Trước khi mang thai
Vitamin B sẽ giúp bảo vệ thai nhi của bạn khỏi một số dị tật bẩm sinh. Bạn sẽ tìm thấy vitamin này trong các loại rau lá xanh, đậu và thực phẩm tăng cường (một số loại bánh mì, mì ống và ngũ cốc). Nếu bạn đang có kế hoạch thụ thai, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thực phẩm giàu vitamin B trong chế độ ăn uống của mình.
Khi mang thai
Vì vậy, bây giờ bạn đang ăn cho hai người. Nhưng một bạn còn rất nhỏ nên không cần thêm thức ăn. Phụ nữ mang thai cần khoảng 300 calo mỗi ngày vượt quá mức tiêu thụ bình thường - đó là khoảng một chén rưỡi cơm, một chén đậu xanh hoặc ba quả táo vừa.
Mang thai không phải là lúc để ăn uống tiết kiệm. Điều này đã được chứng minh rõ ràng qua thời kỳ khó khăn ở Hà Lan trong Chiến tranh thế giới thứ hai, khi thực phẩm được phân chia nghiêm ngặt đến mức dân số gần như chết đói. Những phụ nữ trong thời kỳ đầu mang thai sinh ra những đứa trẻ lớn lên có nguy cơ mắc các vấn đề về cân nặng và bệnh tim cao hơn so với những đứa trẻ được mẹ cho ăn tốt hơn trong quá trình phát triển của thai nhi.
Tăng cân thì sao? Nó có thể thay đổi từ 11 đến 15 kg. Nếu bạn thiếu cân, có thể nhiều hơn một chút, và nếu bạn thừa cân, ít hơn một chút.
Còn protein, sắt và các chất dinh dưỡng có lợi khác thì sao? Chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp đủ lượng protein ngay cả khi không có bất kỳ sự kết hợp hoặc bổ sung đặc biệt nào - và cả trong khi mang thai. Tăng lượng thức ăn một cách tự nhiên sẽ cung cấp cho bạn lượng protein cần thiết. Tuy nhiên, bạn sẽ cần bổ sung thêm sắt, đặc biệt là trong nửa sau của thai kỳ, vì vậy bạn nên ăn nhiều rau lá xanh và đậu trong thời gian này. Một số phụ nữ bổ sung đủ chất sắt từ thực phẩm; những người khác có thể cần bổ sung dinh dưỡng (thường khoảng 30 miligam mỗi ngày). Bác sĩ có thể dễ dàng kiểm tra nồng độ sắt của bạn trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ và đưa ra các khuyến nghị cho phù hợp.
Bạn cần vitamin B12 cho sức khỏe thần kinh và máu, và nguồn đáng tin cậy nhất là vitamin trước khi sinh. Tốt nhất bạn không nên chỉ dựa vào tảo xoắn hoặc miso để cung cấp vitamin B12 cho cơ thể.
Vậy còn omega-3, “chất béo tốt” cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh khỏe mạnh thì sao? Nhiều loại thực phẩm thực vật, đặc biệt là hạt lanh, quả óc chó và đậu nành, rất giàu axit alpha-linolenic, một chất béo omega-3 thiết yếu có thể chuyển đổi thành các omega-3 khác, bao gồm EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).
Trong thời gian cho con bú
Nuôi con bằng sữa mẹ là một món quà thực sự dành cho mẹ và con. Đối với người mẹ, điều này giúp tiết kiệm thời gian và loại bỏ chi phí và sự bất tiện khi cho trẻ bú sữa công thức. Đối với một đứa trẻ, việc cho con bú sẽ làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác trong tương lai. Miễn là cơ thể bạn đang sản xuất sữa mẹ, giống như khi mang thai, bạn sẽ cần thêm calo và dinh dưỡng tốt.
Hãy cẩn thận với những gì bạn ăn - trên thực tế, con bạn cũng sẽ ăn như vậy. Một số thực phẩm mẹ ăn có thể gây đau bụng cho trẻ bú sau này. Những thực phẩm này bao gồm hành tây, bông cải xanh, súp lơ trắng và sô cô la.
Như bạn có thể thấy, một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho hai người hoàn toàn không khó. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời tăng khẩu phần ăn một cách hợp lý.