Nội dung
Cách xây dựng cơ bụng: 4 chương trình tập luyện
Cơ bụng săn chắc là một trong những bộ phận cơ thể đáng mơ ước của mọi vận động viên. Có vẻ như mọi người đều muốn chúng, nhưng chỉ một số ít có chúng. Thực hiện các bài tập sau và bụng của bạn sẽ biến thành một cái máy ép đá!
Các vận động viên vật lộn trong phòng tập thể dục với vô số lần nâng và gập bụng, và tất cả những gì họ nhận được là đau cơ và giảm động lực.
Ai đó không lo lắng về chúng và thực tế không phát triển chúng, chỉ ghi nhớ chúng vào cuối buổi tập.
Vùng bụng chứa một số cơ quan trọng. Nó không chỉ cung cấp sự cân bằng mà còn phân bổ lại lực căng và ổn định toàn bộ cơ thể trong khi nâng tạ. Nếu cơ bụng được bơm căng lên, cơ thể có thể dồn nhiều lực hơn, ví dụ như trong bài squat và giữ tải trọng gần giống như đai tạ.
Lần tiếp theo khi bạn thực hiện động tác gập bụng, hãy căng cơ bụng của bạn một chút và giữ chúng như vậy trong suốt toàn bộ lần nâng - bạn sẽ ngạc nhiên rằng cơ bụng sẽ giúp bạn tập bài này trong bao lâu.
Vì vậy, bụng không chỉ là một yếu tố quan trọng trong các bài tập khác trong chương trình của bạn, chúng còn đóng một vai trò quan trọng trong thể hình.
Một vận động viên thể hình cạnh tranh phải có một bộ cơ bụng tuyệt vời để giành được giải thưởng. Theo quan điểm thẩm mỹ, cơ bụng thu hút sự chú ý hơn hết, vì chúng phải thể hiện một vóc dáng cân đối và hài hòa. Ngoài ra, phần bụng hóp cho thấy vận động viên có thể hình tuyệt vời và giúp tôn lên thân hình chữ V.
Nếu bạn tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tuân theo một chế độ tập luyện toàn diện, cơ bụng nổi có thể trở thành hiện thực đối với bạn. Trong khi bài viết này tập trung đặc biệt vào chế độ tập luyện của bạn, ăn uống đầy đủ cũng là một yếu tố quan trọng để tạo ra một cơ bụng ấn tượng. Bạn không thể chỉ thực hiện vô số lần squat và nâng chân và mong đợi kết quả đáng kinh ngạc.
Sự phát triển của bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể không đòi hỏi kỷ luật như vậy, nhưng những người xung quanh sẽ không thể rời mắt khỏi cơ bụng của bạn.
Một chút giải phẫu
Cơ bụng được cấu tạo bởi một số phần co, duỗi, vặn và ổn định vùng lõi. Chúng nằm ở phía trước của hai bên trên thân dưới, bắt đầu từ lồng ngực và tiếp tục dọc theo xương chậu. Chúng ta hãy xem xét từng cơ và chức năng của nó một cách riêng biệt.
Cơ trực tràng abdominis
Đây là sáu "hình khối" rất được thèm muốn - mặc dù cơ có nhiều hơn sáu đầu. Nó uốn cong cột sống và kéo lồng ngực và xương chậu lại gần hơn.
Cơ bụng ngang
Cơ này thuộc sâu và nằm dưới các cơ khác cần thiết cho sự ổn định của thân cây.
Cơ xiên bên trong và bên ngoài
Cơ chéo hoạt động khi xoay thân và ổn định vùng bụng.
Chúng tôi bơm lên báo chí cứu trợ!
Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách bơm căng cơ bụng. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập.
Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn. Khi thực hiện bất kỳ bài tập ab nào, hãy đảm bảo bạn liên tục kiểm soát chuyển động (đồng tâm và lệch tâm) để tránh lặp lại "trống".
Vặn và nâng cơ thể từ tư thế nằm sấp
Động tác vặn người tiêu chuẩn được thực hiện khi nằm trên sàn, đặt chân trên mặt đất và hai tay bắt chéo trước mặt hoặc sau đầu. Gập phần thân trên về phía đầu gối, giữ phần lưng dưới trên mặt đất, chỉ phần thân trên của bạn. Co cơ bụng và thở ra khi nâng. Giữ một giây ở tư thế này, sau đó trở lại vị trí ban đầu, giữ căng cơ bụng.
Đối với động tác nâng cơ thể, giữ nguyên tư thế bắt đầu, sau đó nâng toàn bộ phần trên cơ thể lên đầu gối. Trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng sử dụng cơ bụng chứ không phải cơ lưng dưới khi nâng.
Bài tập này có nhiều kiểu khác nhau, chẳng hạn như gập người trên quả bóng thể dục, co chân trên ghế dài và đặt đĩa nhỏ trên ngực để tạ.
Một cách khác để thực hiện gập bụng với tạ là nằm trên sàn, đầu hướng về phía dây nịt trên một ròng rọc thấp và kéo tạ khi bạn nâng người lên. Đảm bảo rằng bạn giữ hai đầu của sợi dây ở hai bên đầu khi bạn xoắn.
