L-carnitine: lợi và hại là gì, các quy tắc nhập học và xếp hạng cho tốt nhất

L-carnitine là một trong những chất bổ sung thể thao phổ biến nhất hiện nay, chủ yếu dành cho những người tập thể dục và các bộ môn an ninh khác nhau, các biến thể của chúng hiện nay rất đa dạng.

Tình hình xung quanh L-carnitine là như sau: cộng đồng thể thao phần lớn công nhận lợi ích của các chất bổ sung dựa trên nguyên liệu này (tuy nhiên, chúng tôi nhận thấy điều tiêu cực), nhưng liệu nó có nên được quy cho một nhóm cụ thể? Vitamin? Axit amin? Hoặc một chất bổ sung thể thao của một số nguồn gốc khác? Và chính xác nó được sử dụng để đào tạo là gì? Trong những vấn đề này có sự nhầm lẫn đáng kể. Trong bài báo này, một nỗ lực đã được thực hiện bằng ngôn ngữ phổ biến để Thể hiện thông tin cơ bản về L-carnitine cho tất cả những ai quan tâm đến Thực phẩm chức năng này.

Thông tin chung về L-carnitine

L-carnitine là một trong những axit amin không cần thiết. Một tên khác, ít phổ biến hơn, l-carnitine. Trong cơ thể, nó chứa trong cơ và gan. Sự tổng hợp của nó xảy ra ở gan và thận bởi hai axit amin khác (thiết yếu) - lysine và methionine, với sự tham gia của một số chất (vitamin b, vitamin C, một số enzym, v.v.).

L-carnitine đôi khi được gọi nhầm là vitamin B11 hoặc chế độ BT - tuy nhiên, như có thể thấy ở phần trên, đó là một định nghĩa sai, vì cơ thể có thể tự sản xuất. Về một số đặc tính của L-carnitine thực sự tương tự như các vitamin b, vì những gì trước đây nó được gán cho nhóm các chất được chỉ định bằng thuật ngữ kỳ lạ “các chất giống vitamin”.

Tại sao cần L-carnitine

Chức năng chính của L-carnitine, qua đó ông bắt đầu sử dụng làm chất bổ sung thể thao vận chuyển axit béo vào ty thể của tế bào, để đốt và sử dụng như một nguồn năng lượng (thuật ngữ “đốt cháy” chắc chắn là tùy ý ở mức độ cao nhất). Dựa trên thông tin này, về lý thuyết, nhận thêm liều l-carnitine có thể làm giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong tổng trọng lượng cơ thể và tăng hiệu suất và độ bền của cơ thể trong các biểu hiện khác nhau - trên thực tế, chất béo đã qua xử lý được sử dụng làm nguồn năng lượng , tiết kiệm glycogen.

Trong thực tế mọi thứ không đơn giản như vậy. Phản hồi về việc sử dụng L-carnitine trong thể thao gây ra khá nhiều tranh cãi - từ nhiệt tình đến tiêu cực mát mẻ. Các nghiên cứu khoa học nghiêm túc cũng là một vấn đề (nói chung đó là câu chuyện bình thường đối với hầu hết các chất bổ sung thể thao). Các cuộc khảo sát ban đầu được thực hiện với một số sai sót, và sau đó không đưa ra được bằng chứng không thể tranh cãi về hiệu quả của L-carnitine trong thể hình và các môn thể thao khác. L-carnitine chứa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật: thịt, cá, các sản phẩm từ sữa là nguồn tự nhiên.

Việc sử dụng L-carnitine

Dưới đây là những tác dụng có lợi được dự đoán của L-carnitine. Cần nhấn mạnh rằng đây là Bị buộc tội tác dụng có lợi của L-carnitine vì bằng chứng khoa học có sẵn khá mâu thuẫn và không phải lúc nào cũng có thể tách biệt các tuyên bố thương mại khỏi sự thật, và hiệu ứng giả dược vẫn chưa bị hủy bỏ.

1. Kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm mỡ trong cơ thể. Cơ chế giảm trọng lượng đã được mô tả ngắn gọn trong đoạn trước. Người ta cho rằng việc bổ sung thêm liều lượng l-carnitine giúp tăng cường quá trình xử lý axit béo dẫn đến giảm cân.
2. Thêm năng lượng để tập luyện và tăng sức bền và sức bền ưa khí. Đoạn này tiếp nối logic từ đoạn trước. Chất béo được chuyển hóa thành năng lượng bổ sung, tiết kiệm một số glycogen, tăng độ bền và hiệu suất. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập HIIT, tập với tạ và crossfit.
3. Tăng khả năng chống căng thẳng và mệt mỏi về tâm lý, và cải thiện hiệu suất tinh thần. Đó là, về mặt lý thuyết, tăng cường hệ thần kinh trung ương, L-carnitine có thể trì hoãn sự khởi đầu của việc tập luyện quá sức, xảy ra theo quy luật, sự kiệt sức của hệ thần kinh - nó bị “vô hiệu hóa” trước tiên. Ngoài ra, dùng L-carnitine có thể làm tăng kết quả trong các bài tập nặng trong cử tạ và cử tạ Olympic - bởi vì chúng liên quan đến hệ thống thần kinh trung ương “ở mức tối đa”, cùng với cơ xương và gân (mặc dù cần hiểu rằng kỳ vọng quá cao sẽ không được hợp lý ở đây).
4. Hiệu ứng đồng hóa. Các tuyên bố nổi tiếng và kết quả của một số nghiên cứu rằng việc sử dụng L-carnitine gây ra phản ứng đồng hóa của cơ thể, vẫn nên được coi là vừa phải. Nhờ những gì đang xảy ra, cơ chế hoạt động của l-carnitine là gì - người ta vẫn chưa biết, chỉ có một số giả thuyết, nhưng cũng có những đánh giá tích cực.
5. Bảo vệ khỏi xenobiotics. Xenobiotics được gọi là các chất hóa học lạ với sinh vật của con người (ví dụ như thuốc trừ sâu, chất tẩy rửa, kim loại nặng, thuốc nhuộm tổng hợp, v.v.). Có thông tin cho rằng l-carnitine vô hiệu hóa tác hại của chúng.
6. Bảo vệ hệ thống tim mạch khỏi bị “mài mòn” sớm. Điều này xảy ra bằng cách giảm mức độ cholesterol “xấu” cũng như tác dụng chống oxy hóa và chống oxy hóa, điều này rất quan trọng trong tất cả các môn thể thao và sức mạnh và aerobic.

Tác hại và tác dụng phụ của L-carnitine

Theo truyền thống, người ta tin rằng L-carnitine Bổ sung vô hại với tác dụng phụ tối thiểu ngay cả ở liều lượng cao hơn nhiều so với khuyến cáo của nhà sản xuất. Trong số các tác dụng phụ, chúng ta có thể kể đến chứng mất ngủ (tác dụng này khá hiếm) và một căn bệnh cụ thể “trimethylaminuria”. Nó có thể xảy ra ở những bệnh nhân sử dụng quá liều lượng L-carnitine và có thể nhận thấy bên ngoài bởi một mùi cụ thể, tương tự như mùi cá, đến từ cơ thể người và nước tiểu, và bản thân bệnh nhân, thường không cảm nhận được mùi.

Trong trường hợp của bất kỳ vấn đề như vậy, người ta nên ngay lập tức ngừng dùng L-carnitine. Đặc biệt là về tác dụng phụ này, bạn cần chú ý đối với phụ nữ dùng l-carnitine - được biết rằng tương tự như mùi tanh có thể là một triệu chứng của các vấn đề với hệ vi sinh của vùng kín, và một phụ nữ nghe thấy những lời phàn nàn của đối tác. , bắt đầu được điều trị “không thành vấn đề”, mà không biết rằng vấn đề thực sự là ở Bổ sung dinh dưỡng thể thao.

Xem thêm:

• Top 10 whey protein tốt nhất: xếp hạng 2019
• Top 10 cổ phiếu tăng giá tốt nhất đáng cân nhắc: xếp hạng 2019

Chống chỉ định nhận

Dùng L-carnitine được chống chỉ định trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Mặc dù trong trường hợp này, mâu thuẫn là một biện pháp phòng ngừa nhiều hơn, nghiên cứu về nguy hiểm thực sự trong những trường hợp như vậy vì những lý do rõ ràng đã không được thực hiện và sẽ không được tổ chức.

