Một trong những cách giảm cân hiệu quả và an toàn là đếm calo. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giải đáp những thắc mắc sau. Tại sao đếm calo lại có tác dụng giảm cân? Làm thế nào để tính toán định mức calo hàng ngày để giảm cân? Và hãy xem xét chi tiết câu hỏi thực chất hàm lượng calo trong thực đơn hàng ngày như thế nào.
Đếm lượng calo để giảm cân
Nhiều người từ chối kỹ thuật này vì tính phức tạp của nó, nhưng vì chế độ ăn hạn chế calo hợp lý, bạn sẽ cân bằng sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Trong thực tế, Nếu một người học cách đếm calo và theo dõi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ không chỉ dẫn đầu về vóc dáng mà còn thay đổi dần thói quen ăn uống. Trên thực tế, việc đếm calo không áp đặt hạn chế đối với bất kỳ sản phẩm cụ thể nào, nhưng nếu bạn bắt đầu đếm lượng calo ăn vào thực phẩm, rồi một ngày bạn tự nhận ra rằng tốt hơn là ăn một bát salad với thịt hơn là một chiếc bánh nhỏ. Đúng, hàm lượng calo, nó sẽ giống nhau, nhưng giá trị dinh dưỡng của những món ăn này hoàn toàn khác nhau.
Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản: người cần ăn ít hơn cơ thể có thời gian xử lý mà bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ mỡ. Có vẻ như điều đó sẽ dễ dàng hơn - một tuần ngồi trên một chế độ ăn kiêng khắt khe, giảm cân và sau đó cho phép bản thân tự do về thực phẩm. Tuy nhiên, nguyên tắc này mang lại hiệu quả ngắn hạn, tất cả số cân đã giảm trở lại rất nhanh chóng. Một cách tối ưu hơn để giảm cân là đếm calo. Tại sao?
- Đếm calo là một cách tiếp cận hợp lý đối với căng thẳng dinh dưỡng và những hạn chế nghiêm trọng. Bạn không làm tổn thương cơ thể mình, khiến anh ta phải ăn kiêng nghiêm ngặt.
- Với việc đếm calo, bạn sẽ có một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, do đó, phương pháp giảm cân này không gây hại cho cơ thể, khác với chế độ ăn kiêng đơn và đói.
- Bạn không thể loại trừ khỏi thực đơn những món ăn yêu thích của mình, điều quan trọng là bạn phải nằm trong khuôn khổ calo của hành lang. Hơn nữa, hãy đánh giá mức độ lành mạnh của nó! Mặt khác, để phù hợp với một tỷ lệ hàm lượng calo nhất định, bạn sẽ loại bỏ chế độ ăn uống của mình khỏi các loại thực phẩm vô bổ, có hại và béo (cái nào tốt). Nhưng mặt khác, bạn sẽ luôn có cơ hội ăn những món mà mình yêu thích, chỉ cần xem lại thực đơn hàng ngày.
- Đếm calo là bước đầu tiên hướng tới chế độ ăn uống phù hợp, lành mạnh, cân bằng. Bạn sẽ quen với việc tuân theo chế độ ăn kiêng và cách tiếp cận có chủ ý trong việc lựa chọn sản phẩm.
- Với việc đếm calo, bạn sẽ tiêu thụ đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate, và việc giảm cân của bạn sẽ diễn ra lành mạnh và vô hại. Tại sao nó lại quan trọng? Ví dụ, từ việc thiếu chất béo có thể gây ra các vấn đề với hệ thống hormone, từ việc thiếu carbs - mất năng lượng và mệt mỏi. Và sự dư thừa protein, thường được thúc đẩy trong các chế độ ăn khác nhau, rất thường gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và thận.
