Creatine: Tại sao cần phải lấy ai, lợi và hại, các quy tắc nhập học

Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trong thể dục và các môn thể thao sức bền khác nhau (cũng như đại diện của các lĩnh vực thể thao khác, ví dụ như vận động viên, vận động viên bóng đá, vận động viên thể dục, v.v.). Mở chất này đã có từ lâu, vào nửa đầu thế kỷ XIX. Tuy nhiên, trong thế giới thể thao creatine chỉ “bùng nổ” vào những năm 90 của thế kỷ trước, nhanh chóng chiếm được cảm tình của các vận động viên.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì creatine (không giống như nhiều chất bổ sung được quảng cáo khác) thực sự hoạt động. Người tập nhận được hiệu quả nhanh chóng và tích cực dưới dạng tăng cơ và sức mạnh. Trong khi creatine đã được báo cáo là một chất phụ gia vô hại và hầu như không có tác dụng phụ. Thế giới thể thao từ lâu đã thèm muốn cú fredderick hiệu quả, hợp pháp và an toàn, vì vậy thành công của creatine là điều dễ hiểu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng “vượt qua” thông tin cơ bản về creatine.

Thông tin chung về creatine

Creatine là một axit cacboxylic chứa nitơ - một chất tự nhiên đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Trong cơ thể, nó được tổng hợp trong tuyến tụy, gan và thận từ ba axit amin: glycine, arginine và methionine và chứa trong cơ của động vật và người. Trên thực tế, bản thân cái tên này bắt nguồn từ từ kreas trong tiếng Hy Lạp - “xác thịt”.

Creatine được mở vào năm 1832 bởi nhà khoa học Pháp Chevrelet. Sau đó nó được phát hiện creatinin - một chất được bài tiết qua nước tiểu. Hơn nữa, các nhà khoa học đã có thể nắm bắt được mối liên hệ giữa những chất này và thực tế là không phải tất cả creatine đều được chuyển hóa thành creatinine, một loại nước tiểu. Do đó, một phần của creatine, chế độ ăn uống vẫn còn trong cơ thể. Có vẻ như trong những bàn tay như vậy, tương lai của creatine như một chất bổ sung chế độ ăn uống cho thể thao, đã được định trước. Tuy nhiên, hiệu quả đối với các vận động viên, các lựa chọn này chỉ được bán ồ ạt vào giữa - nửa sau của những năm 90.

Creatine gì?

Để cơ hoạt động và giảm cần chất ATP (adenosine triphosphate)cung cấp năng lượng cho những giảm này. Khi một phân tử ATP “hoạt động”, nó mất một trong ba nhóm photphat, trở thành ADP (adenosine diphotphat). Creatine cũng được kết hợp với phosphate trong một chất (photphocreatine), có thể "sửa chữa" phân tử ADP, một lần nữa biến nó thành ATP, một lần nữa sẽ cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động.

Rõ ràng là càng nhiều creatine, càng nhiều ATP trong cơ thể, và cơ bắp của anh ấy càng khỏe và mạnh hơn. Lượng creatine có thể thu được từ thực phẩm thông thường là rất hạn chế - ở đây hãy nhờ đến sự hỗ trợ của các chất bổ sung thể thao creatine. Mức tiêu thụ creatine hàng ngày của một người trung bình khoảng 2 g Rõ ràng là các vận động viên trải qua hoạt động thể chất cao giá trị này cao hơn.

Ngoài ra creatine còn kích hoạt quá trình đường phân và làm giảm các tác động có hại phát ra trong quá trình hoạt động thể chất axit lactic, do đó đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau một buổi tập.

