7 chất dinh dưỡng cơ thể thường thiếu nhất

Sắt là thành phần chính của hồng cầu, trong đó nó liên kết với huyết sắc tố và cung cấp oxy cho tế bào. Có hai loại chất sắt trong chế độ ăn uống:

– sắt heme (phức hợp sắt-porphyrin): loại sắt này được hấp thu rất tốt. Nó chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và lượng tối đa của nó là trong thịt đỏ;

Sắt không phải heme: Loại sắt này phổ biến hơn và được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Cơ thể khó hấp thụ hơn.

Thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới và ảnh hưởng đến hơn 25% dân số trên toàn thế giới. Con số này tăng lên tới 47% ở trẻ mẫu giáo. 30% phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn cũng có thể bị thiếu sắt do mất máu hàng tháng. Cũng như 42% phụ nữ trẻ mang thai. Ngoài ra, người ăn chay và thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn. Họ chỉ tiêu thụ sắt non-heme, loại sắt không được cơ thể hấp thụ tốt như sắt heme.

Thiếu máu là hậu quả của việc thiếu sắt. Số lượng tế bào hồng cầu giảm và máu ít có khả năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Các triệu chứng thường bao gồm mệt mỏi, suy nhược, hệ thống miễn dịch suy yếu và suy giảm chức năng não.

Các nguồn thực phẩm cung cấp sắt heme tốt nhất bao gồm…

Thịt đỏ: 85 gam thịt bò xay cung cấp gần 30% RDA (Mức khuyến nghị hàng ngày).

Nội tạng: Một miếng gan (81 g) cung cấp hơn 50% RDI.

Hải sản như động vật có vỏ, trai và hàu: 85g hàu nấu chín cung cấp khoảng 50% RDI.

Cá mòi đóng hộp: Một con 106g có thể cung cấp 34% RSD.

Các nguồn cung cấp sắt non-heme tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm…

Đậu: Nửa cốc đậu nấu chín (85 g) cung cấp 33% RDI.

Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng: 28 g hạt bí ngô rang cung cấp 11% RDI.

Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina: 28 gram cải xoăn tươi cung cấp 5,5% RDI.

Tuy nhiên, thừa sắt cũng có thể gây hại. Vì vậy, đừng thêm bất cứ thứ gì vào chế độ ăn uống của bạn một cách không cần thiết.

Nhân tiện, vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt. Vì vậy, tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C như cam, bắp cải, ớt chuông cùng với thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp hấp thu sắt tối đa.

Iốt là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp và sản xuất hormone tuyến giáp, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng, phát triển não và xương. Họ cũng điều chỉnh tốc độ trao đổi chất.

Thiếu iốt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới, Healthline viết. Triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu iốt là tuyến giáp phì đại. Nó có thể dẫn đến tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân. Thiếu iốt trầm trọng cũng có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Chúng bao gồm chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển.

Có một số nguồn thực phẩm chứa iốt tốt…

Tảo: Chỉ 1 gram tảo bẹ chứa 460-1000% RDI.

Cá: 85 gram cá tuyết nướng cung cấp 66% RDI.

Sữa: Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 50% RDI.

Trứng: Một quả trứng lớn cung cấp 16% RDI.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những giá trị này có thể khác nhau rất nhiều. Iốt được tìm thấy chủ yếu trong đất và biển, do đó, nếu đất nghèo iốt thì thực phẩm trồng trong đó cũng sẽ chứa ít iốt.

Một số quốc gia đã ứng phó với tình trạng thiếu iốt bằng cách thêm iốt vào muối, điều này đã làm giảm bớt vấn đề một cách thành công.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, hoạt động giống như một loại hormone steroid trong cơ thể. Nó di chuyển qua dòng máu và vào các tế bào, ra lệnh cho chúng bật hoặc tắt gen. Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều có thụ thể vitamin D. Vitamin này được tạo ra từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những người sống xa xích đạo có nhiều khả năng bị thiếu hụt hơn vì ít ánh sáng mặt trời chiếu vào da của họ.

Sự thiếu hụt vitamin D thường không đáng chú ý. Các triệu chứng không thể nhìn thấy được và có thể phát triển qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ. Ở người lớn, yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương được quan sát thấy. Ở trẻ em, sự thiếu hụt này có thể gây chậm phát triển và xương mềm (còi xương). Ngoài ra, thiếu vitamin D có thể làm giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ ung thư. Thật không may, rất ít thực phẩm chứa lượng vitamin này đáng kể.

Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin D…

Dầu gan cá tuyết: Một muỗng canh chứa 227% RI.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá hồi: Một phần nhỏ cá hồi nấu chín (85g) chứa 75% RI.

Lòng đỏ trứng: Một lòng đỏ trứng lớn chứa 7% RI.

Những người mắc chứng thiếu hụt này nên dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời vì rất khó để có đủ vitamin chỉ từ chế độ ăn uống.

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước. Nó cần thiết cho hoạt động của não và hệ thần kinh. Mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều cần B12 để hoạt động bình thường nhưng cơ thể không thể sản xuất ra nó. Vì vậy, chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, vì vậy những người không ăn các sản phẩm động vật sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tới 80 – 90% người ăn chay và thuần chay mắc phải tình trạng thiếu hụt này, cũng như khoảng 20% ​​người lớn tuổi, điều này là do nó được hấp thụ ít hơn theo tuổi tác.

Một trong những triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu vitamin B12 là thiếu máu hồng cầu khổng lồ. Các triệu chứng khác bao gồm suy giảm chức năng não và tăng mức homocysteine, đây là yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh.

