Một người có thể chất tốt như vậy sẽ không khó để anh ta kéo lên 25 lần, nhưng, thật không may, những người như vậy là rất ít. Hầu hết những người đọc những dòng này sẽ không thể kéo lên sáu lần, và đối với một số người, 3 lần kéo lên sẽ khó khăn.

Không quan trọng bạn có thể kéo lên bao nhiêu lần, nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị của chương trình này, bạn sẽ dễ dàng kéo lên 25 lần liên tiếp.

Kéo-up là một bài tập cơ bản tuyệt vời cho lưng và cánh tay của bạn.

Hầu hết độc giả đã quen thuộc với động tác kéo xà kể từ ngày học thể dục, trong đó, như một quy luật, động tác nắm chặt thanh xà đơn được thực hiện. Ở vị trí này, các cơ gấp chủ yếu tham gia vào, không may, chúng vô dụng đối với ngực.

Kéo lên tiêu chuẩn

Các động tác kéo lên tiêu chuẩn nên được thực hiện trên một thanh ngang hoặc thanh xà ngang. Bạn cần nắm lấy xà ngang, rộng hơn vai một chút rồi nâng người lên cho đến khi chạm vào ngực trên của xà ngang. Động tác nâng người phải nhẹ nhàng, không bị giật, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Một giây tạm dừng, tiếp theo là một lần lặp lại.

Kéo nhẹ

Nếu bạn không thể kéo lên dù chỉ một lần, không sao cả. Bạn có thể sử dụng một tùy chọn nhẹ. Thanh được hạ thấp để khi nắm chặt, hai chân đặt trên sàn và thanh gần ngực. Nếu thanh không thể hạ xuống, hãy thay thế một chiếc ghế đẩu. Khi kéo lên, bạn có thể tự giúp mình bằng các cơ của chân.

Không quan trọng bạn dừng kiểu kéo nào khi bắt đầu. Mục tiêu chính của chương trình này là để tăng cường cơ thể của bạn và đạt được sức khỏe tổng thể. Nguyên tắc chính của chương trình là đặt mục tiêu ngày càng cao và phấn đấu thực hiện.

Trước khi bắt đầu các bài tập này, bạn nhất định nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và làm bài kiểm tra ban đầu, nhờ đó mức độ thể lực của bạn sẽ rõ ràng hơn và có thể lập kế hoạch cho chương trình tập luyện.

Bạn cần thực hiện nhiều động tác kéo lên nhất có thể. Không cần thiết phải tô điểm kết quả của bạn, việc bắt đầu không đúng mức có thể làm giảm đáng kể hiệu quả luyện tập của bạn. Ngay cả khi kết quả đạt được là khiêm tốn, điều đó không quan trọng, bạn có thể đạt được thành công tối đa nếu bạn thành thật với chính mình ngay từ đầu.

Đánh dấu số lần kéo lên bạn đã có thể thực hiện.

• Đã thực hiện từ 0 đến 1 lần - cấp độ “ban đầu”, bạn cần đào tạo theo cột đầu tiên của kế hoạch
• Đã thực hiện 2 đến 3 lần - mức “trung bình”, bạn cần luyện theo cột thứ hai của kế hoạch.
• Đã làm 4 đến 6 lần - mức “tốt”, bạn cần luyện theo cột thứ ba
• Đã thực hiện hơn 6 lần - mức “rất tốt”, bạn có thể bắt đầu luyện tập từ tuần thứ ba ở cột thứ ba

Đối với hầu hết những người làm bài kiểm tra ban đầu, trình độ Sơ cấp, Trung cấp và Tốt là một khởi đầu tuyệt vời cho chương trình. Nếu bạn chưa bao giờ cố gắng kéo lên, thì tốt hơn là nên bắt đầu với những động tác kéo nhẹ. Nếu kết quả của bạn là “rất tốt”, hãy nghĩ về việc bạn sử dụng một chương trình phức tạp hơn có thể hợp lý hơn.