- Đếm calo thực sự là lựa chọn duy nhất của một sức mạnh có thẩm quyền, nếu bạn chơi thể thao và muốn duy trì khối lượng cơ của mình, bảo vệ nó khỏi bị phá hủy (hỗ trợ cơ bắp = chất lượng cơ thể săn chắc). Chế độ ăn kiêng ít calo và chế độ ăn đơn trước tiên tấn công vào cơ bắp và không có chất béo trong những hạn chế nghiêm trọng đối với cơ thể dễ dàng nói lời tạm biệt với cơ bắp hơn vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.
- Quá trình giảm cân này vì lượng calo sẽ bền vững và ổn định hơn, không có biến động và đồng thời dẫn đến sự trở lại của số cân đã mất.
- Như một quy luật, sau 2-3 tháng sau khi đếm calo thường xuyên, bạn sẽ hình thành một số lựa chọn thực đơn và bạn sẽ biết mình ăn gì và ăn bao nhiêu một ngày để duy trì hành lang calo của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bây giờ nó sẽ là người bạn đồng hành của bạn suốt cuộc đời thì không phải vậy.
- Đếm calo là một phương pháp giảm cân rất đa dạng và thoải mái. Nếu sau thất bại của chế độ ăn kiêng mà phải bỏ hoặc bắt đầu lại từ đầu, thì việc đếm calo chỉ là một cách nhanh chóng để điều chỉnh “ngày zagorye” đột ngột. Chỉ một chút giảm nhu cầu calo hàng ngày trong 2-3 ngày tiếp theo, hoặc tập thể dục tiêu hao năng lượng.
- Đếm calo rất dễ chuyển sang chế độ duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Tất cả những gì bạn sẽ cần thêm + 10-20% vào lượng calo hiện tại của mình (tùy thuộc vào mức thâm hụt bạn đã chọn).
Dinh dưỡng hợp lý: cách bắt đầu từng bước
Để bắt đầu kiểm soát chế độ ăn uống của mình, bạn phải thực hiện các hành động sau:
- Để xác định số lượng nội dung calo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
- Bắt đầu ghi chép hàng ngày về thức ăn đã ăn.
- Thường xuyên soi gương để cải thiện vóc dáng.
Thuật toán đếm calo để giảm cân
BƯỚC 1: tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Mỗi chúng ta, tùy theo cân nặng, hoạt động và độ tuổi mà yêu cầu một lượng thức ăn khác nhau. Để tìm ra con số chính xác bạn cần sử dụng công thức Harris-Benedict:
- Nữ: BMR= Trọng lượng 9.99 in * (tính bằng kg) + 6,25 * tăng trưởng (tính bằng cm) - 4,92 * tuổi (năm) - 161
- Nam giới: BMR = 9.99 in * cân nặng (tính bằng kg) + 6,25 * tăng trưởng (tính bằng cm) - 4,92 * tuổi (năm) + 5
nơi BMR - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
BƯỚC 2: xác định hoạt động hàng ngày
Con số kết quả là mức cơ bản của sự trao đổi chất (BMR) được nhân với hệ số hoạt động thể chất:
- 1,2 - hoạt động tối thiểu (lười vận động, ít vận động, ít vận động)
- Một 1.375 - hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ hoặc đi bộ, hoạt động nhỏ hàng ngày trong ngày)
- 1,46 - hoạt động trung bình (tập luyện 4-5 lần một tuần, hoạt động tốt trong ngày)
- Trong số 1.55 - hoạt động trên mức trung bình (tập luyện cường độ cao 5-6 lần một tuần, hoạt động tốt trong ngày)
- Trong số 1.64 - tăng hoạt động (tập thể dục hàng ngày, hoạt động ban ngày cao)
- 1,72 - hoạt động cao (tập thể dục cường độ cao hàng ngày và một hoạt động hàng ngày cao)
- Để 1.9 - hoạt động rất cao (thông thường chúng ta đang nói về các vận động viên trong giai đoạn hoạt động cạnh tranh)
Xin lưu ý! Với hệ số nhân để tập trung tốt hơn vào hoạt động tổng thể trong ngày. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục mỗi ngày 30-45 phút, nhưng bạn có lối sống ít vận động, bạn không cần lấy hệ số lớn hơn 1,375. Một buổi tập, dù là cường độ cao nhất, cũng không bù đắp được sự thiếu hoạt động trong ngày.
