Nội dung
Một chế độ ăn uống cân bằng giống như một bức tranh ghép, mỗi phần bổ sung cho nhau, tạo nên một bức tranh duy nhất. Trong chế độ ăn uống, vai trò này được thực hiện bởi protein, chất béo và carbohydrate. Để duy trì sức khỏe, điều quan trọng không chỉ là tiêu thụ chúng thường xuyên mà còn phải thực hiện đúng cách.
Bình đẳng protein
Protein trong một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý không thể được thay thế bằng bất kỳ nguyên tố nào khác. Đối với cơ thể, cả protein đầy đủ và không đầy đủ đều quan trọng. Loại thứ nhất bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, sữa), chứa tất cả các axit amin quan trọng nhất. Nhóm thứ hai gồm thức ăn thực vật. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc và khoai tây cũng có thể chứa đầy đủ protein.
Người ta tin rằng cơ thể người lớn cần trung bình 90 g protein mỗi ngày. Nhưng ở đây, điều quan trọng là phải biết cách tính toán lượng protein trong chế độ ăn uống, dựa trên lối sống. Đầu tiên, bạn cần tính trọng lượng bình thường. Nếu chiều cao của bạn dưới 165 cm, hãy trừ đi 100 cho nó, nếu trên 165 cm trừ đi 110. Con số kết quả được quy ước là cân nặng bình thường. Những người ăn kiêng nhân trọng lượng bình thường với 2. Những người tích cực tập thể thao-1.6. Kết quả sẽ là tiêu chuẩn hàng ngày của protein tính bằng gam.
Sự hài hòa của chất béo
Mọi người đều biết rằng vitamin đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng, ví dụ, vitamin A, D, E không được cơ thể hấp thụ nếu không có lipid, tức là chất béo, khiến chất béo trở thành một yếu tố thiết yếu khác, chưa kể đến việc chúng cung cấp năng lượng cho chúng ta.
Như chúng ta nhớ, có chất béo thực vật và động vật. Loại đầu tiên được đại diện bởi dầu thực vật và các loại hạt trong tất cả các loại của chúng. Loại thứ hai được tìm thấy với số lượng lớn trong bơ, thịt xông khói, pho mát, các sản phẩm sữa lên men và trứng. Lưu ý rằng chất béo thực vật chiếm 30-40% trong chế độ ăn, và động vật-60-70%.
Làm thế nào để tính toán chất béo cho một trọng lượng cụ thể? Nhân trọng lượng bình thường mà bạn đã biết với 0.8, và bạn sẽ nhận được mức cho phép hàng ngày tối thiểu tính bằng gam. Có các định mức được thiết lập cho các độ tuổi khác nhau. Vì vậy, phụ nữ dưới 30 tuổi nên tiêu thụ 90-120 g chất béo mỗi ngày. Sau 30 năm, định mức giảm xuống còn 80-115 g, và sau 40 năm - còn 70 g mỗi ngày.
Sự phong phú của carbohydrate
Một nguồn năng lượng quan trọng khác là carbohydrate, có rất nhiều loại. Dựa trên tính chất của chúng, chúng có thể được phân thành hai nhóm: cacbohydrat đơn giản (nhanh) và phức tạp (chậm). Glucose, fructose, sucrose và lactose thuộc về những chất đơn giản. Carbohydrate phức tạp được đại diện bởi tinh bột và glycogen. Chất xơ và pectin đặc biệt có giá trị.
Tổng lượng carbohydrate phức hợp tiêu thụ là 80-85%, phần còn lại là carbohydrate đơn giản. Làm thế nào để tính toán carbs riêng lẻ? Hãy nhớ trọng lượng bình thường của bạn và nhân với 2. Cũng lưu ý rằng cơ thể phụ nữ cần ít carbohydrate hơn nam giới. Vì vậy, trung bình, một người đàn ông có lối sống bình thường có thể hài lòng với 350-380 g carbohydrate mỗi ngày, trong khi phụ nữ có đủ 200-250 g carbohydrate. Không nên vượt quá giới hạn này, đặc biệt nếu bạn không muốn tăng thêm cân.
Lượng calo để cân bằng
Đối với một chế độ ăn uống cân bằng, điều quan trọng không chỉ là tiêu chuẩn của protein, chất béo và carbohydrate, mà còn là tỷ lệ tối ưu của chúng. Các bác sĩ đề nghị tuân thủ chương trình sau: protein nên được phân bổ 30-35% trong chế độ ăn, chất béo-15-20%, carbohydrate-45-50%. Bạn có thể tìm hiểu thành phần và hàm lượng calo của sản phẩm từ bảng giá trị năng lượng.
Bây giờ chúng ta hãy tìm cách tính toán lượng calo trong ngày. Ở đây chúng ta cần một máy tính và công thức này: 655 + (9.6 × trọng lượng của bạn tính bằng kg) + (1.8 × chiều cao của bạn tính bằng cm) - (4.7 × tuổi). Kết quả là số calo tương ứng với thực đơn hàng ngày của chế độ ăn uống cân bằng. Để chính xác, điều quan trọng là phải tính đến hoạt động thể chất. Với lối sống ít vận động, lượng calo thu được được nhân với 1.2, với những bài tập vừa phải 3-4 lần một tuần nhân 1.5, với những lần tập thường xuyên hơn thì nhân 1.7. Nếu số học này làm bạn mệt mỏi, hãy sử dụng các công cụ tính calo dinh dưỡng trực tuyến.
Thời gian làm việc cho chúng tôi
Để củng cố kết quả, hãy áp dụng những lời khuyên hữu ích cho chế độ ăn kiêng. Bữa sáng nên chiếm 25% khẩu phần ăn hàng ngày, bữa trưa-45%, bữa tối-20%. Phần còn lại được dành cho đồ ăn nhẹ dưới dạng trái cây, quả mọng, các loại hạt, sữa chua tự nhiên và thanh năng lượng. Chỉ cần không bị cuốn theo chúng quá nhiều.
Giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể. Thoạt nhìn, đồ ăn vặt như kẹo hoặc bánh quy, lấy từ một chiếc bình khi đi qua, có thể phá hủy một chế độ ăn uống cân bằng. Điều tương tự cũng có thể nói về muối. Huấn luyện bản thân không thêm muối vào bữa ăn sẵn và thay thế muối biển thông thường.
Cố gắng ăn cùng một lúc để quá trình trao đổi chất bắt đầu tự động. Tuân thủ khoảng cách 2.5-3 giờ giữa các bữa ăn và ngồi ăn tối muộn nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ. Chế độ này sẽ làm tăng hiệu quả của một chế độ ăn uống cân bằng.
Như bạn thấy, toán học có thể rất tốt cho sức khỏe. Đếm chính xác giúp bạn dễ dàng xây dựng một hệ thống thực phẩm cân bằng. Nhờ vậy, cơ thể sẽ luôn trong tình trạng cân đối và bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà không cần phải cố gắng thêm.