Crossfit: nó là gì, lợi ích và tác hại, tập luyện mạch và cách chuẩn bị

10 năm trước trong thế giới khái niệm crossfit thể dục còn mới mẻ và xa lạ, nhưng giờ đây việc lựa chọn hướng thể thao này để tập luyện thường xuyên là điều không có gì ngạc nhiên. Hầu hết tất cả các trung tâm thể hình đều có huấn luyện viên trong các giải đấu crossfit, thông thường và Internet đầy rẫy các video với các loại bài tập được thực hiện một cách “bùng nổ” và rất khác biệt so với các động tác trong Arsenal thông thường của những vận động viên thể hình và vận động viên thể hình.

Crossfit đã xây dựng cho mình một đội quân khổng lồ người hâm mộ trung thành, tuy nhiên, những tiêu cực và chỉ trích (chính đáng và không) cũng mất tích. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng "phân loại" khái niệm về crossfit cho những ai quan tâm đến chủ đề này và đang xem xét hệ thống này cho bản thân như một hướng đi tiềm năng trong việc đào tạo.

Xem thêm:

  • 20 đôi giày thể thao tốt nhất cho nam giới
  • 20 đôi giày tốt nhất cho phụ nữ để tập thể dục

Thông tin chung về crossfit

Crossfit (CrossFit) - một hệ thống các bài tập và đồng thời là một môn thể thao, một kỹ thuật được phát triển bởi Greg Glassman. Anh cùng với vợ và người đồng sáng lập Lauren Genii đã thành lập công ty cùng tên, sở hữu quyền đối với thương hiệu CrossFit. Crossfit khá chiết trung về số lượng bài tập. Ngoài những đổi mới thuần túy về crossfitters, bao gồm các yếu tố về đào tạo cường độ cao, nâng tạ, cử tạ, tập luyện và tạ ấm.

Mục đích của hệ thống này được tuyên bố là phát triển toàn diện cơ bắp bằng cách phát triển sức mạnh và độ bền. Hơn nữa, lực được giả định là một hoặc hai lần lặp lại trong một tập hợp giới hạn các bài tập, giống như lực lượng an ninh, và “chức năng” - mà vận động viên có thể tập luyện trong các tình huống khác nhau và trong một khoảng thời gian dài hơn. Crossfit cũng phát triển nhiều tố chất thể chất hữu ích khác - khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn, linh hoạt, sức bền của hệ tim mạch (tuy nhiên, sau này gắn liền với rất nhiều chỉ trích về crossfit).

Bộ môn này đặc trưng hơn cho chủ nghĩa tập thể, trái ngược với những môn thể thao chủ nghĩa cá nhân như cử tạ, cử tạ, thể hình. Các bài tập trong crossfit thường được tổ chức theo cặp hoặc theo nhóm, cung cấp thêm động lực để cải thiện kết quả.

Điều quan trọng cần lưu ý là phong trào crossfit mang tính thương mại cao, thông qua việc cấp phép và chứng nhận, đào tạo, v.v. Tuy nhiên, cơ sở của thể dục hiện đại cũng là Thương mại, nói chung là dấu hiệu của thể thao quần chúng hiện đại, vì vậy crossfit không phải là duy nhất về mặt này .

Lợi ích của crossfit

Trước khi tiếp tục mô tả các tính năng tập luyện của crossfit, chúng ta hãy xác định những tác động tích cực chính của crossfit là gì:

