Trong những năm qua, các kỹ thuật đào tạo ngày càng trở nên phức tạp hơn. Chỉ cho những người tập thể hình hiện đại bình thường một chế độ tập luyện đơn giản và hiệu quả và họ sẽ cười bạn. Họ khó tin rằng các chương trình tập thể dục đơn giản lại có thể mang lại hiệu quả.

Họ cho rằng việc đào tạo rất khó và dành nhiều thời gian lên kế hoạch hơn là thực hiện nó. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì trong thời đại của chúng ta, nhiều người thích phức tạp hóa cuộc sống của họ.

Điểm mấu chốt là khó có thể đánh bại các phương pháp đào tạo tiêu chuẩn đã được kiểm tra thời gian. Điều này bao gồm, ví dụ, chương trình 5 × 5 (năm bộ năm lần lặp lại). Cô đặc biệt thích Reg Park, thần tượng của Arnold Schwarzenegger, vì một lý do đơn giản. Chương trình này thật tuyệt vời và khi được sử dụng đúng cách sẽ rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh.

Với vô số phương pháp tập luyện có sẵn, 5 × 5 vẫn là một trong những chương trình hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Nó có mức cường độ và âm lượng phù hợp, không gây “kiệt sức” và.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về chương trình 5 × 5 và cách sử dụng nó một cách chính xác. Chúng tôi sẽ xem xét các cách khác nhau để tăng cường độ tập luyện của bạn nhằm kích thích sự phát triển của sức mạnh và khối lượng cơ.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các chương trình phức tạp mất nhiều thời gian để lập kế hoạch hơn là thực thi, thì chương trình này là dành cho bạn. Vậy hãy bắt đầu.

Chương trình 5 × 5 là gì?

Chương trình 5 × 5 liên quan đến việc thực hiện năm bộ năm lần lặp lại. Ví dụ, hãy xem xét deadlift của một thanh tạ. Thực hiện hai lần khởi động trước. Sau đó, lấy một quả nặng làm việc và thực hiện năm hiệp. Nếu bạn hoàn thành thành công cả năm hiệp 2 lần lặp lại, hãy tăng khối lượng bài tập thêm 4-XNUMX kg.

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy nghỉ ba phút giữa các hiệp. Nếu ưu tiên của bạn là tăng khối lượng, hãy giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống 90 giây. Đối với mục đích chung, hãy nghỉ hai phút giữa các hiệp.

Khi lập kế hoạch cho một chương trình 5 × 5, bạn có thể thực hành các bài tập chia nhỏ trong đó một ngày bạn tập phần trên của mình và lần tiếp theo bạn tập phần dưới của mình.

Hoặc bạn có thể tập toàn thân 2-3 lần / tuần. Hãy thử các tùy chọn khác nhau để quyết định tùy chọn nào phù hợp nhất với bạn. Cho dù bạn chọn tùy chọn nào, trong mỗi buổi tập, hãy tập trung vào các bài tập phức tạp như ép băng ghế dự bị, squat, deadlifts, dips, gập bụng và hơn thế nữa. Bạn có thể đặc biệt chú ý đến các bài tập cho một số nhóm cơ nhất định, nhưng cố gắng đừng quá cuốn theo chúng.

Tập trung vào bài tập hiệu quả nhất (bao gồm cả nỗ lực đã bỏ ra). Bạn có thể thực hiện một số bài tập nhất định khá thường xuyên, chẳng hạn như tập gập bụng ba lần một tuần bằng kỹ thuật 5 × 5. Hoặc thử nguyên tắc ghép nối của Louis Simmons để có sự thay đổi.

Ví dụ: vào thứ Hai thực hiện bài ép ghế, vào ngày thứ Tư là bài ép nghiêng và vào ngày thứ Sáu, bài ép nghiêng. Bạn sẽ tránh được căng thẳng do chấn thương, và vì các bài tập tương tự nhau, bạn sẽ thấy sự tiến bộ ở cả ba bài và sẽ có thể phát triển sức mạnh nói chung.

Ví dụ tập luyện 5 × 5:

Tùy chọn XNUMX (tập luyện toàn thân)

Thứ Hai

• ĐẾN 1:
  
• ĐẾN 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Thổ Nhĩ Kỳ tăng" - 2 × 5 (cho bên phải và bên trái)

Thứ Tư

• A-1: (có trọng lượng)
  
• A-2: (có trọng lượng)
  
• - 2 × 5

Thứ Sáu

• ĐẾN 1:
  
• ĐẾN 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saxon uốn cong bên - 2 × 5

Lần lượt làm A-1 và A-2. Nói cách khác, thực hiện một set A-1, nghỉ một phút, sau đó thực hiện set A-2, nghỉ một phút, sau đó đặt A-1 thứ hai, v.v. Tiếp tục thực hiện lần lượt A-1 và A-2 cho đến khi bạn đã hoàn thành tất cả năm bộ.

