Nội dung
Phốt pho là một trong những nguyên tố hóa học chính cho sức khỏe tốt. Nó không chỉ hữu ích cho cơ thể của chúng ta, mà còn thực hiện một số chức năng quan trọng. Trong số đó bao gồm:
- Sự hiện diện của axit photphoric cần thiết cho hoạt động đầy đủ của các quá trình cơ bắp, hô hấp, cơ xương và tâm thần.
- Phốt pho có tác dụng có lợi đối với cơ thể về mặt di truyền, đó là tất cả thông tin trong trí nhớ, và sức khỏe con người được lưu giữ tốt hơn, nhiều hơn và lâu dài.
- Thành phần này tham gia trực tiếp vào các quá trình tái tạo, tăng trưởng và phân chia tế bào.
- Do hàm lượng cao nên hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết.
- Cải thiện tình trạng của xương và răng.
- Có tác dụng bổ thận và cơ tim.
- Hầu hết các hợp chất phốt pho tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
Ảnh hưởng tích cực của nguyên tố này đối với hầu hết các hệ thống của cơ thể dẫn đến lời khuyên y tế về việc đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày các loại thực phẩm giàu phốt pho. Tốt hơn là tuân theo liều lượng chính xác được khuyến nghị bởi các tiêu chuẩn của chế độ ăn uống lành mạnh đối với phốt pho, nó có thể so sánh với khoảng 1500 mg mỗi ngày. Trong thời gian gắng sức tích cực và liều lượng mang thai nên được tăng lên 2000 mg.
Sự dư thừa thành phần hữu ích dẫn đến hậu quả tiêu cực, đặc biệt là khi tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc nhân tạo. Cần điều trị cẩn thận những người mắc bệnh về thận, cũng như có khuynh hướng phản ứng dị ứng hoặc quá mẫn cảm với nguyên tố vi lượng hóa học.
Thực phẩm giàu phốt pho
Nhưng hàm lượng của thành phần hữu ích trong một sản phẩm cụ thể cần lưu ý rằng một trăm phần trăm sự hấp thụ phốt pho chỉ có được khi ăn các loại cá biển béo. Với việc đưa vào thực đơn các thành phần khác, cơ thể chỉ nhận được 75%. Trong khi đó, tốt nhất là tiêu hóa nguyên tố của những sản phẩm đó, gần bằng tỷ lệ hiện tại, và phốt pho và canxi. Trong số đó bao gồm: dâu tây, củ cải đường, bánh mì, từ bột lúa mạch đen, đậu Hà Lan và các thành phần khác. Đừng quên những thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong đó phốt pho được chứa ở nồng độ tối đa. Thành phần giàu protein góp phần vào quá trình đồng hóa các nguyên tố vi lượng tốt hơn. Các sản phẩm có nguồn gốc thực vật chẳng hạn như không sở hữu.
Cũng có một loại thực phẩm, trong đó thành phần là phốt pho, nhưng nó có ở dạng phụ gia phốt phát. Chúng được thiết kế để kéo dài thời hạn sử dụng hoặc cải thiện / thay đổi hương vị của các thành phần. Các chất bổ sung như vậy được hấp thụ tốt và được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày tới 1000 mg phốt pho. Nhưng khi ăn như vậy cần phải tiết chế, vì thừa nguyên tố nào dẫn đến hậu quả không kém phần nghiêm trọng so với thiếu nguyên tố đó. Từ các sản phẩm phốt phát được chế biến là: thịt ướp, nước ngọt, bánh ngọt, bán thành phẩm, các món ăn gọi là “thức ăn nhanh”.
Chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn thực phẩm tự nhiên, giàu phốt pho, phân bổ phần lớn các chuyên gia dinh dưỡng.
1. Quả hạch và hạt
Một phần nhỏ các loại hạt (gần 70 gam) như một món ăn nhẹ không chỉ bổ dưỡng cho cơ thể mà còn cung cấp khoảng 40% giá trị phốt pho hàng ngày. Vì những mục đích này, khuyên bạn nên ăn Quả hạch Brazil, quả hồ trăn, quả óc chó hoặc các loại thông. Bên cạnh đó các loại hạt cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa và protein cần thiết.