Lợi ích và tác dụng của Creatine

Sau đây là danh sách các tác dụng chính của creatine, hầu như tất cả chúng đều có thể được coi là đã được chứng minh

1. Phát triển sức mạnh của cơ bắp, và ở nhiều dạng khác nhau: sức mạnh thông thường, sức bền sức mạnh bùng nổ, v.v., do hoạt động của cơ chế được mô tả trong đoạn trước, phục hồi ATP bằng cách sử dụng creatine.
2. Sự gia tăng khối lượng cơ do tăng hiệu suất sức mạnh, dẫn đến tác dụng kích thích cơ bắp nhiều hơn. Khối lượng cơ (và sự xuất hiện “ấn tượng” của cơ) cũng có thể tăng lên do creatine bị giữ nước, vì các phân tử của nó liên kết với nước. Tuy nhiên, sau khi bạn ngừng uống, nước sẽ trôi đi.
3. Như đã đề cập trong phần trước, creatine “làm chậm” sự tích tụ axit lactic. Điều này đảm bảo phục hồi nhanh hơn và cũng dẫn đến các hiệu ứng được mô tả trong hai đoạn trước.
4. Có bằng chứng cho thấy creatine thông qua nhiều cơ chế khác nhau, thường là gián tiếp, làm tăng hàm lượng các hormone đồng hóa trong cơ thể: testosterone, hormone tăng trưởng, yếu tố tăng trưởng giống insulin.
5. Ngoài ra, creatine ức chế sản xuất myostatin, một peptide cụ thể ức chế sự phát triển của cơ bắp. Hơn nữa, creatine gần như là chất chẹn duy nhất của myostatin, tác dụng của nó đối với con người sẽ được chứng minh (cần lưu ý rằng một số chất bổ sung được bán dưới dạng “myostatin chẹn” thường không hiệu quả).
6. Thông tin được đưa ra trong các đoạn trước, cho phép chúng tôi mô tả tác dụng của creatine, như "Testosterone đồng tính". Một thuật ngữ đôi khi được tìm thấy trong báo chí thể thao.
7. Theo các báo cáo, việc bổ sung creatine có thể có tác dụng có lợi đối với hệ tim mạch và thần kinh.
8. Creatine có tác dụng chống viêm nhẹ (khía cạnh này vẫn cần nghiên cứu và bằng chứng kỹ lưỡng hơn).
9. Một lần nữa, có lẽ, creatine có thể có hoạt tính chống khối u (khía cạnh này cũng cần nghiên cứu và bằng chứng kỹ lưỡng hơn).

Tác hại, tác dụng phụ và chống chỉ định

Có thể nói rằng creatine là một trong những chất bổ sung thể thao an toàn nhất. Tần suất của các tác dụng phụ thấp và chúng thường có thể đảo ngược.

1. Giữ nước (được biết đến với cái tên đáng sợ từ “hydrat hóa”) trong khi dùng creatine và sau khi ngừng quá trình ngược lại (“khử nước”). Các quá trình này về bản chất không nguy hiểm, mức độ của chúng trong cơ thể không gây hại cho sức khỏe. Chúng ta có thể nói rằng việc giữ nước thường bị coi là một cách sai lầm với các tác dụng phụ có hại của creatine.
2. Chuột rút và co thắt đôi khi được coi là tác dụng phụ của creatine. Nhưng trên thực tế, mối quan hệ trực tiếp của họ không được chứng minh một cách thuyết phục.
3. Các vấn đề về tiêu hóa là nguyên nhân của một tỷ lệ rất nhỏ người tiêu dùng creatine. Đầu ra - áp dụng các nhà sản xuất đã được chứng minh creatine chất lượng cao, và không sử dụng chế độ với “giai đoạn nạp” khi creatine monohydrate được sử dụng đặc biệt nhiều.
4. Đôi khi nổi mụn và da xấu. Không có khả năng từ creatine, và tăng, thông qua tác động gián tiếp của nó, sản xuất testosterone (điều này thực sự tuyệt vời để phát triển cơ bắp!).
5. Bạn nên cẩn thận khi bổ sung creatine cho những người bị bệnh thận, đặc biệt là sử dụng lâu dài không nghỉ. Đây là mối nguy hiểm thực sự của creatine chưa được nghiên cứu đến cùng, nhưng tốt hơn là an toàn.
6. Chống chỉ định truyền thống ở phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Không cần biết tác hại thực sự có thể xảy ra, thay vì đề phòng.