Một cách tuyệt vời để giúp bạn khó nâng thân hơn từ tư thế nằm sấp là thực hiện trên băng ghế có độ dốc âm, khoanh tay giữ bánh kếp trên ngực. Điều này hơi khó, vì vậy hãy thử mức tạ nhẹ trước.
Nâng chân
Động tác nâng chân được thực hiện khi nằm ngửa trên sàn, hai tay hơi dang rộng, lòng bàn tay ép xuống sàn để làm điểm tựa. Giữ hai chân của bạn lại với nhau, nâng chúng lên với đầu gối của bạn hơi cong cho đến khi chúng gần vuông góc với sàn nhà. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu, tuy nhiên, không chạm gót chân xuống sàn và lặp lại bài tập.
Mẹo: Để khó hơn cho bản thân, hãy thực hiện động tác nâng chân trên băng ghế có độ nghiêng tiêu cực. Điều này sẽ cung cấp cho bạn phạm vi chuyển động rộng hơn và làm cho các cơn co thắt cơ bắp trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn.
Treo thẳng hoặc nâng chân cong là hai lựa chọn bài tập khác để tăng cường cơ thép của lực ép dưới. Treo người trên thanh xà đơn, nâng đầu gối thẳng hoặc uốn cong giống như ở tư thế nằm sấp, cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Hạ chân xuống. Khi nâng chân cong, nâng đầu gối lên bụng và khóa lại. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Tiếng giòn bên
Nằm nghiêng trên sàn, đưa hai tay ra sau đầu và nếu cần, hãy gác chân để ổn định phần thân dưới của bạn. Nâng cơ thể của bạn sang một bên mà không nâng hông khỏi sàn. Trong một giây, cố định vị trí của cơ thể ở điểm trên cùng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng nói dối. Đổi bên và lặp lại bài tập.
"Xe đạp"
Một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất của toàn bộ khu phức hợp (đặc biệt là cho cơ xiên) là “xe đạp”. Nó khá khó, nhưng khi thực hiện đúng cách, nó có thể đảm bảo sự phát triển tuyệt vời của tất cả các cơ bụng.
Nằm trên sàn, đặt hai tay sau đầu, nâng nhẹ hai chân khỏi sàn. Bắt đầu luân phiên duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến đầu gối của bạn. Xoay thân của bạn sao cho khuỷu tay trái của bạn kéo dài đến đầu gối phải và ngược lại. Tiếp tục bài tập với vai mà không chạm sàn. Co các xiên với mỗi lần co lại.
Mẹo: Bạn có thể phức tạp hóa nhiệm vụ và cô lập một nhóm cơ xiên bằng cách tập trung đầu tiên vào một bên, sau đó tập trung vào bên kia. Chỉ cần thực hiện tất cả các lần lặp lại đầu tiên ở một bên và sau đó ở bên kia.
Tiếng Nga giòn tan
Bài tập này không dành cho những người yếu tim. Ngồi trên ghế dài kiểu La Mã hoặc băng ghế có độ ngả âm sao cho phần trên của bạn được nâng lên khỏi bề mặt.
Với cánh tay thẳng, giữ một quả bóng thuốc hoặc bánh kếp trước mặt bạn. Bắt đầu vặn thân trên của bạn theo một cách đầu tiên (hết mức có thể), sau đó mới đến hướng khác. Tiếp tục bài tập với tốc độ chậm hơn một chút. Giật giật đột ngột có thể gây chấn thương cột sống thắt lưng.
Mẹo: Đối với những ai cảm thấy khó khăn khi thực hiện bài tập với bóng hoặc bánh xèo, bạn có thể chỉ cần siết chặt hai tay trước mặt và tiếp tục động tác theo đúng kỹ thuật chuẩn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình để có thể chuyển sang bài tập gập bụng trong tương lai.
"Planck"
Bài tập này không liên quan đến bất kỳ chuyển động nào và được sử dụng để tăng cường và phát triển các cơ sâu. Bài tập ổn định này chủ yếu được sử dụng để xây dựng cơ bụng ngang.
Chỉ cần đỡ khi nằm xuống, không dựa vào lòng bàn tay mà dựa vào khuỷu tay của bạn. Hóp vào và siết chặt cơ bụng của bạn để thu hút các cơ bên trong. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó nghỉ ngơi - điều này sẽ được tính là một hiệp.
"Thanh bên"
Giống như plank thông thường, bài tập này tác động lên các cơ bên trong, nhưng chỉ ở cả hai bên để ổn định bên. Không uốn cong cơ thể, nằm nghiêng, chống khuỷu tay lên và giữ hai bàn chân lại với nhau. Bạn có thể đặt tay còn lại trên eo hoặc bên hông. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Mẹo: Để bài tập phức tạp hơn một chút, hãy thử từ từ chuyển từ một bên plank sang một bên thông thường, chuyển sang bên kia. Đảm bảo cơ thể của bạn ở mức cân bằng và thực hiện bài tập một cách trơn tru và ở tốc độ ổn định.