Nội dung
Như sự khôn ngoan của thế gian nói, chuyển động là cuộc sống. Vì vậy, chạy một cách an toàn có thể được coi là ứng dụng tốt nhất của nó trong thực tế. Nhưng để việc chạy chéo hàng ngày mang lại những lợi ích sức khỏe cụ thể, điều quan trọng là phải nghĩ đến chế độ dinh dưỡng hợp lý khi chạy bộ.
Khởi đầu dễ dàng
Chạy khi bụng đói là lựa chọn tồi tệ nhất có thể. Sau khi thức dậy, cơ thể cần được nuôi dưỡng tối thiểu để đối phó một cách an toàn với tải trọng sắp tới. Và carbohydrate chậm là một ưu tiên. Ngoài ra, một bữa ăn trước khi ăn có thể bao gồm nửa bánh mì nướng bằng lúa mạch đen với một lát mỏng pho mát và cà chua, hoặc 2-3 thìa muesli với nho khô và kefir. Và để chuẩn bị cho tim và thận của bạn hoạt động, hãy nhớ uống một cốc nước lọc hoặc trà không đường với chanh.
Dành cho những người dậy sớm
Nếu bạn là một trong những người "thích vận động" và có một giờ trước khi chạy vào buổi sáng, bữa sáng nên được thực hiện với sự chú trọng của protein. Bánh nướng xốp protein với chuối chính là thứ bạn cần. Đánh tan phần cùi của 4-5 quả chuối với trứng, 70 ml sữa và một chút vani. Dần dần cho vào hỗn hợp gồm 130 g bột mì, ½ muỗng cà phê soda, ½ muỗng cà phê bột ngọt. quế và một chút muối. Nhào bột, đổ đầy khuôn rồi cho vào lò nướng ở nhiệt độ 180 ° C trong 20-25 phút. Một vài chiếc bánh nướng xốp này - một món ăn ngon và bổ ích cho toàn bộ cơ thể.
Quả bắt đầu
Bạn có thích chạy sau khi ăn sáng và muộn hơn không? Khi đó sinh tố đặc sẽ trở thành cứu cánh cho bạn. Chúng rất ngon, bổ dưỡng, được tiêu hóa nhanh chóng và được chế biến trong thời gian ngắn. Chà qua rây 100 g quả mâm xôi và cho vào cối xay cùng với đào và chuối. Thêm 50 g cám lúa mì xay, 1 muỗng canh mật ong, ¼ muỗng canh quế và đổ 80 ml kefir vào. Nó vẫn còn để đánh bại tất cả các thành phần tốt. Món sinh tố năng lượng này sẽ giúp toàn bộ cơ thể phấn chấn hơn và giúp bạn có một tâm trạng thể thao.
Khởi động pho mát Cottage
Phô mai Cottage là một sản phẩm tuyệt vời cho thể thao, đặc biệt nếu nó được chế biến đúng cách. Ngâm 2 lát bánh mì lúa mạch đen vào hỗn hợp lòng trắng trứng và 40 ml sữa. Chiên chúng cho đến khi giòn trên chảo dầu mỡ. Lúc này, đánh nhuyễn 100 g pho mát ít béo, 1 thìa cà phê mật ong lỏng và một chút vani thành hỗn hợp nhuyễn. Chúng tôi bôi trơn nó bằng bánh mì nướng hồng hào, đặt những lát dâu tây mỏng lên trên và rắc đường bột. Bất kỳ loại quả mọng và trái cây khác cũng được chào đón.
Đội bóng trong mơ
Dinh dưỡng sau khi chạy cũng có các tính năng. Bạn có thể bổ sung năng lượng tiêu thụ sớm nhất là 30 phút sau khi tập luyện. Các món ăn làm từ đậu và rau là lựa chọn tốt nhất cho việc này. Trộn bí ngòi xay, 100 g đậu lăng xanh luộc và 100 g rau bina cắt nhỏ. Đổ hỗn hợp các loại gồm 2 quả trứng và 5 lòng trắng trứng với một chút muối và hạt nhục đậu khấu. Cho khối vào khuôn, rắc phô mai rồi cho vào lò nướng 20 phút ở 180 ° C. Món thịt hầm này sẽ giúp phục hồi sức lực và không bị xuống sắc.
Khách buổi tối
Những ai chưa sẵn sàng hy sinh giấc ngủ buổi sáng vì thể thao có thể thử chạy vào buổi tối. Dinh dưỡng hợp lý trong trường hợp này đóng một vai trò quan trọng, vì bạn sẽ phải quên đi những bữa tối nặng nhọc. Một thay thế cho chúng sẽ là các món ức gà. Đun sôi hỗn hợp gồm 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh mật ong và ½ muỗng canh tương cà chua. Ướp ức gà trong 20 phút và nướng trong lò ở nhiệt độ 180 ° C trong nửa giờ. Rắc phi lê nâu với hạt mè và thêm rau tươi - đây là một bữa tối nhẹ cho thể dục.
Thanh chắn gió
Các nhà dinh dưỡng học không có gì chống lại dinh dưỡng thể thao cho việc chạy bộ. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị các loại snack tăng lực tại nhà. Cắt nhỏ 120 g mơ khô, mận khô và quả sung hoặc bất kỳ loại trái cây khô nào khác trong tầm tay bạn. Bào chuối và lê, trộn chúng với nước cốt của 1 quả chanh. Kết hợp trái cây khô và trái cây tươi, đổ 50 g đường nâu và 2 cốc bột báng nướng, thêm hạt hoặc các loại hạt vừa ăn. Dán khối bột lên khay nướng có lót giấy nướng thành lớp 1 cm và dùng dao cắt nhẹ để dễ bẻ các thanh thành phẩm hơn. Cho muesli vào lò nướng 160 ° C đã được làm nóng trước trong 30 phút.
Sự thật nằm trong trứng
Khi chạy bộ, thực đơn ăn kiêng để giảm cân phải bao gồm các món ăn nhẹ lành mạnh. Trứng gà không thể thay thế trong trường hợp này. Cắt đôi 2-3 quả trứng luộc chín, lấy lòng đỏ và dùng nĩa tán nhuyễn. Trộn chúng với 3-4 muỗng hành lá cắt nhỏ, 2 muỗng canh sữa chua trắng, 2 muỗng canh nước cốt chanh, 2 muỗng canh mù tạt hạt và một chút muối. Đập cùi bơ vào máy xay nhuyễn rồi trộn với lòng đỏ. Đổ hỗn hợp bột nhão vào các nửa lòng trắng và trang trí bằng cánh hoa mùi tây.
Tôm thể thao
Chọn các sản phẩm từ độ sâu của biển để chạy, và bạn sẽ được hưởng lợi. Trong chảo với dầu ô liu, phi thơm 2-3 nhánh tỏi đã đập dập. Thêm vào đó một vài quả cà chua có vỏ, 1 muỗng canh. l. tương cà chua và đun nhỏ lửa cho đến khi tạo thành nước sốt đặc. Trải 500 g tôm đã bóc vỏ, đập vụn 100 g pho mát feta và rắc ½ bó húng quế. Đun tôm ở lửa nhỏ và ủ trong 10 phút. Đối với một bữa tối thể thao, bạn không thể nghĩ ra một món ăn ngon hơn.
Bao gồm các sản phẩm thể dục và thể thao này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, và việc tập luyện của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn nhiều. Hãy nhớ chia sẻ các công thức và mẹo thể thao của riêng bạn trong phần bình luận để giúp bạn giữ cho mình một vóc dáng tuyệt vời.