Trước khi bắt đầu các bài tập cho tuần đầu tiên, bạn cần đợi một vài ngày để các cơ nghỉ ngơi sau khi kiểm tra và bạn có thể nghiên cứu kỹ chương trình. Lớp học nên được thực hiện ba lần một tuần, giữa các buổi tập phải có một ngày nghỉ ngơi.

Bắt đầu ngày đầu tiên với cách tiếp cận đầu tiên, sau đó phần còn lại là 1 phút và chuyển sang bước thứ hai, sau đó nghỉ ngơi một phút và chuyển sang phương pháp thứ ba, sau đó là 1 phút nghỉ ngơi và bước thứ tư. Bạn cần kết thúc với cách tiếp cận thứ năm, thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể, điều quan trọng là không nên làm quá sức để không làm tổn thương các cơ. Nghỉ ngơi một phút sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập, nhưng cuối cùng hãy chuẩn bị tinh thần cho mọi việc sẽ trở nên khó khăn.

Sau ngày đầu tiên, một ngày nghỉ ngơi. Sau đó là ngày huấn luyện thứ hai. Một ngày nghỉ ngơi là cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe trước khi bước vào giai đoạn tiếp theo.

Vì vậy, tuần đầu tiên đã kết thúc, hãy hy vọng rằng bạn đã hoàn thành nó thành công, nhưng nếu nó rất khó đối với bạn, bạn nên thực hiện lại bài kiểm tra đầu tiên hoặc lặp lại các bài tập của tuần đầu tiên. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn bao lâu. Đây sẽ là một động lực tuyệt vời để tiếp tục tập thể dục.

Bạn cần kéo lên cùng một cột trong bảng mà bạn đã đào tạo trong tuần đầu tiên. Không cho phép mình thả lỏng, nhưng nếu cảm thấy khó khăn cho mình, bạn có thể nghỉ nhiều hơn giữa các hiệp. Nhớ uống nhiều nước trước khi tập thể dục.

Sau khi kết thúc tuần thứ hai, bạn sẽ phải thực hiện bài kiểm tra sức bền một lần nữa. Như trong bài kiểm tra ban đầu, bạn sẽ cần thực hiện nhiều động tác kéo lên nhất có thể. Hãy quan sát điều độ, đừng nạp cho mình những tải trọng không thực tế, vì điều này có thể gây hại cho cơ bắp của bạn. Bài kiểm tra được thực hiện tốt nhất sau khi bạn đã nghỉ một vài ngày từ tuần thứ hai.

Bây giờ, tuần thứ hai của quá trình luyện tập đã kết thúc, bây giờ bạn đã khỏe hơn nhiều so với lúc đầu và sẽ có thể lặp lại nhiều lần hơn trong bài kiểm tra.

Sau khi kiểm tra, hãy ghi lại số lần bạn đã có thể làm được.

• Đã thực hiện 3 đến 4 lần - cấp độ “ban đầu”, bạn cần đào tạo theo cột đầu tiên của kế hoạch
• Đã thực hiện 5 đến 6 lần - mức “trung bình”, bạn cần luyện theo cột thứ hai của kế hoạch.
• Đã làm hơn 6 lần - mức “tốt”, bạn cần luyện ở cột thứ ba.

Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn trong việc kéo lên, đừng nản lòng, không phải ai cũng có thể bước đi một cách suôn sẻ. Tốt hơn hết là bạn nên lặp lại chương trình trong tuần mà bạn gặp khó khăn, và sau đó chuyển sang giai đoạn tiếp theo, tin tôi đi, kết quả là xứng đáng.

Tuần thứ ba đã qua, đã đến lúc bước sang thứ tư. Các bài tập nên được thực hiện trên cùng một cột cấp độ mà bạn đã tập trong tuần thứ ba.

Sau khi kết thúc tuần thứ tư, bạn cần phải làm bài kiểm tra sức bền một lần nữa, bạn đã nhớ cách thực hiện: thực hiện càng nhiều động tác kéo xà càng tốt. Chăm sóc cơ bắp của bạn, đừng làm chúng quá tải.