Nhu cầu hàng ngày của creatine

Creatine tự nhiên có trong thịt của động vật có xương sống. Nó nằm trong cơ bắp chiếm hơn 90% tổng lượng creatine nằm trong cơ thể. Các loại thịt khác nhau (tốt nhất là màu đỏ) và cá - nguồn tự nhiên của creatine. Điều thú vị là hàm lượng chất này rất cao trong cá trích với tỷ số 2-2. Gấp 5 lần thịt bò.

Trong các sản phẩm sữa, hàm lượng creatine hơi - nó có ở đó, nhưng ít hơn XNUMX lần so với thịt. Thật kỳ lạ, nhưng một số thực phẩm thực vật cũng chứa một lượng tối thiểu chất “thịt” này. Đối với các sản phẩm tự nhiên càng nhiều creatine như chất bổ sung thể thao để thể chất không thể. Không ai ăn 8-10 kg thịt bò mỗi ngày.

Nhu cầu hàng ngày của creatine, như đã đề cập ở trên, khoảng 2 g. Đây là chỉ số cho người bình thường nặng khoảng 70 kg. Rõ ràng là vận động viên thể dục nặng hơn một trăm cân sẽ đòi hỏi nhiều hơn thế. Ở phụ nữ, do sinh lý và cơ thể cần ít Creatine hơn nam giới. Tuy nhiên, điều này không phủ nhận đối với họ tính hữu ích của việc bổ sung creatine trong tập thể dục.

Liên quan đến creatine monohydrate (dạng phổ biến nhất, đang được bán), các nhà sản xuất khuyến cáo liều hàng ngày thường là 5 g Là một thìa cà phê, nếu chúng ta đang nói về dạng bột. Bao nhiêu liều lượng này được chuyển hóa bởi cơ thể - là một câu hỏi khác.

Các câu hỏi thường gặp về câu trả lời creatine

1. Creatine có tăng cơ không?

Có, nó hữu ích, vì những lý do đã được mô tả ở trên. Hoạt động kết hợp các yếu tố - tăng cường sức mạnh, và kết quả là hiệu quả của việc tập luyện, làm chậm nước trong cơ bắp, làm tăng tiết hormone đồng hóa. Ngoài ra, creatine đóng vai trò như một chất đệm của axit lactic, do đó tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện.

2. Bạn có cần bổ sung creatine trong khi cắt không?

Có, dùng creatine trong khi sấy khô là thích hợp vì nó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp duy trì sản lượng điện trong chế độ ăn kiêng không có carb. Ảnh hưởng tích cực của creatine đến khối lượng cơ giúp giảm nguy cơ “rơi xuống” trong quá trình làm khô. Nhiều người bảo vệ cơ hydrat hóa trong khi dùng creatine, nhưng chúng ta không nên lo sợ điều này. Sự tích tụ nước trong cơ bắp, cải thiện ngoại hình của chúng, làm cho chúng đầy đặn và chi tiết hơn. Ngoài ra, nước làm cho cơ đàn hồi hơn - đây là bảo hiểm chống lại chấn thương.

3. Có đúng là creatine giữ nước trong cơ thể?

Vâng, đó là sự thật, điều này đã được giải thích ở trên. Các phân tử creatine liên kết với nước, do đó một số lượng được tích tụ trong cơ, “hợp nhất” trong vài ngày sau khi ngừng sử dụng creatine. Thông thường, trong suy nghĩ của người dân, “giữ nước” liên quan đến vẻ ngoài không lành mạnh, phù nề của con người và túi dưới mắt. Vì vậy, xung đột giữ nước giữ nước. Đối với cơ bắp, sự tích tụ nước vừa phải dưới tác động của creatine chỉ có lợi: cơ bắp trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn, và nhận được hiệu ứng “lò xo” khi tải đột ngột. Cải thiện sự xuất hiện và cơ bắp.

