Cân nặng lý tưởng cho dáng người của bạn là bao nhiêu

Không một người trưởng thành nào sẽ giả vờ cao thêm 170 cm nếu chiều cao của anh ta là 160. Hoặc giảm kích thước bàn chân của anh ta - ví dụ, từ 40 xuống 36. Tuy nhiên, nhiều người có xu hướng thay đổi trọng lượng và khối lượng của họ. Nhà tâm lý học lâm sàng Natalya Rostova cho biết: “Chỉ 5% số người giảm cân do ăn kiêng hạn chế duy trì ở mức này trong ít nhất một năm.

“Khoa học đã chứng minh rằng cân nặng của chúng ta được xác định về mặt sinh học,” nhà trị liệu tâm lý, dinh dưỡng và nội tiết người Ý Riccardo Dalle Grave * giải thích. - Cơ thể chúng ta tự động điều chỉnh tỷ lệ calo hấp thụ và bài tiết - do đó, cơ thể xác định một cách độc lập trọng lượng “tự nhiên” của chúng ta, mà các nhà khoa học gọi là “điểm đặt”, tức là trọng lượng ổn định của một người khi anh ta ăn, tuân theo sinh lý. cảm thấy đói ”. Tuy nhiên, đối với một số người, trọng lượng được quy định trong khoảng 50 kg, đối với những người khác thì lên tới 60, 70, 80 và hơn thế nữa. Tại sao chuyện này đang xảy ra?

Ba loại

Dalle Grave cho biết: “Các nghiên cứu về bộ gen đã xác định được 430 gen làm tăng nguy cơ thừa cân. “Nhưng xu hướng tăng cân cũng phụ thuộc vào các ảnh hưởng văn hóa xã hội của môi trường của chúng ta, nơi nguồn cung cấp thực phẩm dư thừa, xâm nhập và không cân bằng.” Tất cả những người lo lắng về việc thừa cân có thể được chia thành ba loại.

"Thừa cân tự nhiên" là những người có điểm cao vì lý do di truyền, bao gồm các đặc điểm nội tiết tố. Dalle Grave nói: “Người ta tin rằng những người thừa cân ăn quá nhiều và ít thèm ăn. - Tuy nhiên, mọi thứ không hoàn toàn như vậy: cứ 19 người trong số 20 người được hỏi cho thấy họ ăn uống như mọi người nhưng cân nặng vẫn ở mức cao. Đây là một đặc thù của quá trình trao đổi chất: giảm số kg đầu tiên, các mô mỡ giảm sản xuất leptin, từ đó cảm giác no phụ thuộc và cảm giác thèm ăn tăng lên. “

Nhóm tiếp theo - “không ổn định”, chúng được phân biệt bởi sự dao động đáng kể về trọng lượng ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Căng thẳng, mệt mỏi, u uất, trầm cảm dẫn đến tăng cân, vì những người thuộc loại này có xu hướng “nắm bắt” những cảm xúc tiêu cực. Daniela Lucini, bác sĩ tại khoa thần kinh của Phòng khám Sacco ở Milan, nhận xét: “Họ chủ yếu thích thức ăn có đường và béo, có tác dụng an thần rất thực tế (mặc dù trong thời gian ngắn).

“Không hài lòng mãn tính” - cân nặng tự nhiên của họ nằm trong giới hạn bình thường, nhưng họ vẫn muốn giảm cân. “Một người phụ nữ, với tiêu chuẩn đặt ra là 60 kg, buộc phải nhịn đói để giảm xuống 55 - điều này có thể so sánh với việc cơ thể phải liên tục đấu tranh để hạ nhiệt độ từ 37 xuống 36,5 độ. ” , Dalle Grave nói. Vì vậy, chúng ta phải đối mặt với một lựa chọn không thể tránh khỏi: mỗi ngày - cho đến cuối cuộc đời - chiến đấu với bản chất của chính mình hoặc vẫn đưa lý tưởng của mình đến gần hiện thực hơn.

Định mức, không phải giáo điều

Để xác định cân nặng "tự nhiên" của bạn, có một số tiêu chí khách quan. Đầu tiên, cái gọi là chỉ số khối cơ thể: BMI (Body Mass Index), được tính bằng cách chia cân nặng cho bình phương chiều cao. Ví dụ, đối với một người cao 1,6 m và nặng 54 kg, chỉ số BMI sẽ là 21,1. BMI dưới 18,5 (đối với nam dưới 20) có nghĩa là gầy, trong khi chỉ số này nằm trong khoảng từ 18,5 đến 25 (đối với nam từ 20,5 đến 25). Nếu chỉ số này rơi vào khoảng 25 đến 30, điều này báo hiệu cân nặng dư thừa. Các đặc điểm về thể chất cũng rất quan trọng: “Theo Metropolitan Life Insuranse, với chiều cao 166 cm đối với một phụ nữ có vóc dáng suy nhược, cân nặng lý tưởng là 50,8–54,6 kg, đối với người không ổn định là 53,3–59,8 , 57,3 kg, cho 65,1, XNUMX – XNUMX kg, - Natalya Rostova nói. - Có một phương pháp đơn giản để xác định loại hiến: quấn cổ tay trái bằng ngón cái và ngón trỏ của bàn tay phải. Nếu các ngón tay khép lại một cách rõ ràng - một trạng thái cực âm, nếu các đầu ngón tay không chỉ chạm vào nhau mà còn có thể xếp chồng lên nhau - một chứng suy nhược, nếu chúng không hội tụ - một chứng huyền âm. ”

Bất kỳ người nào cũng có một phạm vi cân nặng thoải mái nhất định, tức là cân nặng mà anh ta cảm thấy bình thường. Nhà trị liệu tâm lý Alla Kirtoki cho biết: “Cộng hoặc trừ đi năm kg - khoảng cách như vậy giữa tiêu chuẩn và cảm giác thoải mái chủ quan được coi là có thể chấp nhận được. - Sự biến động cân nặng theo mùa cũng là điều khá tự nhiên, và nhìn chung, không có gì bất thường, đau đớn trong mong muốn “giảm cân theo mùa hè” của phụ nữ. Nhưng nếu khoảng cách giữa giấc mơ và thực tế là hơn XNUMX kg - rất có thể, một thứ gì đó khác đang ẩn sau những tuyên bố về trọng lượng. “

Mong muốn và hạn chế

Nhà trị liệu tâm lý Alla Kirtoki nói: “Chấp nhận nhu cầu hạn chế thức ăn giống như bạn đã chia tay với ảo tưởng về sự toàn năng của trẻ sơ sinh.

“Con người hiện đại tồn tại trong không gian của những ham muốn, vốn bị giới hạn bởi khả năng của anh ta. Sự gặp gỡ giữa mong muốn và hạn chế luôn làm nảy sinh mâu thuẫn nội bộ. Đôi khi khả năng không thể chấp nhận những hạn chế được tái tạo trong các lĩnh vực khác của cuộc sống: những người như vậy sống theo nguyên tắc “tất cả hoặc không có gì” và kết quả là họ thấy mình không hài lòng với cuộc sống. Một cách chín chắn để chấp nhận những giới hạn là hiểu rằng: Tôi không phải là người toàn năng, điều đó là khó chịu, nhưng tôi cũng không phải là kẻ hư vô, tôi có thể đòi hỏi một thứ gì đó trong cuộc sống này (ví dụ, một miếng bánh). Lý luận này tạo ra một hành lang hạn chế - không phải thiếu thốn, nhưng không được phép - khiến mối quan hệ của chúng ta với thực phẩm (và hậu quả của chúng) có thể hiểu và dự đoán được. Nhận thức về các quy tắc hiện có, tức là những hạn chế của chính chúng, dẫn đến việc có được kỹ năng sống trong khuôn khổ của các quy tắc này. Họ không còn gây khó chịu vào lúc này khi họ trở thành một người tự do biểu đạt ý chí, một sự lựa chọn: “Tôi làm điều này vì nó có lợi cho tôi, thuận tiện, sẽ làm điều tốt.”

Natalya Rostova nói: “Không phải thừa cân ảnh hưởng đến hạnh phúc và sự thoải mái của bản thân, mà sự khó chịu về tinh thần là lý do dẫn đến sự xuất hiện của cân nặng dư thừa”. Bao gồm cả trọng lượng thừa ảo tưởng, không gây chú ý cho bất kỳ ai ngoại trừ chủ nhân của nó.

Mọi người có nhiều nhu cầu khác nhau mà họ cố gắng đáp ứng bằng thức ăn. “Thứ nhất, nó là một nguồn năng lượng, nó giúp chúng ta thỏa mãn cơn đói. Thứ hai, đó là niềm vui - không chỉ từ hương vị, mà còn từ thẩm mỹ, màu sắc, mùi, cách phục vụ, từ công ty mà chúng ta dùng bữa, từ cách giao tiếp, điều đặc biệt là tạo cảm giác dễ chịu tại bàn ăn, - Alla Kirtoki giải thích. - Thứ ba, đó là cơ chế giải tỏa lo lắng, có được cảm giác thoải mái, an toàn mà bầu vú mẹ đã mang lại cho chúng ta khi còn thơ ấu. Thứ tư, nó nâng cao trải nghiệm cảm xúc, ví dụ, khi chúng ta ăn và xem TV hoặc đọc sách cùng một lúc. Chúng ta thực sự cần ba điểm cuối cùng, điều này đương nhiên gây ra tình trạng quá tải năng lượng và chất dinh dưỡng. Có vẻ như cách duy nhất để thoát khỏi tình trạng thái quá mức cần thiết này là tự lái mình vào khuôn khổ của sự thiếu thốn. Điều này khiến chúng ta phải đối mặt với công thức cứng nhắc: “Nếu bạn muốn trở nên xinh đẹp, hãy tự tước đoạt niềm vui của bản thân”. Điều này tạo ra một xung đột sâu sắc - ai cần một cuộc sống không có niềm vui? - và cuối cùng một người từ bỏ những hạn chế, nhưng đánh mất sự tôn trọng đối với bản thân. ”

Về nó

Tamaz Mchedlidze "Trở lại chính mình"

MEDI, 2005.

Tác giả của cuốn sách, Tiến sĩ Khoa học Y khoa, nói về kinh nghiệm giảm cân của chính mình - giảm 74 kg - và những sự kiện và thành tựu nội bộ đi kèm với điều này. Kèm theo sách là các bảng ghi hàm lượng calo và năng lượng tiêu hao.

Cuộc sống không có gian khổ

Alla Kirtoki nói: “Các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại coi một chế độ ăn kiêng cứng nhắc là một chứng rối loạn ăn uống. - Điều gì xảy ra với cơ thể của chúng ta? Nó hoàn toàn hoang mang với những gì đang xảy ra, đề phòng những lúc đói, nó bắt đầu xây dựng lại quá trình trao đổi chất, tiết kiệm, dành dụm tiếp tế cho một ngày mưa. ”Cách duy nhất để tránh điều này là từ bỏ ý nghĩ rằng sự thiếu thốn sẽ giúp bạn xây dựng lại mối quan hệ với cơ thể mình. “Cơ thể không bao giờ được giữ trong tình trạng thiếu hụt năng lượng,” Alla Kirtoki tiếp tục. “Ngược lại, anh ấy phải hoàn toàn chắc chắn rằng các chất dinh dưỡng sẽ luôn được cung cấp đủ lượng cần thiết - đây là chìa khóa để cân nặng ổn định và quá trình trao đổi chất diễn ra tốt”.

Natalya Rostova nói: “Một cuộc chiến với chính mình là vô ích và có hại. “Sẽ khôn ngoan hơn nếu bạn làm việc với cơ thể để duy trì một chế độ ăn vừa phải, cân bằng.” Có thể chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý mà không làm mất đi niềm vui của bản thân? Làm thế nào để tách nhu cầu sinh lý về thức ăn khỏi các nhu cầu khác của chúng ta, để thỏa mãn nhu cầu đó (có lẽ) sẽ có những cách khác? Để bắt đầu, cần đặt câu hỏi: tôi cần bao nhiêu thức ăn để nuôi sống bản thân - không để giảm cân, nhưng cũng không tăng cân? Bạn có thể cố gắng ghi chép lại - số lượng và loại thực phẩm đã ăn mỗi ngày, ghi chép nhật ký quan sát. “Nó cung cấp rất nhiều thông tin để suy nghĩ,” Alla Kirtoki giải thích. - Nếu một người không giữ những hồ sơ này, thì tất cả những thông tin này vẫn bị che giấu đối với anh ta. Đầu tiên, nó cho phép chúng ta hiểu thức ăn có liên quan như thế nào đến mong muốn của chúng ta - cho dù chúng ta có muốn ăn ngay lúc đó hay không, điều gì đã thúc đẩy chúng ta ăn. Thứ hai, một lần nữa “tiếp xúc” với thức ăn, nhớ lại cảm giác ngon (hoặc vô vị) của nó, trải nghiệm cảm giác thích thú. Thứ ba, nó cung cấp cho chúng ta thông tin thực tế về lượng calo và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm chúng ta đã ăn - tất cả các loại bảng calo sẽ rất hữu ích ở đây. Thứ tư, từ danh sách thực phẩm này (đặc biệt là nếu nó trở nên dài, chẳng hạn như sau một bữa tiệc), chúng ta có thể cô lập một số thứ mà chúng ta không có cách nào sẵn sàng để từ bỏ, nhưng chúng ta sẽ dễ dàng từ bỏ. Điều này hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ nói với bản thân: “Đáng lẽ bạn không nên ăn nhiều như vậy”, bởi vì lần sau chúng ta sẽ không chọn những gì không mang lại niềm vui thực sự. Điều này đưa chúng ta đến gần hơn với việc hiểu rõ nhu cầu thực sự của mình (bao gồm cả niềm vui) và để đáp ứng chúng một cách có chất lượng nhất có thể. ”

* Giám sát học tập của Hiệp hội Dinh dưỡng và Cân nặng Ý (AIDAP).