Các nghiên cứu cho thấy thiền có nhiều tác dụng tích cực: giúp tăng khả năng nhận thức thông tin và cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và loại bỏ cảm xúc tiêu cực. Nhìn chung, nó cải thiện sức khỏe và giúp chống lại quá trình lão hóa sớm.
Hình ảnh trong mục lục của bài viết này cho thấy những điều cơ bản đơn giản đến kinh ngạc của thiền. Đây là những lời khuyên từ những cuốn sách thiền hay nhất như Điều kỳ diệu của chánh niệm của Tik Nat Khan, Bắt đầu từ đâu của Pema Chodron và 10% Hạnh phúc hơn của Dan Harris.
Nếu bạn chưa bao giờ thực hành thiền, đừng ngại bắt đầu. Thiền cho người mới bắt đầu không đáng sợ, nhàm chán, và thậm chí còn ít nguy hiểm hơn.
Thiền là gì
Động từ tiếng Latinh meditari (từ đó xuất phát từ “thiền”) có một số nghĩa: “suy ngẫm về mặt tinh thần,” suy ngẫm “,” đắm mình. ”Đó là, thiền vừa là sự rèn luyện tự động vừa là sự thư giãn, và thậm chí là một loại khẳng định.
Đừng nghĩ rằng thiền không phải là thứ gì đó xa lạ mà đã len lỏi vào tâm thức của chúng ta nhờ vào thời trang phổ biến cho việc luyện tập yoga và luyện tập phát triển bản thân. Thiền không phải là một giáo phái hay thôi miên. Trên thực tế, thiền là trạng thái phổ biến nhất đối với mỗi chúng ta. Không tin tôi? Bây giờ, khi đọc bài báo này, bạn cầm trên tay một tách cà phê mới pha và trong vài giây nhìn vào hoa văn lạ mắt trên bọt của thức uống. Hoặc, nhìn ra ngoài cửa sổ, họ dán mắt vào một dải đất khó nhận thấy trên bầu trời, nơi bị một chiếc máy bay đang bay để lại. Đây không gì khác hơn là thiền tự nhiên.
Tức là, thiền là một trạng thái đặc biệt khi trong tích tắc hoặc thậm chí vài giây, ý thức trở nên im lặng và bạn dường như “rơi ra ngoài” thực tại. Việc trau dồi và “rèn luyện” những điều này sẽ tạm dừng, khi bộ não ngừng suy nghĩ về các vấn đề trong công việc hoặc công việc gia đình, và có sự thiền định.
Thật sai lầm khi nghĩ rằng thiền không thể học được. Rất nhiều công trình được dành cho câu trả lời cho câu hỏi “Bắt đầu thiền từ đâu cho người mới bắt đầu”.
Các loại thiền
Có nhiều loại kỹ thuật thiền định cũng như các loại yoga. Thật vậy, thiền là phương pháp thực hành lâu đời nhất được phổ biến rộng rãi trong Ấn Độ giáo và Phật giáo. Một số kiểu ngâm mình trong bản thân chỉ dành cho một số ít người được chọn (chúng khó và cần sự chuẩn bị đặc biệt), trong khi những kiểu khác lại được những người bình thường nhất sử dụng trong cuộc sống hàng ngày của họ.
Các kỹ thuật thiền khác nhau chủ yếu ở nguyên tắc tác động lên cơ thể. Ai đó tập trung vào việc hít thở hoặc tụng chú, trong khi ai đó cố gắng “thăm dò” kênh năng lượng của chính họ bằng ý thức của họ và hoạt động thông qua các luân xa. Chúng ta sẽ xem xét các loại thiền đơn giản và hợp lý nhất.
Pranayama (thở có ý thức)
Hãy thừa nhận rằng, bạn hiếm khi tập trung vào hơi thở của mình. Ngoại trừ việc thỉnh thoảng bạn thở ra với âm thanh khi bạn đang rất mệt mỏi. Nhưng thiền sinh có cái nhìn khác về quá trình thở.
Họ muốn lặp lại rằng tuổi thọ không được đo bằng số năm, mà bằng số lần hít vào và thở ra được giải phóng cho chúng ta từ trên cao. Để “sử dụng” hơi thở một cách khôn ngoan, họ cố gắng liên hệ với nó một cách có ý thức - nghĩa là không chỉ nạp đầy không khí vào phổi mà còn với sự trợ giúp của thị lực bên trong, theo dõi chuyển động của oxy và giúp nó nuôi dưỡng mọi tế bào của cơ thể người.