4. Có đúng là Creatine gây hại cho thận?

Hiện tại, không có bằng chứng thuyết phục nào về ảnh hưởng tiêu cực của creatine đối với thận ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, để ngăn chặn những hậu quả tiêu cực cho người bệnh thận thì không thể. Câu hỏi này vẫn đòi hỏi nghiên cứu phải đầy đủ và khách quan (tốt nhất là không dựa trên tiền của các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao). Những người có vấn đề về thận tốt hơn là không nên mạo hiểm và hạn chế bổ sung creatine.

5. Tôi có cần phải nghỉ uống Creatine không?

Việc gián đoạn lượng creatine là không bắt buộc, nhưng chúng vẫn được mong muốn để giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ trên lý thuyết và duy trì khả năng dung nạp creatine. Bạn có thể dùng creatine 1.5-2 tháng và sau đó nghỉ 2-4 tuần.

6. Có cần bổ sung Creatine cho người mới bắt đầu không?

Có, đối với những người mới bắt đầu, bạn nên bổ sung creatine, nó sẽ giúp họ đạt được tiêu chuẩn thể chất vận động viên nâng cao. Một ngoại lệ có thể được thực hiện ngoại trừ 2-3 tháng đầu tiên của quá trình huấn luyện - cái gọi là “thời kỳ phát triển thần kinh”. Người mới bắt đầu vào thời điểm này và vì vậy sẽ phát triển trong hầu hết mọi hệ thống đào tạo và mọi quyền lực. Trong khi quá trình phát triển thần kinh không được thông qua, người tập nâng cơ vẫn chưa hoạt động hết công suất, tương ứng là lượng creatine bổ sung mà anh ta không cần.

7. Có cần uống creatine không các cô gái?

Các cô gái cũng có thể bổ sung creatine, giống như các vận động viên nam, không có sự khác biệt cơ bản về tác dụng của creatine đối với sinh vật nữ và nam giới thì không. Do sự khác biệt về loại cơ thể (ít cơ hơn) nên nhu cầu về creatine ở trẻ em gái thấp hơn so với nam giới. Cũng quan sát thấy hiệu quả thấp hơn một chút, nếu chúng tôi giữ nó về kết quả thể thao (có thể đó không phải là creatine, và các cô gái tập tạ chính vẫn đỡ vất vả hơn). Và tất nhiên, bạn nên hạn chế dùng creatine trong khi mang thai và cho con bú.

8. Bạn cần bổ sung creatine cho ai?

• Creatine có thể và nên trở thành vận động viên nếu các bộ môn mà họ tham gia, bằng cách này hay cách khác có yếu tố sức mạnh. Ngoài sức mạnh thuần túy, powerport và những thứ tương tự, loài này còn cần sức mạnh “bùng nổ” năng động - cử tạ, các môn võ nổi bật khác nhau, chạy nước rút, chơi thể thao (bóng đá, khúc côn cầu, v.v.)và sức bền (cử tạ, đấu vật). Creatine mang lại lợi thế khi tải điện tương đối ngắn hạn.
• Đại diện của thể hình và thể dục, những người phấn đấu để tăng cơ và cải thiện sự xuất hiện của cơ bắp. Nước, làm chậm quá trình tạo creatine, khiến các cơ có vẻ “đầy đặn” hơn.
• Những người hiểu giảm cân là giảm lượng mỡ trong cơ thể, không phải tổng trọng lượng cơ thể bạn có thể sử dụng creatine. Creatine giúp giảm mỡ dưới da. Nhưng không trực tiếp mà là gián tiếp khiến việc tập luyện hiệu quả hơn, dẫn đến “đốt cháy” mỡ. Điều quan trọng cần lưu ý là tổng trọng lượng của cơ thể vẫn có thể tăng lên do tăng cơ và giữ nước.
• Những người tuân thủ chế độ ăn chay (như vận động viên, không phải vận động viên). Nhu cầu về creatine vẫn có ở bất kỳ sinh vật nào và không có thịt và cá trong chế độ ăn uống để đáp ứng khó khăn của cô ấy.
• Bạn có thể thử dùng những người creatine, những người chỉ đơn giản là tìm cách duy trì sức sống tốt và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, trong trường hợp không có hoạt động thể chất thích hợp thì việc dựa vào một số loại “hiệu ứng wow” là không đặc biệt cần thiết.