  1. Sự phát triển của tố chất chuyền bóng và sự cống hiến từ các vận động viên, vì các bài tập trong crossfit có cường độ cao. Để đưa chương trình về đích, vận động viên cần phải tập luyện, khắc phục sự khó chịu đáng kể.
  2. Huấn luyện crossfit rất đa dạng và cho phép bạn tham gia môn thể thao cho bất kỳ loại cơ thể nào - mesomorph, endomorph và ectomorph. Trong khi đó ở hầu hết các bộ môn sức mạnh phụ thuộc vào dữ liệu di truyền rất lớn và thường là yếu tố chính quyết định sự thành công (thể hình, thể hình, cử tạ).
  3. Do sự đa dạng của các bài tập thể dục không tuân thủ chặt chẽ một hành trang và địa điểm tập luyện cụ thể: tập luyện tại nhà, trong phòng tập thể dục và sân thể thao ngoài trời.
  4. Sự phát triển thể chất hóa ra rất linh hoạt, như đã đề cập ở trên. Tuy nhiên, vì lý do tương tự, cả về sức bền cũng như các bài tập aerobic sẽ không thể đạt được kết quả tối đa. Nhưng sẽ không đúng nếu cho rằng thiếu crossfit và tính năng cụ thể của nó.
  5. Do tiêu thụ nhiều calo trong quá trình luyện tập, crossfit giúp bạn nhanh chóng giảm cân và có được vóc dáng thon gọn.
  6. Nhìn chung, Crossfit giới thiệu cho mọi người lối sống lành mạnh và buộc phải từ bỏ các thói quen có hại như lạm dụng rượu, hút thuốc, v.v.
  7. Hệ thống đào tạo tập thể cải thiện điều chỉnh xã hội, mở rộng phạm vi đào tạo giao tiếp thêm động lực để đạt được mục tiêu.
  8. Crossfit giới thiệu đồng thời với các môn thể thao liên quan khác: thể dục, cử tạ, chạy nước rút, nâng tạ, thể thao, v.v. Có thể, tạ ấm của Nga đã ăn sâu vào phương Tây, phần lớn là do crossfit và hình dáng có chút thay đổi nhưng bản chất vẫn vậy.

Nó giúp phát triển crossfit

Crossfit sports đã phát triển những phẩm chất sau:

  • Sức mạnh cơ bắp, và dưới lực ở đây đề cập đến hai phiên bản: lực "giật" động (trong plyometrics và các bài tập cử tạ) và "Sức bền sức bền" (bài tập với tạ, v.v.). Sức mạnh thể hiện cao nhất, như trong nâng cao sức mạnh, crossfit không phát triển.
  • Crossfit vừa phải (rất vừa phải!) Tăng khối lượng cơ: tác dụng này dễ nhận thấy ở những người mới bắt đầu khi họ tiến bộ trong môn thể thao này, nhưng tất nhiên, sự phát triển cơ bắp như trong thể hình ở crossfitters không được quan sát thấy.
  • sức chịu đựng và sức khỏe tổng thể của các cơ.
  • Sức chịu đựng của hệ thống tim mạch (khía cạnh này gây ra nhiều chỉ trích nhất do những giả định về sự nguy hiểm của những tải trọng như vậy đối với tim mạch).
  • Tốc độ trong cuộc đua, và thực sự trong các động tác, và sự khéo léo, chính xác, sự phối hợp làm việc của các nhóm cơ khác nhau.
  • Crossfit có thể chuẩn bị tâm lý cho các vận động viên tham gia các môn thể thao đồng đội - một phần của khóa đào tạo diễn ra với sự hợp tác của các học viên khác trong nhóm.

Tác hại và chống chỉ định của crossfit

Khiếu nại phổ biến và nổi tiếng nhất về crossfit - mặc ảnh hưởng đến việc đào tạo tim trong quy trình này. Nhiều vận động viên nổi tiếng sử dụng crossfit mát nhẹ (vì vậy, ví dụ, được phân loại chống lại người phổ biến thể thao nổi tiếng của Crossfit là Sergey Badyuk). Người ta tin rằng cơ tim không thể chịu đựng được việc luyện tập như vậy và những người có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim rất cao. Theo đó, những người có vấn đề về tim nhất định thì crossfit bị chống chỉ định.