Như thực tế cho thấy, theo dõi nhịp thở của bạn không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, bởi vì sự chú ý liên tục trôi đi đâu đó: hoặc bạn nghe thấy một số âm thanh bên ngoài cửa sổ, hoặc mùi thơm của bánh ngọt từ căn hộ bên cạnh xộc vào mũi bạn.
Nhưng các chuyên gia tin rằng phương pháp này là thiền đơn giản cho người mới bắt đầu. Họ đảm bảo rằng sau một thời gian luyện tập thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng đưa những suy nghĩ lo lắng vào ruột của ý thức. Người hâm mộ kỹ thuật thiền này hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nhưng nếu lúc đầu bạn không thể hít thở theo đúng trình tự này, thì bạn chỉ cần đếm số lần thở vào và thở ra. Tập trung vào việc đếm cũng là thiền.
Tụng kinh
Từ “thần chú” có thể được dịch là một thứ gì đó giải phóng tâm trí (“con người” - tâm trí, “tra” - để giải phóng).
Phương pháp giải phóng tâm trí có thể được gọi là bất cứ điều gì bạn thích - một câu thần chú, một lời cầu nguyện, hoặc đơn giản là cách phát âm các âm tiết, từ hoặc cụm từ nhất định theo một tốc độ nhất định và với một màu sắc âm sắc nhất định.
Nếu bạn thấy xa lạ với việc lặp lại các cụm từ trong loạt bài “Om Namah Shivaya” (đây là một trong những câu thần chú quan trọng và mạnh mẽ nhất trong Ấn Độ giáo), thì bạn cũng có thể nói những lời cầu nguyện của Cơ đốc giáo. Hoặc chỉ một số từ mạnh mẽ mà bạn thích - ví dụ: "hòa bình", "không gian tốt" "," vũ trụ ".
Nếu bạn quyết định nghiên cứu sâu hơn triết lý của các câu thần chú và sử dụng chúng cho lợi ích của riêng bạn, tùy thuộc vào một tình huống cụ thể, thì bạn phải quan sát một vài quy tắc đơn giản:
- Học thuộc lòng câu thần chú (hoặc tốt hơn không phải một, mà là nhiều, bởi vì tùy thuộc vào tình huống và ý định, các chuyên gia khuyên bạn nên nói những câu thần chú khác nhau). Đọc từ một mẩu giấy sẽ gây mất tập trung, vì vậy hãy cố gắng ghi nhớ một cụm từ phức tạp. Sau một vài ngày thực hành, bạn sẽ không thay thế cách bạn sẽ phát âm các từ trong tiếng Phạn mà không do dự.
- Nói các từ rõ ràng và rõ ràng. Điều này rất quan trọng, vì âm thanh tạo ra một rung động nhất định có lợi cho việc thư giãn.
- Bám sát vào tốc độ của bạn. Nếu bạn muốn phát âm cụm từ chậm - làm ơn, như thể bạn muốn hát - làm ơn. Điều chính là những gì bạn đang làm không làm phiền bạn.
Hình ảnh
Với cách thực hành này, bạn có thể bắt đầu thiền ở nhà cho người mới bắt đầu. Bản chất của hình dung là phát triển tầm nhìn bên trong của chính bạn. Thực hành này không khó và đồng thời rất hiệu quả.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách kiểm tra và ghi nhớ các hình dạng hình học đơn giản nhất, sau đó chuyển sang các biến thể phức tạp hơn - ví dụ, mô phỏng lại các mẫu, mandala và yantras trong tinh thần.
Cẩn thận ở hình vẽ, cố gắng nhớ nó chi tiết hơn (kích thước, độ rõ ràng của đường nét, màu sắc). Và sau đó nhắm mắt lại và làm việc như một nghệ sĩ tưởng tượng, cố gắng tái tạo tất cả các sắc thái của bức tranh một cách rõ ràng nhất có thể.
Vipassana
Tục lệ này bắt nguồn từ Ấn Độ hơn 2500 năm trước. Nó được sử dụng để "nhìn mọi thứ như thực tế." Sợ những cái tên ồn ào, thì hãy đối xử đơn giản với Vipassana - một phương pháp thực hành cho phép bạn khám phá bản chất của cảm giác của chính mình mà không có sự “can thiệp” của suy nghĩ và cảm xúc.
Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu phương pháp thiền này khi bạn không còn có thể bị phân tâm bởi bất kỳ kích thích nào, vì Vipassana là một buổi tập 45-60 phút tập trung vào những cảm giác sống động nhất trong cơ thể bạn.
Thiền động
Đây là một kỹ thuật thiền tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đối với những người mới bắt đầu chỉ cần ngồi yên một chỗ thường thậm chí còn khó khăn: cơ thể đau nhức, trong khi ngồi dễ bị phân tâm hơn bởi những tiếng ồn không liên quan. Vì vậy, thiền động là một khởi đầu tuyệt vời cho những ai muốn học cách thiền. Bạn có thể lắng nghe bản thân và theo dõi nhịp thở của mình trong quá trình tập yoga, khi đi bộ từ nhà đến tàu điện ngầm và trong khi chạy bộ buổi sáng.
Thiền cho người mới bắt đầu: cách học thiền đúng cách
Các thiền sinh nói rằng không có người nào như vậy trên thế giới mà không thể học những điều cơ bản của thiền. Chỉ là một người may mắn sẽ có thể “tắt” ý thức ngay từ lần thực hành đầu tiên, trong khi một người khác sẽ cần một vài khóa đào tạo. Tất cả phụ thuộc vào trí tưởng tượng, tâm trạng và tình trạng thể chất của bạn lúc này.
Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn nắm vững các kỹ thuật thiền cho người mới bắt đầu nhanh hơn và hiệu quả hơn.
- Tìm một nơi vắng vẻ
- Tìm một tư thế thoải mái
- Theo dõi tư thế của bạn
- Chọn thời gian để thiền
- Thực hành thường xuyên
- Tập thói quen ghi “nhật ký” thiền định
Không có gì nên làm phiền hoặc phân tâm bạn ở đó. Nhân tiện, điều này cũng áp dụng cho ánh sáng. Sẽ rất tốt nếu căn phòng có khả năng điều chỉnh mức độ chiếu sáng. Bạn có thể bắt đầu luyện tập với đèn sáng (điều này sẽ giúp bạn tỉnh táo trong khi thiền định) và khi bạn học cách tập trung vào một điều gì đó cụ thể (thở, phát âm các câu thần chú, v.v.).
Nếu chúng ta nói về thiền truyền thống, thì hầu hết việc thực hành diễn ra trong tư thế ngồi - sukhasana (khoanh chân) hoặc padmasana (tư thế hoa sen). Nhưng đối với một người mới bắt đầu, những vị trí này có thể không có sẵn. Nếu trong sukhasana, chân bạn có thể bị tê, thì padmasana đòi hỏi sự chuẩn bị khá nghiêm túc.
Do đó, lúc đầu, hãy thiền ở bất kỳ tư thế nào thuận tiện cho bạn - ngay cả khi đang nằm. Điều chính là sự khó chịu trong cơ thể không làm bạn mất tập trung vào việc thiền định. Nhưng đồng thời, điều quan trọng là bạn không đủ thư giãn để đi vào giấc ngủ.
Cột sống đều là điều kiện rất quan trọng để thiền định. Đồng thời, không có vấn đề gì cả cho dù bạn đang thiền nằm trong tư thế shavasana (tư thế xác chết) hay trong các asana phức tạp hơn, trong khi lưng phải phẳng và lưng dưới không được “lọt thỏm”.
Bất kể thực hành thiền nào, điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là chọn thời gian của riêng họ cho “phiên”. Tập trung vào cảm xúc của chính bạn. Nếu bạn thức dậy dễ dàng vào buổi sáng và đồng thời có tâm trạng lạc quan, tốt hơn hết bạn nên thiền một thời gian sau khi thức dậy. Nếu bạn là một con cú, thì thiền buổi tối có thể giúp bạn sắp xếp suy nghĩ và cảm xúc của mình sau một ngày bận rộn với công việc.
Như một thử nghiệm, hãy thử thiền vào buổi sáng và buổi tối. Vì vậy, bạn sẽ có thể hiểu được vào thời điểm tốt nhất bạn có thể “ngắt kết nối” với những gì đang xảy ra xung quanh.
