Top 6 bài tập cơ tam đầu tốt nhất cho bạn gái tại nhà và tại sảnh

Cơ tam đầu là cơ tam đầu, nằm trên mu bàn tay và chịu trách nhiệm cho việc kéo dài của chúng. Hình dáng thị giác và sự thông minh của bàn tay phần lớn được quyết định bởi cơ tam đầuVì vậy, nếu không có bài tập thì cơ này không thể làm được. Gợi ý cho bạn 6 bài tập với tạ cho cơ tam đầu cho nữ hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà và phòng tập.

Cơ tam đầu mạnh mẽ là cần thiết cho các bài tập push-up, pull-up, đứng và các bài tập cho ngực. Ngoài ra, chảy xệ với mặt trong của cánh tay, nơi có cơ tam đầu, khó có thể đi xuống ngay cả trên quan điểm thẩm mỹ. Các bạn nữ có thể tập Triceps tại nhà và tại phòng tập, và để đạt chất lượng tải trọng của mình thì chỉ cần có tạ là đủ.

Quy tắc tập cơ tam đầu cho nữ

Nhiều cô gái tránh thực hiện các bài tập về cơ tam đầu, ngại bắt tay hoặc tăng khối lượng. Tôi vội vàng trấn an bạn, nếu bạn thực hiện các bài tập cánh tay với trọng lượng thấp (5 kg), thì việc “tích tụ” cơ bắp sẽ không xảy ra. Và với trọng lượng nhiều hơn về bất kỳ sự gia tăng đáng kể nào về khối lượng cơ bắp thì không - cao bạn sẽ làm cho các cơ ở giai điệu nhỏ và sẽ làm cho bàn tay rõ ràng hơn. Nhưng tại sao cô gái lại tập bài cho cơ tam đầu?

Tại sao con gái luôn cần bơm cơ tam đầu:

• Lắc cơ tam đầu, bạn săn chắc các cơ trên mu bàn tay và thoát khỏi tình trạng chảy xệ, chùng nhão xấu xí.
• Cơ tam đầu liên quan đến hầu hết các bài tập cho ngực, vì vậy nếu không có cơ tam đầu mạnh mẽ, bạn sẽ không thể tiến bộ trong các bài tập ngực.
• Cơ tam đầu mạnh là cần thiết để thực hiện các bài tập chống đẩy, kéo đẩy, trụ và hầu hết các bài tập tĩnh trong dây đeo.
• Cơ tam đầu mạnh mẽ cũng cần thiết để thực hiện chất lượng nhiều asana trong yoga, nếu bạn định phát triển theo hướng này.

Vì vậy, những quy tắc cơ bản bạn gái cần biết là gì để tập luyện cho cơ tam đầu hiệu quả, hiệu quả và hữu ích?

Trọng lượng tạ bao nhiêu để tập cơ tam đầu:

• Để phát triển cơ bắp: trọng lượng tạ tối đa để bạn có thể thực hiện 10-12 lần lặp lại nếu không đúng kỹ thuật (đối với nữ thường lên đến 8-10 kg)
• Để cơ bắp săn chắc dễ dàng và đốt cháy chất béo: trọng lượng đủ để bạn cảm thấy tải, nhưng nó có thể thực hiện 15-20 reps (đối với các bạn nữ thường lên đến 4-5 kg)
• Cho những người mới bắt đầu: tạ 1-2 kg, với khối lượng tăng dần

Hơn một ngày để tập các bài tập cho cơ tam đầu:

• Phiên bản cổ điển: kết hợp các bài tập cho cơ tam đầu với các bài tập cho cơ ngực. Các bài tập cho ngực liên quan đến việc ép trọng lượng, nhưng đối với chức năng này ở cơ cánh tay là cơ tam đầu. Vì vậy, anh trực tiếp tham gia vào quá trình luyện tập cơ ngực. Bắt đầu buổi tập với các bài tập cho cơ ngực, sau đó chuyển sang các bài tập cho cơ tam đầu.
• Lựa chọn thay thế: kết hợp các bài tập cơ tam đầu bài tập bắp tay. Bắp tay và cơ tam đầu là những bài tập đối kháng với cơ bắp, vì vậy nhiều người coi tập luyện khớp là cách hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp. Một số bạn nữ chọn phương án này vì tiện lợi khi tập hai nhóm cơ (bắp tay và cơ tam đầu) trong một ngày. Đối với những người tập cách quãng 3-4 lần một tuần, vào cùng một ngày, và bạn có thể thêm các bài tập về Delta.