Crossfit thường bị chỉ trích vì khả năng gây chấn thương, nhưng với cách tiếp cận phù hợp và tuân thủ kỹ thuật tập luyện thì không thành vấn đề. Tất nhiên, mặc dù dưới tải trọng cường độ cao, nguy cơ chấn thương luôn cao hơn. Và trong trường hợp khi tập luyện kèm theo khẩu hiệu “làm việc để thất bại, chịu đau đớn, nhưng hãy lặp lại” (thực chất là điều ra lệnh cho crossfit), bạn rất dễ mất kiểm soát và quên đi kỹ thuật phù hợp.

Một bản cáo trạng truyền thống khác của crossfit - nguy cơ cao phát triển một bệnh cụ thể và khá khó chịu rabdomioliza. Bệnh này xảy ra làm tổn thương cơ xương dẫn đến các vấn đề về thận, suy thận cấp tính. Tôi tự hỏi điều gì mà các chủ sở hữu thương hiệu lại không phủ nhận rủi ro này và đối xử với nó bằng một kiểu hài hước “đen”. Cho đến nay nó là chính xác từ quan điểm chuyên môn, khó để nói. “Đúng, crossfit có thể giết bạn, - Người tạo ra crossfit Glassman cho biết. - Tôi luôn rất trung thực ”.

Để phù hợp với việc tập luyện trong crossfit

Crossfit đa năng và phù hợp với hầu hết tất cả những người không có vấn đề về sức khỏe (đặc biệt là hệ tim mạch). Crossfit có thể thu hút nam giới và phụ nữ, người già và thanh thiếu niên tham gia vào các chương trình được thiết kế riêng.

Ở Mỹ, Canada và một số nước phương Tây khác, crossfit được sử dụng trong việc chuẩn bị cho một số lính đặc nhiệm bán quân sự, lính cứu hỏa, cảnh sát. Đồng thau quân sự rõ ràng đã bị thu hút bởi tính linh hoạt của việc chuẩn bị các crossfitters. Một số yếu tố của crossfit (một lần nữa, ở Hoa Kỳ và Canada) được đưa vào chương trình giáo dục thể chất của các trường đại học và cao đẳng (cũng như một số bài tập từ Arsenal của vận động viên thể hình và vận động viên thể hình).

Đọc thêm về TABATA: phiên bản "gia đình" của crossfit

Crossfit để giảm cân

Tập luyện crossfit rất cường độ cao, thời gian tạm dừng giữa các bài tập là rất ít hoặc không tồn tại, trong khi một phần đáng kể của bài tập là bài tập aerobic. Điều này dẫn đến thực tế là trong quá trình tập luyện crossfit bị đốt cháy một lượng lớn calo. Cơ thể của vận động viên trở nên gầy, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Vì vậy, tập luyện chéo kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý rất hiệu quả để loại bỏ trọng lượng dư thừa và đốt cháy chất béo. Có các chương trình đào tạo được thiết kế đặc biệt để tập trung vào việc giảm cân.

Người mới bắt đầu tập crossfit có được không

Có thể được cung cấp lựa chọn chính xác các bài tập và tăng dần khối lượng và độ phức tạp của việc đào tạo. Người mới bắt đầu phải bắt đầu lớp học của họ với các bài tập tương đối đơn giản, không lạm dụng nhiều dụng cụ thể thao và các động tác trong crossfit chỉ là rất lớn và bắt đầu làm mọi thứ cùng một lúc đơn giản là môn thể thao không thể thì hiệu quả sẽ bằng không. Tăng dần tải trọng và phát triển theo từng giai đoạn của bài tập công nghệ mới - chìa khóa để đạt được tiến bộ thành công trong trang phục chéo cho người mới bắt đầu.

Việc lựa chọn các bài tập cho chương trình đào tạo đầu tiên phải đáp ứng thể chất của người mới - sẽ vô ích nếu đưa vào chương trình một bộ mười lăm pull-UPS, nếu người đó không bắt kịp thì không bao giờ. Và tất nhiên, bắt đầu tập luyện nên dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có chuyên môn.

