Nội dung
- Bản chất của chế độ ăn ít carbohydrate
- Chế độ ăn kiêng low carb có tốt cho việc giảm cân không?
- Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng ít carbohydrate
- Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng low carb
- Nên và Không nên trong chế độ ăn kiêng Low-Carb
- Thực đơn hàng tuần mẫu chế độ ăn kiêng low carb
- Tổng quan về mỹ phẩm cho người ăn kiêng
- Kết quả tóm tắt
Chọn chế độ ăn kiêng nào để đưa bản thân vào nếp càng nhanh càng tốt? Thật không may, trong vấn đề này, chúng tôi hiếm khi tin tưởng các chuyên gia – chúng tôi thường tập trung vào lời khuyên của bạn bè và ý kiến trên mạng xã hội. Và ở đó, họ hiện đang tích cực thúc đẩy chế độ ăn ít carbohydrate – chúng tôi hiểu sự phổ biến như vậy có liên quan gì.
Bản chất của chế độ ăn ít carbohydrate
Trên thực tế, không chỉ có một chế độ ăn kiêng low-carb mà có ít nhất hàng chục chế độ ăn kiêng như vậy. Phổ biến nhất là chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng Dukan, chế độ “Kremlin”. Tất cả chúng đều ngụ ý rằng chúng ta sẽ từ bỏ carbohydrate đơn giản và thay thế chúng bằng protein, trong trường hợp cực đoan, với một lượng nhỏ carbohydrate phức hợp. Đó là, nếu trước đó 40-50% chế độ ăn uống của chúng ta (nếu tính theo lượng calo) là carbohydrate và phần còn lại được chia đôi cho protein và chất béo, thì khi chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate (LCD), 40 -50% sẽ rơi vào protein và 50-60% còn lại – đối với chất béo và carbohydrate phức tạp.
Chế độ ăn kiêng low carb có tốt cho việc giảm cân không?
Bạn chắc chắn biết tại sao carbohydrate đơn giản không được đánh giá cao. Nếu không, hãy làm rõ: chúng bao gồm các loại thực phẩm giàu đường, cũng như những loại được cơ thể chế biến và hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì, chúng cung cấp rất nhiều năng lượng ngay lập tức. Cơ thể không cần quá nhiều, nó không thể tiêu hết mọi thứ cùng một lúc và gửi phần thừa đến kho mỡ – cho một ngày mưa. Kết quả là, chúng tôi trở nên tốt hơn.
Thực phẩm có chứa protein và carbohydrate phức tạp ít có lợi cho việc tăng cân. Và họ hài lòng hơn, cơ thể dành nhiều năng lượng hơn cho quá trình xử lý của họ. Và những người hâm mộ dinh dưỡng NUP tin rằng nếu số lượng của họ trong chế độ ăn uống tăng lên và carbohydrate đơn giản bị cấm đoán, cân nặng chắc chắn sẽ giảm xuống.
Vâng, chế độ ăn kiêng low-carb sẽ yêu cầu bạn từ bỏ nó.
Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng ít carbohydrate
Chế độ ăn kiêng low carb là gì? Nó:
từ chối bất kỳ sản phẩm bột mì và đồ ngọt nào;
loại trừ khỏi thực đơn đường, mật đường, xi-rô, sucrose, maltose, tinh bột dưới mọi hình thức;
chế độ nước cứng – thông thường bạn cần uống 30 ml mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng;
đưa dầu hạt lanh vào chế độ ăn kiêng;
uống vitamin, carnitine và selen;
từ chối rượu và soda.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng low carb
Một số hạn chế không chỉ đồ ngọt và trái cây, mà còn cả ngũ cốc và rau, và thực sự chuyển sang chế độ ăn thịt. Nó nguy hiểm, và đây là lý do tại sao.
Với việc hạn chế carbohydrate nghiêm trọng và kéo dài (dưới 30 g mỗi ngày), ketosis có thể phát triển - một trạng thái khi các sản phẩm phân hủy của chất béo và protein bắt đầu đầu độc cơ thể. Dấu hiệu của nó là có vị axeton trong miệng và hơi thở có mùi hôi kinh khủng.
Ngoài ra, những người hâm mộ chế độ ăn ít carbohydrate với sự kiểm soát chặt chẽ BJU (protein, chất béo và carbohydrate) có nguy cơ “trồng” gan, thận, tuyến tụy và bị viêm dạ dày và loét dạ dày. Tải trọng trên các cơ quan này với dinh dưỡng ít carbohydrate tăng lên đáng kể.