Tập luyện sức mạnh sẵn sàng với tạ:

8 quy tắc tập cơ tam đầu cho nữ:

1. Thông thường các cô gái đủ để đào tạo cơ tam đầu mỗi tuần một lần. Nhưng nếu bạn tập sức mạnh 5-6 lần một tuần và muốn tập cơ tay, bạn có thể tập cơ tam đầu hai lần một tuần.
2. Nếu bạn không muốn bị chấn thương và hoãn tập lâu thì trước khi thực hiện các bài tập cho cơ tam đầu, hãy thực hiện khởi động khởi động. Sau khi kết thúc các bài tập cho cơ tam đầu, đừng quên kéo căng cơ, nó sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Để khởi động thêm trực tiếp trước khi thực hiện các bài tập cụ thể, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận bài tập này mà không cần tạ (hoặc với trọng lượng rất nhỏ). Xem tuyển tập các bài tập khởi động và các bài tập kéo giãn cơ.
3. Chúng tôi cung cấp sáu bài tập cho cơ tam đầu, nhưng không nhất thiết phải thực hiện tất cả chúng trong một ngày. Để có một bài tập hoàn chỉnh cho cơ tam đầu là đủ để thực hiện 3-4 bài tập theo nhiều cách (ví dụ: hai bài tập cách ly và một hoặc hai bài mnogosloinykh). Bạn có thể xen kẽ các bài tập này hoặc thay đổi định kỳ một nhóm bài tập trong bài học của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những vị trí khác nhau của cơ thể thì cơ tam đầu sẽ chịu lực khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn không nên tập trung vào các bài tập giống nhau.
4. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhớ ăn thiếu calo. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy ăn dư thừa calo và ăn đủ protein (2-2. 5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể). Cũng đọc về dinh dưỡng.
5. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thực hiện ít nhất hai lần trong một tuần tập luyện tim mạch để đốt cháy thêm calo và tăng cường trao đổi chất.
6. Hãy nhớ rằng để đạt được kết quả hiệu quả, điều quan trọng là phải rèn luyện toàn bộ cơ thể, không chỉ những vùng có vấn đề riêng lẻ. Nếu bạn cần một kế hoạch chi tiết hơn cho việc tập luyện sức mạnh, hãy xem bài viết của chúng tôi: bài tập sức mạnh cho nữ: bài tập + kế hoạch.
7. Các bài tập dưới đây thích hợp để thực hiện tại nhà và phòng tập. Sự tiện lợi khi tập luyện tại phòng tập là các loại tạ đa dạng, giúp bạn dễ dàng tìm được mức tạ tối ưu và tăng tải trong tương lai. Nhưng để tập cơ tam đầu tại nhà mà không bị mất kết quả. Lần đầu tập cơ tam đầu tại nhà, bạn thậm chí có thể dùng chai nhựa thay cho tạ.
8. Điều quan trọng là phải hiểu rằng dần dần, cơ bắp của bạn sẽ quen với tải trọng, vì vậy theo thời gian bạn nên tăng trọng lượng của quả tạ. Để tập luyện tại nhà, bạn có thể mua một quả tạ đóng mở cho phép bạn điều chỉnh trọng lượng một cách thuận tiện.

Bài tập cô lập cho cơ tam đầu với tạ

Hầu hết các bài tập cho cơ tam đầu với tạ - cô lập, chúng không tham gia vào các nhóm cơ khác. Do đó, khi tập thể dục bạn nên cảm thấy gánh nặng dồn lên cơ tam đầu. Nếu không, có thể bạn đang sử dụng quá ít trọng lượng hoặc có sai sót trong kỹ thuật. Xin lưu ý rằng trong các bài tập cho cơ tam đầu với tạ thì vai của bạn (cánh tay trên đến khuỷu tay) vẫn đứng yên. Chỉ di chuyển cẳng tay. Kiểm soát điểm này trong toàn bộ lớp học. Thực hiện các bài tập một cách trơn tru, không bị giật.