Huấn luyện cho crossfit

Tập luyện theo “vòng tròn” crossfit, tức là thực hiện liên tiếp một số bài tập mà không có thời gian nghỉ hoặc có khoảng dừng tối thiểu giữa chúng. Buổi đào tạo thường bao gồm một số “vòng tròn”.

Crossfit bao gồm những bài tập nào

  • Bài tập khởi động. Tập luyện là một giai đoạn rất quan trọng trong bộ môn cũng như các môn thể thao liên quan khác. Bạn cần chuẩn bị cơ xương, gân và thần kinh trung ương, đây là những thứ đặc biệt quan trọng trong crossfit, hệ tim mạch cho buổi tập sắp tới. Dùng để hâm nóng chạy, kéo giãn, khởi động các khớp riêng lẻ, chuyển động giật với trọng lượng nhỏ (ví dụ: phím đàn trống), v.v.
  • Tập thể dục chủ yếu hiếu khí trong tự nhiên, với một yếu tố nhỏ của sức bền sức mạnh (trao đổi chất): chạy nước rút, chèo thuyền trên máy chạy bộ, nhảy dây. Mục đích chủ yếu là phát triển sức bền của hệ hô hấp và tim mạch.
  • Các bài tập với trọng lượng của chính cơ thể anh ấy, phát triển sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp (và thậm chí là khả năng “chiếm hữu” cơ thể của anh ta), cũng như “chộp lấy” sức mạnh động. Thông thường, nhóm bài tập này có thể được gọi là “thể dục”. Điêu nay bao gôm các loại UPS kéo khác nhau (trên thanh, vòng), krestianskie "burpees", push-UPS (trên sàn, trên xà đơn, v.v.), nhảy trên hộp, leo dây, các bài tập khác nhau trên thanh (chân khay, “ổ cắm điện”), ngồi xổm trên một chân (“súng lục”) và các bài tương tự khác bài tập.
  • Khác nhau bài tập với tạ - tạ đòn, tạ đòn, bi thuốc, sandbaai, búa tạ và tạ ấm (crossfit tạ ấm đã thay đổi tay cầm). Ở đây sự nhấn mạnh là sức mạnh chứ không phải tối đa, ở dạng “thuần túy”, và một lần nữa, sức mạnh tốc độ động và sức bền sức mạnh. Áp dụng các bài tập quen thuộc từ Arsenal của người tập tạ, thể hình: các loại squats, bench press, deadlift. Đó chỉ là cách thực hiện các chuyển động này trong crossfit rất khác - chúng được thực hiện với trọng lượng nhẹ hơn theo kiểu “giật”. Nó cũng bao gồm các biến thể khác nhau về chủ đề cử tạ Olympic: giật, run, lấy thanh trên ngực, v.v.. Ngoài ra, cũng có nhiều các bài tập với tạ, vuốt lốp xe nặng, nâng túi, "đi bộ của người nông dân".

Các nguyên tắc cơ bản của đào tạo trong crossfit

Phương pháp crossfit khá phức tạp, nó bắt nguồn từ tính đặc thù của môn này, nó kết hợp các yếu tố của một số môn thể thao đa hướng. Nó chỉ ra rằng trong một phần lý thuyết phức tạp như vậy của hệ thống chứng nhận và cấp phép, phổ biến trong crossfit, là hợp lý. Không có kỹ năng, không được đào tạo, huấn luyện viên có thể gây hại cho sức khỏe của học viên các bài tập được xây dựng đúng cách.

