Nội dung
Cách xây dựng cơ tay trước: 4 chương trình tập luyện
Việc rèn luyện cơ tay trước đòi hỏi sự chú ý và kỷ luật đặc biệt khi thực hiện, vì cơ tay trước là bộ phận quan trọng giúp cơ bắp phát triển hài hòa. Hãy thử chương trình phức tạp này để phát triển cơ tay tối đa.
Nhiều người không coi việc luyện tập cơ tay trước là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập tổng thể của toàn bộ phức hợp cơ bắp. và - đây là mục tiêu của hầu hết các vận động viên thể hình trong bất kỳ phòng tập nào, nhưng những người còn lại thì sao? Tập luyện cơ nhỏ là những gì hoàn thiện sự phát triển của toàn bộ phức hợp cơ trong cơ thể bạn.
Bắp tay đùi, bắp chân, bắp chân sau và cẳng tay là một trong những cơ nhỏ, khi được tập luyện đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn hài hòa và cân đối hơn. Chính nhờ những cơ này mà bạn có thể thắng hay thua trong một cuộc thi thể hình, hay đơn giản là khơi dậy sự ngưỡng mộ của người khác.
Hãy cân nhắc xem vai đồ sộ là như thế nào nếu bạn không có một đôi cẳng tay phát triển tốt. Chúng không chỉ giúp cải thiện ngoại hình của bạn, bạn còn có thể phát triển sức mạnh cần thiết để nâng tạ và sau đó tăng khối lượng ở các vùng khác như lưng, vai và bắp tay.
Tất nhiên, cẳng tay nhận được một số kích thích từ các động tác gập, các hàng và ấn lên / xuống, nhưng để phát huy hết tiềm năng của cẳng tay (đặc biệt nếu chúng là điểm yếu của bạn), bạn cần thêm các bài tập đặc biệt để chương trình đào tạo. Điều này không có nghĩa là bạn có thể giới hạn bản thân trong một vài động tác ngẫu nhiên cho cẳng tay, thực hiện một cách cẩu thả và nửa vời.
Việc tập luyện cơ tay trước đòi hỏi sự chú ý và kỷ luật đặc biệt khi thực hiện các bài tập trong tư thế ngồi hoặc ấn trên băng ghế. Một kế hoạch được chu đáo bao gồm lượng bài tập phù hợp với cường độ thích hợp và sử dụng các góc độ khác nhau là cách tốt nhất để đạt được sự phát triển cơ bắp tối đa.
Một chút giải phẫu
Đáng ngạc nhiên, cẳng tay là một nhóm cơ nhỏ phức tạp với nhiều chức năng. Brachialis (cơ giằng) và Brachioradialis (cơ Brachioradialis) chịu trách nhiệm cho khả năng uốn của khuỷu tay và hỗ trợ cẳng tay trong quá trình gập. Bàn xoay tròn hỗ trợ cẳng tay trong quá trình xoay cũng như gập khuỷu tay.
Cơ gấp (cơ bàn tay (palmaris longus), cơ gấp cổ tay hướng tâm và cơ gấp cổ tay) nén lòng bàn tay, trong khi cơ duỗi (cơ duỗi cổ tay và cơ duỗi hướng tâm của cổ tay) không bó chặt nó. Một chương trình toàn diện nên bao gồm các chuyển động để phát triển đầy đủ các cơ của tất cả các bộ phận của cẳng tay.
Bơm cánh tay thép lên!
Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách bơm cơ tay lên. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập. Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn.
Độ uốn của cổ tay
Động tác gập cổ tay cơ bản (cơ gấp hoạt động nhiều hơn) có thể được thực hiện với một thanh tạ, khối hoặc một cặp tạ. Ưu điểm của tạ là có thể sử dụng khi người tập hạn chế xoay cổ tay và khi khó sử dụng thanh thẳng.
Tải trọng cách nhau khoảng rộng bằng vai và đặt cẳng tay trên băng ghế hoặc trên đùi để hai tay có thể hạ xuống sàn.
Để bắt đầu, hãy mở rộng cẳng tay và hạ tạ xuống, giữ chặt thanh tạ. Đảo ngược chuyển động và đưa tay lên trên để đạt được sự co cơ mạnh mẽ. Phạm vi chuyển động sẽ nhỏ, vì vậy không được giật hoặc lắc lư để tránh bị thương.