Có bao nhiêu lần lặp lại để thực hiện:

• Để phát triển cơ bắp: 10-12 reps trong 4-5 hiệp mỗi tay với mức tạ tối đa
• Giúp cơ dễ săn chắc và đốt cháy chất béo: 15-20 reps, 3-4 lần tiếp cận mỗi tay với mức tạ trung bình

Mỗi bài tập này có thể được thực hiện trước tiên bằng một tay rồi đến tay kia và hai tay cùng một lúc. Tùy chọn đầu tiên cho phép bạn thực hiện bài tập một cách thuần thục hơn, vì bạn sẽ chỉ cần điều khiển một tay (tay còn lại có thể giữ phần trên của tay kia để giữ nó đứng yên). Tùy chọn thứ hai phức tạp hơn, nhưng tiết kiệm hơn từ quan điểm của thời gian.

Cảm ơn vì gif kênh youtube Live Fit Girl.

1. Bench press tạ vì đầu

Dumbbell bench press vì đầu - một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu với tạ. Đứng thẳng, hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng. Đưa tạ ra sau đầu, khuỷu tay nhìn lên trần nhà. Khi thở ra, nâng quả tạ thẳng lên, phần cánh tay phía trên khuỷu tay giữ nguyên. Giữ trong vài giây và hạ tạ ra sau đầu.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, điều này sẽ giúp tránh chuyển tải từ cơ tam đầu ra phía sau. Bàn ép tạ vì đầu ở tư thế ngồi cách điện hơn và ghế tập tạ ở tư thế đứng để tác động một phần vào cơ lưng.

2. Mở rộng cánh tay trở lại trên dốc

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối và nghiêng lưng để không chùng xuống và không làm tròn cột sống. Cầm một quả tạ trong tay, uốn cong khuỷu tay của bạn xuống dưới quả tạ ngang với ngực. Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, để cánh tay trên đứng yên. Cánh tay song song với cơ thể. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.

3. French press với tạ

Nằm trên băng ghế, bóng lăn hoặc sàn nhà. Giữ thẳng tay cầm tạ, hai tay duỗi thẳng lên cao ngang vai. Khi thở ra, hạ cánh tay xuống ngang vai và cẳng tay tạo thành một góc thẳng. Giữ trong vài giây và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Vai vẫn đứng yên trong suốt bài tập.

Bài tập Mnogocwetnye cho cơ tam đầu

Ngoài các bài tập cô lập cho cơ tam đầu, bạn nên tập các bài tập mnogocwetnye cho cơ tam đầu. Đầu tiên, chúng bao gồm công việc của một số lượng lớn các cơ và buộc cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn. Thứ hai, chúng cung cấp một tải chức năng.

Có bao nhiêu lần lặp lại để thực hiện:

• Để phát triển cơ bắp: 10-12 reps, 3-4 lần tiếp cận
• Để cơ dễ săn chắc và đốt cháy chất béo: 15-20 reps 2-3 set

1. Đẩy-UPS với công thức hẹp của các tay

Nếu bạn tập cơ ngực và cơ tam đầu một ngày, thì bài chống đẩy thường đã là một phần của bài tập cho cơ ngực. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế: một cách tiếp cận bộ lưu điện đẩy cổ điển, một bộ lưu điện đẩy tiếp cận với công thức hẹp của bàn tay trên cơ tam đầu.

Đặc điểm của bộ lưu điện đẩy tập trung vào cơ tam đầu như sau. Đầu tiên, điều này giả định rằng bàn tay có cấu tạo hẹp và đặt lòng bàn tay càng gần nhau, cơ tam đầu sẽ càng mạnh. Thứ hai, nếu bạn đẩy UPS cho cơ tam đầu, khuỷu tay gần với cơ thể và quay trở lại chứ không phải sang một bên. Những chiếc push-up như vậy thường khó hơn nên bạn có thể tập chạy chúng bằng đầu gối.