Điểm của bài kiểm tra này sẽ định hướng chương trình của bạn trong tuần thứ năm. Đừng quên làm bài kiểm tra sau một hoặc hai ngày nghỉ ngơi.

Bây giờ là lúc để thực hiện bài kiểm tra sức bền. Bạn sẽ cảm thấy rằng bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn rất nhiều. Đánh dấu số lần lặp lại bạn đã thực hiện và bắt đầu tuần thứ năm của phiên trong cột hiển thị hiệu suất của bạn.

• Đã thực hiện 6 đến 7 lần - cấp độ “ban đầu”, bạn cần đào tạo theo cột đầu tiên của kế hoạch
• Đã thực hiện 8 đến 9 lần - mức “trung bình”, bạn cần luyện theo cột thứ hai của kế hoạch.
• Đã làm hơn 9 lần - mức “tốt”, bạn cần luyện ở cột thứ ba.

Hãy cẩn thận, từ ngày thứ hai số lần tiếp cận sẽ tăng lên, nhưng số lần lặp lại sẽ giảm xuống.

Và bây giờ, thật bất ngờ, một bài kiểm tra độ bền khác. Tuần thứ năm rất khó khăn. Nhưng nếu bạn có thể hoàn thành nó, thì bạn thậm chí đã tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Các bài tập nên được thực hiện trong cùng một cột tương ứng với trình độ của bạn.

Sau khi kiểm tra, hãy ghi lại số lần bạn đã có thể làm được.

• Đã thực hiện 9 đến 11 lần - cấp độ “ban đầu”, bạn cần đào tạo theo cột đầu tiên của kế hoạch
• Đã thực hiện 12 đến 14 lần - mức “trung bình”, bạn cần luyện theo cột thứ hai của kế hoạch.
• Đã làm hơn 14 lần - mức “tốt”, bạn cần luyện ở cột thứ ba.

Vậy là tuần thứ sáu đã kết thúc, xin chúc mừng các bạn đã có thể vượt qua nó, các bạn có thể tự hào về kết quả của mình và chuyển sang bài kiểm tra cuối cùng.

Nếu tuần này khiến bạn gặp khó khăn và điều này có thể xảy ra với nhiều người, thì tốt hơn bạn nên làm lại. Thêm vào đó, bạn có thể sử dụng một vài ngày nghỉ ngơi.

Nếu bạn đang đọc những dòng này, thì bạn đã sẵn sàng cho bài kiểm tra cuối cùng. Chương trình này được tạo ra để sau khi vượt qua nó, một người có thể kéo lên 25 lần mà không bị gián đoạn. Và bài kiểm tra cuối cùng sẽ được coi là xác nhận của nó.

Bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Chương trình, nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị của nó, đã chuẩn bị cho bạn điều này.

Sau khi tuần thứ sáu hoàn thành, hãy sắp xếp cho mình một vài ngày nghỉ ngơi. Ăn uống đầy đủ và uống nhiều nước. Bỏ những công việc nặng nhọc sang một bên và không tham gia vào bất kỳ loại hình thể dục nào. Bạn cần thu thập năng lượng cần thiết cho bài kiểm tra cuối cùng.

Hãy dành thời gian của bạn khi thực hiện kiểm tra. Chia tổng số 25 thành nhiều phần ngắn hơn sẽ tăng cơ hội và giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Làm việc hết sức mà không nín thở. Dần dần chuyển từ lần kéo này sang lần tiếp theo cho đến khi bạn thực hiện xong 25 lần. Nếu bạn cảm thấy căng cơ mạnh, bạn sẽ cần hít thở sâu vài lần, tập trung sức lực và tiếp tục. Bạn chắc chắn sẽ thành công.

Và nếu nó xảy ra mà bạn không thể vượt qua bài kiểm tra, đừng lo lắng, hãy quay lại một vài tuần và thực hành lại, bạn đã rất gần với mục tiêu của mình.