Trái tim cũng bị ảnh hưởng – và không chỉ vì sự gia tăng mức độ cholesterol “xấu” trong máu (điều này là không thể tránh khỏi với chế độ ăn kiêng thịt). Các nhà nghiên cứu từ Viện Tế bào gốc Harvard cho rằng các vấn đề đang nổi lên là do thực đơn có quá nhiều protein, thành mạch máu ngừng cập nhật. Kết quả thí nghiệm của họ đã được công bố trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia. Điều này thật đáng ngạc nhiên, nhưng ngay cả trong điều kiện có đủ lượng vật liệu xây dựng (protein), các tế bào bắt đầu phân chia chậm hơn. Thay cho cái chết, các vi tổn thương hình thành, trong đó các mảng xơ vữa động mạch hình thành. Và sự phát triển của các mao mạch mới thực tế đã dừng lại!
Nhưng đó không phải là tất cả. Với việc hạn chế mạnh carbohydrate, cơ thể bắt đầu lấy năng lượng từ nguồn dự trữ glucose trong gan - glycogen. Vì 1 g glycogen liên kết với 2,4 g chất lỏng, nên có sự mất nước mạnh. Cân cho thấy một điểm trừ đáng kể, chúng tôi vui mừng … Nhưng số cân tăng thêm được thay thế bằng tâm trạng tồi tệ dẫn đến trầm cảm, suy nhược nghiêm trọng đến ngất xỉu, táo bón và làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.
Khi nguồn cung cấp glycogen chiến lược kết thúc, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển đổi protein của chính nó thành glucose. Vì vậy, không chỉ chất béo mà cả khối lượng protein cũng sẽ biến mất. Cơ bắp sẽ trở nên yếu hơn, tóc, móng, da sẽ bị ảnh hưởng. Nó sẽ mờ dần và trở thành màu đất.
Có, hạn chế (không hoàn toàn từ bỏ!) carbohydrate đơn giản là tốt, đặc biệt nếu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao. Và bao gồm đủ protein trong thực đơn, vốn là bản chất của chế độ ăn kiêng low-carb, thật tuyệt vời. Nhưng tốt hơn là đừng đi đến cực đoan.
Nên và Không nên trong chế độ ăn kiêng Low-Carb
Nếu bạn vẫn muốn thử nghiệm và thử chế độ ăn kiêng low-carb, hãy làm theo các biện pháp phòng ngừa sau:
chọn một hệ thống hạn chế ít carbohydrate hơn (khi được hỏi bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, chúng tôi sẽ trả lời – ít nhất 40 g);
không chuyển sang bán thành phẩm – ngay cả khi, ví dụ, “Kremlin” đánh giá chúng bằng thịt hoặc cá tươi, chúng có rất nhiều chất béo, phụ gia thực phẩm và thuốc nhuộm;
đối với thực đơn chính, hãy chọn thịt nạc;
đừng quên các sản phẩm sữa ít chất béo;
uống đủ nước;
cho phép mình ăn sô cô la hoặc một ít trái cây sấy khô ít nhất một lần một tuần;
chọn một phức hợp vitamin và khoáng chất với bác sĩ của bạn: việc họ thiếu chế độ ăn ít carbohydrate chắc chắn sẽ được cảm nhận, bạn không cần phải đi đâu xa để lấy ví dụ;
đừng vội vàng: các vấn đề tích tụ trong nhiều năm không thể giải quyết trong 2–3 tuần, tốc độ giảm cân tối ưu là 2–4 kg mỗi tháng, nếu không các vấn đề về sức khỏe cũng như các vấn đề về da và tóc có thể bắt đầu.
Các món trứng là lựa chọn bữa sáng low-carb phổ biến nhất.
Sản phẩm được phép
Chà, bây giờ - về những gì có thể và những gì không thể trong chế độ ăn kiêng hypocarbohydrate. Dưới đây là bảng gần đúng về thực phẩm carbohydrate được phép (trên 100 g sản phẩm):
ức gà - 0,3g;
ức gà tây - 0 g;
thịt bê - 0 g;
thịt lợn - 0 g;
cá - 0 g;
trai - 3 g;
pho mát - 2-5 g;
trứng gà – 0,5 g;
phô mai 5% – 3 g;
cám (bột yến mạch) – 11–12 g;
dưa chuột - 2,5 g;
kefir 0% – 4 g;
kiều mạch - 20 g;
bắp cải - 4 g;
ớt chuông - 5 g;
táo – 10–14 g;
quả mơ – 5–8 g;
bơ - 2 g;
dừa – 7 g;
dưa hấu – 6–8 g.