Có thể phân bổ các nguyên tắc đào tạo sau trong crossfit:

  1. Nguyên tắc đi dần vào khu vực có tải trọng nghiêm trọng: sức bền và các biểu hiện khác nhau của quyền lực đòi hỏi thời gian để chúng phát triển. Logic cơ bản ra lệnh rằng việc tăng tải đào tạo phải diễn ra suôn sẻ.
  2. Nguyên tắc liên tục: bất cứ phẩm chất thể thao nào không được rèn luyện, thì công việc đó phải được thực hiện liên tục trong thời gian đủ dài. Chỉ khi đó, kết quả mới "cố định" ở một mức "tối thiểu" nhất định. Rèn luyện sức bền đó, sức bền đó trong thời gian ngắn với thời gian nghỉ dài giữa chừng là phản tác dụng - tất cả những tiến bộ cần giải quyết trong thời gian nghỉ này và công việc sẽ phải bắt đầu lại từ đầu.
  3. Nguyên tắc đa dạng: sự đặc biệt của crossfit là sự từ chối chuyên môn hóa, trong quá trình tập luyện thực hiện các bài tập khác nhau. Trên các nhóm cơ khác nhau và phát triển các kỹ năng thể thao khác nhau. Ý tưởng này, tất nhiên, không thể trở thành vô lý, làm quá nhiều - nó gần giống như không làm gì cả.
  4. Nguyên tắc luân phiên khối lượng và cường độ tải: phải có sự biến đổi trong việc xây dựng quá trình đào tạo. Các giai đoạn có tải trọng quá khổ và cường độ thấp hơn cần được thay thế bằng các lớp ít cồng kềnh hơn và cường độ cao hơn, và ngược lại.
  5. Nguyên tắc "tải tương đương với phục hồi": để có thêm kết quả thể thao và thời gian phục hồi sau khi tập luyện không kém phần quan trọng so với bản thân quá trình tập luyện. Sự bù đắp quá mức của các cơ xảy ra trong quá trình phục hồi. Bạn không thể tập luyện crossfit thường xuyên ba lần một tuần.

Cách chuẩn bị cho việc tập luyện trong crossfit

Vì vậy, bạn đã quyết định làm crossfit. Bạn thực sự bắt đầu từ đâu?

  • Mẹo 1: đi khám sức khỏe, đảm bảo không có chống chỉ định tập crossfit. Điều chính - sức khỏe của hệ thống tim mạch, cắt ngang “vùng nguy cơ” này. Điểm này thường bị bỏ qua, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ, ngay cả khi bạn "Chưa bao giờ bị ốm và tôi hoàn toàn khỏe mạnh".
  • Mẹo 2: Điều chỉnh tinh thần. Đối với crossfit với việc tập luyện vòng một chặt chẽ của mình, thường xuyên phải khắc phục sự khó chịu về thể chất, đó là động lực cực kỳ quan trọng. Tự hỏi bản thân xem bạn có cần crossfit không? Vì để giảm cân và tăng vóc dáng có thể là cách nhẹ nhàng hơn.
  • Mẹo 3: Crossfit là một hệ thống đào tạo khá phức tạp. Hãy tìm cho mình một huấn luyện viên có chuyên môn để không bị chấn thương. Ghé thăm một buổi học thử trước khi bạn tham gia nhóm. Có thể kiểm tra với huấn luyện viên khi anh ta có kinh nghiệm trong crossfit.
  • Mẹo 4: Chuẩn bị cơ thể của bạn. Nếu bạn ở xa các môn thể thao hoặc đã có một thời gian dài trong lớp học, bạn có thể chuẩn bị cho crossfit ở nhà. Dưới đây là các bài tập cho phép bạn thích nghi với việc luyện tập cường độ cao.

Các bài tập để chuẩn bị cho crossfit cho người mới bắt đầu

Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển chọn các bài tập để phát triển sức bền và sức mạnh để chuẩn bị cho crossfit. Những bài tập cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn để tải nặng. Mỗi bài tập này có thể khó hơn, nếu bạn tăng tốc độ, số lần lặp lại hoặc trọng lượng của quả tạ. Trước khi tập thể dục, hãy đảm bảo thực hiện bài tập.

