Phương pháp xây dựng cơ bắp của Scott Dorn dựa trên nguyên tắc quá tải lũy tiến. Nó làm cho cơ bắp phát triển bằng cách liên tục tăng mức độ căng thẳng lên cơ bắp với mỗi lần tập luyện.

Là một thợ mộc lành nghề, anh ấy đã lựa chọn những công cụ xây dựng cơ bắp tốt nhất để xây dựng một cơ sở vững chắc.

Kiểm tra kế hoạch xây dựng cơ bắp cá nhân của Scott và tìm hiểu bí quyết thành thạo của anh ấy.

Chế độ ăn uống

Bữa 1

Bữa 2

Bữa 3

Bữa 4: Trước khi tập luyện

Bữa 5: Sau khi tập luyện

Bữa 6

Bữa 7

Bữa 8

Chương trình đào tạo

Ngày 1: Bắp tay / Triceps / Cardio

Ngày 2: Ngực / bụng

Ngày 3: Nghỉ ngơi / Nghỉ ngơi

Ngày 4: Hông / bắp chân / Cardio

Ngày 5: Quay lại / Áp sát

Ngày 6: Vai / Cardio

Ngày 7: Quads / Bê

Dinh dưỡng bổ sung

Tôi sử dụng whey protein vì nó dễ hấp thu vào cơ thể. Tôi tiêu thụ nó trong bữa ăn đầu tiên của tôi và trước và sau khi tập luyện.

Casein được hấp thụ chậm hơn nhiều so với whey protein. Tôi uống casein trước khi đi ngủ và khi biết mình sẽ không thể ăn trong một thời gian dài.

Tôi sử dụng dầu cá và dầu hạt lanh để có được nó, bởi vì thực phẩm tôi ăn không phải lúc nào cũng chứa chúng.

Tôi chấp nhận nó như một nguồn năng lượng bổ sung.

Tôi đang dùng HMB để phục hồi cơ.

Với bữa ăn đầu tiên

vào buổi chiều

Trước khi đào tạo

Sau khi đào tạo

Trước giờ ngủ

Triết lý cá nhân của Scott Dorn

Món ăn

Bất kể mục tiêu thể dục của bạn là gì, dành thời gian để giáo dục bản thân về dinh dưỡng là điều cần thiết. Dinh dưỡng là một phần chính trong cuộc sống của mỗi người. Bất cứ việc gì làm thường xuyên như cơm bữa đều phải được hiểu ở mức độ cao. Hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu xem bạn đang ăn gì; sau khi tất cả, bạn là những gì bạn ăn.

Tôi khuyên bạn nên xem một trong nhiều bộ phim tài liệu về hiện trạng của ngành công nghiệp thực phẩm và tương lai của nó. Cá nhân tôi thích chọn những thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến. Tôi không biết có một người nào, sau khi chuyển sang thực phẩm chất lượng cao, sẽ không hối hận vì đã không thực hiện chuyển đổi này sớm hơn.

Đừng hiểu sai ý tôi, tạo một kế hoạch bữa ăn chất lượng phù hợp với bạn không phải là nhiệm vụ dễ dàng. Tuy nhiên, đây là một khía cạnh cần thiết của bất kỳ chương trình tập luyện thành công nào. Tôi chia nhỏ bữa ăn của mình thành 6-8 bữa nhỏ với thời gian nghỉ 2-3 tiếng.

Mỗi bữa ăn chứa và là một nguồn chất béo. Tỷ lệ được xác định bởi trọng lượng cơ thể và mục tiêu trong một giai đoạn nhất định. Bây giờ có nhiều giả thiết về tỷ lệ nào là đúng, nhưng tôi lấy 2-3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, carbohydrate xấp xỉ 1,6-3,6 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và chất béo khoảng 0,4. -0,7. XNUMX gam trên kg trọng lượng cơ thể.

Tôi muốn thay đổi định kỳ lượng carbohydrate ăn vào. Nếu tôi đang xây dựng cơ bắp, thì tôi đang giảm lượng protein và chất béo và tăng lượng carbohydrate. Tôi có năm ngày carb cao và hai ngày carb thấp. Tốt nhất, nên có lượng carbs thấp vào những ngày không tập luyện.

Khi tôi đang giảm cân hoặc trải qua giai đoạn khô hạn, tôi tăng lượng protein và chất béo và giảm lượng carbohydrate. Năm ngày là lượng carbs thấp và hai ngày là cao.

Một cách để xác định tỷ lệ nào là tốt nhất cho bạn là thông qua thử và sai. Xác định mục tiêu của bạn, kiểm tra những chất dinh dưỡng bạn đang nhận được và điều chỉnh tỷ lệ cho phù hợp với bạn.

Vâng, nó có thể khó hiểu lúc đầu, nhưng như mọi khi, bạn càng làm nhiều việc, nó càng trở nên dễ dàng hơn.

Nguồn protein

• Chicken
  
• bê
  
• Thịt bò nạc
  
• Cá
  
• Trứng
  
• Đông lại

Nguồn cung cấp carbohydrate

• Hercules
  
• Khoai lang
  
• chuối
  
• Gạo trắng nguyên hạt
  
• Bánh mì nguyên cám
  
• Mì ống nguyên chất
  
• Bột ngũ cốc nguyên hạt
  
• Trái Cây
  
• Rau

Nguồn chất béo

• Mỡ cá
  
• Dầu hạt lanh
  
• Dầu ôliu
  
• Nuts

Hội thảo

Chiến lược đào tạo của tôi dựa trên nguyên tắc quá tải lũy tiến. Nói một cách đơn giản, quá tải lũy tiến là một nguyên tắc, để làm cho cơ bắp phát triển, đòi hỏi mức độ tải lên cơ liên tục tăng lên sau mỗi lần tập luyện.

Nếu mức độ gắng sức không tăng lên, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển. Tăng mức độ căng thẳng của cơ bắp có thể được thực hiện theo một số cách. Dưới đây là những cách yêu thích của tôi để tăng tải:

• Nâng nhiều trọng lượng hơn với cùng số đại diện
  
• Nâng cùng một trọng lượng để có nhiều đại diện hơn
  
• Nâng nhiều trọng lượng hơn với nhiều đại diện hơn
  
• Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp
  
• Lặp lại từng phần
  
• Gian lận
  
• Nguyên tắc lặp lại một lần rưỡi
  
• Nguyên tắc của Platun
  
• Nguyên tắc xả nước
  

Tôi thích tập các nhóm cơ vào đầu tuần yếu hoặc ưu tiên hơn. Tôi tập một nhóm cơ mỗi ngày, ngoại trừ nhóm cơ chân.

Tôi nhận ra rằng điều này cho phép tôi tập trung nỗ lực; tận dụng tối đa mọi bài tập. Mỗi buổi tập bắt đầu bằng các bài tập thử thách để sử dụng nhiều sức nhất có thể trong khi cơ bắp vẫn còn đầy đủ sức mạnh và năng lượng.

Sau đó, tôi chọn các bài tập riêng biệt để hoạt động trên từng cơ. Đối với tôi, điều cực kỳ quan trọng là phải đặt trọng tâm vào đầu của mỗi cơ để phát triển tối đa cơ này.

Dinh dưỡng bổ sung

Triết lý của tôi về chất bổ sung rất đơn giản. Tôi sử dụng chất bổ sung để lấp đầy những khoảng trống do kế hoạch bữa ăn của tôi để lại.

Tôi đã giải thích những chất bổ sung nào tôi dùng và cách dùng chúng trong phần trên.

Tìm hiểu thêm: