Cách học cách đồng cảm với chính mình

Chúng ta luôn cảm thấy cần phải chứng minh với bản thân và những người khác rằng chúng ta tốt, và đối với những sai lầm nhỏ nhất, chúng ta sẽ tự trừng phạt mình. Tất nhiên, không có gì sai khi phấn đấu để trở nên tốt hơn. Nhưng vấn đề là tự phê bình có tính chất phá hoại và không hiệu quả. Nhà tâm lý học Christine Neff đề xuất khái niệm «lòng trắc ẩn». Trong nghiên cứu của mình, cô phát hiện ra rằng những người cảm thương bản thân sẽ có cuộc sống lành mạnh và hiệu quả hơn những người chỉ trích bản thân. Cô ấy đã viết một cuốn sách về nó và đồng ý trả lời một số câu hỏi.

Tâm lý học: Lòng trắc ẩn là gì?

Kristin Neff: Tôi thường đưa ra hai câu trả lời. Nói một cách dễ hiểu, nó có nghĩa là đối xử với bản thân như một người bạn thân - với sự quan tâm và chăm sóc như nhau. Cụ thể hơn, lòng từ bi có ba thành phần.

Đầu tiên là lòng nhân từ, ngăn cản sự phán xét. Nhưng để nó không biến thành tủi thân, cần có hai thành phần khác. Hiểu rằng không có gì con người là xa lạ đối với chúng ta: điều quan trọng là phải nhắc nhở bản thân rằng những sai lầm và sự không hoàn hảo của chúng ta là một phần của trải nghiệm tổng thể của con người. Và theo nghĩa này, lòng trắc ẩn không phải là cảm giác “tội nghiệp tôi, tội nghiệp tôi”, không, nó là sự thừa nhận rằng cuộc sống khó khăn đối với tất cả mọi người.

Và cuối cùng, chánh niệm, cũng giúp chúng ta thoát khỏi những suy nghĩ u ám và tủi thân. Nó có nghĩa là khả năng vượt ra khỏi chính mình và nhìn thấy những gì đang xảy ra, như thể từ bên ngoài - để xem bạn đang ở trong tình huống khó khăn nào, bạn đã mắc sai lầm gì, để hiểu cảm xúc của bạn, nhưng không lao vào chúng, như chúng ta. thường làm. Để có lòng trắc ẩn thực sự, bạn cần cả ba thành phần.

Tại sao bạn lại quyết định đối phó với chủ đề này?

Tôi đang viết luận văn của mình tại Đại học California và tôi rất lo lắng về nó. Để đối phó với căng thẳng, tôi đã đến các lớp thiền. Và ở đó, lần đầu tiên tôi được nghe từ giáo viên về tầm quan trọng của việc đối xử tốt với bản thân, chứ không chỉ với người khác. Tôi thậm chí còn không nghĩ về nó trước đây. Và khi tôi bắt đầu thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân, tôi ngay lập tức cảm thấy một sự khác biệt rất lớn. Sau đó, tôi đã thêm dữ liệu nghiên cứu khoa học của mình vào kinh nghiệm cá nhân của mình và tin chắc rằng nó thực sự hiệu quả.

Bạn nhận thấy sự khác biệt nào?

Vâng, mọi thứ đã thay đổi! Lòng từ bi giúp kiểm soát bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào, sự xấu hổ, cảm giác tự ti và tức giận với bản thân vì những sai lầm đã mắc phải. Nó đã giúp tôi sống sót khi con trai tôi được chẩn đoán mắc chứng tự kỷ. Bất cứ khó khăn nào mà cuộc sống ập đến với chúng ta, có thể là vấn đề sức khỏe hay ly hôn, sự quan tâm và nhạy cảm đối với bản thân sẽ trở thành chỗ dựa và hỗ trợ. Đây là một nguồn tài nguyên khổng lồ mà hầu hết mọi người thậm chí không cố gắng sử dụng.

Làm thế nào để thực sự tử tế với bản thân? Tôi có thể nói rằng điều đó là tốt, nhưng đừng tin vào điều đó…

Lòng từ bi là thực hành nuôi dưỡng ý định của bạn. Lúc đầu, bạn cho rằng việc cài đặt sẽ tử tế hơn với bản thân, nhưng bạn không thể thực hiện nó bằng vũ lực và do đó, lúc đầu bạn cảm thấy sai. Bạn có thể cảm thấy khó chịu và thậm chí là sợ hãi, bởi vì tất cả chúng ta đã quen với việc bám vào sự tự phê bình, đây là cơ chế bảo vệ của chúng ta. Tuy nhiên, bạn đã gieo hạt rồi. Bạn ngày càng hòa nhập với lòng tốt, cho bản thân cơ hội để cố gắng mang nó vào cuộc sống, và cuối cùng bắt đầu thực sự cảm thấy từ bi với chính mình.

Tất nhiên, việc có được một thói quen mới không hề dễ dàng chút nào. Nhưng tôi rất ngạc nhiên về việc mọi người có thể thay đổi nhanh chóng như thế nào. Hầu hết những người đã hoàn thành chương trình Tâm Từ Bi của tôi đều nói rằng cuộc sống của họ đã được thay đổi. Và đó là chỉ trong tám tuần! Nếu cứ tiếp tục tự mình làm, thói quen lâu ngày sẽ thành thói quen.