Nguồn vitamin B12 trong chế độ ăn uống bao gồm…

Hải sản, đặc biệt là động vật có vỏ và hàu: 85g động vật có vỏ nấu chín cung cấp 1400% RDI.

Sản phẩm phụ: Một lát (60 g) gan cung cấp hơn 1000% RDI.

Thịt: Một miếng thịt bò bít tết 170g cung cấp 150% RDI.

Trứng: Mỗi quả trứng chứa khoảng 6% RI.

Sữa: Một cốc sữa nguyên chất cung cấp khoảng 18% RDI.

Một lượng lớn B12 không được coi là có hại vì nó thường được hấp thu kém và BXNUMX dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Canxi rất cần thiết cho mọi tế bào. Nó khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong quá trình tăng trưởng nhanh chóng. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò là phân tử truyền tín hiệu cho toàn cơ thể. Không có nó, tim, cơ và dây thần kinh của chúng ta sẽ không thể hoạt động. Nồng độ canxi trong máu được điều hòa chặt chẽ và lượng canxi dư thừa sẽ được lưu trữ trong xương. Khi thiếu canxi trong chế độ ăn uống, nó sẽ bị đào thải ra khỏi xương.

Đây là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng là xương mềm và dễ gãy hơn. Các triệu chứng thiếu canxi trầm trọng hơn bao gồm xương mềm (còi xương) ở trẻ em và chứng loãng xương, đặc biệt ở người già.

Nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm…

Cá có xương: Một hộp cá mòi chứa 44% RI.

Sữa: Một cốc sữa chứa 35% RI.

Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh.

Hiệu quả và độ an toàn của việc bổ sung canxi đã được các nhà khoa học tranh luận trong những năm gần đây.

Mặc dù tốt nhất là lấy canxi từ thực phẩm thay vì bổ sung qua chế độ ăn uống, nhưng thực phẩm bổ sung canxi vẫn có lợi cho những người không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo thiết yếu. Nó giúp hình thành và duy trì làn da, răng, xương và màng tế bào khỏe mạnh. Ngoài ra, nó còn tạo ra các sắc tố mắt cần thiết cho thị lực.

Có hai cách hấp thụ vitamin A khác nhau

Vitamin A đã chế biến: Loại vitamin A này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa.

Pro-vitamin A: Loại vitamin A này được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả. Beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, là dạng dồi dào nhất.

Hơn 75% người ăn thực phẩm phương Tây được cung cấp đủ vitamin A và không cần lo lắng bị thiếu hụt. Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển.

Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời và vĩnh viễn, thậm chí dẫn đến mù lòa. Trên thực tế, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên thế giới.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A thành phẩm bao gồm…

Sản phẩm phụ: Một lát (60 g) gan bò cung cấp hơn 800% RDI.

Dầu gan cá: Một muỗng canh chứa khoảng 500% RI.

Nguồn cung cấp beta-carotene (tiền vitamin A) trong chế độ ăn uống bao gồm…

Khoai lang: Một củ khoai tây luộc vừa (170 g) chứa 150% RI.

Cà rốt: Một củ cà rốt lớn cung cấp 75% RDI.

Các loại rau có lá màu xanh đậm: 28 gam rau bina tươi cung cấp 18% RDI.

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Nó cần thiết cho cấu trúc của xương và răng và tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme.

Nồng độ magiê trong máu thấp có liên quan đến một số tình trạng bệnh lý, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và loãng xương. Mức magiê thấp đặc biệt phổ biến ở những bệnh nhân nhập viện. Điều này có thể là do bản thân căn bệnh, sự suy giảm chức năng tiêu hóa hoặc đơn giản là lượng magiê không đủ.

Các triệu chứng chính của tình trạng thiếu magiê nghiêm trọng là nhịp tim bất thường, chuột rút, hội chứng chân không yên, mệt mỏi và đau nửa đầu. Các triệu chứng lâu dài, ít được chú ý hơn có thể không nhìn thấy được bao gồm kháng insulin và huyết áp cao.

Nguồn magie trong chế độ ăn uống bao gồm…

Ngũ cốc nguyên hạt: Một cốc yến mạch (170 g) chứa 74% RI.

Các loại hạt: 20 quả hạnh nhân cung cấp 17% RI.

Sôcôla đen: 30g sô cô la đen (70-85%) cung cấp 15% RDI.

Các loại rau lá xanh: 30 gam rau bina sống cung cấp 6% RDI.

Tóm tắt những điều trên, có thể lập luận rằng trẻ em, phụ nữ trẻ, người già và người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định. Và cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng này là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm cả thực phẩm thực vật và động vật. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung cũng có thể hữu ích khi không thể nhận đủ vitamin chỉ từ chế độ ăn uống.

Sergei Agapkin, bác sĩ phục hồi chức năng:

– Để giữ gìn tuổi thanh xuân và sắc đẹp, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn phải có ít nhất 5 loại vitamin thiết yếu. Đây là vitamin A – nó ảnh hưởng đến nhiều cơ quan chính, từ da đến cơ quan sinh sản. Chứa trong gan, lòng đỏ trứng, bơ. Những thực phẩm này cũng chứa vitamin D, rất quan trọng đối với xương và cơ, hệ thống miễn dịch và thần kinh. Đó là vitamin C – làm cho da đàn hồi, ngăn ngừa nếp nhăn. Chứa trong nho đen, hoa hồng hông, ớt chuông. Đây chính là vitamin E – loại vitamin quan trọng nhất cho sắc đẹp và tuổi trẻ. Chứa trong dầu hướng dương chưa tinh chế. Và cuối cùng, đó là vitamin B, nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Chứa trong kiều mạch, đậu, rau.