Điều chính yếu trong thiền là thực hành thường xuyên. Thiền có thể được so sánh với việc tập luyện trong phòng tập thể dục. Theo nghĩa là cũng giống như cơ bắp đòi hỏi sự rèn luyện liên tục, ý thức của chúng ta cũng cần sự phân tâm và “tắt máy” không phải theo thời gian, mà là với một sự ổn định nhất định.
Đồng thời, hoàn toàn không quan trọng phiên của bạn sẽ kéo dài bao lâu - 3 phút hoặc 30. Điều chính là làm điều đó với một tần suất nhất định. Điều này sẽ cho phép bạn dần dần xây dựng thời gian thiền định của mình.
Đừng thắc mắc. Trong lúc thiền, ngoài việc suy nghĩ về cuộc sống và đánh giá hành động của bản thân, nhiều suy nghĩ hoàn toàn mới có thể xuất hiện với bạn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn viết chúng ra giấy, nếu chỉ vì mục đích không quên. Tốt nhất, thông tin này sẽ hữu ích để suy ngẫm.
Kỹ thuật thiền cho người mới bắt đầu
Nếu không có một giáo viên, sẽ khá khó khăn cho một người mới bắt đầu để hiểu các phương pháp thiền định nhằm mục đích làm việc với các luân xa, hoặc với tâm trí. Do đó, lúc đầu, hãy tập trung vào các thực hành đơn giản và dễ hiểu hơn (ví dụ, pranayama hoặc hình dung). Họ sẽ giúp bạn học cách giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ không cần thiết và tăng dần thời lượng của buổi thiền.
Những điều cơ bản về thiền cho người mới bắt đầu thoạt nhìn có vẻ khó khăn. Đọc các hướng dẫn của chúng tôi, suy ngẫm và bắt đầu thực hành.
TAY/PALS
Thư giãn vai và cánh tay với lòng bàn tay đặt trên hông. Ngoài ra, bạn có thể đặt hai lòng bàn tay vào nhau hoặc đặt vào trong mudra (ví dụ: trong janyana mudra - ngón cái và ngón trỏ được nối với nhau).
CHÂN / FEET
Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy đặt bàn chân của bạn trên sàn và cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng. Nếu bạn đang ngồi trên sàn / thảm ở tư thế hoa sen, điều quan trọng là đầu gối của bạn phải ở dưới hông. Bạn có thể cần phải ngồi cao hơn một chút cho việc này, chẳng hạn như trên một chiếc gối.
THỞ
Tập trung vào hơi thở của bạn, suy nghĩ về nó. Không cần phải cố gắng “làm dịu tâm trí”. Thay vào đó, hãy cố gắng đánh giá cao cảm giác hơi thở của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng những suy nghĩ bắt đầu xuất hiện trong đầu, chỉ cần thừa nhận với bản thân rằng: bạn đang nghĩ về điều gì đó. Và sau đó trở lại với cảm giác hơi thở của bạn một lần nữa.
EYES
Xác định mục tiêu của bạn trước thời hạn. Nếu bạn muốn trải nghiệm cảm giác cơ thể sâu hơn, hãy nhắm mắt lại. Nếu bạn muốn cảm xúc duy trì ở không gian nơi bạn đang ở, hãy để mắt mở và nhìn vào vật thể nào đó trước mặt bạn (tốt nhất là vật thể đó nên nằm phía trên đường chân trời).
CẢM BIẾN
Trong những buổi thiền đầu tiên, sẽ không có gì xảy ra với cảm xúc của bạn và bạn sẽ không nhận thấy bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào, nhưng những người thiền có kinh nghiệm đã ghi nhận sự gia tăng vùng não chịu trách nhiệm quản lý cảm xúc. Điều này có thể giải thích những khả năng và thói quen đặc biệt vốn có của họ để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực, duy trì sự ổn định về cảm xúc và phóng chiếu trạng thái chánh niệm lên hành vi của họ nói chung.
THỜI GIAN
Trong thiền, không phải thời lượng là quan trọng, mà là thường xuyên. Cũng như không thể tăng sức mạnh bằng cách nâng tạ tối đa trong phòng tập chỉ trong một lần ngồi, thiền cũng đòi hỏi sự luyện tập và nỗ lực thường xuyên. Năm đến mười phút mỗi ngày là một khởi đầu tuyệt vời.
Video hướng dẫn cách thiền chỉ trong một khoảnh khắc!