Bạn không thể dùng L-carnitine cho những người phải chạy thận nhân tạo.

Hiếm gặp, nhưng có những trường hợp cá nhân không dung nạp L-carnitine không rõ nguồn gốc, có thể kèm theo đau đầu và rối loạn tiêu hóa. Tất nhiên, trong những trường hợp như vậy, bạn cần tiếp tục và dùng L-carnitine để dừng ngay lập tức.

Ai cần L-carnitine?

Nếu chúng ta coi L-carnitine là Thực phẩm bổ sung cho thể thao và thể dục chứ không phải là thuốc dành cho những người bị thiếu chất, thì có thể phân bổ các nhóm người sau đây có thể thấy nó hữu ích:

1. Vận động viên đang tập luyện nghiêm túc (như các môn thể thao hiếu khí và kỵ khí), nhằm đạt điểm cao và có thể tham gia các cuộc thi. Trong trường hợp này, L-carnitine là một chất bổ sung để tăng cường sức mạnh và sức khỏe tổng thể trong thể thao. Sự xuất hiện và kiểm soát trọng lượng của chính nó chỉ là thứ yếu.
2. Đại diện của thể hình và thể hình. Trong trường hợp này, L-carnitine là Bổ sung để giảm mỡ và kiểm soát cân nặng của chính mình. Quan trọng là ngoại hình của một vận động viên: càng ít mỡ càng tốt. Sức mạnh trong trường hợp này không quá quan trọng, tức là tình huống ngược lại. Đó là L-carnitine chung - khó tin nhưng có thật.
3. L-carnitine phổ biến và tourniment. Đối với họ, sức bền là điều quan trọng, và nên hạn chế trọng lượng vì có nhiều trọng lượng hơn để giải quyết tại quầy bar là vấn đề.
4. Mọi người chỉ dẫn đầu một lối sống lành mạnh và giải quyết một chút mọi thứ - một biện pháp cho tim mạch, làm việc điều độ với “chất sắt”, và tất cả những điều này dựa trên nền tảng của một lối sống năng động - Đạp xe, đi bộ, v.v. một chút để tăng sức chịu đựng và giảm cân đồng thời tăng độ săn chắc tổng thể của cơ thể - vận động viên nghiệp dư này cũng có thể sử dụng L-carnitine.

Hãy thử dùng L-carnitine cho những người muốn giảm cân mà không cần chơi thể thao. Đánh giá về phương pháp sử dụng l-carnitine này mâu thuẫn - trong cả hai trường hợp, kết hợp “L-carnitine + tập thể dục” sẽ có hiệu quả giảm cân hơn là chỉ dùng L-carnitine.

L-carnitine: những câu hỏi và câu trả lời phổ biến

Hãy cùng trả lời những câu hỏi phổ biến nhất về L-carnitine, điều này sẽ giúp bạn tự quyết định có nên mua Thuốc bổ sung thể thao này hay không.

1. Đốt cháy chất béo L-carnitine không?

Bản thân L-carnitine không đốt cháy bất cứ thứ gì. Nói một cách chính xác: axit amin này vận chuyển các axit béo đến nơi “xử lý” của chúng với sự giải phóng năng lượng tiếp theo cho ty thể tế bào. Đó là vì chức năng của nó là L-carnitine và đã bắt đầu được coi là một chất bổ sung dinh dưỡng cho vận động viên để giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể.

Trên thực tế, levocarnitine có hiệu quả như thế nào trong khả năng này - câu hỏi có thể được coi là bỏ ngỏ cho đến khi các đánh giá và kết quả của các nghiên cứu khá mâu thuẫn (ngoài ra, nhiều người trong số họ đang quảng cáo công khai). Thật hợp lý khi giả định những điều sau: L-carnitine có thể được sử dụng như một chất bổ sung, giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, trên cơ sở tập luyện đầy đủ trong những môn thể thao tiêu thụ nhiều năng lượng.

2. L-carnitine có giảm cân không?

Câu trả lời cho câu hỏi này có một phần trong đoạn trước. Có thể công thức rõ ràng hơn một chút: chất béo đã được chuyển hóa thành năng lượng - bản thân năng lượng này phải là nhu cầu. Tốt hơn hết là tập những môn thể thao tiêu tốn rất nhiều năng lượng, TABATA, Đạp xe, chạy, cử tạ, crossfit, v.v.