Creatine: Làm thế nào để chọn và làm?

Dạng creatine phổ biến nhất (và xứng đáng là như vậy) là monohydrate. Trên thực tế, nó là creatine với nước, mặc dù nó là một chất bột rắn. Monohydrate có thể được bán dưới dạng bột và viên nang. Viên nang thuận tiện hơn về liều lượng - không cần đong và khuấy.

Nên mua và sử dụng các nhãn hiệu đã được chứng minh monohydrate. Và ở đây các nhà lãnh đạo cũng như vậy trong nhiều năm - đây là Dinh dưỡng Tối ưu, Dymatize và Dinh dưỡng Tối ưu. Không nên là loại Creatine rẻ tiền, Được đóng gói trong các gói lớn - trên thực tế, hiệu quả của các sản phẩm như vậy gần như bằng không. Tất nhiên, ngay cả một creatine tốt, bạn cũng cần sử dụng đúng những gì sẽ được thảo luận bên dưới.

1. Creatine dinh dưỡng tối ưu

2. Creatine Dymatize

3. Dinh dưỡng tối ưu Creatine

Một số dạng creatine khác:

• Krealkalyn. Creatine với kiềm, được mô tả là Bổ sung thần kỳ về hiệu quả vượt trội hơn nhiều so với monohydrat. Trong thực tế, không có gì thuộc loại này. Lye, được cho là để ngăn chặn sự phá hủy creatine trong môi trường axit của dạ dày, không đặc biệt là như vậy và cần thiết. Creatine và rất ít dễ bị axit dạ dày phá hủy và được hấp thu tốt trong đường tiêu hóa.
• Creatines bị bệnh. Bổ sung cũng được chào mời là creatine với axit malic dễ hòa tan hơn trong nước. Về mặt lý thuyết, nó có lẽ không phải là một loại creatine xấu, mà là bằng chứng bình thường.
• Creatine hydrochloride. Bạn có thể nói giống như điểm trước, rất nhiều quảng cáo, trong thực tế các đánh giá trái ngược nhau và lợi thế hơn monohydrate không được chứng minh một cách thuyết phục.
• Các hệ thống vận chuyển khác nhau, creatine, trong đó thường là cùng một loại monohydrat được trộn với các chất phụ trợ khác nhau - BCAAs tự nhiên và các axit amin khác, đường, vitamin, v.v. Về lý thuyết, nó có thể và không xấu, nhưng không có lợi về mặt tài chính. Dễ dàng mua tất cả riêng lẻ và mang theo creatine. Hiệu quả sẽ giống nhau, nhưng rẻ hơn.

Hóa ra creatine monohydrate hiện là dạng Creatine tối ưu nhất về giá cả + chất lượng + hiệu quả.

Mẹo để dùng creatine

Creatine có thể được sử dụng theo hai chương trình chính, có giai đoạn sạc và giai đoạn không. Giai đoạn nạp được khuyến nghị sử dụng khi creatine đang trở nên phổ biến như một chất bổ sung thể thao. Trong chế độ này trong vài ngày đầu tiên (thường là 5-7 ngày) vận động viên sử dụng nhiều liều duy nhất (4-6) 5 g, sau đó liều duy nhất hàng ngày 3-5 g.