Mẹo: Đối với những người thấy vị trí của cẳng tay trên băng ghế hoặc khuỵu gối hơi khó chịu, bạn nên thử uốn cổ tay ra sau lưng. Ở tư thế đứng, giữ thanh tạ sau hông của bạn bằng tay nắm.
Ấn cẳng tay vào mông để được hỗ trợ thêm và chỉ dùng tay nâng thanh tạ lên cho đến khi các cơ co lại. Thực hiện các động tác theo cách này đôi khi có thể làm giảm cơn đau mà một số người cảm thấy khi duỗi khi thực hiện các động tác uốn cổ tay truyền thống.
Reverse Grip Curl cổ tay
Xoăn cổ tay nắm ngược được thực hiện giống như cách uốn cổ tay bình thường, ngoại trừ việc lòng bàn tay hướng xuống và các cơ duỗi đang hoạt động.
Giữ một thanh tạ, tay cầm khối hoặc tạ trên băng ghế hoặc đùi với lòng bàn tay úp xuống, cho phép trọng lượng kéo căng các cơ duỗi, sau đó đảo ngược chuyển động lên trên để đạt được sự co cơ. Hãy nhớ kiểm soát chuyển động và không làm rung chuyển tải.
Mẹo: Để đạt được cường độ lặp lại cao hơn, hãy thử giữ mỗi lần co khi bạn nâng thanh lên trong vài giây. Bạn không phải sử dụng một tải nặng và kết quả sẽ xứng đáng!
Cuộn cánh tay kiểu búa
Những lọn tóc kiểu búa thường được sử dụng trong tập luyện bắp tay, nhưng chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho chương trình phát triển cơ tay toàn diện. Trong quá trình uốn tóc kiểu búa, cơ nhị đầu và cơ nhị đầu hoạt động cùng với bắp tay để giúp phát triển phần đỉnh của bắp tay.
Chỉ cần giữ hai cánh tay của bạn với một cặp tạ dọc theo thân của bạn với ngón tay cái hướng xuống. Không nằm ngửa cẳng tay, uốn cong cánh tay và nâng trọng lượng lên vai - động tác giống như một cái búa. Hạ cánh tay xuống, sau đó lặp lại.
Mẹo: Một cách khác để thực hiện bài tập này (một số người thấy nó hiệu quả hơn) là với động tác gập người kiểu búa. Chuyển động như trên, nhưng thay vì uốn cong dọc theo cơ thể, hãy gập người trên đầu về phía vai đối diện. Các tay luân phiên.
Curl tay cầm ngược
Các lọn tóc thanh tạ cầm ngược là một sự thay thế tuyệt vời cho các lọn tóc kiểu búa. Thực hiện động tác cuộn thanh tạ như khi bạn tập cơ bắp tay, chỉ với cách nắm ngược thanh tạ cách nhau khoảng bằng vai. Đảm bảo bạn tuân thủ kỹ thuật tập luyện của mình và sử dụng mức tạ trung bình.
Mẹo: Để có kết quả tốt nhất với bài tập cơ tay trước riêng biệt, hãy thử động tác cuộn tay ngược trên băng ghế Scott. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ thực hiện đầy đủ các động tác mà còn đảm bảo sự cô lập của các cơ được tập luyện. Trong trường hợp này, bạn cũng nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải, vì thực hiện bài tập này với mức tạ nặng sẽ cực kỳ khó.
Đào tạo là đủ
Có nhiều cách để cải thiện khả năng cầm nắm của bạn khi rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp ở cẳng tay. Tập các bài tập luyện khả năng cầm nắm, không có dây đai khi thực hiện một số bài tập cho cơ tay sau và bài tập nâng tạ chỉ là một số cách phát triển cơ tay trước.
Một trong những phương pháp phù hợp nhất là bạn phải nắm chắc thanh đòn ở cuối tất cả các set uốn cổ tay. Ví dụ, sau mỗi hiệp, uốn cổ tay của bạn thành tư thế co lại, siết chặt thanh và giữ trong XNUMX đến XNUMX giây. Bài tập này sẽ khó sau một set tiêu chuẩn, nhưng nó sẽ giúp bạn tăng cường độ bám và thêm cường độ cho chương trình tập cơ tay trước của bạn!