Nội dung
Chương trình bài tập cơ bản
Quá nhiều vận động viên rơi vào tình trạng mắc kẹt của các chuyển động cô lập. Đừng lặp lại những sai lầm của họ, đừng hy sinh sự tiến bộ của bạn vì tình yêu của những động tác đơn khớp. Chơi trò chơi với các bài tập cơ bản!
tác giả: Todd Boomgardner
Quá trình đào tạo là một loạt các lựa chọn. Bạn chọn mục tiêu bạn muốn đạt được và xác định những gì bạn cần để đạt được chúng. Sau đó, bạn quyết định dành một chút thời gian và năng lượng của mình để hướng tới những mục tiêu này. Thật đơn giản phải không?
Trên thực tế, có những sự lựa chọn khác có tác động rất lớn đến quá trình tập luyện, nhưng chúng ta hiếm khi dành cho chúng dù chỉ là một phần nhỏ của sự chú ý của mình. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất là xác định khái niệm mà chúng ta sẽ xem xét cơ thể con người trong đó. Đó có phải là một tập hợp các bộ phận độc lập được gọi là “nhóm cơ” cần được tách biệt và tập luyện từng lúc một không? Hay đó là một hệ thống duy nhất cần được đào tạo và củng cố với những khuyến khích toàn cầu và mãnh liệt?
Thành thật mà nói, bạn không cần phải trả lời câu hỏi này. Tôi đưa tay để cắt đứt rằng một cái nhìn lướt qua về chương trình đào tạo và cách bạn dành thời gian trong phòng tập thể dục là đủ để tôi xác định chính xác thái độ của bạn đối với chủ đề thảo luận. Nếu tuần này qua tuần khác, hàng giờ liên tục, bạn lội qua hàng tá bài tập và cố gắng tập từng nhóm cơ từ mọi góc độ có thể, thì bạn là người ủng hộ các chuyển động đơn lẻ. Và tôi ở đây để nói với bạn rằng đã đến lúc thay đổi cách tiếp cận của bạn và sử dụng nó một cách tích cực nhất có thể.
Tôi biết bạn đang nghĩ gì: “Nhưng Todd, tôi muốn nâng cánh tay của mình lên. Do đó, tôi sẽ tập bắp tay và cơ tam đầu. Và hãy để tôi yên ”. Quan điểm này bóp méo chính bản chất của cách cơ thể con người vận động, phát triển và cách nó hoạt động nói chung. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, cơ bắp khỏe hơn và hướng đến một vóc dáng thể thao hơn, các bài tập cơ bản là lựa chọn tốt nhất hiện có. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người trong số các bạn nên gửi các động tác biệt lập xuống địa ngục.
Chuyển động đơn khớp
Còn được gọi là các chuyển động cô lập, các bài tập này tập trung vào chuyển động ở một khớp.
ví dụ: ,, và hầu như tất cả các bài tập được thực hiện trên trình mô phỏng. Nếu mục đích của bài tập là “tập luyện” một nhóm cơ cụ thể (ví dụ: cơ delta giữa hoặc đầu ngắn của bắp tay), thì đây là các chuyển động đơn khớp.
Các cử động đa khớp
Chúng cũng được gọi là chuyển động cơ bản hoặc phức hợp; Để di chuyển tải, các bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều đòn bẩy và khớp.
ví dụ: các bài tập trọng lượng tự do như ,,, và ,. Nếu một ngày sau khi thực hiện động tác, bạn cảm thấy đau nhức, mỏi nhiều nhóm cơ thì rất có thể đó là động tác vận động nhiều khớp.
Phì đại và các cử động đơn khớp
Căng thẳng cơ học, khối lượng bài tập và lượng calo làm cho cơ bắp phát triển. Đây là một giải thích đơn giản, nhưng tôi thích nó hơn hầu hết các giải thích khác vì nó rõ ràng và dễ áp dụng trong thực tế.