BƯỚC 3: tính toán kết quả cuối cùng
Vì vậy, bằng cách nhân số lượng tỷ lệ trao đổi chất ở mức cơ bản (BMR) với hệ số hoạt động thể chất, chúng tôi đã nhận được lượng calo của bạn. Ăn theo quy tắc này, bạn sẽ không giảm cân cũng không tăng cân. Cái gọi là định mức calo để hỗ trợ trọng lượng.
BMR * tỷ lệ hoạt động thể chất = tỷ lệ calo để hỗ trợ cân nặng.
Nếu bạn muốn giảm cân, một số kết quả cần trừ 15-20% (đây là dinh dưỡng với lượng calo bị thâm hụt). Nếu bạn đang làm việc để tăng cơ, thì bạn cần thêm 15-20% (nó sẽ là thức ăn có lượng calo dư thừa). Nếu bạn đang trong giai đoạn “duy trì cân nặng”, hãy giữ nguyên con số này.
Với cân nặng tăng thêm một chút, bạn nên tính lượng calo thiếu hụt hàng ngày là 15%. Nếu bạn muốn loại bỏ> 10 kg, chúng tôi khuyên bạn nên tính với mức thâm hụt là 20%. Khi khối lượng dư thừa lớn, nếu muốn thoát khỏi> 40kg có thể lấy mức thâm hụt 25-30%.
THÍ DỤ:
Nữ, 30 tuổi, nặng 65 kg, cao 165 cm, tập thể dục 3 lần một tuần:
- BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
- Tiêu thụ calo để duy trì cân nặng = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
- Mức thâm hụt calo định mức = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal
Tổng thu được 1450-1550 calo là tỷ lệ hàng ngày để giảm cân. Trên con số này, bạn cần giữ lượng calo hàng ngày trong thực đơn của mình.
- Tại sao không thả xuống dưới hành lang đã được thiết lập: Cơ thể quen với lượng thức ăn ít, sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và một khi bạn bắt đầu ăn nhiều hơn một chút, bạn sẽ tăng cân đáng kể.
- Tại sao không thể vượt quá hành lang: bạn không giảm cân, bởi vì cơ thể sẽ không có thời gian để tiêu thụ năng lượng nhận được.
MÁY TÍNH CALORIE TRỰC TUYẾN
12 mẹo về cách đếm calo
- Ghi nhật ký thực phẩm, số lượng phải được ghi lại bằng văn bản. Đừng dựa vào trí nhớ của bạn và không dựa vào một ước tính sơ bộ, nếu không sẽ có nguy cơ ăn quá nhiều, hoặc tệ hơn là bị suy dinh dưỡng.
- Những tiến bộ công nghệ đã tạo điều kiện rất nhiều cho nhiệm vụ của chúng ta trong việc thực hiện chế độ ăn kiêng. Tải xuống ứng dụng di động của chúng tôi để đếm calo chế độ ăn uống, bạn đơn giản hóa đáng kể cuộc sống của mình. Chúng tôi khuyên bạn nên đọc: Top ứng dụng miễn phí tốt nhất để đếm calo.
- Đừng tin tưởng vào các phép đo trọng lượng của các sản phẩm “bằng mắt thường”, hãy yên tâm mua một chiếc cân nhà bếp. Nếu không có cân nhà bếp thì việc tính toán lượng calo của bạn sẽ không chính xác, vì vậy kết quả mong muốn sẽ khó đạt được hơn. Nhân tiện, rất thường xuyên trong các chương trình đếm calo đã được tính toán giá trị năng lượng cho một sản phẩm, ví dụ: cho một quả cam. Trọng lượng của quả cam có điều kiện này là bao nhiêu, mà chúng tôi tính hàm lượng calo vẫn chưa được biết. Có lẽ về cơ bản màu cam của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn. Tất nhiên, sai số là nhỏ, nhưng nếu suốt ngày để những sản phẩm làm về “con mắt”, đó là hình ảnh khách quan thì sẽ không hiệu quả. Xem lựa chọn của chúng tôi về: 20 cân nhà bếp điện tử hàng đầu.
