Nội dung
Tập luyện TABATA là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, loại bỏ mỡ thừa và nâng cao chất lượng cơ thể. Giao thức luyện tập TABATA là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng, nhờ đó bạn sẽ có thể đốt cháy calo tối đa và tập luyện tất cả các cơ.
Đọc thêm về đào tạo TABATA
Thực chất các bài tập TABATA? Giao thức TABATA là một chuỗi các bài tập kéo dài 8 phút, bao gồm 20 cách tiếp cận bài tập theo sơ đồ 10 giây làm việc / 4 giây nghỉ ngơi. Bốn chu kỳ như vậy có thể là một vài trong mỗi bài học. Thông thường một phiên TABATA bao gồm hai đến bốn chu kỳ trong XNUMX phút, nhưng bạn có thể tăng phiên đào tạo lên bảy hoặc tám chu kỳ, tùy theo quyết định của riêng mình.
Quy tắc tập luyện
1. Luôn bắt đầu bài tập luyện TABATA vào cuối buổi học. Không thể tập luyện nếu chu trình TABATA là một phần không thể thiếu trong quá trình đào tạo của bạn (ví dụ: bạn thực hiện TABATA sau khi tập luyện sức mạnh).
2. Tập luyện sau đây bao gồm một số tabat. Một TABATA kéo dài 4 phút và bao gồm hai bài tập được lặp lại trong 8 hiệp (20 giây làm việc / 10 giây nghỉ). Các bài tập xen kẽ với nhau theo sơ đồ AABVAAW. Đó là, ví dụ, trong TABATA bao gồm bài tập A và bài tập B. Sau đó, bạn sẽ thực hiện chúng theo trình tự sau:
- Bài tập A: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Bài tập A: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Bài tập: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Bài tập: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Bài tập A: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Bài tập A: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Bài tập: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Bài tập: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
Trình tự này kéo dài 4 phút và được gọi là tabatas. Sau một TABATA, hãy nghỉ ngơi 1-2 phút và chuyển sang TABATA 4 phút tiếp theo.
3. Không cần phải tuân theo chương trình trên. Bạn có thể chạy bốn phút một bài tập (AAAAAAAA)hoặc tùy chọn xen kẽ hai bài tập (AAAABBBB hoặc ABABABAB), xen kẽ hoặc bốn bài tập giữa chúng (AABBCCDD). Bạn luôn có thể tối ưu hóa đào tạo của mình cho phù hợp với các tính năng của bạn.
4. Chúng tôi cung cấp một số tùy chọn để đào tạo TABATA: cho người mới bắt đầu, cho trình độ trung cấp và cao cấp. Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với lớp học hoặc có trọng lượng lớn, thì tốt hơn là bạn không nên thực hành đào tạo Giao thức TABATA. Trong trường hợp này, hãy xem bài viết: Tuyển chọn các bài tập cho người mới bắt đầu tại nhà để giảm cân.
