Kỹ thuật «Tên»: đối phó với cảm xúc trong khi cãi vã

Trong bất kỳ mối quan hệ quan trọng nào, dù là tình bạn, tình yêu hay gia đình, những trải nghiệm đau đớn đều xảy ra. Than ôi, cảm xúc «tốt» và «xấu» luôn song hành với nhau. Không sớm thì muộn, người mà chúng ta giao tiếp bắt đầu thất vọng, khó chịu, bực bội ít nhất là điều gì đó. Còn những trải nghiệm đau thương thì sao? Say rượu với họ? Đánh nhau? Để họ cai trị chúng ta?

Nhà tâm lý học người Úc Ras Harris, tác giả cuốn sách Làm thế nào để cải thiện các mối quan hệ. Từ huyền thoại đến hiện thực ”và là người tạo ra phương pháp linh hoạt tâm lý ban đầu, đưa ra một phương pháp thay thế - kỹ thuật“ Tên ”do ông phát triển, dựa trên sự chấp nhận cảm xúc và nhận thức của một người.

Bước 1: Thông báo

Trên thực tế, cảm xúc càng mạnh thì càng khó đối phó với chúng. Đầu tiên, phản ứng của chúng ta đối với chúng biến thành một thói quen và chúng ta không còn để ý đến chúng nữa. Thứ hai, khi chúng ta trải qua những cảm xúc mạnh mẽ, tâm trí của chúng ta không thể nhận ra chúng.

Đây là lúc mà hơi thở có chánh niệm trở nên hữu ích.

• Đầu tiên, làm rỗng không khí trong phổi của bạn bằng cách thở ra hết sức có thể. Sau đó để không khí lấp đầy chúng một lần nữa, bắt đầu từ phía dưới và di chuyển lên trên.
• Chú ý cách không khí nạp đầy và rời khỏi phổi của bạn. Thật tốt khi bạn đồng thời nói với chính mình trong khi thở: "Tôi đã buông bỏ những suy nghĩ và cảm xúc của mình", "Câu chuyện này không còn ảnh hưởng đến tôi nữa."
• Truyền nhận thức từ hơi thở đến cơ thể và cố gắng xác định nơi mà bạn cảm thấy có cảm xúc mạnh nhất. Thường gặp nhất là trán, gò má, cổ, họng, vai, ngực, bụng.
• Chú ý nơi cảm xúc bắt đầu và nơi chúng kết thúc. Đâu là giới hạn của cảm xúc của bạn? Nó nằm trên bề mặt hay bên trong? Nó đang đứng yên hay nó đang thay đổi vị trí của nó? Nhiệt độ là bao nhiêu? Nó có điểm ấm hay điểm lạnh? Hãy xem càng nhiều chi tiết càng tốt, như thể bạn là một nhà khoa học ham học hỏi, người chưa bao giờ gặp phải hiện tượng như vậy trước đây.

Bước 2: Nhận biết

Bước tiếp theo là thừa nhận một cách công khai sự hiện diện của những cảm xúc này. Tự nói với chính mình, «Đây là tức giận» hoặc «Đây là không thích.» Đừng nói «Tôi tức giận» hoặc «Tôi không thích» vì trong trường hợp này, bạn xác định chính mình với cảm xúc mà bạn đang trải qua, từ đó củng cố nó.

Cảm xúc và suy nghĩ đến và đi, chúng di chuyển trong bạn như những đám mây lơ lửng trên bầu trời. Họ không phải là bạn! Hãy nói, "Đây là tôi, đây là sự tức giận của tôi", hãy chú ý cách điều này cho phép bạn lùi lại một chút khỏi cảm xúc đó. Một cách đơn giản hơn nữa là gọi tên cảm xúc bằng một từ: “tức giận”, “tội lỗi”, “sợ hãi”, “buồn bã”.

Công nhận là một bước quan trọng để hướng tới sự chấp nhận. Nó có nghĩa là bạn đang trở lại thế giới thực. Trong khi thừa nhận cảm xúc của bạn, không đưa ra phán xét hoặc đánh giá. Với dòng chữ «Điều tôi cảm thấy thật khủng khiếp!» bạn sẽ cố gắng né tránh cảm xúc thay vì chấp nhận nó.