Sản phẩm bị cấm
Nhưng bảng sản phẩm “đỏ”: tuyệt đối không nên đưa chúng vào thực đơn khi đang ăn kiêng low-carb (chúng tôi cũng cung cấp lượng carbohydrate trên 100 g):
khoai tây - 23,4 g;
củ cải đường - 9 g;
quả sung - 14 g;
nho – 16–18 g;
chà là - 70 g;
nho khô – 65–68 g;
mì ống - 70 g;
bánh kếp – 26–28 g;
bánh mì trắng - 48 g;
halva – 54 g;
mứt - 56 g;
bánh ngọt – 45–50 g;
đồ ngọt – 67–70 g;
bánh ngọt – 45–50 g;
mayonnaise - 4 g;
đường - 99,5 g;
mật ong – 81–82 g;
xúc xích – 7–10 g;
đồ uống có ga – 5–15 g;
nước trái cây – 13–18 g;
rượu – 1-50 g.
Chọn một tùy chọn ăn kiêng low-carb cho phép ít nhất là các loại rau lá hoặc các loại rau khác mà không bị hạn chế.
Thực đơn hàng tuần mẫu chế độ ăn kiêng low carb
Đây là chế độ ăn kiêng low-carb sẽ như thế nào nếu bạn lên thực đơn cho mỗi ngày.
Thứ Hai
Bữa sáng: bột yến mạch với 1 muỗng canh. l. dầu hạt lanh, 1 quả táo, trà hoặc cà phê không đường.
Bữa sáng thứ hai: một ly kefir, một nắm hạt (ít carbohydrate nhất trong quả hồ đào, macadamia và quả hạch Brazil, nhiều nhất trong quả hồ trăn và hạt điều).
Bữa trưa: rau hầm, gà luộc hoặc nướng hoặc ức gà tây không có gia vị nóng.
Bữa ăn nhẹ: 150 g phô mai ít béo.
Bữa tối: salad rau, một phần cá hấp.
Thứ Ba
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 30 g phô mai cứng, sinh tố từ các loại trái cây được phép.
Bữa sáng thứ hai: 200 g sữa chua tự nhiên, 1-2 chiếc bánh quy làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa trưa: một phần nước dùng gà, 1 quả dưa chuột.
Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa chua.
Bữa tối: một phần món garu Hungary với kiều mạch.
Thứ Tư
Bữa sáng: trứng ốp la, cà phê sữa.
Bữa sáng thứ hai: sinh tố rau củ.
Bữa trưa: một phần thịt viên hấp với súp lơ và bông cải xanh.
Ăn nhẹ: một ly ryazhenka.
Bữa tối: một phần nước luộc rau với bột yến mạch.
Thứ Năm
Bữa sáng: 200 g sữa chua tự nhiên, một ít quả mọng tươi hoặc đông lạnh, trà xanh không đường.
Bữa sáng thứ hai: 1 quả cam.
Bữa trưa: rau hầm với thịt bò.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1-2 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
Bữa tối: một phần nước dùng gà, 1 quả dưa chuột.
Thứ Sáu
Bữa sáng: thịt hầm phô mai, trà hoặc cà phê không đường.
Bữa sáng thứ hai: 2 chiếc bánh quy với những lát bơ và rau thơm.
Bữa trưa: súp nấm.
Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa chua.
Bữa tối: trứng tráng với rau.
Thứ Bảy
Bữa sáng: ức gà nướng với rau, trái cây sấy khô.
Bữa sáng thứ hai: 1 quả bưởi.
Bữa trưa: súp đậu.
Bữa ăn nhẹ: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 30 g phô mai cứng.
Bữa tối: salad với gạo lứt và 1 muỗng canh. l. dầu hạt lanh.
Chủ Nhật
Bữa sáng: bột yến mạch với những miếng trái cây “được phép”, rau diếp xoăn.
Bữa sáng thứ hai: một ly sữa nướng lên men.
Bữa trưa: súp rau với thịt bò viên.
Bữa phụ chiều: 2 chiếc. bánh quy óc chó hoặc dừa không đường, trà xanh.
Bữa tối: hầm với rau.
