Nội dung
50 lần kéo lên
Chương trình 50 Pull-Up là một chương trình tập luyện giúp bạn phát triển sức mạnh và vóc dáng. Hầu hết mọi người không thể kéo lên mười lần và chỉ một số ít có thể thực hiện hơn 15 lần kéo. Chương trình đào tạo này được thiết kế để giúp bạn kéo lên ít nhất 30 lần.
Vậy nó là 30 hay 50?
Chương trình này được viết lên đến 50 lần kéo lên. Điều này là rất nhiều và rất khó để đạt được nó. Thành thật mà nói, khi bạn chạm ngưỡng 30 cái cằm thì đó đã là một thành tích ấn tượng. Và 30 lần kéo xà sẽ hoàn toàn đủ để duy trì cơ bắp phát triển, khỏe mạnh và bạn không cần phải tập thêm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm nhiều hơn nữa, chúng tôi có 50 phần mềm hỗ trợ cho bạn 🙂
Nội quy chương trình
- Kiểm tra. Thực hiện nhiều lần kéo lên nhất có thể trước khi bắt đầu chương trình. Đừng cố phủ bóng lên kết quả của bạn, nếu không bạn sẽ không thể thực hiện chương trình. Bài kiểm tra sẽ giúp xác định mức độ thể chất của bạn.
- Chọn một chu kỳ đào tạo dựa trên kết quả của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã thực hiện 7 lần kéo xà, thì bạn nên bắt đầu với chu kỳ 6-8 lần kéo lên.
- Tiếp tục với chương trình chu kỳ. Hãy nhớ nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Và sau mỗi lần tập luyện thứ ba - ít nhất 2 ngày. Nếu bạn không cho cơ bắp nghỉ ngơi, kết quả của bạn sẽ chỉ giảm đi. Một số người nhận thấy rằng nghỉ ngơi lâu hơn giữa các buổi tập sẽ cải thiện kết quả của họ.
- Nghỉ 120 giây hoặc hơn giữa các hiệp.
- Nếu trong quá trình tập luyện, bạn không thể hoàn thành tất cả các hiệp, đừng lo lắng về điều đó. Hãy nghỉ hai ngày và thử lại.
- Vào cuối chu kỳ, hãy nghỉ ngơi ít nhất hai ngày và thực hiện lại xét nghiệm. Nó sẽ hiển thị cho bạn chu trình nào cần làm tiếp theo. Nếu bạn thấy mình đang ở trong cùng một chu kỳ, thì tốt hơn là bạn nên lặp lại nó hơn là bắt đầu chu kỳ tiếp theo khi bạn chưa sẵn sàng.
- Thực hiện theo các hướng dẫn này cho đến khi bạn đạt đến chu kỳ cuối cùng (hơn 40 lần kéo lên). Sau khi hoàn thành, bạn sẽ có thể chất tuyệt vời và có thể cố gắng thực hiện 50 lần kéo xà. Nhưng hãy nhớ rằng, 30 đã là rất tốt rồi.
Làm thế nào để kéo lên một cách chính xác
Chu kỳ đào tạo
Ít hơn 4 lần kéo lên
Nếu trong bài kiểm tra, bạn thực hiện 0-5 lần kéo lên, thì tốt nhất bạn nên bắt đầu với kéo lên tiêu cực… Điều này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho bạn cho phần còn lại của chu kỳ. Chúng được thực hiện như sau:
- Thay vì kéo cơ thể lên, hãy sử dụng một chiếc ghế để treo trên thanh đòn (cằm của bạn nên ở ngay trên thanh).
- Di chuyển ghế sang một bên và từ từ hạ xuống cho đến khi bạn được treo trên cánh tay thẳng hoàn toàn.
- Cố gắng hạ xuống càng chậm càng tốt (ít nhất 3 giây).
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 lần kéo lên
Ở đây, như trong chu kỳ trước, bạn cần thực hiện kéo lên tiêu cực.
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Hơn 40 lần kéo lên
| ngày | Cách tiếp cận | Tổng số: | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |