Trong số những người bắt đầu cuộc phiêu lưu của họ với việc rèn luyện sức mạnh, sai lầm phổ biến nhất là bỏ qua một yếu tố quan trọng, đó là tái tạo cơ bắp. Bỏ qua yếu tố này có thể phản tác dụng. Chúng ta có thể rất nhanh chóng bị chấn thương theo cách này, điều này sẽ chỉ hạn chế khả năng của chúng ta và khiến con đường đến với con số mơ ước trở nên dài.
Cơ sở để phớt lờ khả năng tái tạo của nhiều người chủ yếu là kỳ vọng về những hiệu ứng tuyệt vời trong thời gian rất ngắn. Đó là lý do tại sao rất nhiều "người mới bắt đầu" chạy đến phòng tập thể dục mỗi ngày, bất kể nhu cầu phục hồi cơ thể. Đồng thời, họ quên rằng quá trình xây dựng một thân hình lý tưởng tốn nhiều thời gian và đòi hỏi nỗ lực lâu dài – cần phải rèn luyện có hệ thống và cam kết tinh thần mạnh mẽ. Muốn vậy, bạn cần tìm hiểu cách thực hiện, cách ăn uống hợp lý đảm bảo hiệu quả lâu dài và không gây hại cho sức khỏe.
Một ngày không tập luyện là một ngày lãng phí…?
Tuyên bố trên là rất xa sự thật. Mặc dù nhiều người tập trung vào thành công nhanh chóng và xây dựng cơ bắp muốn đến phòng tập thể dục mỗi ngày, nhưng đây là một sai lầm lớn có thể dẫn đến chấn thương theo thời gian và không mang lại kết quả như ý. Hãy nhớ rằng những ngày không tập luyện và quá trình ngủ là hai điều nữa đưa chúng ta đến gần hơn với mục tiêu của mình.
Tất nhiên, không có cách nào để xác định chính xác bạn cần bao nhiêu để tái tạo một nhóm cơ nhất định. Quá trình này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- Tuổi tác,
- số lượng giấc ngủ,
- Chế độ ăn,
- cường độ tập luyện,
- Cách bạn đào tạo
- bổ sung,
- Di truyền học,
- Làm thế nào để dành ngày nghỉ từ phòng tập thể dục.
Theo tiêu chuẩn được chấp nhận chung, cơ thể cần từ 2 (48 giờ, tức là một ngày nghỉ giữa các buổi tập) đến 10 ngày để cơ bắp tái tạo hoàn toàn. Nhóm cơ càng lớn thì càng cần nhiều ngày. Các sợi cơ được chia thành:
- co nhanh – chịu trách nhiệm cho các hoạt động như chạy nước rút, ép tạ, nhảy, tung bóng. Họ mệt mỏi khá nhanh và cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.
- Co giật chậm – tham gia vào các hoạt động sức bền, ví dụ như chạy đường dài. Họ làm việc hàng giờ và không cần nhiều thời gian phục hồi.
Do đó, rèn luyện sức bền cho phép chúng ta nghỉ ngắn hơn giữa các ngày tập luyện. Làm thế nào để tăng tốc quá trình phục hồi cơ bắp nói chung? Có nhiều hướng khác nhau để làm điều đó:
- Thư giãn, ví dụ như bằng cách nghe nhạc,
- ngủ thêm đi,
- Tiêu thụ protein trước khi đi ngủ và đào tạo,
- Tắm nước lạnh sau khi tập thể dục
- hydrat hóa cơ thể của bạn,
- Sử dụng phòng tắm hơi hoặc bể sục,
- Ăn quả anh đào vì chúng giúp giảm đau cơ nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa.