Trong những năm gần đây, sự lan rộng của chế độ ăn thuần chay đã có tác động lớn đến ngành công nghiệp thực phẩm, với khá nhiều sản phẩm thay thế sữa bò có nguồn gốc từ thực vật xuất hiện trên thị trường.
Sữa hạnh nhân và sữa đậu nành thuần chay, không chứa lactose và ít cholesterol. Tuy nhiên, có một số khác biệt về những lợi ích sức khỏe mà chúng cung cấp, những chất dinh dưỡng nào chúng chứa và cách sản xuất của chúng ảnh hưởng đến môi trường. Những loại sữa này có cả ưu điểm và nhược điểm.
Có lợi cho sức khỏe
Cả sữa hạnh nhân và sữa đậu nành đều chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và có lợi theo cách riêng của chúng.
Sữa hạnh nhân
Hạnh nhân sống đặc biệt tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp protein, vitamin thiết yếu, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chính vì những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân mà sữa hạnh nhân đã trở nên khá phổ biến.
Sữa hạnh nhân có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao, có thể giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các axit béo không bão hòa đơn giúp giảm mức lipoprotein mật độ thấp (LDL), mà các bác sĩ gọi là “cholesterol xấu”.
Sữa đậu nành
Giống như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa hơn là chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa, được tìm thấy quá nhiều trong sữa bò, góp phần làm tăng mức cholesterol và các vấn đề về tim.
Điều quan trọng, sữa đậu nành là sự thay thế duy nhất cho sữa bò có chứa cùng một lượng protein. Nhìn chung, hàm lượng chất dinh dưỡng của sữa đậu nành tương đương với sữa bò.
Sữa đậu nành cũng chứa isoflavone, mà các nghiên cứu cho thấy là chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể và có tác dụng chống ung thư.
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, tiêu thụ protein đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol LDL.
Giá trị dinh dưỡng
Để so sánh giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân và sữa đậu nành, hãy xem bảng này do USDA tổng hợp.
| Sữa đậu nành (240 ml) | Sữa hạnh nhân (240 ml) |
Năng lượng | 101 | 29 |
macronutrients |
|
|
Protein | 6 g | 1,01 g |
Chất béo | 3,5 g | 2,5 g |
Carbohydrates | 12 g | 1,01 g |
Chất xơ bổ sung | 1 g | 1 g |
sucrose | 9 g | 0 g |
Khoáng sản |
|
|
Calcium | 451 mg | 451 mg |
phần cứng | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnesium | 41 mg | 17 mg |
Photpho | 79 mg | – |
kali | 300 mg | 36 mg |
Sodium | 91 mg | 115 mg |
Vitamin |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Hãy nhớ rằng hàm lượng chất dinh dưỡng của các nhãn hiệu thực phẩm khác nhau sẽ khác nhau. Một số nhà sản xuất thêm đường, muối và chất bảo quản vào sữa của họ. Các chất phụ gia này có thể thay đổi lượng carbohydrate và calo trong sữa.
Nhiều nhà sản xuất sữa có nguồn gốc thực vật cũng tăng cường canxi và vitamin D để bắt chước sữa bò nhiều hơn.
Công dụng của hạnh nhân và sữa đậu nành
Nói chung, hạnh nhân và sữa đậu nành được sử dụng theo cách tương tự. Cả hai loại sữa này đều có thể được sử dụng khi nấu ngũ cốc, thêm vào trà, cà phê, sinh tố hoặc chỉ để uống.
Tuy nhiên, nhiều người đánh giá hương vị của sữa hạnh nhân ngon hơn vị của sữa đậu nành. Ngoài ra, trong một số món ăn, mùi vị của sữa đậu nành có thể đậm hơn.
Sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành có thể được sử dụng một cách an toàn trong làm bánh thay vì sữa bò - chúng sẽ làm cho món ăn nhẹ hơn và ít calo hơn. Nhưng khi chế biến món tráng miệng, bạn cần lưu ý rằng sữa thực vật có thể cần nhiều hơn một chút so với sữa bò.
Điểm yếus
Chúng tôi đã đề cập đến những lợi ích của hạnh nhân và sữa đậu nành, nhưng đừng quên rằng chúng cũng có những mặt trái của chúng.
Sữa hạnh nhân
So với sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân chứa ít calo và protein hơn nhiều. Nếu bạn chọn sữa hạnh nhân, hãy cố gắng bù đắp lượng calo, protein và vitamin bị thiếu từ các nguồn thực phẩm khác.
Một số nhà sản xuất thêm carrageenan, được sử dụng làm chất làm đặc cho thực phẩm ít chất béo và các chất thay thế sữa, bao gồm cả sữa hạnh nhân. Carrageenan có một số tác dụng phụ đối với sức khỏe, phổ biến nhất là khó tiêu, loét và viêm.
Nếu bạn không tin tưởng các nhà sản xuất và muốn tiêu thụ sữa hạnh nhân tự nhiên, hãy thử làm sữa này tại nhà. Các công thức nấu ăn trên Internet sẽ giúp bạn điều này, trong số đó bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn từ các chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận.
Cuối cùng, điều quan trọng cần xem xét là một số người bị dị ứng với hạnh nhân. Tất nhiên, trong trường hợp này, việc sử dụng sữa hạnh nhân sẽ chống chỉ định cho bạn.
Sữa đậu nành
Mặc dù sữa đậu nành rất giàu protein, nhưng một số nhãn hiệu có thể thiếu axit amin quan trọng methionine do kỹ thuật sản xuất, vì vậy bạn có thể cần lấy nó từ các khu vực khác trong chế độ ăn uống của mình. Điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ methionine, canxi và vitamin D bằng sữa đậu nành, nếu không nó sẽ là một chất thay thế kém cho sữa bò.
Sữa đậu nành chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể và làm suy giảm sự hấp thụ protein và carbohydrate. Các kỹ thuật sản xuất khác nhau có thể làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng và tăng giá trị dinh dưỡng của đậu nành, nhưng đây thường là một quá trình khá tốn công và tốn kém.
Cũng như sữa hạnh nhân, một số người có thể bị dị ứng với đậu nành và nên tránh uống sữa đậu nành.
Tác động môi trường
Việc sản xuất sữa hạnh nhân có thể có tác động đáng kể đến môi trường. Thực tế là hạnh nhân là một loại cây trồng rất cần độ ẩm. Theo Trung tâm Bền vững UC San Francisco, cần 16 lít nước để trồng chỉ 15 quả hạnh nhân.
Khoảng 80% hạnh nhân trên thế giới được sản xuất tại các trang trại ở California. Nhu cầu tưới tiêu ngày càng tăng ở những trang trại này có thể gây ra những tác động lâu dài đến môi trường ở khu vực bị hạn hán này.
Khi trồng hạnh nhân và đậu nành trong các trang trại, thuốc trừ sâu được sử dụng tích cực. Đánh giá sử dụng hóa chất nông nghiệp năm 2017 nhấn mạnh việc sử dụng các loại thuốc trừ sâu khác nhau trong cây đậu tương. Những loại thuốc trừ sâu này có thể gây ô nhiễm nguồn nước và làm cho nước uống trở nên độc hại và không thích hợp để tiêu thụ.
Hãy tóm tắt lại!
Hạnh nhân và sữa đậu nành là hai lựa chọn thay thế thuần chay phổ biến cho sữa bò. Chúng khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của mọi người theo những cách khác nhau.
Sữa đậu nành chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn và bắt chước sữa bò theo nhiều cách, nhưng không phải ai cũng thích hương vị của nó.
Sữa hạnh nhân sẽ có lợi nhất cho sức khỏe của bạn nếu bạn tự làm ở nhà.
Cho dù bạn thích loại sữa có nguồn gốc thực vật nào, hãy nhớ rằng nó thường khá ít calo, chất dinh dưỡng đa lượng, khoáng chất và vitamin, vì vậy chúng phải được tiêu thụ cùng với các loại thực phẩm khác.
Cố gắng cân nhắc mọi sở thích cũng như đặc điểm cơ thể của bạn để chọn loại sữa có nguồn gốc thực vật phù hợp với bạn nhé!