Nội dung
Rèn luyện cơ thể, bạn rất dễ quên lưng vì phần này chúng ta không thể nhìn thấy trong gương. Nhưng cơ bắp được bơm lại không chỉ quan trọng theo quan điểm thẩm mỹ. Nếu không có cơ lưng khỏe chúng ta sẽ không thể thực hiện hầu hết các bài tập cơ bản với trọng lượng nhiều hơn và sự tiến bộ trong quá trình luyện tập. Có, và nhiều bài tập giảm cân đòi hỏi chúng ta phải bơm cơ bắp.
Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập lưng cho nữ tại nhà tốt nhất sẽ giúp bạn nhanh chóng và hiệu quả đạt được mục tiêu đề ra: xây dựng cơ bắp, cơ thể săn chắc và giảm cân, tăng cường cột sống.
Tập lưng cho phụ nữ
Tập luyện cơ lưng thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ thể và giúp bạn khỏe mạnh hơn. Không có bài tập nào ở phía sau quá trình đào tạo của bạn sẽ không hoàn chỉnh. Để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bạn có thể dùng tạ, tạ đòn, bi lắc, dụng cụ tập mở rộng và hoàn toàn có thể thực hiện được mà không cần thêm phần cứng nào.
Bài viết này thảo luận về các bài tập sức mạnh hiệu quả nhất cho lưng với tạ để tăng cơ, các bài tập làm săn chắc cơ bắp mà không cần thiết bị cũng như các bài tập với các thiết bị thể thao khác. Các bài tập này rất dễ thực hiện tại nhà và tại phòng tập.
1. Bắt đầu từ đâu và kết thúc bài tập như thế nào:
- Luôn bắt đầu đào tạo lưng của bạn với tập luyện khởi động: a Tuyển chọn các bài tập khởi động.
- Kết thúc bài tập bằng cách kéo căng các cơ: a Tuyển chọn các bài tập để kéo căng.
Đừng bao giờ bỏ qua việc khởi động và căng cơ nếu bạn muốn thực hiện một buổi tập hiệu quả. Để khởi động thêm trực tiếp trước khi thực hiện các bài tập cụ thể, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận bài tập này mà không cần tạ (hoặc với trọng lượng rất nhỏ).
2. Có bao nhiêu lần lặp lại và cách tiếp cận để thực hiện:
- Để phát triển cơ bắp: 10-12 đại diện đến 4-5 hiệp với trọng lượng tối đa
- Để dễ dàng mygcc và đốt cháy chất béo: 15-20 phương pháp tiếp cận povereni 3-4 với trọng lượng trung bình
3. Lấy lại tạ trọng lượng nào:
- Để phát triển cơ bắp: trọng lượng tối đa mà lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được thực hiện từ lực cuối cùng (đối với trẻ em gái thường là 10-15 kg)
- Giúp cơ dễ săn chắc và đốt cháy chất béo: trọng lượng đủ để bạn cảm thấy tải, nhưng nó có thể thực hiện 15-20 reps (đối với các bạn nữ thường là 5-10 kg)
- Cho những người mới bắt đầu: tạ 2-3 kg với khối lượng tăng dần
4. Tần suất thực hiện các bài tập cho lưng:
- Nếu bạn đang đào tạo 3-4 lần một tuần, đủ để đào tạo trở lại mỗi tuần một lần
- Nếu bạn tập 5-6 lần một tuần, bạn có thể tập lưng hai lần một tuần
5. Bài tập kết hợp nào cho lưng:
- Phiên bản cổ điển: với các bài tập cho bắp tay (trong trường hợp này, bạn nên bắt đầu tập luyện với các bài tập cho lưng, sau đó đến các bài tập cho bắp tay)
- Lựa chọn thay thế: với các bài tập cho cơ ngực (ngực và lưng là đối kháng của cơ, do đó, một số vận động viên tập chúng cùng nhau)
6. Dần dần cơ bắp của bạn sẽ quen với tải trọng, vì vậy theo thời gian bạn nên tăng khối lượng tạ lên. Để thực hành tại nhà, rất thuận tiện để mua một quả tạ có thể thu gọncho phép bạn điều chỉnh trọng lượng.
7. Các bài tập sức mạnh cho lưng chịu tải trọng mạnh lên cột sống. Chú ý đến kỹ thuật của các bài tập để tránh chấn thương và tổn thương.
8. Trong quá trình thực hiện các bài tập sức mạnh cho lưng với tạ cũng liên quan tích cực đến bắp tay và cơ delta, vì vậy nếu bạn nhanh chóng “sưng” cơ bắp tay do gắng sức, thì việc thực hiện các bài tập riêng biệt cho bắp tay và vai có thể giảm bớt.
Tập luyện sức mạnh cho phụ nữ: tập thể dục + kế hoạch
Bài tập sức mạnh cho lưng với tạ
Năm bài tập này hoàn hảo cho việc rèn luyện sức mạnh tại nhà và trong phòng tập thể dục. Để thực hiện chúng, bạn sẽ cần một quả tạ.
Nếu bạn không có nhiều thời gian để rèn luyện sức mạnh trở lại, bạn có thể thực hiện 3-4 bài tập được liệt kê. Số lượng hiệp và đại diện chính xác điều chỉnh độc lập tùy thuộc vào thời gian và thể lực.
1. Thang máy chết
Ở vị trí ban đầu, lưng thẳng, vai hạ xuống, nhấn căng. Quả tạ chạm đùi. Đầu gối hơi cong, di chuyển xương chậu về phía sau cho đến khi lưng song song với sàn. Quả tạ đang di chuyển song song với chân. Giữ lưng thẳng và không cấm lưng quá nhiều. Tập thể dục có thể gây chấn thương, vì vậy tốt hơn là bạn nên sử dụng tạ nhẹ. Trong quá trình hành xác người chết ngoài tác dụng đẩy lùi còn có tác dụng tốt các cơ vùng mông, điều này rất quan trọng đối với các cô gái.
2. Đẩy quả tạ xuống dốc
Ngồi xuống một chút và nghiêng thân về phía trước, hai bàn chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ trong tay cầm thẳng. Đó là vị trí ban đầu. Nâng cả hai quả tạ lên cao nhất có thể đến ngực của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên và không thay đổi vị trí của squat. Hạ quả tạ xuống trong vài giây. Phần thân vẫn đứng yên trong suốt bài tập.
3. Kéo quả tạ bằng một tay
Ở vị trí còn lại, hơi ngồi xổm và nghiêng thân về phía trước. Đặt tay trái của bạn lên đùi của chân trái, và chân phải trượt ra sau. Tay phải cầm quả tạ với tay cầm trung tính. Đó là vị trí ban đầu. Kéo cùi chỏ về phía sau, kéo quả tạ về ngực. Nhà ở vẫn đứng yên. Sau một lúc tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi tay khi hoàn thành cách tiếp cận. Nó là đủ để thực hiện 3 set trên mỗi tay.
4. Nuôi tay trên dốc
Ở tư thế nghỉ, hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối gập lại, thân người hơi nghiêng về phía trước. Nắm lấy các quả tạ với tay cầm trung tính, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Đưa tay sang hai bên cho đến ngang vai (cánh tay trên) sẽ không song song với sàn. giữ trong vài giây và đưa hai tay lại với nhau. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ trong suốt động tác. Trong bài tập này, được thực hiện tốt của Delta.
5. Bắt cóc tay ngược dốc
Ở tư thế nghỉ, hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối gập lại, thân người hơi nghiêng về phía trước. Lấy tay cầm thẳng một quả tạ. Đưa cánh tay về phía sau, giữ thẳng cánh tay. Căng cơ lưng nhưng giữ cơ thể cố định Trong bài tập này cũng có tác dụng tập cơ tam đầu.
Cho gif cảm ơn bạn kênh youtube HASfit.
Các bài tập cho lưng mà không cần thiết bị
Các bài tập sau đây được khuyến khích thực hiện để tăng cường cơ bắp và giữ thẳng cột sống, cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng và đau lưng dưới. Ngoài ra, các bài tập này bạn có thể kết hợp vào giáo án của mình, nếu bạn muốn tập với sức nặng của chính cơ thể anh ấy, bao gồm cả hoạt động của một số nhóm cơ (hiệu quả để đốt cháy chất béo).
20 bài tập hàng đầu để cải thiện tư thế
1. Vòng quay của tay trong dây đeo
Thực hiện tư thế plank trên tay, chân cách nhau một chút. Cơ thể tạo thành một đường thẳng, lưng dưới không bị cong, bấm vừa vặn. Nâng một tay khỏi sàn và thực hiện chuyển động tròn với cánh tay thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, làm tương tự với kim giây. Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho mỗi tay 2-3 set.
2. Tay trong dây đeo ở cẳng tay giơ lên
Hạ xuống tư thế plank trên cẳng tay, hai chân cách nhau một chút. Một lần nữa để ý vị trí của cơ thể, nó phải tạo một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Nâng một cánh tay khỏi sàn và kéo về phía trước. Giữ trong vài giây và hạ cẳng tay trên sàn. Sau đó, tương tự mở rộng cánh tay còn lại về phía trước. Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho mỗi tay 2-3 set.
3. Vận động viên bơi lội
Nằm sấp xuống, hai tay duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Khuôn mặt và một phần ngực của anh ta khỏi sàn. Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên cao nhất có thể, nâng đùi lên khỏi sàn. Căng cơ lưng và thắt lưng. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đổi bên. Lặp lại 12-15 lần mỗi bên 2-3 lần.
4. Hạ huyết áp với hai bàn tay ly hôn
Bài tập này rất tốt cho tư thế của bạn và củng cố cột sống. Nằm sấp, gối đầu xuống Mat. Hai tay tách hai bên lòng bàn tay xuống. Nâng thân trên lên càng cao càng tốt, cắt đầu và ngực khỏi sàn. Hãy leo lên phía sau chứ không phải Shay. Giữ trong vài giây ở vị trí trên và hạ đầu và ngực xuống sàn. Thực hiện 15-20 lần lặp lại, 2-3 set.
XUẤT KHẨU. Siêu nhân
Đây là một bài tập khác rất hữu ích cho tư thế và cột sống của bạn. Nằm sấp, gối đầu xuống Mat. Cánh tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Nâng đồng thời từ sàn của đầu, ngực, đùi và nâng chúng lên cao nhất có thể. Giữ trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Không kéo cổ lên trên, nó giữ một vị trí tự nhiên. Thực hiện 10-12 lần lặp lại, 2-3 set.
Nếu bạn vẫn khó thực hiện Siêu nhân cổ điển, hãy thực hiện phiên bản đơn giản của bài tập này (lần đầu tiên bạn có thể thậm chí không rời chân khỏi sàn):
6. "Chó săn"
Nhưng đây, bài tập tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống. Nằm xuống bằng bốn chân, lưng thẳng và hơi cong ở lưng dưới. Đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên cao nhất có thể và giữ trong vài giây. Đổi bên. Thực hiện 15-20 lần lặp lại, 2-3 set. Bạn có thể làm phức tạp bài tập này nếu nâng tay và chân đối diện lên và giữ trong 45-60 giây.
Đối với gifs lớn, cảm ơn kênh youtube Cô gái phù hợp sống và Loại thể dục.
Xem thêm:
- Cách loại bỏ phụ: 20 quy tắc chính + 20 bài tập hay nhất
- 20 bài tập hàng đầu cho cánh tay tại nhà
- Tập luyện TABATA: 10 kế hoạch tập thể dục để giảm cân
Các bài tập cho lưng với các thiết bị khác
Không phải lúc nào bạn cũng mua được những quả tạ nặng cho ngôi nhà. Đầu tiên, họ cần tìm một chỗ trong căn hộ. Thứ hai, trọng lượng quả tạ lớn là một hàng tồn kho khá tốn kém. Trong trường hợp này, bạn có thể mua một thiết bị nhỏ gọn hơn. Các loại dây đeo và dây chun khác nhau không tệ hơn là tăng cường cơ bắp so với tạ tự do.
Những gì bạn có thể sử dụng để đào tạo lưng cũng tạ:
- máy giãn nở (lý tưởng để tập luyện các nhóm cơ của phần trên cơ thể)
- băng đàn hồi (để đào tạo tất cả các nhóm cơ và kéo căng)
- vòng cao su (công cụ tuyệt vời để rèn luyện sức bền, đặc biệt nếu bạn có đồ nội thất thoải mái hoặc thanh để buộc chặt)
- dây tập thể dục (phù hợp hơn cho chân và mông, nhưng cũng có thể được sử dụng cho phần trên của cơ thể)
- fitball (đặc biệt tốt để tăng cường hệ thống cơ lưng và cơ bắp)
Trên liên kết để đọc mô tả chi tiết hơn về khoảng không quảng cáo ở trên. Điều quan trọng cần lưu ý là tất cả những vật dụng này đều có giá rất bình dân và hoàn toàn không tốn diện tích trong căn hộ (ngoại trừ bóng tập khi được bơm căng). Vì vậy, bạn có thể mua một bộ dây kháng và dây cao su có khả năng chống chịu khác nhau, đặt chúng lên kệ.
20 đôi giày chạy bộ hàng đầu dành cho nữ
Bài tập cho lưng với dây thun
1. Kéo căng băng trở lại
2. "Con bướm"
3. Kéo dài theo đường chéo của băng
4. Băng đàn hồi kéo ngang
5. Kéo băng
Bài tập cho lưng với máy tập nở ngực
1. Kéo giãn nở cho mặt sau
2. Lực đẩy của máy giãn nở bằng một tay
3. Kéo theo chiều ngang trên dốc
4. Lực đẩy ngang
5. Máy giãn nở
Bài tập với vòng cao su
1. Lực đẩy dọc
2. Lực đẩy ngang
3. Kéo tay vào ngực
4. Kéo căng các vòng cao su
5. Xạ thủ
Bài tập với dây tập thể dục
1. Kéo dây cao su trở lại
2. Kéo các dải vào ngực của bạn
Các bài tập với fitball
1. "Chó săn"
2. Hạ huyết áp
3. Hạ huyết áp với tay sau đầu
Đây là bài tập lưng dưới với tạ cho nữ hiệu quả nhất mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà và tại phòng tập. Xin lưu ý rằng các bài tập khác nhau, bạn có thể cần một quả tạ trọng lượng khác nhau hoặc các mức độ dải kháng khác nhau. Đừng ngại thử nghiệm bằng cách thay đổi số hiệp và đại diện.
Xem thêm:
- 50 bài tập hàng đầu cho cơ bụng: giảm cân và siết cơ
- 25 bài tập hàng đầu cho mông và chân mà không cần squat, lung tung và nhảy
- Tập luyện TABATA: 10 bài tập sẵn sàng để giảm cân
Để săn chắc và cơ bắp, Với tạ, Lưng và eo