Các vận động viên thuần chay thường phải đối mặt với những thách thức đặc biệt trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ, nhưng với kế hoạch ăn kiêng cẩn thận, điều này có thể tránh được. Nếu bạn cần bằng chứng, hãy xem vận động viên siêu marathon Scott Jurek, người đã tập luyện tới tám giờ mỗi ngày với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Hay võ sĩ nổi tiếng Mike Tyson, vận động viên điền kinh vĩ đại Carl Lewis, vận động viên quần vợt Sirena Williams… Danh sách những vận động viên thuần chay và ăn chay thực sự dài.
Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể hoàn toàn phù hợp với kế hoạch tập luyện của vận động viên. Nhiều người sợ hãi bởi thực tế là loại trừ thịt, gia cầm, cá và trong trường hợp ăn chay, các sản phẩm từ sữa, vận động viên bị thiếu protein “sạch”, là chất tạo cơ chính. Tuy nhiên, chế độ ăn chay có xu hướng chứa nhiều carbohydrate “tốt”, nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho các vận động viên, nếu không có chúng, họ có thể cảm thấy uể oải, mệt mỏi và gặp các vấn đề về thận và các cơ quan khác. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt cung cấp carbohydrate chất lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Hàng trăm lần chúng tôi đã xua tan lầm tưởng rằng những người ăn chay và ăn chay không ăn đủ chất đạm. Nguồn protein thực vật ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol, hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh, không giống như thực phẩm từ động vật. Các nguồn protein tốt cho vận động viên thuần chay bao gồm quinoa, kiều mạch, gạo lứt, mì ống tăng cường protein, các loại hạt, đậu phụ, sữa đậu nành, “phô mai” đậu nành và “sữa chua”, tempeh, bơ đậu phộng, đậu và đậu Hà Lan.
Có đủ sản phẩm thảo dược?
Tuy nhiên, các vận động viên có một số cân nhắc đặc biệt cần lưu ý khi lập kế hoạch và ăn kiêng. Họ nên theo dõi cẩn thận lượng vitamin B12 hấp thụ, có thể thu được thông qua men dinh dưỡng tăng cường (đừng nhầm với men làm bánh) hoặc thông qua các chất bổ sung tự nhiên. Ngoài B12, các vận động viên thuần chay (đặc biệt là người mới bắt đầu) thường bị thiếu canxi, sắt, kẽm, iốt, magiê, vitamin D và riboflavin.
Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay và ăn chay thường có nhiều chất xơ, có thể dẫn đến đầy hơi và chướng bụng nếu tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ ngay trước hoặc trong khi tập thể dục. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên ăn những sản phẩm như vậy ít nhất một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi tập luyện tách biệt với các bữa ăn chính.
Các vận động viên thuần chay đang chọn các thực phẩm thay thế protein động vật, chẳng hạn như thịt đậu nành, đậu phụ, xúc xích thuần chay và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, để tránh đầy hơi và nạp năng lượng cho buổi tập luyện sắp tới. Nhưng bạn nên đọc kỹ thành phần của các sản phẩm đó để tránh các chất phụ gia có hại thường được sử dụng trong quá trình chế biến các món ăn thuần chay giàu protein.
Bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình bằng các chất bổ sung dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật tự nhiên. May mắn thay, ngày càng có nhiều người trong số họ! Nhưng bất kỳ chất bổ sung nào cũng cần được xem xét kỹ lưỡng, vì gelatin hoặc creatine (có trong mô cơ động vật) thường được thêm vào chúng. Ngoài vitamin và khoáng chất, thị trường thực vật còn có một lượng lớn protein từ thực vật mà các vận động viên chuyên nghiệp có thể đưa vào chế độ ăn uống của họ.
Những gì là?
Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, thực đơn của bạn nên đa dạng. Các vận động viên hoặc những người tích cực duy trì thể lực nên lên thực đơn cẩn thận hơn so với những người ăn chay không tập thể dục. Bao gồm các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
đậu phụ, đậu nành, gạo và đồ uống hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, rau xanh, hạnh nhân, tahini, mật đường đen.
các loại đậu, quả hạch và hạt, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, rau củ, trái cây sấy khô.
các loại đậu, quả hạch và hạt, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc.
rong biển, rong biển, táo, cam, hồng, rau chân vịt.
các loại đậu, quả hạch và hạt, rong biển, bột yến mạch, kiều mạch, kê, tấm lúa mạch.
thực phẩm tăng cường vitamin, nấm khô, mùi tây, dầu thực vật.
men dinh dưỡng, các sản phẩm từ đậu nành, thực phẩm tăng cường.
ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, quả hạch, hạt, chuối, măng tây, quả sung, quả bơ.
4 nguyên tắc vàng cho vận động viên thuần chay
Chúng tôi tổng hợp các tài liệu đã học và áp dụng các quy tắc đơn giản nhưng rất quan trọng này dành cho các vận động viên thuần chay.
1. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn
Không cần chỉ ăn trái cây và rau hoặc chỉ kiều mạch và gạo. Bất kể bạn chọn loại thực phẩm nào (thuần chay hay thuần chay), bạn cần đa dạng hóa và cân bằng nó nhất có thể. Hãy chú ý đến các chất dinh dưỡng, bổ sung vitamin và khoáng chất. Hãy thử máu ít nhất sáu tháng một lần để theo dõi tình trạng của bạn.
2. Lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần
Một thực đơn được biên soạn trước sẽ giúp bạn cân bằng chế độ ăn uống một cách cẩn thận và trực quan và tuân thủ nó một cách bình tĩnh. Liệt kê các bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ và chất bổ sung của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu hành trình thể thao thuần chay, điều này sẽ giúp bạn nhận thức được mình cần ăn gì và ăn bao nhiêu. Trong tương lai, bạn sẽ không cần kế hoạch ăn uống nữa, vì bạn đã biết cách ăn uống đúng cách bằng trực giác.
3. Ăn Protein phù hợp
Làm cho nó trở thành một quy tắc để tiêu thụ protein tốt sau khi tập luyện của bạn. Bạn có thể sử dụng protein lắc từ thực vật chỉ cần đổ đầy nước hoặc bạn có thể tự làm bằng cách trộn sữa đậu nành, đậu nảy mầm và chuối trong máy xay sinh tố. Nhanh, ngon, khỏe mạnh! Và quan trọng nhất – không thiếu chất đạm!
4. Ăn nhiều tinh bột “tốt”
Nếu bạn cắt bỏ đường công nghiệp, khoai tây chiên, bánh quy, kẹo và các loại carbs “đơn giản” khác, bạn sẽ có cơ hội ăn nhiều loại “tốt” hơn! Bạn có thể đủ khả năng để ăn một số carbohydrate, chẳng hạn như kiều mạch, gạo lứt, rau, trái cây, hạt và quả hạch, ngay cả vào buổi tối mà không sợ tăng cân.
Và tất nhiên, hãy uống nhiều nước hơn! Bạn không cần phải đề cập đến điều đó nữa, phải không?