Tùy chọn hai: Tách

thứ hai và thứ năm

• ĐẾN 1:
  
• ĐẾN 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: hoặc - 2 × 5

Thứ ba và thứ sáu

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Thổ Nhĩ Kỳ tăng" - 2 × 5 (cho bên phải và bên trái)

Lần lượt làm A-1 và A-2. Nói cách khác, thực hiện một set A-1, nghỉ một phút, sau đó thực hiện set A-2, nghỉ một phút, sau đó đặt A-1 thứ hai, v.v. Tiếp tục thực hiện lần lượt A-1 và A-2 cho đến khi bạn đã hoàn thành tất cả năm bộ.

Tùy chọn 5 × 5 để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp

Bây giờ bạn đã hoàn thành một số chu kỳ tập luyện 5 × 5 tiêu chuẩn, bạn có thể sử dụng các yếu tố nhất định để tăng cường chương trình và điều chỉnh nó cho phù hợp với các mục tiêu khác nhau.

Thời gian nghỉ khác nhau trong mỗi buổi tập

Giả sử mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Trong trường hợp này, bạn có thể kiểm soát một yếu tố như độ dài của các khoảng nghỉ trong bài tập. Ví dụ: nếu mục tiêu chính của quá trình tập luyện của bạn là phì đại cơ, hãy nghỉ ngơi một phút vào ngày hôm đó. Nếu trọng tâm là phát triển sức mạnh, hãy nghỉ hai phút trong khi tập luyện.

Các khoảng nghỉ phải tương ứng với các bộ hoàn toàn khác nhau. Trong trường hợp đầu tiên, bạn cần nghỉ hai phút, và trong trường hợp thứ hai, nghỉ bốn phút. Một ví dụ về loại chương trình này:

Thứ Hai (XNUMX phút nghỉ giữa các hiệp)

• A-1: (từ vị trí dưới cùng)
  
• ĐẾN 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Thổ Nhĩ Kỳ tăng" - 2 × 5 (cho bên phải và bên trái)

Thứ XNUMX (nghỉ một phút giữa các hiệp)

• A-1: (có trọng lượng)
  
• A-2: (có trọng lượng)
  
• - 2 × 5

Thứ sáu (30 giây nghỉ giữa các hiệp)

• ĐẾN 1:
  
• ĐẾN 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Để tăng cường độ, hãy giảm thời gian nghỉ giữa các bài tập.

Một lựa chọn khác để tăng cường độ là thay đổi thời lượng nghỉ trong mỗi buổi tập. Ví dụ: thực hiện 140 hiệp XNUMX lần lặp lại bài squat với tạ nặng XNUMXkg với XNUMX phút nghỉ giải lao. Thay vì tăng trọng lượng trong lần tập tiếp theo, hãy giảm thời gian nghỉ xuống còn hai phút ba mươi giây.

Khi bạn có thể thực hiện lại năm hiệp, hãy giảm thời gian nghỉ xuống hai phút. Lần tới khi bạn thực hiện năm hiệp, hãy giảm chúng xuống còn 2 giây. Khi bạn nghỉ một phút, hãy tăng trọng lượng thêm 4-XNUMX kg và bắt đầu tập luyện lại với thời gian nghỉ ba phút.

Sử dụng chế độ này, bạn chuyển sự chú ý của mình từ phát triển sức mạnh sang phát triển cơ bắp khi thời gian gián đoạn giảm dần. Sau đó, bạn lại tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh.

Bằng cách này, cường độ đào tạo được duy trì và nó vẫn căng thẳng và thú vị.

Đào tạo theo cụm 5 × 5

Áp dụng khái niệm huấn luyện cụm 5 × 5 giống như tiếp nhiên liệu cho xe hơi bằng nhiên liệu tên lửa. Tôi đã học về phương pháp này từ cuốn sách tuyệt vời của Charles Poliquin về Xu hướng hiện đại trong rèn luyện sức mạnh.

Huấn luyện theo cụm là sự kết hợp giữa huấn luyện tạm dừng và huấn luyện tiêu chuẩn.

Nó hoạt động như sau. Thực hiện 90% 10RM của bạn và thực hiện một lần. Chờ XNUMX giây, thực hiện lại lần nữa. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành năm đại diện nghỉ-tạm dừng.

Sau khi hoàn thành tất cả năm đại diện, hãy nghỉ ba phút và thực hiện một hiệp tập khác. Mỗi chuỗi lặp lại tương đương với một tập hợp. Áp dụng phương pháp này cho chương trình 5 × 5, bạn cần thực hiện năm bộ năm bộ theo kiểu tạm dừng nghỉ.

Lợi ích của việc áp dụng đào tạo theo cụm là gì?

Với đào tạo theo nhóm, bạn sẽ có một buổi tập luyện cường độ cao hơn nhiều. Do đó, nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn chắc chắn sẽ thích nó. Dù bằng cách nào, số lượng bài tập cũng giống như chương trình 5 × 5 tiêu chuẩn, khiến luyện tập cụm 5 × 5 trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho quá trình luyện tập phì đại (HST).

Để tiếp tục kích thích sự phì đại cơ, hãy giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Ví dụ: thay vì nghỉ XNUMX phút, hãy nghỉ XNUMX phút. Mặc dù hiệu quả của đào tạo theo cụm, cần một thời gian để đưa nó vào thực tế. Nếu bạn chưa bao giờ thực hành nghỉ ngơi tạm dừng trước đây, hãy đọc các bài viết về chủ đề này và bắt đầu với các chương trình đơn giản hơn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái với cả đào tạo 5 × 5 và tạm dừng nghỉ, hãy thử kết hợp cả hai phương pháp và bắt đầu đào tạo theo cụm 5 × 5. Nó rất căng thẳng và ba bài tập toàn thân sẽ có vẻ khá khó khăn đối với nhiều người. Hãy thử thực hiện hai bài tập toàn thân mỗi tuần, với ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi.

Hoặc, chia nhỏ ngày tập phần thân trên và phần thân dưới của bạn và thử tập thể dục bốn lần một tuần. Tập luyện thân trên - ngày đầu tiên, sau đó đến ngày nghỉ, sau đó tập luyện thân dưới vào ngày hôm sau, một ngày nghỉ khác, và lại tập luyện thân trên, v.v.

Tôi cũng khuyên bạn nên chọn những bài tập đó để luyện tập theo cụm không đòi hỏi nhiều thời gian chuẩn bị. Ví dụ, băng ghế dự bị từ vị trí dưới cùng sẽ tốt hơn so với máy ép băng ghế dự bị tiêu chuẩn, nơi bạn phải đặt thanh tạ lên giá sau mỗi lần thực hiện.

Một ví dụ về đào tạo cụm theo kiểu 5 × 5

1 và 3 ngày

• (từ vị trí dưới cùng)
  
• (có trọng lượng)
  

Ngày đầu tiên

• (từ vị trí dưới cùng)
  
• (lặp lại tiêu chuẩn ở kiểu 5 × 5)
  
• “Thổ Nhĩ Kỳ dâng cao” - 2 × 5 (đại diện tiêu chuẩn)

Ngày đầu tiên

• (với tạ) - 2 × 5 (số lần lặp lại tiêu chuẩn)

Nghỉ 4 phút giữa các hiệp tập và 8 phút giữa các bài tập. Thực hiện theo nhóm huấn luyện trong 5-5 tuần và sau đó quay trở lại chế độ XNUMX × XNUMX tiêu chuẩn.

Thích ứng với đào tạo cường độ cao: Bắt đầu với 5 × 5

Sau cùng, bạn có thể sử dụng mẫu 5 × 5 làm cơ sở để chuyển sang đào tạo khối lượng lớn. Nếu bạn hoàn thành thành công năm hiệp, hãy giữ nguyên mức tạ đó và thêm một hiệp khác.

Khi bạn có thể thực hiện sáu bộ, hãy thêm một bộ khác. Tiếp tục với tinh thần này cho đến khi bạn đã hoàn thành bộ 10 × 5. Khi bạn có thể thực hiện mười hiệp, hãy tăng trọng lượng thêm 2-4 kg và bắt đầu lại với 5 × 5.

Đây là một phương pháp tuyệt vời để chuyển sang tập luyện khối lượng lớn và luyện tập khối lượng lớn theo chu kỳ. Quan trọng nhất, điều này sẽ xây dựng sự tự tin của bạn khi bạn chuyển sang luyện tập với khối lượng lớn.

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện mười bộ trước đây, có thể bạn sẽ không thể xử lý khối lượng. Bằng cách tăng dần âm lượng, bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho công việc khó khăn có hệ thống sắp tới.

Kết luận

Như thường lệ trong cuộc sống, bạn rất dễ hăng hái làm việc gì đó khác hơn là thực sự bước ra khỏi ghế và hành động. Bạn đã sẵn sàng để làm gì?

Hãy thử chương trình 5 × 5 và xây dựng cơ bắp và sức mạnh, hay tiếp tục với các bài tập phức tạp mất hai giờ để hoàn thành? Bắt đầu với cài đặt 5 × 5 tiêu chuẩn và làm việc theo cách của bạn để đạt được mục tiêu của bạn.

Chia sẻ với bạn bè của bạn!

Tìm hiểu thêm: