Nội dung
Huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ Mike Donavanik nổi tiếng là người yêu thích các bài tập HIIT cường độ cao với chính trọng lượng cơ thể hoặc với tạ. Chúng tôi giới thiệu cho bạn 5 chương trình nửa giờ hiệu quả từ Mike, nhờ đó bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo, tăng tốc độ trao đổi chất và làm săn chắc cơ thể.
Chương trình được đề xuất sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cơ bắp bùng nổ và sức bền của tim, cũng có tác động tích cực đến thể lực nói chung. Video bài học Mike Donavanik kéo dài 30-35 phút. Một trong số chúng liên quan đến việc tập luyện với trọng lượng mà cơ thể của bạn không có thiết bị, ba bài còn lại là luyện tập với tạ. Các chương trình phù hợp với trình độ trên trung cấp và cao cấp.
Trong các chương trình này, bạn sẽ thực hiện như một bài tập kết hợp cho toàn bộ cơ thể và cô lập từng nhóm cơ của phần trên cơ thể. Mike đã chuẩn bị cho bạn rất nhiều bài squat, lunges, planks, push-up, nhiều bài tập plyometric và aerobic, cũng như các bài tập kinh điển cho cơ tam đầu, bắp tay, lưng và vai. Trong video này có khởi động và lùi lại, nhưng bạn có thể kéo dài thêm sau khi tập luyện nếu cần.
Video có thể được tìm thấy trên trang web phát trực tuyến Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (rèn luyện sức mạnh)
Brutal Strength Workout là bài tập rèn luyện sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Mike khuyên bạn nên sử dụng hai bộ tạ: nặng và vừa hoặc vừa và nhẹ tùy theo thể chất của bạn. Chương trình không có khoảng thời gian cho nhịp tim, nhưng nhịp tim của bạn sẽ tăng vọt do sự lặp lại nhanh chóng của các bài tập với thời gian nghỉ giữa chúng là tối thiểu.
2. Hardcore Strength (rèn luyện sức mạnh)
Hardcore HIIT Strength - đây là một bài tập sức mạnh khác cho toàn bộ cơ thể, qua đó bạn sẽ phát triển sức mạnh cơ bắp bùng nổ và tăng tốc độ trao đổi chất. Chương trình tương tự tùy theo loại tải trong Brutal Strength Workout, nhưng các bài tập sẽ khác nhau. Mặc dù thực tế là hầu như không có bài tập tim mạch điển hình nào, bạn sẽ có thể nâng cao nhịp đập và khi kết thúc buổi tập sẽ cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục nhịp điệu.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (luyện tập ngắt quãng không cần thiết bị)
Trong chương trình này bạn không cần tạ, bạn sẽ tập với trọng lượng của chính cơ thể mình. Mike Donavanik đã chuẩn bị cho bạn một siêu phẩm nổ bài tập về công suất và plyometric, diễn ra ở chế độ không ngừng. Xung cao sẽ được duy trì trong suốt lớp học. Một số bài tập burpees, push-up, plank và nhiều đòn tấn công khác nhau sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả trên tất cả các nhóm cơ - ngay cả khi không dùng tạ.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (tập ngắt quãng)
Bài tập ngắt quãng này với tạ có thể được chia thành 3 phần (bên cạnh phần khởi động và hạ nhiệt): phần sức mạnh cường độ cao (10 phút), phần tim mạch không có đồ (5 phút), phần sức mạnh cường độ cao (10 phút). Như bạn đã biết, phân khúc sức mạnh cường độ cao bao gồm các bài tập với tạ tự do không chỉ để tăng cường cơ bắp mà còn để đốt cháy. Tất cả các khóa đào tạo diễn ra ở chế độ chuyên sâu, do đó nhịp tim của bạn sẽ không giảm xuống dưới vùng hiếu khí trong suốt lớp học.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (tập ngắt quãng không cần thiết bị)
Nó là một chiếc xe tăng Donavanik tập luyện điển hình, có sức mạnh chức năng và các bài tập plyometric cho toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ thực hiện các bài tập theo cả tư thế thẳng đứng và nằm ngang, chú ý đến các nhóm cơ cả thân trên và thân dưới. Nhiều bài tập tích cực tham gia vào các cơ cốt lõi. Plyometric không nhiều, tuy tập luyện đủ sốc, nhưng do thay đổi bài tập liên tục và thiếu nghỉ ngơi nên cũng rất dễ tiêu mỡ.
Xem thêm các bài sau:
- Tập luyện TABATA: 10 bộ bài tập để giảm cân
- 20 bài tập tốt nhất cho cánh tay thon gọn
- Chạy vào buổi sáng: sử dụng và hiệu quả và các quy tắc cơ bản
- Tập luyện sức mạnh cho phụ nữ: kế hoạch + bài tập
- Xe đạp tập thể dục: ưu nhược điểm, hiệu quả giảm béo
- Các cuộc tấn công: tại sao chúng ta cần + 20 tùy chọn
- Mọi thứ về crossfit: cái tốt, cái nguy hiểm, bài tập
- Cách giảm eo: mẹo và bài tập
- Top 10 bài tập HIIT cường độ cao trên Chloe ting
Đồng thời, cung cấp cho bạn một phần thưởng siêu khủng: lịch tập luyện được lập sẵn với Mike Donavanik trong một tháng! Lịch trình này bao gồm đào tạo trên youtube, bài tập trên và bài tập, được mô tả trước đó. Một số video chỉ kéo dài từ 10 - 20 phút, vì vậy bạn nên lặp lại trong phạm vi 1-3 tùy theo khả năng của mình.
- Ngày 1: 15 phút tập luyện cơ tay săn chắc gợi cảm (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 2: 20 phút tập luyện chân gợi cảm & mông vui tươi (lặp lại 1-2 lần)
- Ngày 3: 10 phút HIIT Cardio đốt cháy chất béo (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 4: HIIT 30 Bài tập 1 + 2
- Ngày 5: Phần còn lại
- Ngày 6: 10 phút tập luyện cuối cùng để thu nhỏ hông (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 7: 30 phút Hardcore Strength
- Ngày 8: 10 phút Killer Kettlebell Workout (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 9: Bài tập thể hình trong 30 phút với #FBLiveCalorieBurn
- Ngày 10: Ghi Xtreme Abs & Core
- Ngày 11: Bài tập Ripped 2 + 3
- Ngày 12: Phần còn lại
- Ngày 13: 10 phút bùng nổ thể hình HIIT Fest (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 14: Bài tập sức mạnh tàn bạo
- Ngày 15: 10 phút tập luyện mỡ lưng (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 16: 45 phút Mông, Cánh tay, Tập cơ bụng
- Ngày 17: 10 phút tập Cardio đốt mỡ băng ghế dài (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 18: Tổng số bài tập giữa các khoảng cơ thể 2
- Ngày 19: Phần còn lại
- Ngày 20: Bài tập HIIT hạng cân nặng 10 phút (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 21: Máy tăng cân không ngừng hàng ngày
- Ngày 22: 10 phút toàn thân để tăng sức mạnh và giảm mỡ (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 23: 10 phút HIIT Tăng cường trao đổi chất 90/60/30 # 1 (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 24: Các bài tập hiệu quả trong 10 phút Abs & Core Workout (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 25: Bài tập sức mạnh tàn bạo + bài tập HIIT cường độ nặng
- Ngày 26: Phần còn lại
- Ngày 27: 10 phút tập luyện mông và đùi để có mông to hơn (lặp lại 1-3 lần)
- Ngày 28: Chương trình đào tạo HIIT tạ cực mạnh
- Ngày 29: 20 phút HIIT Killer Nhảy dây Sức mạnh tim mạch (lặp lại 1-2 lần)
- Ngày 30: 10 phút Hardcore Abs Workout (lặp lại 1-3 lần)
Lập lịch trình kết thúc hoặc lên lịch các lớp học một cách độc lập tùy theo lựa chọn của bạn. Đốt cháy chất béo hiệu quả và tập luyện cực nóng Donavanik sẽ giúp bạn trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa và các vùng có vấn đề.
Đọc thêm về các chương trình khác Mike Donavanik trong các bài báo của chúng tôi:
- 11 bài tập HIIT giảm cân từ Mike Donavanik
- Thử thách đốt cháy cực độ: khóa học HIIT-tập luyện từ Mike Donavanik trong 2 tuần!
- Xtreme Burn 2 chương trình để đốt cháy chất béo của Mike Donavanik