- Cân các sản phẩm chỉ dành cho những người chưa chuẩn bị! Nếu bạn quên làm điều đó trong quá trình nấu nướng, hãy nhớ kiểm tra hàm lượng calo của các bữa ăn đã sẵn sàng. Ví dụ, giá trị năng lượng của 100 g gạo sống và 100 g gạo luộc không giống nhau. Luôn luôn tốt hơn nếu cân sản phẩm ở dạng khô hoặc sống, không nấu chín. Vì vậy dữ liệu sẽ chính xác hơn.
- Cân sản phẩm đã sẵn sàng để sử dụng hoặc chế biến: thịt không có xương, trái cây và rau không có vỏ, lõi, pho mát không có bao bì, thịt gà không da, v.v.
- Lập kế hoạch trước thực đơn mẫu của bạn cho ngày mai. Lập danh sách các món ăn tiềm năng để tránh ngạc nhiên khi thiếu món đó hoặc sản phẩm khác.
- Khi lập kế hoạch thực đơn cho ngày hiện tại hoặc ngày hôm sau, Luôn chừa một hành lang nhỏ (150-200 kcal) để có không gian điều động. Đột nhiên bạn chuẩn bị ăn một bữa ăn nhẹ ngoài kế hoạch hoặc bạn quyết định thay thế một sản phẩm này cho một sản phẩm khác.
- Nếu bạn đang nấu một món ăn phức tạp bao gồm nhiều thành phần (súp, bánh, thịt hầm, pizza), tốt hơn hết là bạn không nên tìm nội dung calo của nó trên mạng. Trước khi nấu, hãy cân từng thành phần, tính toán giá trị năng lượng của chúng và tính tổng các con số kết quả. Như vậy, kết quả sẽ chính xác hơn rất nhiều.
- Tránh nhà hàng và người phục vụ ăn uống. Trong thế giới hiện đại, nó có vẻ phức tạp vô cùng, nhưng nếu bạn có thói quen mang theo đồ ăn để đi làm, đi học hay thậm chí là đi bộ thì mục tiêu giảm cân của bạn sẽ đạt được nhanh hơn rất nhiều. Ngay cả khi thực đơn nhà hàng liệt kê số lượng calo trong một món ăn, hãy nhớ rằng những con số này chỉ là gần đúng.
- Không bao giờ tập trung vào lượng calo được chỉ định cho các công thức nấu ăn trên các trang web khác nhau hoặc trong các nhóm theo các công thức nấu ăn trên mạng xã hội. Đầu tiên, người ta không biết tất cả các dữ liệu, những người soạn thảo công thức nấu ăn được xem xét một cách công tâm như thế nào. Thứ hai, bạn có thể thay đổi trọng lượng của các thành phần riêng lẻ sẽ thay đổi giá trị calo của bữa ăn.
- Nếu một ngày nào đó bạn nghiêm túc vượt quá mức năng lượng đã thiết lập, thì đó là không cần thiết trong mọi trường hợp để sắp xếp những ngày nhịn đói. Vì vậy, bạn sẽ chỉ làm gián đoạn hoạt động của quá trình trao đổi chất. Tiếp tục theo dõi hành lang calo, và nếu bạn có lương tâm rất tồi tệ về ngày hôm qua “Sagar”, tốt hơn là bạn nên tập thể dục 1 giờ, đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Ngoài ra, trong một vài ngày, giảm khẩu phần ăn 15-20% để bù lại lượng thức ăn dư thừa, và sau đó trở lại chế độ dinh dưỡng trước đó.