Loại hạt nhân hữu ích này bao gồm hạt hướng dương và bí ngô. 100 gram hạt bí đỏ bao gồm đầy đủ tỷ lệ hàng ngày của nguyên tố, và chứa hơn 1,000 mg phốt pho. Nhưng để giải phóng tốt hơn các nguyên tố vi lượng có giá trị nên ngâm hạt trước khi tiêu thụ, vì hầu hết (80%) hiện diện trong hạt ở dạng axit phytic, chất này kém hơn và khó tiêu hóa. Việc ngâm nước sẽ phân cắt nó và giải phóng phốt pho. Hạt vừng và hạt Chia không ít hữu ích cho cơ thể, và ngoài phốt pho, chúng còn chứa axit omega-3, chất xơ và sắt.
2. Cây trồng
Khi xem xét các sản phẩm có hàm lượng phốt pho cao, không thể nói đến ngũ cốc. Mặt hàng có giá trị lớn hơn tập trung ở bột mì, lúa mạch, yến mạch và ngô. Vì phốt pho trong các thành phần này ở nồng độ cao hơn tập trung trong vỏ của hạt, do đó sử dụng một sản phẩm tốt hơn ở dạng thô của nó.
Ngũ cốc nguyên hạt, cụ thể là, phần 600 gram đáp ứng nhu cầu hàng ngày của nguyên tố. Ngô chứa nhiều phốt pho hơn nhiều lần và bột của nó (1 Cup) bao gồm hơn 850 mg. Một đĩa yến mạch hoặc cơm với khối lượng chỉ hơn 200 gam chứa phần thứ năm là lượng phốt pho tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra, những cây trồng này cung cấp cho các mô cơ thể và bình thường hóa quá trình trao đổi chất.
3. Sản phẩm từ sữa
Trong số các thành phần sữa cho đến các sản phẩm có hàm lượng phốt pho cao nhất bao gồm sữa, sữa chua, pho mát. Chúng cung cấp cho cơ thể tới 40% giá trị hàng ngày của thành phần hữu ích. Trong khi sữa nguyên chất có hàm lượng nguyên tố cao như các dẫn xuất của nó với một tỷ lệ nhỏ chất béo.
Phô mai tấm bù đắp lượng phốt pho thiếu hụt trong cơ thể không kém bất kỳ thành phần sữa nào khác. Parmesan chứa khoảng 250 mg, mục chỉ là 30 gam. Ít hơn một chút có phô mai dê và phô mai mozzarella. Ngoài ra, những giống này không quá béo và giàu canxi, do đó được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng.
4. Hải sản và cá biển
Trong số các loại thực phẩm giàu phốt pho không lấy hải sản và cá biển. Đề xuất thực đơn để bao gồm các món mực, sò hoặc bạch tuộc. 70% giá trị hàng ngày của nguyên tố chỉ chứa một phần nhỏ các thành phần này. Ví dụ, hàu (100 gram) chứa khoảng 430 mg thành phần hóa học, và mực nang - gần 500 mg.
Tiêu thụ cá và hải sản cho phép bạn cảnh báo cơ thể chống lại bệnh tim, cũng như bù đắp sự thiếu hụt các chất như kẽm, iốt, hợp chất protein và vitamin. Hàu có lợi cho hệ thần kinh và các loài như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi cung cấp axit omega 3 cần thiết cho cơ thể.
5. Bông cải xanh
Của rau như một sản phẩm giàu phốt pho đi vào bông cải xanh. Một khẩu phần bông cải xanh trên 100g chứa 66 mg nguyên tố này. Trong trường hợp này nó liên quan đến thành phần ít calo, ngoài phốt pho, bắp cải rất giàu kali, kẽm, canxi và sắt.
Sản phẩm có trong hầu hết các hệ thống dinh dưỡng hợp lý, chỉ hữu ích nếu chất lượng tương đương với bơ. Các chuyên gia tư vấn trong lĩnh vực sức khỏe và dinh dưỡng thường khuyên bạn nên ăn sống bông cải xanh, nhưng từ một giai đoạn chuẩn bị lâu và khó khăn và tốt hơn là nên từ chối. Được tráng qua nước sôi, sản phẩm vẫn giữ được lợi ích tối đa.
6. Gà hoặc gà tây
Thịt gà chứa gần 40% lượng phốt pho hấp thụ mỗi ngày (300 mg trên 100 gam khẩu phần). Và nướng một miếng thịt hoặc đồ nướng sẽ hữu ích hơn, chẳng hạn như thịt nấu chín. Một giai đoạn nấu dài làm giảm hàm lượng các chất hữu ích gần một phần tư.