Thực hiện nhất quán các bài tập với số lần lặp lại quy định. Bạn có thể lặp lại bài tập này 2-3 hiệp nếu bạn còn sức chịu đựng. Bạn luôn có thể tăng hoặc giảm số lần lặp lại cho cảm xúc của họ.

1. Nhảy bằng tay và chân giống: 30 đại diện

2. Chống đẩy trên đầu gối: 10 lần lặp lại

3. Squat (có tạ hoặc không): 30 đại diện

4. Chạm vào vai trong plank: 15 lần lặp lại (mỗi bên)

5. Deadlifts: 15 đại diện

6. Chạy với chân dưới zahlest: 25 đại diện (mỗi bên)

7. Phổi (có hoặc không có tạ): 20 đại diện (mỗi bên)

8. Ghế dài đến vai: 20 đại diện

9. Burpee (tùy chọn dễ dàng hơn): 15 đại diện

Các bài tập để chuẩn bị cho crossfit nâng cao

Thực hiện nhất quán các bài tập với số lần lặp lại quy định. Bạn có thể lặp lại bài tập này 2-3 hiệp nếu bạn còn sức chịu đựng. Bạn luôn có thể tăng hoặc giảm số lần lặp lại cho cảm xúc của họ.

1. Nhảy nâng cao chân với tạ: 30 đại diện

2. Bộ lưu điện đẩy: 15-20 lần lặp lại

3. Squats với nhảy ra ngoài: 25 đại diện

4. Đẩy quả tạ xuống dốc25 đại diện

5. Burpee không có bộ lưu điện đẩy: 15 lần lặp lại

6. Đi bộ lung tung (có hoặc không có tạ): 20 lần lặp lại cho mỗi bên

7. Ghế tập ép ngực: 30 đại diện

8. Chạy nâng cao đầu gối: 25 lần mỗi bên

9. Kéo plank lên đầu gối: 15 lần lặp lại cho mỗi bên

Những điều quan trọng khác cần biết về crossfit

Việc hình thành các bài tập trong crossfit bạn cần tránh, nếu có thể, sự tái phát căng thẳng trên cùng một nhóm cơ trong một hiệp duy nhất (hoặc ít nhất là thay thế của chúng). Nếu không, nhóm cơ axit lactic “zakislenna” sẽ không cho phép chuyển sang bài tập tiếp theo và các vòng tròn. Để tuân thủ nguyên tắc này dễ dàng hơn nếu bạn luân phiên các bài tập theo hướng của chúng:

  • đẩy và nhấn
  • các chuyển động kéo khác nhau
  • các bài tập cho cơ chân - các bài squat và lunges khác nhau
  • bài tập aerobic và tim mạch - chạy, nhảy

Các hình thức đào tạo trong crossfit

Các chương trình đào tạo trong crossfit rất đa dạng và không thể có mô tả về tất cả các lựa chọn trong một bài báo. Tuy nhiên, có thể phân biệt ba nhóm chính của chương trình đào tạo, khác nhau về khái niệm:

1. Huấn luyện tốc độ

Trong bài tập này, bạn cần thực hiện một số đại diện và số vòng đã đặt ở tốc độ nhanh. Ví dụ, trong một hiệp bao gồm: 20 cái đẩy UPS, 15 cái zaprygivayem ở lề đường, 30 cái bấm cái que 30 cái đu với tạ ấm. Đưa ra nhiệm vụ để thực hiện 8 trong số các vòng tròn này. Nhiệm vụ của bạn là thực hiện số vòng quy định càng nhanh càng tốt.

Kết quả của một bài tập như vậy là thời gian. Loại hình đào tạo trong crossfit này còn được gọi là AFAP (mộts nhanh nhất có thể).

