Nội dung
Bài tập tay của Larry Edwards
Bài tập cơ tay này kết hợp các bài tập bắp tay và cơ tam đầu thành supersets, nhưng đây mới chỉ là bước khởi đầu. Hãy thử bài tập tàn nhẫn này để tăng trưởng cơ bắp nghiêm trọng.
tác giả: thiên nga hobart
Một số vận động viên thể hình đang quảng cáo phương pháp tập luyện cánh tay theo phương pháp tối giản. Họ tin rằng trong bối cảnh chung của việc rèn luyện sức mạnh, cánh tay chỉ đóng vai trò thứ yếu, bởi vì so với bộ tứ hay lưng, chúng tương đối nhỏ. Larry Edwards không phải là một trong số họ. Mỗi lần tập luyện tay đều trở thành một cơ hội tuyệt vời đối với anh ta, bao gồm cả tập siêu tốc, khối lượng tải lớn và cường độ làm việc cao. Kết quả là điên rồ và nhiều cm hơn khi đo chu vi của cánh tay.
Edwards khẳng định rằng cách tiếp cận của ông sẽ phù hợp với tất cả những ai muốn kéo dài tay áo phông của mình, bao gồm cả bạn.
Một ưu điểm khác của cách làm này là tiết kiệm thời gian. Hạn chế thời gian nghỉ ngơi và bạn có thể vượt qua bài tập khối lượng lớn này trong vòng chưa đầy một giờ - rất có thể bạn sẽ cần khoảng 45 phút.
Take No Prisoners: Hand Training của Larry Edwards
Edwards khuyên bạn nên thực hiện chương trình này một lần một tuần hoặc hai lần nếu cánh tay của bạn bị trễ. Nhưng với số lượng công việc bạn phải làm trong bài tập tay này, một buổi mỗi tuần sẽ là quá đủ.
Mẹo kỹ thuật
Máy tập tạ tay hẹp EZ Barbell Curl. Edwards thích bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và sử dụng tay cầm hẹp để kéo căng các sợi cơ tốt hơn. Với một tay cầm rộng, anh ta có thể treo nhiều bánh kếp hơn trên thanh, nhưng sau đó anh ta không cảm thấy căng cơ tốt như vậy, hoặc sự tham gia tích cực của đỉnh bắp tay vào thực hiện động tác.
Mở rộng trên đầu của khối dưới với một tay cầm dây. Đối với bài tập này, còn được gọi là French bench press trong khi đứng, hãy hạ tay cầm dây xuống sau đầu càng thấp càng tốt để tối đa hóa độ căng cơ ba đầu của bạn ở điểm cuối của động tác, Edwards khuyên. Và làm việc nhẹ nhàng: tất cả là về số lần và cường độ, không phải là trọng lượng.
Phần mở rộng cơ tam đầu ở khối trên. Đối với bài tập này, Edwards thích sử dụng tay cầm thẳng và tưởng tượng rằng anh ta đang duỗi tay cầm ra hai bên ở cuối phạm vi chuyển động của mình, như thể anh ta đang làm việc với một sợi dây. Khi bạn đẩy tay cầm xuống, hãy cố gắng hướng nó xuống và cách xa cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn đạt được sự co thắt đỉnh điểm.
Thay phiên nâng tạ bắp tay. Tập trung nâng ngón út của bạn lên trên. Điều này sẽ giúp đạt được sự co thắt mạnh mẽ. Cho phép đường đạn đi xuống hết cỡ để có độ giãn tối đa. Theo Edwards, phần kéo dài phía dưới cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn phần trên.
Nâng xà đơn cho bắp tay. Edwards cảm thấy bài tập tốt hơn nếu anh ấy được nắm chặt với tay cầm rộng hơn một chút. Tuy nhiên, ông cảnh báo rằng bạn phải cẩn thận không đặt quá nặng, nếu không bạn có thể bị thương. Cố gắng sử dụng ít trọng lượng hơn trong khi duy trì cường độ làm việc cao, thực hiện các đại diện chất lượng với kỹ thuật tốt, cảm thấy cơ bắp co lại ở phần trên và căng cơ ở phần dưới.
Cơ tam đầu Dips. Để tập cơ ba đầu tốt hơn trong quá trình chống đẩy, hãy cố gắng giữ ngực cao. Bên trên, ép một sự co bóp mạnh mẽ. Bạn thậm chí có thể nán lại ở vị trí cao nhất trong một phút hoặc lâu hơn để đảm bảo rằng bạn đang đạt được sự co cơ tam đầu như ý muốn. Khi bạn hạ xuống, hãy dừng lại ở phía dưới trong một giây để cảm nhận độ căng. Nếu bạn có vấn đề về vai, đừng đi quá thấp.
Bắp tay uốn cong trong mô phỏng. Edwards thích bài tập này vì cách nó kéo căng cơ. Tại thời điểm này, bạn đã làm nhiều việc ở cường độ cao và có nhiều cơn co thắt đỉnh điểm. Trong động tác này, Edwards tập trung vào đầu dưới của phạm vi, cho phép trọng lượng hoạt động để kéo căng bắp tay.
Dẫn quả tạ trở lại dốc. Quy tắc chung cho bài tập này là “càng chậm càng tốt”. Bạn phải hoàn toàn kiểm soát chuyển động cả trên đường dẫn đến sự co lại và trong quá trình hạ đường đạn. Không để trọng lực làm rung quả tạ, không dùng động lượng để ném quả tạ lên. Tập trung vào việc co bóp các cơ lặp đi lặp lại một cách mạnh mẽ, chậm rãi và lỏng lẻo.
Mở rộng cho cơ tam đầu ở khối trên bằng dây. Edwards thích sử dụng một sợi dây dài cho bài tập này. Khi có nhu cầu, anh ấy thậm chí còn ứng biến, đưa chiếc áo phông của mình qua dây buộc. Sự kết hợp giữa thanh dây dài và trọng lượng vận hành nhẹ tạo cho nó một đường cắt hoàn hảo.
Nâng tạ luân phiên trên băng ghế nghiêng. Thay vì thực hiện bài tập với một tay, hãy nâng cả hai quả tạ lên cùng một lúc. Cố gắng xoay cánh tay của bạn để các ngón tay út hướng lên trên.
Mở rộng cho cơ tam đầu ở khối trên bằng một tay… Sử dụng tay nắm trên hoặc theo tỷ lệ cho bài tập này.
Tập trung làm xoăn bắp tay. Giữ khuỷu tay của bạn tránh xa thân của bạn. Thực hiện bài tập theo cách này sẽ khó hơn nhiều, vì vậy hãy giảm trọng lượng tạ xuống rất nhiều so với những bài tập cuộn bắp tay tập trung mà bạn thường áp dụng.