Tổng quan về mỹ phẩm cho người ăn kiêng
Da của những người đang ăn kiêng – dù là low-carb hay cách khác – đều bị thiếu vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Cô ấy nhanh chóng mất giọng, trở nên gầy gò, nhạt nhòa. Và nếu số kg nhanh chóng bắt đầu biến mất, đơn giản là nó có thể không có thời gian để bắt kịp. Do đó, điều rất quan trọng là phải hỗ trợ nó bằng các sản phẩm dưỡng ẩm và nuôi dưỡng tốt cho cơ thể (chúng tôi đã viết chi tiết về các sản phẩm dành cho da mặt tại đây và tại đây – liên kết). Dưới đây là danh sách các món ăn yêu thích của Healthy-Food.
Sữa dưỡng thể săn chắc “Siêu đàn hồi”, Garnier Body
Sữa rất loãng và dịu nhẹ, dùng rất thích. Caffeine trong thành phần của nó mang lại tác dụng thoát nước, glycerin chịu trách nhiệm giữ ẩm cho da của cơ thể. Công cụ tông màu, mang lại độ đàn hồi và giữ ẩm.
Sữa dưỡng thể tan chảy với phức hợp bifido và bơ xoài, Garnier Body
Bifidocomplex duy trì sự cân bằng nước của da và củng cố hàng rào bảo vệ của nó. Bơ xoài làm mềm và mịn. Kết quả là làn da đẹp, khỏe mạnh rõ rệt, không có cảm giác khó chịu hay khô ráp.
Sữa dành cho da khô và rất khô của trẻ sơ sinh, trẻ em và người lớn LipikarLait, LaRoche-Posay
Nước nóng, bơ hạt mỡ nồng độ cao (10%) và niacinamide là bí quyết thành công của phương thuốc này. Nó không chỉ làm mềm và dưỡng ẩm hiệu quả ngay cả với làn da rất khô – sữa còn phục hồi hàng rào lipid và mang lại cảm giác thoải mái.
Kem-gel làm sạch phục hồi lipid cho mặt và cơ thể Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay
Chức năng chính của nó là thanh lọc. Nhưng anh ấy làm điều đó rất nhẹ nhàng (tôi muốn viết – không phô trương) và nhẹ nhàng. Kết quả là - không có cảm giác khó chịu và khô rát sau khi tắm! Và điều này là do thành phần có nước nóng, mannose và niacinamide.
Kết quả tóm tắt
Chế độ ăn kiêng low carb là gì?
Đúng như tên gọi, đây là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate. Nếu chế độ ăn uống thông thường cho rằng chúng chiếm 40-50% trong khẩu phần ăn của chúng ta, phần còn lại là protein và chất béo, thì với chế độ ăn ít carbohydrate, 40-50% thực đơn là protein, tỷ lệ carbohydrate là tối đa của 30%.
Chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp bạn giảm cân?
Vâng, đặc biệt là lúc đầu. Thành công đạt được bằng cách hạn chế carbohydrate đơn giản, mà cơ thể thích tiết kiệm cho một ngày mưa, và bằng cách tăng tỷ lệ protein – chúng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho quá trình xử lý.
Những ưu và nhược điểm của dinh dưỡng CNP là gì?
Ưu điểm – giảm cân nhanh chóng ngay từ đầu, giảm số lượng “những thứ có hại” trong chế độ ăn kiêng. Trong số các nhược điểm:
dung nạp chế độ ăn uống kém – tâm trạng xấu đi, suy nhược, ám ảnh muốn ăn đồ ngọt;
khả năng phát triển ketosis (trạng thái khi các sản phẩm phân hủy của chất béo và protein bắt đầu đầu độc cơ thể);
một tải trọng lớn trên gan, thận, dạ dày, tuyến tụy;
tăng cholesterol “xấu” trong máu;
tổn thương tim và mạch máu;
khả năng táo bón cao hơn;
với chế độ ăn kiêng kéo dài – mất mô cơ, suy giảm tóc, móng tay và da.
Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên gì cho những người có chế độ ăn ít carbohydrate?
Ăn ít nhất 40 gram carbohydrate mỗi ngày.
Uống nhiều nước hơn.
Không chuyển sang thịt hun khói và bán thành phẩm – ngay cả khi chế độ ăn kiêng cho phép chúng.
Đối với thực đơn chính, hãy chọn thịt nạc.
Đừng quên các sản phẩm từ sữa.
Cho phép bản thân một món ăn yêu thích ít nhất một lần một tuần.
Uống thêm vitamin.
Và quan trọng nhất – đừng vội vàng! Những vấn đề tích tụ trong nhiều năm không thể giải quyết trong một sớm một chiều.