Trong bối cảnh của những tải trọng này thực sự có thể hy vọng rằng cơ thể tiêu thụ glycogen, sẽ cần thêm năng lượng từ sự phân hủy chất béo. Ở đây có thể giúp L-carnitine. Mỗi người được sử dụng một phần l-carnitine sẽ "hoạt động" trong đào tạo. Dùng Thực phẩm bổ sung chỉ để “giảm cân”, trong khi không tập thể dục - một ý tưởng khó hiểu, hiệu quả có thể suôn sẻ có xu hướng bằng không.

3. L-carnitine có để tăng cơ không?

Theo một số nghiên cứu L-carnitine có tác dụng đồng hóa vừa phải. Người ta chưa biết các quá trình đồng hóa “chạy” với sự trợ giúp của l-carnitine là gì - chỉ có một số lý thuyết cho đến khi được các nhà nghiên cứu xác nhận trong thực tế. Tác dụng đồng hóa của L-carnitine có thể khó nắm bắt trong thực tế. Vì việc tăng cơ có thể xảy ra song song với việc giảm mỡ - cân nặng của vận động viên có thể không tăng, thậm chí không giảm.

Để "bắt" được tác dụng đồng hóa của l-carnitine cần có các phương pháp tiên tiến hơn. Về mặt logic, quá trình đồng hóa gây ra bởi việc hấp thụ L-carnitine có thể không chỉ trực tiếp mà còn gián tiếp: bằng cách tăng cường độ kích thích luyện tập để cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, l-carnitine làm tăng cảm giác thèm ăn - đây cũng là một cách để tăng khối lượng cơ bắp. Nhiều "vật liệu xây dựng" - nhiều cơ hơn.

4. L-carnitine có hiệu quả trong việc đào tạo không?

L-carnitine được sử dụng để tăng sức bền và hiệu quả đào tạo tổng thể cả về sức mạnh và các loại hình thể thao hiếu khí. Bao gồm các kỷ luật, rõ ràng không thể quy cho cái này cũng không cho cái kia - ví dụ như trong nâng tạ.

Để l-carnitine thực sự hiệu quả như một chất bổ sung thể thao, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, hãy sử dụng chương trình “nâng cao” không tiêu chuẩn: chế độ ăn đặc biệt cao kết hợp với bổ sung dựa trên L-carnitine. Phương pháp này cung cấp năng lượng cho vận động viên từ sự phân hủy các axit béo và làm cho việc tập luyện trở nên phong phú và cường độ cao hơn, do đó tăng hiệu quả của họ. Làm thế nào trong tình huống như vậy để giảm cân? Có phải yếu tố này trong tình huống này chỉ đơn giản là bị bỏ qua. Phương pháp này dành cho những người không quan tâm đến việc giảm khối lượng mỡ trong cơ thể và chỉ hoạt động dựa trên hiệu suất thể thao - nhanh hơn, cao hơn, mạnh hơn.

5. Tôi có thể dùng L-carnitine cho các cô gái không?

Không có sự khác biệt trong phương pháp bổ sung L-carnitine giữa nam và nữ không chỉ mong muốn tính toán liều lượng của Bổ sung này tùy thuộc vào trọng lượng của chính nó. Những bạn nữ tham gia tập luyện thể hình, crossfit và các bộ môn thể thao khác có thể áp dụng l-carnitine để kiểm soát cân nặng và nâng cao hiệu quả tập luyện. Đặc điểm duy nhất được đề cập ở trên - nên hạn chế dùng L-carnitine trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Quy tắc tiếp nhận L-carnitine

Lời khuyên khi dùng L-carnitine và các chất bổ sung rằng nó là một trong những thành phần hoạt tính, khá khác biệt với các nhà sản xuất khác nhau. Dưới đây là danh sách Các nguyên tắc chung của việc dùng levocarnitine, không cần điều chỉnh đối với các chi tiết cụ thể của một Chất bổ sung và nhà sản xuất cụ thể.

1. Liều lượng hàng ngày của L-carnitine (không phổ biến, nhưng lấy nó từ các chất bổ sung) có thể dao động từ 0.5 đến 2 g , và kích thước của nó tỷ lệ thuận với tải trọng tập luyện và trọng lượng của chính vận động viên. Do đó, vận động viên càng lớn và càng luyện tập chăm chỉ thì liều lượng hàng ngày của anh ta càng nhiều. Theo đó, một cô gái nhỏ nhắn, không được tập luyện và chỉ muốn giảm một chút cân sẽ là 0.5 g mỗi ngày. Trên thực tế, các chất bổ sung L-carnitine được bán ở dạng tinh khiết - tốt hơn là bạn chỉ cần tuân thủ liều lượng do nhà sản xuất khuyến cáo.
2. Dùng L-carnitine tốt hơn các khóa học nhỏ 2-3 tuần (trong mọi trường hợp không quá một tháng), sau đó nghỉ vài tuần và thực hiện một khóa học mới. Chế độ này sẽ cho phép tránh các tác dụng phụ, môi trường sống của sinh vật đối với thuốc và “tác dụng hủy bỏ”.
3. Liều hàng ngày có thể là được chia thành hai bước. Cuộc hẹn đầu tiên vào buổi sáng trước bữa ăn, cuộc hẹn thứ hai - nửa giờ trước khi đào tạo. Uống L-carnitine quá muộn không nên vì tác dụng “tiếp thêm sinh lực” của nó. Điều này có thể dẫn đến mất ngủ. Trong những ngày không tập luyện, bạn có thể uống l-carnitine trước Bữa sáng và bữa trưa.

L-carnitine có sẵn ở các dạng khác nhau: chất lỏng (xi-rô có vị trái cây), viên nang và viên nén, cũng như ở dạng bột.

10 L-carnitine phổ biến nhất:

1. L-carnitine ở dạng lỏng

Dạng lỏng có hiệu suất cao so với các dạng sản xuất khác, nó không bao gồm các dẫn xuất của L-carnitine, và bản thân L-carnitine chất lượng cao. Dạng viên nang thuận tiện hơn vì không cần phải phân biệt liều lượng (tất nhiên, bao bì như vậy đắt hơn).

1) Chất Lỏng Công Nghệ Sinh Học L-Carnitine 100000:

2) Dinh dưỡng SciTec Cô đặc L-Carnitine:

3) Chất lỏng dinh dưỡng tối ưu L-Carnitine:

4) Hệ thống điện Tấn công L-Carnitine:

2. Viên nang L-carnitine

Viên nang L-carnitine cũng khá hiệu quả và thuận tiện với liều lượng - không cần nấu trước, đong và trộn. Nuốt toàn bộ viên nang mà không cần nhai và với lượng nước vừa đủ để hòa tan vỏ viên nang (khoảng 1 cốc).

1) SAN Alcar 750:

2) Nguồn SAN L-Carnitine:

3) Dinh dưỡng Dymatize Acetyl L-Carnitine:

3. Viên nén L-carnitine

Dạng viên nén ít xảy ra hơn - khi dùng những viên thuốc này, tốt hơn là không nhai (để giữ thành phần hoạt tính) và chỉ nuốt với nước.

1) Dinh dưỡng tối ưu L-Carnitine 500:

4. L-carnitine ở dạng bột

L-carnitine ở dạng bột ít thuận tiện hơn khi sử dụng, vì trước tiên cần phải đo và khuấy, hiệu quả tổng thể thấp hơn đáng kể so với siro lỏng.

1) MyProtein Acetyl L Carnitine:

2) PureProtein L-Carnitine:

L-carnitine trong thực phẩm tự nhiên

Nguồn thực phẩm tự nhiên của L-carnitine chủ yếu là các sản phẩm động vật. Đây là lựa chọn của thịt, cá, hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa đông, sữa chua, v.v.). Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa một lượng rất nhỏ L-carnitine - nhiều hơn một chút so với lượng L-carnitine trong nấm.

Chi tiết tò mò - từ các sản phẩm tự nhiên giúp tiêu hóa phần trăm L-carnitine nhiều hơn so với từ thực phẩm chức năng. Điều này không có nghĩa là việc bổ sung không có hiệu quả, nhưng việc sử dụng chúng có thể và chỉ nên chống lại chất lượng cung cấp đầy đủ.