Thịt gà nhóm giàu vitamin, selen và protein. Phốt pho chứa nhiều thịt trắng hơn thịt sẫm màu (ví dụ như ở phần chân dưới). So với thịt lợn, ức gà tốt cho sức khỏe hơn nhiều vì thịt lợn bít tết với khẩu phần 85 gram sẽ chỉ mang lại 25% giá trị phốt pho hàng ngày.
7. Sản phẩm từ đậu
Trong các loại cây họ đậu cũng có những sản phẩm có hàm lượng phốt pho tương đối cao, đó là các loại đậu, đậu lăng, và đậu nành nấu chín đúng cách. Các loại đậu đỏ chứa ít hơn một chút thành phần hữu ích, và phần trắng (100 gam) có khoảng 30% giá trị hàng ngày của phốt pho. Chỉ 200 gram đậu lăng hoặc đậu nành đã lấp đầy khoảng 50% và 60% thành phần hóa học dự trữ.
Công dụng của những loại cây trồng này nằm ở hàm lượng chất xơ mà cây họ đậu thường được khuyến khích dùng để ngăn ngừa các bệnh mãn tính hoặc ung thư. Làm tăng nồng độ chất dinh dưỡng trong sản phẩm, phương pháp điều chế sản phẩm. Vì vậy, đậu quyết định ngâm, nảy mầm hoặc lên men. Ví dụ, đậu nành tốt hơn là chiên hoặc luộc, hơn là để chúng ở dạng sữa làm từ đậu nành hoặc đậu phụ. Khi bạn ăn đậu xanh hoặc các loại đậu Pinto, cơ thể sẽ nhận được khoảng 250 mg phốt pho (từ các phần khoảng 170 gam).
8. Nội tạng
Đối với các sản phẩm giàu phốt pho bao gồm nội tạng, nhưng không phải tất cả. Các mục đích thường hữu ích khuyên bạn nên ăn thực phẩm từ gan hoặc não. Ví dụ, óc bò luộc, được nấu với liều lượng 85 gam, chiếm 50% nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị quan trọng đối với sức khỏe của món ăn.
Các công thức nấu ăn với việc bổ sung gan gà, bao gồm cả pate, chiếm 53% lượng tương tự hàng ngày. Tuy nhiên, các thành phần này có chứa vitamin b và A, các khoáng chất có trong chúng là sắt và các chất dinh dưỡng khác. Do đó, việc loại bỏ nội tạng khỏi tài khoản khi chuẩn bị một chế độ ăn uống lành mạnh rõ ràng là không đáng.
9. tỏi
Một ý kiến khác nhau tồn tại về việc sử dụng tỏi trong những người sành ăn về dinh dưỡng hợp lý. Người ta có thể nhầm lẫn với mùi thơm khó chịu của gia vị, và ai đó sử dụng nó trong máy bơm, các món ăn đầu tiên và thứ hai. Nhưng chắc chắn không thể phủ nhận các đặc tính chữa bệnh của nó đối với cảm lạnh, và như một loại chất kháng khuẩn hoặc rau cải thiện hệ thống miễn dịch.
Tỏi đúng là chiếm một vị trí xứng đáng trong số các sản phẩm giàu kẽm, phốt pho, vitamin C và sắt. Nó làm giảm nguy cơ lắng đọng không mong muốn của cholesterol, giảm huyết áp, hữu ích trong các cơn đau tim, đột quỵ và ung thư. Còn phốt pho trong 100 gam tỏi chỉ chứa hơn 150 mg, hay cạnh tranh với anh về hàm lượng nguyên tố vi lượng trong rau mùi tây chỉ có thể.
10. Bơ đậu phộng
Đối với các sản phẩm có hàm lượng phốt pho cao rõ ràng được xếp hạng như bơ đậu phộng hoặc dầu. Ngoài nguyên tố hóa học trong thành phần của dầu có chứa chất béo, chất đạm và các khoáng chất hữu ích. Đây là một trong những lựa chọn thay thế cho Bữa sáng thịnh soạn và bổ dưỡng. Dầu kết hợp với trái cây, bánh mì nướng hoặc bánh mì.
Bạn không nên ăn một món tráng miệng lành mạnh nếu bạn phát hiện ra chất làm đặc hoặc chất ổn định. Vị tự nhiên của nó quá ngọt nên không cần thêm chất làm ngọt hóa học.
Xem thêm:
- 10 thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu
- 10 thực phẩm giàu magiê hàng đầu
- 10 thực phẩm giàu kali hàng đầu
- 10 loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất
- 10 loại thực phẩm có hàm lượng iốt cao hàng đầu