Lượng canxi trung bình mỗi ngày là 1 g. Nhưng có người cần nhiều hơn, có người cần ít hơn một chút. Mọi thứ đều riêng lẻ và phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, sức khỏe và lối sống của bạn.
Ví dụ, bổ sung canxi là cần thiết cho phụ nữ trong hội chứng tiền kinh nguyệt. Nồng độ Ca đặc biệt thấp ở những người uống cà phê - caffeine thực sự đào thải nó ra ngoài! Nhân tiện, cà phê không chứa caffein thậm chí còn là một “chất đối kháng” với canxi mạnh hơn cà phê thông thường.
Ngoài ra, “kẻ thù” của canxi là căng thẳng, thuốc kháng sinh, aspirin và nhôm (chú ý bát đĩa, không đựng thức ăn trong giấy bạc).
Làm thế nào để xác định thiếu Ca?
Có các thử nghiệm đặc biệt cho các nguyên tố vi lượng. Bạn cũng có thể kiểm tra mức vitamin D. Theo quy luật, khi hàm lượng vitamin D thấp, hàm lượng Ca cũng giảm theo. Ngoài ra còn có các tính năng bổ sung:
- co thắt cơ bắp;
- mất ngủ;
- rối loạn nhịp tim (rối loạn nhịp tim);
- móng tay dễ gãy;
- đau ở các khớp;
- hiếu động thái quá;
- giảm đông máu.
Những sản phẩm nào để lấp đầy sự thiếu Ca?
Nhiều người đã bỏ sữa, lo lắng về việc thiếu canxi trong chế độ ăn uống - như chúng tôi đã nói, vô ích. Ăn một số lượng lớn các loại thực phẩm có hàm lượng Ca ngang bằng với các sản phẩm từ sữa, và một số loại thậm chí còn vượt qua chúng!
Các nguồn (tất nhiên không phải là một danh sách đầy đủ):
· Mè
rau lá xanh (rau bina đứng đầu ở đây)
· rong biển
các loại hạt (đặc biệt là hạnh nhân)
cây anh túc, hạt lanh, hướng dương, hạt chia
các loại bắp cải: bông cải xanh, Bắc Kinh, đỏ, trắng
Tỏi, tỏi tây, hành lá
· dền
· Quinoa
Trái cây khô: chà là, sung, mơ, nho khô
Hãy nói về các nguồn canxi tốt nhất:
Rong - tảo bẹ (rong biển), nori, tảo xoắn, kombu, wakame, agar-agar.
100 g rong biển chứa từ 800 đến 1100 mg canxi !!! Mặc dù thực tế là trong sữa - không quá 150 mg trên 100 ml!
Ngoài canxi, các sản phẩm này còn chứa iốt cần thiết, một số thậm chí còn giữ kỷ lục về hàm lượng của nó, vì vậy những người có tuyến giáp hoạt động quá mức nên sử dụng tảo hết sức thận trọng.
Rong biển có một hương vị đặc biệt, vì vậy, là một lựa chọn để sử dụng một nguồn canxi tuyệt vời như vậy, tôi khuyên bạn nên nấu súp. Thêm rong biển nori khô vào bất kỳ nước dùng nào khi đun sôi. Nó sẽ không ảnh hưởng đến hương vị, nhưng nó sẽ mang lại lợi ích.
- nước
-đậu hũ
- cà rốt
- bất kỳ loại rau nào để nếm
nori khô (để nếm)
Luộc rau cho đến khi chín mềm, thêm đậu phụ xắt nhỏ, rong biển, gia vị vừa ăn. Đun sôi cho đến khi hoàn thành.
Bông cải xanh là một nguồn canxi lý tưởng khác. Nhưng bông cải xanh có một “bí mật” bổ sung - vitamin K, giúp hấp thụ canxi! Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa gấp đôi lượng vitamin C so với cam.
100 g bông cải xanh chứa khoảng 30 mg canxi. Một khẩu phần súp bông cải xanh có kem có thể đáp ứng nhu cầu canxi trung bình hàng ngày của bạn.
- 1 bông cải xanh (có thể để đông lạnh)
- 30 - 40 ml nước cốt dừa
- nước
- gia vị để nếm (cà ri, rau oregano, theo sở thích của bạn)
Luộc hoặc hấp bông cải xanh. Xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố với nước cốt dừa, cho dần nước đến độ sệt mong muốn.
Sesame - Hạt chưa bóc vỏ chứa nhiều Ca nhất: có vỏ - 975 mg, không vỏ - 60 mg trên 100 g. Ngoài canxi, chúng còn chứa một lượng lớn axit béo, sắt và chất chống oxy hóa. Vừng cũng làm giảm mức cholesterol và là một nguồn protein.
Để hấp thụ canxi tốt hơn, hạt vừng nên ngâm trước hoặc nung. Dưới đây là công thức làm sữa mè. Một khẩu phần sữa này chứa lượng canxi hàng ngày của chúng ta, và hương vị giống như rượu halva! Ai đã thử Latte Halva chắc chắn sẽ đánh giá cao nó! 🙂
Thành phần cho phần 2:
- 4 thìa vừng chưa rang
- 2-3 muỗng cà phê bột ngọt. mật ong / siro cây thùa / atisô Jerusalem
- vani, quế - để nếm
- 1,5 ly nước
Ngâm hạt mè trong nước ở nhiệt độ phòng từ 30 phút đến 3 giờ (lý tưởng nhất là 3 giờ, tất nhiên, nhưng ít hơn có thể chấp nhận được). Sau đó, chúng tôi rửa nó.
Chúng tôi chuyển vừng đã rửa sạch ngâm vào máy xay sinh tố, thêm gia vị và mật ong / xi-rô, đổ tất cả mọi thứ với nước và xay nhuyễn. Sẳn sàng!
* Ai không thích "hạt" của hạt trong đồ uống - bạn có thể căng thẳng.