- Để tập cho mình cách đếm calo, đầu tiên bạn cần tự giác nghiêm túc. Nhưng sau một vài tuần, bạn sẽ tập cho mình cách ghi các món ăn vào nhật ký trước mỗi bữa ăn. Thông thường đủ 2-3 tháng để tạo thực đơn hàng ngày và học cách xác định thức ăn bình thường của bạn mà không cần máy tính.
Cách đếm sản phẩm KBZHU
Để hiểu hoàn toàn về vấn đề đếm calo, bạn cần hiểu cách đếm các sản phẩm KBZHU (calo, protein, chất béo và carbohydrate) và lấy tất cả thông tin về số lượng của các sản phẩm này ở đâu. Hãy cùng phân tích từng bước cách đếm calo, protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm. Để biết thêm về lượng protein, carbohydrate và chất béo cho mỗi người, đọc tại đây: Cách tính PFC (protein, chất béo, carbohydrate) và nó làm gì?
Tìm calo và các sản phẩm PFC ở đâu?
- Tất cả thông tin về calo, protein, carbs và chất béo đều nhìn trên bao bì của sản phẩm. Có thông tin chính xác nhất.
- Nếu sản phẩm được bán mà không có bao bì hoặc giá trị năng lượng đóng gói không được chỉ định, thì hãy xem hàm lượng calo của các chất thực phẩm trên Internet. Ví dụ: nhập vào công cụ tìm kiếm "Chuối KBZHU" và tìm tất cả các dữ liệu cần thiết. Nên xem xét một số nguồn để xác nhận tính chính xác của dữ liệu.
- Nếu bạn sử dụng trang web hoặc ứng dụng dành cho thiết bị di động để tính lượng calo, chúng thường chứa cơ sở sản phẩm sẵn có với dữ liệu KBZHU. Vì vậy, ngoài việc tìm kiếm thông tin là không cần thiết.
- Nếu bạn có một món ăn phức tạp bao gồm nhiều thành phần, thì hãy cân từng thành phần KBZHU riêng lẻ cho từng thành phần riêng biệt và tính tổng các số kết quả. Đọc thêm về nó bên dưới.
Cách đếm KBZHU: ví dụ
Chúng ta hãy xem xét các ví dụ cụ thể về cách đếm calo, protein, chất béo và carbohydrate trong từng thực phẩm và bữa ăn sẵn.
1. Sữa đông 5%. Nhìn vào hàm lượng calo của sản phẩm trên bao bì. Nếu không được chỉ định, sau đó tìm trên Internet.
KBZHU sữa đông 5% - 100 g:
- Lượng calo: 121 kcal
- Protein: 17 g
- Chất béo: 5 g
- Carbohydrate: 1.8 g
a) Ví dụ, bạn đã quyết định ăn 80 g pho mát. Để tính KBZHU 80 g pho mát, chỉ cần nhân mỗi con số với 0.8:
KBZHU sữa đông 5% - 80 ngày:
- Lượng calo: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Chất đạm: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Chất béo: 5 * 0,8 = 4 g
- Carbohydrate: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Nếu bạn quyết định ăn 225 gam pho mát, thì nhân với mỗi hình 2.25:
KBZHU sữa đông 5% - 225 g:
- Lượng calo: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Chất đạm: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Chất béo: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Carbohydrate: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g
Do đó, chúng tôi thu được pho mát KBZHU cụ thể, tùy thuộc vào trọng lượng của nó.
2. Yến mạch. Đây là Bữa sáng phổ biến nhất của những người đang cố gắng theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Đếm calo cho bột yến mạch cũng rất đơn giản. Tương tự với kế hoạch được đề xuất bên dưới, chúng tôi mong đợi KBZHU cho tất cả các loại ngũ cốc và mì ống khác.