Nếu bạn định xây dựng khối lượng cơ theo kế hoạch đã đề xuất, rõ ràng với bạn rằng số lượng cơ cao nhất tham gia vào các bài tập tải trọng cao tạo ra sức căng cơ (cơ) tối đa. Nghĩ xem có bao nhiêu khớp và cơ tham gia vào các động tác squat, deadlifts, press và row. Không có gì siêu nhiên trong những chuyển động này. Đúng, chúng rất khó và phức tạp, nhưng khi được thực hiện đúng cách, chúng sẽ tạo ra một tải trọng lên các cơ mà không một bài tập riêng lẻ nào có thể so sánh được.
Điều này cũng đúng liên quan đến khối lượng của tải. Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, được cung cấp bởi các chuyển động phức hợp nặng, bạn sẽ cần một lượng bài tập đơn khớp không thực tế.
Không có ngoại lệ, tất cả các động tác kết hợp là cách sử dụng hiệu quả nhất thời gian quý báu dành cho phòng tập thể dục.
Bài tập sức mạnh và đơn khớp
Mặc dù thực tế là sức mạnh thường được biểu tượng bằng bắp tay căng, các chỉ số sức mạnh phần lớn không được xác định bởi cơ mà bởi dây thần kinh. Mô cơ chỉ có thể chịu được căng thẳng khi hệ thần kinh trung ương và hệ thống tín hiệu ngoại vi của nó ra lệnh cho các cơ tạo ra căng thẳng. Để rèn luyện trí não và các trung tâm vận động của hệ thần kinh trung ương, bạn cần những kích thích mạnh mẽ, đòi hỏi phản ứng nhanh. Nhưng điều này đơn giản hơn nhiều so với vật lý hạt nhân. Tất cả những gì bạn phải làm là nâng một vật nặng lên một cách nhanh chóng.
Tải nặng không tương thích với các bài tập biệt lập. Tôi chắc rằng bạn có thể chọn một mức tạ sẽ khiến việc nâng bắp tay trở thành một bài tập cực kỳ khó khăn, nhưng nó sẽ không phải là một thử thách thực sự đối với hệ thần kinh.
Các động tác uốn cong ở bắp tay có thể kích thích sự phát triển cơ tại chỗ và tăng khả năng chống lại căng thẳng của cơ, nhưng xung động mà não nhận được sẽ không bao giờ là báo động khẩn cấp kêu lên “hãy coi chừng!” Do đó, bạn sẽ không nhận được sự thúc đẩy mà nếu thiếu nó thì không thể phát huy được sức mạnh thực sự của tất cả các nhóm cơ.
Vận động viên và các bài tập đơn khớp
Các bộ phận của cơ thể không được cách ly với nhau. Mọi cơ, khớp, gân và xương đều là một phần của hệ thống, do đó tạo nên một hệ thống thậm chí còn lớn hơn. Lý do duy nhất chúng ta gọi là bắp tay, hay gân kheo, đơn vị vận động độc lập là do sự tò mò của những người Hy Lạp cổ đại đã xác định được những cấu trúc này trong quá trình mổ xẻ một xác chết.
Nhìn cơ thể con người như một hệ thống vận động thống nhất và toàn cầu là đủ, chứ không phải là những đơn vị vận động biệt lập trong tập bản đồ giải phẫu, và hiển nhiên là các cơ và khớp không hoạt động đơn lẻ. Chúng tôi di chuyển bằng cách sử dụng một hệ thống khớp phức tạp kéo dài từ đầu đến chân. Và chừng nào các thiết bị nhân tạo như con lăn máy không cô lập khớp, thì chuyển động tự nhiên sẽ cần đến sự tham gia của nhiều khớp trên toàn cơ thể.
Các cử động một khớp thường được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm, và chuyển động xảy ra ở một khớp theo quỹ đạo đơn giản nhất, điều này chưa từng thấy trong hoạt động thể chất hàng ngày. Trong thể thao, chúng ta cũng di chuyển tự do trong không gian mà không cần bất kỳ thiết bị ổn định bên ngoài nào như băng ghế, ghế ngồi hoặc máy nautilus.
Hãy xem xét điều này và tự hỏi bản thân điều gì hợp lý hơn - ngồi xổm hay duỗi chân? Bạn biết câu trả lời.