Vì một lý do nào đó, hóa ra lại đặc biệt khó thông cảm với chính mình vào lúc cần gấp. Để làm gì?

Có nhiều cách khác nhau để bắt đầu “cơ chế” của lòng từ bi, chúng đã được thực nghiệm xác nhận. Đây cũng là những kỹ thuật giúp thể hiện sự đồng cảm với người khác - sự ấm áp về thể chất, những cái chạm nhẹ nhàng, ngữ điệu nhẹ nhàng, giọng nói nhẹ nhàng. Và nếu bạn không thể khơi gợi cảm xúc tốt cho bản thân ngay bây giờ vì bạn ngập tràn trong những thông điệp tiêu cực như "Tôi là một thằng ngốc, tôi ghét bản thân mình" và "Mẹ kiếp, tôi đã bị hỏng", hãy thử đặt tay lên trái tim của bạn, nhẹ nhàng úp mặt vào lòng bàn tay, ôm lấy mình như được nâng niu.

Nói một cách ngắn gọn, hãy sử dụng một số cử chỉ ấm áp, ủng hộ và phản ứng cơ thể của bạn với tình huống này sẽ thay đổi. Bạn sẽ bình tĩnh lại và bạn sẽ dễ dàng quay đầu hơn. Không phải lúc nào nó cũng hoạt động, không có phép màu nhưng nó thường giúp ích cho bạn.

Và đâu là sự đảm bảo rằng lòng từ bi sẽ không phát triển thành ích kỷ?

Về mặt khoa học, điều ngược lại đang xảy ra. Người như vậy dễ thỏa hiệp hơn. Anh ta không thích ứng với người khác, nhưng anh ta cũng không đặt nhu cầu của mình lên hàng đầu. Ông tôn trọng ý tưởng rằng nhu cầu của mọi người đều đáng được xem xét. Điều này cũng áp dụng cho các cặp vợ chồng. Nghiên cứu xác nhận rằng bạn đời của những người như vậy cảm thấy hạnh phúc hơn.

Lời giải thích rất đơn giản: nếu bạn biết cách hỗ trợ bản thân và đáp ứng nhu cầu của chính mình, bạn có đủ nguồn lực để cho người khác nhiều hơn. Cảm giác xấu hổ và những suy nghĩ tiêu cực - «Tôi tầm thường», «Tôi chẳng tốt gì» - nhiều khả năng khiến một người trở nên ích kỷ. Một người đang trải qua sự xấu hổ bị cuốn vào cảm giác này đến nỗi anh ta không thể dành sự quan tâm và năng lượng của mình cho người khác.

Bạn sẽ đưa ra lời khuyên nào cho những người cảm thấy khó đối xử tốt với bản thân?

Lòng trắc ẩn có thể trở thành một thói quen. Chỉ cần nhận ra rằng đây là, trên thực tế, là lối thoát hợp lý duy nhất. Sa lầy vào cơn giận và sự tự phê bình chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Tôi rút ra kinh nghiệm cho bản thân rằng nếu tôi học cách chịu đựng nỗi đau của sự xấu hổ, đồng thời giữ thái độ tử tế với bản thân, không ngừng yêu thương bản thân, thì bức tranh sẽ thay đổi rất nhanh. Bây giờ tôi tin vào nó.

Ngoài ra, hãy nghĩ đến người mà bạn luôn sẵn lòng thông cảm — một đứa trẻ hoặc một người bạn thân — và tưởng tượng ảnh hưởng của những lời bạn đang nói với bản thân mình lúc này sẽ ảnh hưởng đến họ. Rõ ràng là điều này sẽ không mang lại lợi ích gì cho anh ta. Trong số những người quen của chúng ta, mỗi người chúng ta đều có những người tốt bụng, thông cảm, những người có thể trở thành tấm gương cho chúng ta trong việc nói gì và nói như thế nào với bản thân, để những lời này trở nên chữa lành chứ không phải là hủy diệt.

Ngoài ra, lòng nhân ái là gì? Theo một nghĩa nào đó, lòng trắc ẩn đối với bản thân và những người khác được thúc đẩy bởi cùng một điều - sự hiểu biết về thân phận con người, sự hiểu biết rằng không ai có thể kiểm soát hoàn toàn phản ứng và hành vi của họ. Mọi người đều bị ảnh hưởng bởi hàng ngàn nguyên nhân và hoàn cảnh khác nhau. Vì vậy, nếu bạn đánh giá bản thân khác với những người khác, bạn tạo ra sự chia rẽ giả tạo giữa bạn và những người khác mà tôi nghĩ sẽ dẫn đến sự mất đoàn kết và hiểu lầm hơn nữa.

Giới thiệu về Chuyên gia: Kristin Neff là Phó Giáo sư Tâm lý học Phát triển tại Đại học Texas ở Austin và là tác giả của chương trình đào tạo Tâm trí Từ bi.