Hãy cùng khám phá một số bài tập bụng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến vật dụng hay thiết bị đặc biệt nào. Hãy nhớ rằng những bài tập này được thiết kế để giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình, không phải để bơm chúng một cách chuyên nghiệp.
Bài tập 1: Ván
Trên thảm hoặc ngay trên sàn, đứng thẳng với tay và chân như trong hình, thẳng lưng. Giữ đầu và siết chặt cơ bụng và cơ mông. Bạn thậm chí có thể giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và tất cả các cơ của bạn sẽ hoạt động, nhưng để nâng cao hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn nên thêm động tác xoay chân, như trong hình. Kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời nhớ giữ thẳng lưng. Thở ra. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập này 20 lần là đủ để cảm thấy cơ bắp hoạt động tốt. Theo thời gian, có thể tăng số lần tiếp cận lên 2-4.
Bài tập 2: nâng cao và hạ thấp chân
Nằm ngửa và mở rộng cánh tay của bạn sau đầu. Tìm chỗ dựa lòng bàn tay và móc vào nó. Nếu không có điểm tựa, hãy mở rộng cánh tay dọc theo thân mình. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và nâng chân lên như trong hình. Khi bạn thở ra, chúng ta hạ chân xuống, trong khi hít vào, chúng ta nâng chúng lên. Bạn cần hạ chân xuống giữa khoảng cách với sàn, tức là không hạ hẳn. Phần lưng dưới nên được ép ở bất kỳ vị trí nào của chân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để giữ chân thẳng, thì có thể uốn cong chúng ở đầu gối. Thực hiện bài tập 20 lần. Theo thời gian, có thể tăng số lần tiếp cận lên 2-4.
Bài tập 3: Đu dây báo chí
Nằm ngửa, gác chân lên ghế hoặc sô pha, ấn lưng dưới xuống sàn, đặt tay sau đầu, khuỷu tay để sang hai bên. Nâng phần thân trên lên, căng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống sàn nhưng không hoàn toàn. Không cần thư giãn, chúng tôi lại vươn lên dẫn đầu. Nâng cao cơ thể khi thở ra, hạ thấp người khi hít vào. Lặp lại - 20 lần. Theo thời gian, có thể tăng số lần tiếp cận lên 2-4.
Ngoài ba bài tập bụng đã liệt kê, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cho cơ bụng xiên.
Bài tập 4: hạ chân sang hai bên
Nằm ngửa. Nằm ngửa, đặt chân vào nhau. Hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay đặt trên sàn. Trong quá trình tập, bả vai vẫn ấn chặt xuống sàn.
Nâng cao chân của bạn ở một góc vuông và hạ thấp chân luân phiên sang hai bên trái và phải, giữ nguyên vị trí ban đầu của hai chân và giữ chúng lại với nhau.
Bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách khóa một quả bóng thuốc giữa hai đùi hoặc đơn giản là duỗi thẳng chân lên. Lặp lại - 20 lần. Theo thời gian, có thể tăng số lần tiếp cận lên 2-4.
Bài tập 5: Đứng gập người với tạ
Bài tập này tập cho cơ xiên của thân chuyển động, được gọi là gập người khi đứng với tạ cho cơ xiên của thân. Bài tập này giúp vòng eo thon gọn hơn. Cầm tạ trên tay, hoặc bất kỳ vật nặng nào và bắt đầu thực hiện chuyển động xiên sang hai bên. Thực hiện 20 lần ở một bên và số lần tương tự ở bên kia. Theo thời gian, có thể tăng số lần tiếp cận lên 2-4.