không chỉ để tạo ra chất béo dự trữ mà còn để đạt được khối lượng chất lượng cao, bạn nên chú ý đến các sản phẩm bạn ăn. Đọc về lợi ích và tác hại của các sản phẩm thực phẩm trong phần đặc biệt của chúng tôi.
3. Bạn tiêu thụ quá ít nước. Cơ bắp của chúng ta được tạo thành từ 70% là nước, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi lượng nước nạp vào cơ thể không đủ sẽ làm chậm quá trình tăng cân.
4. Việc đào tạo của bạn không mang lại kết quả. Nếu cơ thể không nhận được một tải trọng nghiêm trọng, thì sẽ không có sự phát triển cơ bắp, vì sự phát triển cơ bắp chủ yếu là một phản ứng của cơ thể trước sự gia tăng mức độ căng thẳng về thể chất. Nếu bạn bắt đầu nạp vào cơ thể cao hơn mức bạn đã quen, cơ thể bạn sẽ phải thích nghi với những điều kiện mới.
5. Kỹ thuật của bạn không tốt. Nếu bạn thực hiện bài tập không chính xác, bạn sẽ mất đi tải trọng của các cơ đang hoạt động. Rèn luyện kỹ thuật bài tập, thực hiện từng động tác với tốc độ có kiểm soát (giai đoạn âm kéo dài gấp 2 lần giai đoạn tích cực), không cho phép mình thực hiện các động tác đột ngột, giật cục hoặc sử dụng quán tính.
6. Bạn đang sử dụng các bài tập sai. 70% các bài tập trong quá trình tập luyện của bạn phải là bài cơ bản và đa khớp, thực hiện với tạ đòn và tạ đòn. 30% còn lại có thể là các bài tập riêng biệt để rèn luyện các cơ riêng lẻ và thực hiện trên máy mô phỏng.
7. Bạn không rèn luyện đôi chân của mình. Các bài tập như squat làm căng toàn bộ cơ thể, thậm chí góp phần giải phóng hormone tăng trưởng. Muốn chân to khỏe thì đừng lười rèn luyện sức khỏe cho đôi chân của mình. Tương tự, phụ nữ tránh tập ngực và vai, mặc dù các nhóm cơ này đều cần tập luyện.
8. Bạn không nghỉ ngơi đầy đủ. Rốt cuộc, trong quá trình tập luyện, cơ không phát triển mà ngược lại, chúng bị phá hủy, tạo ra các vi gãy, sau này sẽ phát triển quá mức, giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn. Nhưng để điều này xảy ra, cần phải tạo điều kiện thích hợp.
9. Bạn không ăn sau khi tập luyện. Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn đã sẵn sàng nạp một phần lớn các chất dinh dưỡng đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Nếu không được nạp năng lượng vào lúc này, họ sẽ phải tìm đến các nguồn năng lượng của bên thứ ba (phá hủy các cơ khác chẳng hạn).
Đừng bao giờ quên ăn sau khi tập luyện.
10. Bạn thiếu động lực. Có một số cách dễ dàng để theo dõi tiến trình của bạn và theo dõi xem bạn có thực sự tiến lên phía trước hay không:
- nhật ký đào tạo;
- đặt mục tiêu nhỏ mỗi tháng;
- ảnh thông thường “trước” và “sau” ;.
Và cuối cùng, quá trình tăng cơ không được mất kiểm soát. Cân thường xuyên, đảm bảo không tăng quá 300 g mỗi tuần. Chúng tôi hy vọng những lời khuyên của chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe đẹp.