2. Huấn luyện về số hiệp

Trong bài tập này, bạn cần thực hiện càng nhiều vòng càng tốt trong thời gian quy định. Ví dụ, đào tạo có 20 phút. Một vòng tròn bao gồm: 20 lần nhảy xổm với dư chấn của 20 quả tạ, 20 quả bóng thuốc tung lên, 10 lần đẩy tạ. Nhiệm vụ của bạn là thực hiện bao nhiêu vòng như vậy trong 20 phút quy định.

Kết quả của bài tập này sẽ là số vòng tròn. Kiểu tập luyện trong crossfit này còn được gọi là AMRAP (càng nhiều hiệp càng tốt).

3. Đào tạo đúng giờ

Loại này bao gồm việc chia quá trình tập luyện thành các khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Ví dụ, 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi, sau đó thực hiện bài tập sau. Hoặc 1 phút làm việc, 1 phút nghỉ ngơi. Quy mô của khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi được chọn tùy thuộc vào cường độ tập luyện và mức độ đào tạo của nhóm.

Trong bài tập này, bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ: bạn cần 30 giây để thực hiện số lần ợ tối đa. Đầu tiên, nó có thể là 4-5 reps, nhưng tăng sức bền là giá trị trong một khoảng thời gian xác định sẽ tăng lên.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu trang phục chéo

  1. Thực hiện theo chế độ. Kết quả không chỉ ở crossfit mà trong thể thao nói chung, ngoài việc luyện tập và dinh dưỡng còn phụ thuộc vào cách sống nói chung. Nhất thiết phải “dấn thân” vào những thói quen có hại như Hút thuốc lá, không lạm dụng các cuộc vui thâu đêm với nhiều rượu,… Cần ngủ - thiếu ngủ kinh niên làm giảm tiết testosterone.
  2. Giữ một nhật ký đào tạotrong đó tập thể dục, số lần lặp lại, cảm giác trước và sau khi tập,… Thường xuyên cân đo bản thân và đo nhân trắc cơ bản: một người tập theo dõi không phải là không có hứng thú có thể theo dõi sự thay đổi của thể trạng.
  3. Khi lập chương trình đào tạo khi bắt đầu với crossfit, bạn phải xem xét tiểu sử thể thao trước đây của nó (hoặc sự vắng mặt của nó). Thật hợp lý khi cho rằng điểm mạnh của “điểm yếu” có thể là bài tập thể dục nhịp điệu, và người chạy cự ly dài - bài tập sức mạnh (đặc biệt là phần thân trên). Dưới đây là những “điểm yếu” và cần khắc phục trong giai đoạn đào tạo ban đầu.
  4. Không bao giờ chúng ta không nên bỏ qua việc khởi động và an toàn đào tạo. Rất nhiều người bị thương do bỏ bê những điều nhỏ nhặt.
  5. Một số bài tập - đặc biệt là trong Arsenal của môn cử tạ (giật và sạch và giật) thực sự khá phức tạp về mặt kỹ thuật. Không cần đầu tư thời gian học kỹ thuật phù hợp.
  6. Tiến bộ nhanh chóng đáng ngạc nhiên trong vài tuần đầu tiên của quá trình đào tạo, theo thời gian sẽ chậm lại, cũng như “sự phát triển thần kinh”. Khía cạnh này của khóa đào tạo cần thiết để hiểu và chuẩn bị tâm lý.
  7. Power Crossfitter có thể hơi khác so với chế độ ăn của lực lượng an ninh. Ăn uống đúng cách (thêm về điều này bên dưới).
  8. Học cách chịu đựng sự khó chịu về thể chất trong khi tập thể dục. Tránh sự khó chịu, bạn sẽ làm chậm tiến độ của mình rất nhiều (tất nhiên, tất cả những gì bạn cần biết về biện pháp).
  9. Vào thời điểm ấm áp trong năm, đừng quên tập luyện trong không khí trong lành. Điều này sẽ mang lại sự đa dạng cho việc đào tạo và tâm lý “thoải mái”.
  10. Người mới bắt đầu không nên tham gia vào "Nghiệp dư". Lắng nghe các khuyến nghị của những người hướng dẫn có kinh nghiệm, những người thường xuyên đọc tài liệu trên crossfit, so sánh các phương pháp và phân tích.