Bây giờ giai đoạn khởi động đào tạo không được sử dụng, và dùng mỗi ngày một liều 5g và tất cả. Với sự tiếp nhận như vậy, creatine vẫn được tích tụ trong cơ thể và kết quả cuối cùng của hai phương pháp tiếp nhận này là như nhau. Với giai đoạn khởi động, kết quả của việc sử dụng creatine nhanh hơn đáng chú ý, nhưng phương pháp này đắt hơn vì lượng tiêu thụ sản phẩm cao hơn. Do đó, cả hai phương pháp đều hoạt động - làm thế nào để đưa ra lựa chọn cho vận động viên.

Điều gì khác là quan trọng để biết?

• Huyền thoại lỗi thời về sự không tương thích của creatine và caffeine có thể được coi là hoàn toàn bị lật tẩy. Những người yêu thích cà phê mạnh và phức hợp trước khi tập luyện với caffeine có thể dễ thở.
• Khoa học đã chứng minh rằng việc hấp thụ creatine kết hợp với carbohydrate “nhanh” làm tăng hiệu quả của chất phụ gia này là điều làm cho bột monohydrate hòa tan trong nho hoặc bất kỳ loại nước trái cây ngọt nào khác. Các viên nang có thể cùng nước trái cây để rửa sạch.
• Hoạt động tốt và kết hợp giữa creatine + protein hoặc axit amin (bao gồm BCAAs). Ý tưởng về một hệ thống vận chuyển creatine trong này và được xây dựng - sự kết hợp của creatine với carbohydrate và protein.
• Có bằng chứng cho thấy vitamin E có thể tăng cường sự hấp thụ và tác động tích cực của creatine. Bạn có thể mua tocopherol acetate dưới dạng viên nang và uống cùng với creatine.
• Từ những điều trên, rõ ràng rằng việc sử dụng creatine kết hợp với dinh dưỡng thể thao (protein và chất tăng cường, axit amin và BCAA) không chỉ khả thi mà còn rất đáng mơ ước.

Quy tắc bổ sung creatine

Trước khi dùng, vận động viên nên quyết định xem nó sẽ lấy creatine như thế nào với giai đoạn nạp hay không. Điều quan trọng cần nhớ là kết quả lâu dài sẽ không thay đổi. Liều lượng creatine monohydrate bột tối ưu hàng ngày nên được xem xét cho hầu hết các bài tập 5 gram là một muỗng cà phê không có slide. Liều tải 5 g được thực hiện 4-6 lần một ngày.

Những người có cân nặng thấp và trẻ em gái sau 1-2 tuần sử dụng có thể giảm liều lượng creatine xuống còn 3 gram mỗi ngày (liều lượng creatine "làm việc" của trẻ em gái về mặt khách quan hơi ít hơn so với nam giới). Như đã nói ở trên, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ không nên dùng creatine.

Người dân NetResident về cơ bản có thể dùng creatine vì ngoài một tập hợp khối lượng cơ và sức mạnh, nó vẫn sở hữu một số đặc tính hữu ích, Như được đề cập ở trên. Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra, nhưng hiệu quả mà không có thể thao hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác sẽ khó nhận thấy. Những người tham gia lao động thể chất nặng thì creatine cũng hữu ích theo cách tương tự như các vận động viên.

Thời điểm tốt nhất để dùng creatine sau khi tập luyện. Tại thời điểm này, các cơ chỉ thèm ăn phần mới Bổ sung này. Bạn có thể bổ sung creatine cùng lúc với chất tăng cân, protein, axit amin - như vậy sẽ chỉ tốt hơn.

Những ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện, có thể dùng creatine bất cứ lúc nào.

Về cơ bản tôi có cần bổ sung creatine không?

Đối với creatine, bạn chắc chắn có thể nói Có. Nó thực sự làm việc bổ sung thể thao, hữu ích và hoàn toàn hợp pháp. Các vận động viên thực sự có thể cải thiện kết quả của họ bằng cách bổ sung Creatine với mức tối thiểu tuyệt đối các tác dụng phụ.

10 chất bổ sung hàng đầu để phát triển cơ bắp