a) bột yến mạch Cân khô (nó đã khô, điều này rất quan trọng!). Ví dụ: bạn có 70 KBZHU dữ liệu Nhìn trên bao bì hoặc trên 100 g:
Yến mạch KBZHU - 100 g:
- Lượng calo: 342 calo
- Protein: 12 g
- Chất béo: 6 g
- Carbohydrate: 60 g
Vì chúng tôi không định ăn 100 gam tính trên mỗi khẩu phần 70 gam, nên nhân tất cả các số liệu với 0.7:
Bột yến mạch KBZHU - 70 g:
- Lượng calo: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Chất đạm: 12 * 0,7 = 8.4 g
- Chất béo: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Carbohydrate: 60 * 0,7 = 42 g
Đây là bột yến mạch rỗng KBZHU 70 g cuối cùng: K-240, B-8,4; W là 4.2; I-42. Bạn đã thêm bao nhiêu nước, làm thế nào để bạn không sôi, và cho dù nó nặng bao nhiêu sau khi nấu, bạn nhập dữ liệu vào nhật ký thực phẩm của mình trên cơ sở vật chất khô. Tương tự là các loại ngũ cốc khác, mì ống, khoai tây.
Trên Internet, bạn có thể tìm thấy lượng calo cho bột yến mạch đã được nấu chín. Nhưng tốt hơn là không sử dụng những số liệu này. Các hạt nghiền hấp thụ nước và nở ra, và trọng lượng cuối cùng của nó có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng nước bạn thêm vào và thời gian đun sôi cháo. Vì vậy, luôn chỉ cân tất cả các loại ngũ cốc ở dạng khô (chưa chuẩn bị).
b) Giả sử bạn chuẩn bị bột yến mạch với sữa, thêm bơ, mật ong và sữa. Trong trường hợp này, chúng tôi cân từng thành phần riêng lẻ trước khi nấu (ngũ cốc, dầu, mật ong, sữa), tin KBZHU cho từng thành phần riêng lẻ, tóm tắt và nhận các bữa ăn sẵn có của KBZHU. Tất cả điều này được tính toán trước khi nấu ăn! Đọc thêm về số lượng bữa ăn sẵn sàng cụ thể thấp hơn một chút.
3. Ức gà. Một sản phẩm phổ biến khác từ việc giảm cân, vì vậy chúng ta hãy xem xét nó.
Cân ức gà sống, tốt nhất là sau khi bạn đã rã đông và sấy khô, để khi tính toán không bị dư ẩm. (tốt, nếu nó vẫn chính xác đến cuối cùng). Tính KBZHU ức gà 120 g:
Ức gà KBZHU - 100 g:
- Lượng calo: 113 kcal
- Protein: 24 g
- Chất béo: 2 g
- Carbohydrate: 0.4 g
Ức gà KBZHU - 120 g:
- Lượng calo: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Chất đạm: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Chất béo: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Carbohydrate: 0.4 g * trong số 1.2 = 0.48 g
Sau khi chúng ta luộc ức gà, nó không được cân và không tính lượng calo. Chỉ xem xét dữ liệu ở dạng thô. Gia vị và muối để hàm lượng calo không bị ảnh hưởng, nhưng nếu bạn nấu với dầu, đừng quên thêm vào.
Cách tìm công thức nấu ăn làm sẵn
Như chúng tôi đã nói trước đó, khi nấu các bữa ăn phức tạp, việc tính calo như sau:
- Cân từng thành phần ở dạng ướt / khô
- Xem xét từng KBZHU thành phần trong sơ đồ trên
- Tổng hợp dữ liệu và nhận được một bữa ăn calo chung.
Dưới đây là một ví dụ với một món ăn phức tạp mà chúng tôi đã đề cập ở trên: bột yến mạch với sữa, mật ong và bơ.
Nguyên liệu cho món cháo:
- 130 g bột yến mạch
- 50 ml sữa 3.2%
- 30 g mật ong
- 10 g bơ
Chúng tôi mong đợi bằng cách tương tự với các ví dụ trên, nhân dữ liệu về trọng lượng của sản phẩm. Sau đó, bổ sung calo, protein, carbohydrate và chất béo.
| Ngũ cốc 130g | Sữa 50ml | Mật ong 30g | Dầu 10g | Tổng số: | |
|---|---|---|---|---|---|
| Năng lượng | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Protein | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | Trong số 17.73 |
| Chất béo | Trong số 7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Carbohydrates | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Nhận bột yến mạch KBZHU: K-647,6; B-Trong số 17.73; W-17,78; U-104,23.