Ăn kiêng khi tập crossfit

Tập luyện trong crossfit có đặc điểm là tiêu tốn nhiều năng lượng trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Của một phần cụ thể của crossfitters khác một chút so với dinh dưỡng trong thể hình.

Người ta tin rằng sức mạnh của crossfitter được chia thành protein-chất béo-carbs nên khác nhau về số lượng cung cấp calo trong cơ thể theo tỷ lệ phần trăm sau:

  • Protein - 30%;
  • Carbohydrate - 40%;
  • Chất béo không bão hòa đơn - 30%.

Ngoài các bữa ăn chính trong ngày, liên quan đến việc tập luyện, nên tuân theo chế độ ăn sau:

  • Cần cho hai bữa ăn trước khi tập: trong 2-4 giờ đầu tiên, bữa thứ hai trong 1-2 giờ trước khi tập. Lần “cắn” thứ hai dễ dàng hơn, chủ yếu là do carbohydrate “nhanh”, giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ ngay trước khi tập luyện. Không nên tập crossfit vào buổi sáng khi bụng đói.
  • Bữa ăn tràn đầy năng lượng “tuyệt đỉnh”: ngay sau khi tập luyện, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng thể thao (whey protein hoặc gainer), sẽ phục hồi sự mất mát của chất lỏng trong cơ thể và giúp khôi phục lại lượng glycogen dự trữ; sau một vài giờ sau khi đào tạo để ăn chặt chẽ hơn.

Nhiều người luyện tập môn thể thao này ủng hộ cái gọi là palodiet: ý chính của nó là ăn như con người cổ đại trong thời đại đồ đá cũ, tức là ăn thịt, cá, rau tươi và trái cây, các loại hạt. Theo đó, loại trừ các sản phẩm sữa khác nhau và thực phẩm có hàm lượng muối và đường cao, cũng như "thú vui" ẩm thực - thịt, thực phẩm chiên béo, v.v., người ta tin rằng palodiet là "tự nhiên" và tối ưu cho con người. Rất khó để nói cách tiếp cận nào hợp lý hơn, vận động viên sẽ phải xác định các nguyên tắc của chế độ ăn uống phù hợp nhất cho mình.

PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước

Những sai lầm phổ biến nhất khi tập luyện crossfit

  1. Những người mới bắt đầu cố gắng đạt được mọi thứ cùng một lúc, bỏ qua các quy luật tự nhiên của sinh lý học và phương pháp đào tạo. Điều này rõ ràng là không thực tế - tiến bộ trong thể thao từ từ.
  2. Mong muốn theo đuổi số lần lặp lại chính thức (và thời gian chính thức) tự đếm số lần lặp lại được thực hiện kém - Neposedy trong squats, burpee mà không nhảy ra lặp lại từng phần trong pull-UPS, v.v.
  3. Bỏ qua chấn thương để theo đuổi kết quả thể thao. Nếu chấn thương xảy ra - bạn cần phải khỏe lại và hồi phục, việc tập luyện toàn lực trong những trường hợp này là không thể chấp nhận được.
  4. Việc tái cân bằng đào tạo để làm hài lòng những bài tập như thế, với sự coi thường công bằng cho những gì không như ý hoặc không tốt.
  5. Sự thiếu hụt hoàn toàn trong một thời gian dài - là nguyên nhân dẫn đến việc tập luyện quá sức và các bệnh tim mạch.

Những gì khác được khuyến nghị để đọc cho crossfit:

  • Tất cả về bài tập burpee: bài tập chính của crossfitter
  • Tất cả về UPS đẩy và UPS đẩy cho tất cả các cấp
  • Tất cả về pull-UPS: cách học cách bắt kịp

Bình luận