Bước 3: Tạo không gian

Khi chúng ta trải qua những cảm xúc đau đớn, sự chú ý của chúng ta thu hẹp lại và thay vì dành không gian cho trải nghiệm của chúng ta, chúng ta cố gắng đẩy chúng vào sâu hơn bên trong hoặc đẩy chúng ra khỏi chúng ta. Nó giống như việc nhốt một con ngựa sợ hãi trong một cái chuồng nhỏ, nơi nó sẽ bắt đầu phá hủy mọi thứ xung quanh.

Nhưng nếu bạn để cô ấy ra sân, nơi cô ấy có thể chạy tự do, cô ấy sẽ sớm lãng phí sức lực và bình tĩnh trở lại mà không gây ra bất kỳ tổn thương nào. Nếu chúng ta dành đủ không gian cho cảm xúc, năng lượng của chúng sẽ cạn kiệt mà không gây ra nhiều phiền toái cho chúng ta.

• Hít một hơi thật sâu. Hãy tưởng tượng rằng không khí hít vào đạt đến cảm xúc bạn đang trải qua và bao bọc nó, và sau đó một không gian trống nhất định mở ra bên trong bạn, trong đó những trải nghiệm đau đớn có thể phù hợp.
• Xem liệu bạn có thể để những cảm xúc tiêu cực chiếm lấy không gian đó không. Bạn không cần phải thích những gì họ đang có. Bạn chỉ cần cho phép họ ở trong không gian này. Đây không phải là một mẹo thông minh để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực mà chỉ đơn giản là một cách để đối mặt với chúng. Sẽ dễ dàng hơn để hoàn thành bước này nếu bạn nói với bản thân mình những điều gì đó như «Tôi đang mở cửa» hoặc «Đây là không gian trống» hoặc nói một cụm từ dài hơn như, «Tôi không thích cảm xúc này, nhưng tôi có chỗ. cho nó."
• Tiếp tục hít thở có ý thức, bao bọc cảm xúc của bạn bằng không khí hít vào và dần dần mở ra, tạo ra ngày càng nhiều không gian cho chúng.

Bạn có thể thực hiện bước này bao lâu tùy thích, một phút hoặc 20 phút. Tuy nhiên, với thực hành, bạn có thể làm điều đó trong 10 giây.

Bước 4: Nâng cao nhận thức

Chúng ta phải hướng tới thế giới xung quanh, để tiếp xúc với nó. Khi chúng tôi thực hiện những bước đầu tiên, chúng tôi hướng sự chú ý vào cảm xúc. Bây giờ là lúc để nhìn vào những gì xung quanh chúng ta. Nhận thức được mọi thứ bạn có thể nhìn, nghe, sờ, nếm.

Nhìn xung quanh. Bạn ở đâu? Bạn đang làm gì, với ai. Bạn nhìn thấy, nghe thấy, chạm vào những gì? Mở ra với thế giới. Hãy tự hỏi bản thân, "Điều gì phù hợp với các giá trị của tôi mà tôi muốn làm ngay bây giờ?"

Ras Harris khuyên bạn nên thực hiện kỹ thuật này 5-10 lần một ngày, mặc dù rất ngắn, chẳng hạn trong 30 giây - một phút. Và nếu bạn có thời gian và tâm trạng để làm việc, bạn có thể dành 5-15 phút cho nó. Tích lũy đủ kinh nghiệm, bạn sẽ có thể áp dụng nó ngay giữa cuộc xung đột, bất kể đối tác của bạn nói những điều khó chịu đến mức nào.

Tất nhiên, đôi khi những mâu thuẫn sẽ cuốn bạn vào đến mức không còn thời gian để luyện tập. Nhưng không có gì ngăn cản bạn làm điều đó sau một cuộc cãi vã. Đây là một cách tiếp cận lành mạnh hơn nhiều so với việc ấp ủ sự oán giận và rút lui vào bản thân, không ngừng cuộn lên trong đầu mọi điều khó chịu mà đối tác của bạn đã nói hoặc làm.