Một cách đơn giản để tính toán KBZHU suất ăn sẵn
Có một phương pháp đơn giản và thuận tiện để tính KBZHU suất ăn sẵn. Đối với điều này, chúng tôi sử dụng một trang web Calorizator. Chuyển đến trang Công thức nấu ăn của Trình phân tích và nhập vào cửa sổ mới được phân tách bằng dấu phẩy tất cả các thành phần của chúng tôi: 130 g yến mạch, 50 ml sữa 3.2%, 30 g mật ong, 10 g bơ:
Nhấp vào phân tích và thay vì đếm calo theo cách thủ công, hãy nhận các số liệu đã hoàn thành:
Nhìn vào dòng Tổng số và sẵn sàng chế biến các món ăn phức tạp với nhiều thành phần calo.
Và bạn không phải nhập trọng lượng theo gam, bạn có thể sử dụng các ký hiệu như sau:
Như bạn thấy, bạn có thể sao chép một công thức và tính KBZHU như vậy. Nhưng hãy cẩn thận! Ví dụ, 2 bóng đèn theo cách hiểu của công thức máy phân tích là 150 g, nhưng trong thực tế nó có thể là 100 g và 200 g, tùy thuộc vào kích thước cụ thể của bóng đèn. Giá trị của các chương trình như vậy sẽ được tính trung bình. Do đó, tốt hơn là nên cân và ghi vào sản phẩm của máy phân tích theo gam, sau khi đã cân.
Nếu bạn sử dụng các ứng dụng dành cho thiết bị di động để đếm calo, theo cách tương tự, cân nặng tốt hơn, không sử dụng để tính “1 quả chuối” hoặc “1 củ hành” từ thành phẩm.
Làm thế nào để cân thực phẩm, nếu bạn nấu ăn cho một gia đình?
Chúng ta thường chuẩn bị những món ăn công phu không phải cho bản thân mà cho cả gia đình. Làm thế nào để đếm lượng calo, nếu bạn cân các sản phẩm bạn cần ở dạng thô và khi nấu các sản phẩm thay đổi trọng lượng? Có một cách khá đơn giản để giải quyết vấn đề này.
1. KBZHU được tính toán trên cơ sở các sơ đồ đã sơn ở trên, cân các thành phần ở dạng khô hoặc thô trước khi nấu. Hãy lấy ví dụ của chúng tôi bột yến mạch với sữa, mật ong và bơ, mà chúng tôi đã thảo luận ở trên. Chúng tôi nhận được tổng số KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.
2. Nấu cháo, cho tất cả nguyên liệu vào, trộn đều. Cân món ăn. Ví dụ, chúng tôi có 600 gram - tổng trọng lượng của thực phẩm đã sẵn sàng.
3. Bây giờ trộn cháo cho đĩa của mình để cân. Ví dụ, lô của chúng tôi hóa ra là 350 g.
4. 350 gam là 58% tổng số ngũ cốc (350 chia cho 600 được 58%).
5. Tính KBZHU một cách tương ứng phần của bạn bằng cách nhân từng chữ số với 0.58:
- Lượng calo: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Protein: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
- Chất béo: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
- Carbohydrate: 104 * 0,58 = 60.5 g
6. Tổng cộng, chúng tôi đã đếm một khẩu phần bột yến mạch: K-376; B-10,2; W là 10.3; Tại-60,5.
Chúng tôi khuyên bạn nên đọc về chủ đề này các bài viết sau:
- Thâm hụt calo: bắt đầu giảm cân từ đâu
- Cách tính toán BDIM và nó làm gì
- Tuyển chọn các ứng dụng di động để đếm calo
- Tất cả về dinh dưỡng hợp lý và bắt đầu từ đâu
- Nhịn ăn ngắt quãng: giảm béo cho người lười