Nâng tạ không thể thay thế bằng bất cứ thứ gì
Nếu bạn là một vận động viên thể hình cạnh tranh và bạn thực sự cần một đỉnh bắp tay cao cho hiệu suất sắp tới của mình, một số bài tập đơn khớp chắc chắn sẽ hữu ích. Nhưng đối với hầu hết chúng ta, chúng đơn giản là không cần thiết.
Tôi không thể giao tiếp với mọi vận động viên, nhưng nhiều người chọn các bài tập đơn khớp vì:
- Họ cho rằng ép hoặc cuộn tròn có thể thay thế cho các bài tập đa khớp phức tạp; hoặc
- Họ muốn phát triển một nhóm cơ cụ thể hoặc siết chặt các cơ tụt hậu để cải thiện sức mạnh trong các bài tập cơ bản.
Một ví dụ về trường hợp thứ hai là những người tin rằng máy kéo dài chân sẽ giúp họ squat hoặc họ sẽ có thể siết chặt hơn sau khi tập bắp tay trực tiếp. Tuy nhiên, sự thật là chỉ cần tăng khối lượng các bài tập trọng tâm là một cách hiệu quả hơn nhiều để thực hiện điều này.
Tôi biết từ kinh nghiệm của bản thân rằng hầu như tất cả các vận động viên đều trở nên to lớn hơn và mạnh mẽ hơn khi họ từ bỏ các bài tập đơn khớp vì tải trọng luyện tập cao. Cơ thể bạn không quan tâm đến bắp tay, cơ tam đầu hay cơ tứ đầu. Nó chỉ đánh giá cường độ của yếu tố căng thẳng và thích ứng với căng thẳng, và do đó, các bài tập kết hợp được lựa chọn tốt với tải trọng cao là phù hợp nhất để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Và để bạn có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu ấp ủ của mình, tôi sẽ liệt kê những bài tập cơ bản yêu thích thay thế cho những bài tập đơn khớp phổ biến.
Thay vì những lọn tóc cho bắp tay - pull-up
Hầu hết các động tác kéo đều dồn tải trọng lên bắp tay, nhưng động tác kéo lên là hiệu quả và mạnh mẽ nhất trong tất cả các động tác kéo. Kéo-up phát triển đồng thời cánh tay to lớn và lưng chắc khỏe, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời và đôi bên cùng có lợi.
Thay vì dang rộng vòng tay cho các delta - hãy nhấn
Máy ép băng ghế dự bị và máy ép trên đầu tác động vào các cơ delta. Sau khi ép quân hoặc ép băng ghế dự bị, đừng vội chuyển sang công việc nhấn deltoid có dấu, mà hãy thêm một vài cách tiếp cận với máy ép băng ghế dự bị và tạo cho delta một tải nặng.
Thay vì cuộn chân - Romanian deadlift
Nâng một vật nặng và phát triển một vóc dáng thể thao đòi hỏi cơ lưng khỏe. PCT huấn luyện gân kheo trở nên lớn hơn và khỏe hơn khi đứng, điều này được áp dụng nhiều trong thể thao và cuộc sống hàng ngày hơn là uốn cong đầu gối khi ngồi hoặc nằm.
Thay vì mở rộng chân, ngồi xổm phía trước
Squats là vua của các bài tập thân dưới. Nhiều chàng trai dành nhiều năm để hoàn thiện kỹ năng ngồi xổm của mình nhưng vẫn trên đà thành công bằng cách bỏ qua động tác ngồi xổm phía trước.
Khi thực hiện đúng cách, squat trước là động tác an toàn tạo ra lực đáng kể, hiệu quả gấp nhiều lần so với động tác duỗi chân vô tận trong máy.
Chương trình bài tập cơ bản
Ngày 1
4 Tiếp cận với 5 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 6 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 8 buổi diễn tập
Ngày 2
4 Tiếp cận với 5 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 6 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 8 buổi diễn tập
Ngày 3
4 Tiếp cận với 5 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 6 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 8 buổi diễn tập
Ngày 4
4 Tiếp cận với 5 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 6 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 12 buổi diễn tập