Về cơ bản tôi có cần dùng L-carnitine không?

L-carnitine khó có thể được gọi là một chất bổ sung chế độ ăn uống cần thiết cho các vận động viên - nhiều người tập luyện và cho thấy kết quả xuất sắc mà không có nó. Với một ngân sách hạn chế để cung cấp tốt hơn cho bản thân thực phẩm chất lượng ngay từ đầu - cả thông thường và thể thao - protein, chất tăng cường, BCAAs, v.v.

Vâng, nếu tài chính cho phép và mục tiêu thể thao, ngoài việc cải thiện thành tích thể thao và thậm chí là nhiệm vụ giảm mỡ cơ thể - bạn có thể thử áp dụng L-carnitine, đánh giá độc lập, trên thực tế, tính khả thi của việc chấp nhận nó. Ủng hộ cho Bổ sung này, trong số những thứ khác, tính an toàn và tính hợp pháp đầy đủ của nó - nó không phải là một loại thuốc và thuốc bị cấm lưu hành tự do.

Nhận xét về bổ sung L-carnitine

Alena

Trước khi mua, tôi đã đọc rất nhiều bài đánh giá về l-carnitine, suy nghĩ rất lâu có nên mua không. Làm việc trong hội trường với bàn ủi trong 2 tháng và cuối cùng quyết định mua l-carnitine. Uống ba tuần, có thể đó là hiệu ứng giả dược, nhưng thực sự sức bền tăng lên, năng lượng trở nên đều hơn sau khi tập luyện, không còn suy giảm và bất lực như trước. Ngay cả trên tim mạch bình thường sau khi sức mạnh bây giờ có một sức mạnh. Tôi hài lòng với.

Elena

Tôi làm crossfit, chúng tôi có một nhóm hầu như tất cả đều dùng L-carnitine để tập luyện đầy đủ và đốt cháy chất béo. Trong 2 tháng tôi giảm 12 kg + bụng trái và hai bên sườn rất tốt. Ở đây, có lẽ, tất cả cùng hoạt động - và một tải nặng, và L-carnitine, nhưng tôi sẽ tiếp tục dùng, vì hiệu quả rất dễ chịu.

Oksana

Tôi theo đuổi L-carnitine làm tăng cảm giác thèm ăn một cách đáng kể, chỉ là không thực! Cảm thấy đói liên tục. Mặc dù có lẽ đó là do tôi tập luyện cường độ cao trong phòng tập thể dục với tạ và tabatas. Có lẽ bài tập này có tác dụng làm đói liên tục. Tôi sẽ cố gắng ngừng dùng L-carnitine trong một tháng và so sánh.

kẻ thắng cuộc

Uống l-carnitine trong sáu tháng ngoài chế độ dinh dưỡng thể thao. Rất khó để đánh giá hiệu quả của nó về mặt đốt cháy chất béo (về nguyên tắc, tôi có một chút), nhưng thực tế là nó mang lại hiệu quả của “Energizer”, đó là điều chắc chắn. Không có gì để so sánh. Tôi mua ở dạng viên nang, thường là SAN Power và Dymatize.

Maria

Theo lời khuyên của bạn bè thì bắt đầu uống fat burner l-carnitine, khen lắm, nói mình giảm cân rất nhiều trong 6 tháng 3. Mình uống XNUMX tuần rồi mà không có tác dụng gì… Mặc dù có lẽ thực tế là mình không. không tập thể dục và những gì bạn ăn, mặc dù cố gắng làm theo, nhưng vẫn là một tội lỗi ngọt ngào…

giảm bớt

Tôi bắt đầu dùng carnitine sau hai tháng tập luyện. Huấn luyện viên nói rằng một khi nó thực hiện là không đáng, trong khi cơ thể được rút ra và không có tải nặng. Dành 15 phút trước khi lớp học ở dạng lỏng nói rằng carnitine này hiệu quả. Giảng viên tư vấn BioTech hoặc Power System.

Xem thêm:

• Top ứng dụng miễn phí tốt nhất để đếm calo trên Android và iOS
• 10 chất bổ sung thể thao hàng đầu: uống gì để phát triển cơ bắp
• Protein cho phụ nữ: hiệu quả của quy tắc uống giảm béo