5. Thời gian tập luyện TABATA:
- Bài tập trong 10 phút bao gồm 2 TABATA
- Bài tập trong 15 phút bao gồm 3 TABATA
- Tập luyện trong 20 phút bao gồm 4 TABATA
6. Điểm quan trọng! Trong khóa đào tạo TABATA, bạn cần để thực hiện các bài tập cho tốc độ, vì vậy bạn phải thực hiện càng nhiều lần lặp lại trong 20 giây. Có nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng làm tăng nhịp tim (nhịp tim), giúp tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Đọc thêm tất cả thông tin về vòng đeo tay thể dục
Bài tập TABATA cho người mới bắt đầu
Bài tập TABATA cho người mới bắt đầu 10 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Chạy cùng Shin zahlest
2. Squat + co chân sang một bên (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Chạy bộ ngang trên ghế
2. Vận động viên bơi lội
Bài tập TABATA cho người mới bắt đầu 15 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Nhảy dây
2. Lao tại chỗ (thông qua hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Nhảy giống tay và chân
2. Ván tĩnh trên tay
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Chạy tại chỗ
2. Đi dạo trong quán bar
Bài tập TABATA cho người mới bắt đầu 20 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Kích nhảy với đầu gối nâng
2. Ngồi xổm với sự nâng lên của tất
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Sự lên xuống của chiếc ghế (cho hai cách tiếp cận trên mỗi chân)
2. Plank trên cẳng tay
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Tác động thấp của Burpee
2. Đầu gối lên đến ngực (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi bên)
TABATA thứ tư (4 phút)
1. Phổi chéo
2. Đầu gối lên thanh
TABATA trình độ trung cấp tập luyện
TABATA tập luyện trình độ trung cấp 10 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Nhảy xổm
2. Chạm vào chân trong dây đeo sau
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Chạy bộ ngang
2. Lao theo vòng tròn (cho hai cách tiếp cận trên mỗi chân)
TABATA tập luyện trình độ trung cấp trong 15 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Người trượt tuyết
2. - Dây đeo vai cảm ứng
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Vận động viên trượt băng nghệ thuật
2. Động tác ngồi xổm (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Nâng cao chân và đưa tay lên
2. Kệ bên (theo hai cách tiếp cận ở mỗi bên)
TABATA đào tạo trình độ trung cấp 20 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Đưa tay trong hiệp squat
2. Chống đẩy trên đầu gối
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Squats với nhảy
2. Xe đạp
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Nâng cao chân về phía trước và sau
2. Sự xoạc của chân trong dây đeo
TABATA thứ tư (4 phút)
1. Nhảy sang một bên
XUẤT KHẨU. Siêu nhân
TABATA tập luyện nâng cao
TABATA đào tạo nâng cao 10 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Burpees
2. Đi bộ lung tung
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Nuôi tay chân với podrezkoj
2. Tấm ván người nhện
Bài tập TABATA trong 15 phút nâng cao
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Nâng cánh tay và chân với squat
2. Đi dây đeo (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Nhảy 180 độ
2. Chống đẩy ngược trên sàn bằng chân gõ
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Burpee với bàn tay và bàn chân giống
2. Vòng quay của tay trong dây đeo
TABATA tập luyện nâng cao là 20 phút
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Phổi Plyometric
2. Chống đẩy + kéo đầu gối lên ngực
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Nhảy với nâng cao chân trong dây đeo
2. Lao từ bên này sang bên kia
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Chạy nâng đầu gối
2. Phổi bên Plyometric (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi bên)
TABATA thứ tư (4 phút)
1. Nuôi tay chân ngồi xổm hẹp
2. Xoắn dây đeo ở khuỷu tay
TABATA-đào tạo cho các khu vực có vấn đề
Tập TABATA 20 phút cho dạ dày
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Nuôi tay chân bằng con lai
2. Sự vươn lên của bàn tay trong dây đeo
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Chạy bộ ngang
2. Chạm vào mắt cá chân
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Nhảy bên
2. Nâng hông trong tư thế plank bên (trên hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ tư (4 phút)
1. Vòng xoắn trong dây đeo
2. Chạm vào khuỷu tay đầu gối
TABATA-tập luyện trong 20 phút cho mông và chân
TABATA đầu tiên (4 phút)
1. Squats với nhảy
2. Đung đưa (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ hai (4 phút)
1. Nhảy xổm
2. Đảo ngược lunge với nâng đầu gối (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ ba (4 phút)
1. Sumo squats với nhảy
2. Bên lunge (đối với hai cách tiếp cận ở mỗi chân)
TABATA thứ tư (4 phút)
1. Plyometric lung tung với một bước nhảy
2. Vận động viên trượt băng nghệ thuật
Cảm ơn các kênh youtube gifs: mfit, short Circuits_fitness, FitnessType, Xác định lại sức mạnh, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Xem thêm:
- Top 50 bài tập cho mông tại nhà + kế hoạch tập luyện đã hoàn thành
- 50 bài tập hàng đầu cho cơ bụng + kế hoạch tập luyện đã hoàn thành
- Top 50 bài tập hiệu quả nhất cho chân + kế hoạch tập luyện đã hoàn thành
Để giảm cân, Đối với các bài tập nâng cao giữa các khoảng thời gian, bài tập Cardio