Tất cả về bộ lưu điện đẩy và cách thực hiện

Hoặc đây là biến thể như vậy, cái gọi là UPS đẩy tam giác:

2. Reverse push-UPS từ băng ghế dự bị

Reverse push-up mặc dù là bài tập đơn giản hơn so với push-up, nhưng chúng cũng đòi hỏi bạn phải thực hiện các cơ mạnh của cơ tam đầu. UPS đẩy ngược thường được thực hiện từ băng ghế dự bị, nhưng nếu bạn muốn, bạn có thể chạy chúng từ sàn nhà. Để làm phức tạp bài tập này, bạn có thể duỗi thẳng chân và không uốn cong chúng ở đầu gối.

Tất cả về UPS đẩy ngược từ băng ghế dự bị

3. Phần mở rộng của tay trong dây đeo

Bài tập này có thể được thực hiện thay vì các bài tập cô lập, "Mở rộng tay trên dốc". Ưu điểm của bài tập “Đưa tay vào dây đeo” là gì? Đầu tiên, bài tập này vận động thêm các cơ vùng bụng và lưng. Thứ hai, tình trạng không ổn định ở dây đeo giúp sử dụng nhiều cơ của phần trên và phần dưới hơn nên việc tập luyện toàn thân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Thứ ba, một bài tập tốt như vậy làm tăng nhịp tim, có ích cho việc đốt cháy calo.

Đứng ở tư thế tấm ván, hai tay đặt trên sàn chứ không phải lòng bàn tay và quả tạ. Chân rộng hơn một chút để có vị trí ổn định hơn. Uốn cong khuỷu tay, kéo quả tạ về phía ngực, giữ trong tích tắc và di chuyển quả tạ về phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Với phần mở rộng của vai cánh tay (phần của bàn tay trên khuỷu tay) vẫn cố định. Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Sau đó trở lại tư thế plank. Xin lưu ý rằng trong quá trình tập luyện, lưng vẫn thẳng, cơ thể tĩnh, xương chậu trơn tru (không lên cũng không xuống).

Các phiên bản của bài tập cho cơ tam đầu

Chúng tôi cung cấp cho bạn một số tùy chọn bài tập cho cơ tam đầu. Bạn có thể chọn một trong các tùy chọn để luân phiên giữa cả ba tùy chọn hoặc tạo kế hoạch bài tập cho cơ tam đầu của riêng bạn. Nếu bạn đang giảm béo với tạ nhẹ (hoặc không cần phải giữ tạ nặng), bạn có thể thực hiện 15-20 reps cho mỗi tay.

Lựa chọn 1

• Đẩy-UPS với công thức hẹp của các tay: 8-10 hiệp x 2-3 hiệp
• Bench nhấn quả tạ vì đầu: 10-12 đại diện x 4 hiệp
• Đưa tay ra sau theo hướng nghiêng: 10-12 đại diện x 4 hiệp
• UPS đẩy ngược trên băng ghế: 10-12 reps x 3-4 cách tiếp cận

Lựa chọn 2

• Đẩy-UPS với công thức hẹp của các tay: 8-10 đại diện x 2-3 hiệp
• Bài tập của Pháp với tạ: 10-12 đại diện x 4 hiệp
• Bench nhấn quả tạ vì đầu: 10-12 đại diện x 4 hiệp
• Phần mở rộng của tay trong dây đeo: 10-12 đại diện x 3 hiệp

Lựa chọn 3

• UPS đẩy ngược trên băng ghế: 10-12 reps x 3-4 cách tiếp cận
• Bài tập của Pháp với tạ: 10-12 đại diện x 4 hiệp
• Bench nhấn quả tạ vì đầu: 10-12 đại diện x 4 hiệp
• Phần mở rộng của tay trong dây đeo: 10-12 đại diện x 3 hiệp

Bài viết liệt kê những bài tập cơ tam đầu cho nữ cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập. Đừng quên điều này nhỏ nhưng quan trọng theo quan điểm của thẩm mỹ và sức mạnh cơ bắp.

Xem thêm: Các bài tập với tạ tại nhà tốt nhất.

Để phát triển cơ và săn chắc, Cánh tay và ngực Với tạ, tập tạ