Nội dung
Cách xây dựng quads: 5 chương trình tập luyện
Bộ tứ mạnh mẽ, phát triển, được điêu khắc có thể đảm bảo bạn giành chiến thắng trong một cuộc thi thể hình bằng cách khiến bạn nổi bật giữa đám đông. Xây dựng các quads bạn luôn mơ ước với các bài tập sau đây!
Chuyển đổi các quads nhỏ bé của bạn thành các trụ cột mạnh mẽ!
Bộ tứ mạnh mẽ, phát triển, được điêu khắc có thể đảm bảo bạn giành chiến thắng trong một cuộc thi thể hình bằng cách khiến bạn nổi bật giữa đám đông. Họ phân biệt một thân hình hài hòa, cân đối, đẹp về mặt thẩm mỹ với thân hình quả táo với phần trên nặng và đôi chân gầy.
Tất nhiên, tất cả chúng ta không thể có tứ đại như những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, nhưng chúng ta có thể xây dựng cơ bắp to, mạnh mẽ, cân đối và rõ ràng sẽ gây ấn tượng.
Đừng lãng phí thời gian ngay bây giờ để sau này bạn không phải hối tiếc vì bạn đã không đào tạo đủ các nhóm hoặc dành ít thời gian cho chúng. Bạn không biết có bao nhiêu vận động viên mặc quần quật trong phòng tập thể dục vào mùa hè, chỉ để che giấu kết quả của việc không đủ kiên trì và kỷ luật khi tăng cường cơ tứ đầu của họ.
Quads chiếm một lượng rất lớn khối lượng cơ trong cơ thể chúng ta. Việc tập luyện của họ rất khó khăn và mất nhiều thời gian cũng như công sức để tạo ra ít nhất vài gam cơ bắp. Bơm đùi vào cơ tứ đầu chuyên sâu sẽ cho phép bạn phát triển toàn bộ cơ thể nhờ sự gia tăng tự nhiên của hormone tăng trưởng và testosterone.
Khi thực hiện động tác squat, cơ thể sử dụng một số lượng lớn các cơ để nâng trọng lượng lên - cơ tứ đầu, gân kheo, lưng, cơ hình thang, vai và tất cả đều tham gia vào việc di chuyển và / hoặc giữ thăng bằng trọng lượng trong quá trình nâng. Điều này có nghĩa là sự phát triển chung của các cơ trên toàn cơ thể, góp phần hình thành một diện mạo tổng thể mạnh mẽ.
Bạn phải tự hỏi mình câu hỏi: Tôi có cần cái này không?
Một chút giải phẫu
Cơ tứ đầu là một nhóm cơ lớn có bốn đầu ở mặt trước của đùi. Hãy cùng tìm hiểu sơ qua về những chiếc đầu này và chức năng của chúng.
Cơ đùi trực tràng
Nó bắt đầu từ ilium, chiếm giữa đùi, bao phủ hầu hết ba đầu còn lại.
Cơ rộng bên ngoài (bên) của đùi
Nó bắt đầu từ xương đùi, chạy dọc theo mặt bên (phần ngoài) của đùi, và gắn vào xương bánh chè.
Cơ đùi giữa rộng
Nó cũng bắt đầu từ xương đùi, chạy dọc theo mặt giữa (phần bên trong) của đùi và gắn vào xương bánh chè. Cơ này chịu trách nhiệm về hình dạng giọt nước của đùi.
Cơ rộng trung gian của đùi
Cơ này nằm giữa bên và giữa ở mặt trước của xương đùi và gắn vào xương bánh chè.
Cả XNUMX đầu của cơ tứ đầu đều có nhiệm vụ kéo dài khớp gối. Ngoài ra, xương đùi trực tràng cũng làm gập đùi do vị trí của nó.
Tăng cường quad mạnh mẽ!
Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách để có được những chiếc đồng hồ mạnh mẽ, được điêu khắc. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập. Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn.
Squat tạ vai
Squat với thanh tạ trên vai (được gọi là tổ tiên của tất cả các bài tập cho cơ chân) là bài tập chính để phát triển các bài tập ấn tượng.
Đứng dưới thanh tạ trên giá ngồi xổm và đặt thanh ở vị trí thoải mái ngang với lưng trên của bạn trên cơ hình thang. Nắm chặt thanh bên bằng cả hai tay để ổn định. Bây giờ, hãy ra khỏi giá và đặt chân của bạn rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
Rất quan trọng: uốn cong đầu gối của bạn trước khi bắt đầu bài tập. Không uốn cong hông hoặc lưng của bạn, nếu không bạn sẽ bị uốn cong về phía trước quá nhiều. Hạ tạ xuống cho đến khi gân kheo chạm vào cơ bắp chân hoặc cho đến khi bạn đạt được phạm vi cử động thoải mái (BP). Nâng vật lên bằng hông trước rồi đến đầu gối. Không duỗi thẳng chân hoàn toàn ở đầu.
Phạm vi chuyển động là rất riêng lẻ. Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động gần như là cách lý tưởng để thực hiện bất kỳ bài tập nào, nhưng squat có thể gây ra các vấn đề về đau đầu gối và mỏi lưng.
Theo một quy tắc đã được thử nghiệm và thử nghiệm, hãy ngồi xổm xuống đến giới hạn thoải mái, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng tiết kiệm và thực hiện nhiệm vụ một cách nghiêm túc. Squats là bài tập rất khó, nhưng kết quả mang lại rất xứng đáng.
Để vận động các cơ bên trong của bạn nhiều hơn một chút (growus medialis), hãy thử ngồi xổm với hai chân rộng hơn một chút, với các ngón chân hướng ra ngoài.
Ngồi xổm ngực tạ
Để thực hiện động tác ngồi xổm với thanh tạ trên ngực, hãy đứng sao cho thanh tạ ở trước mặt bạn và đặt thanh tạ ở vị trí uốn cong của vai bạn. Bắt chéo cẳng tay và khóa thanh tạ ở hai bên. Giữ đầu thẳng và vai song song với sàn. Tháo thanh tạ, thoát khỏi giá và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Thực hiện bài tập này như thể bạn đang tập squat với thanh tạ trên vai. Bạn sẽ thấy rằng bạn có thể giữ lưng thẳng hơn một chút. Bài tập ngực phát triển lực tốt hơn một chút so với bài ngồi xổm vai truyền thống, đòi hỏi hông khỏe hơn.
Nếu bạn chưa quen với bài squat và cần thêm sự ổn định, hãy thực hiện chúng một lúc trên máy Smith cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mức tạ.
Nếu bạn cao và nghiêng về phía trước nhiều hoặc gót chân của bạn chệch khỏi mặt đất ở phía dưới, hãy thử đặt hai đến bốn kg rưỡi đĩa tạ dưới mỗi gót chân để tăng độ ổn định. Kỹ thuật này có thể được sử dụng cho cả hai bài squat.
Hack máy ngồi xổm
Để phát triển phần bên ngoài (cơ bên) của cơ tứ đầu, không có gì tốt hơn là squat trong máy móc. Với trọng lượng vừa phải, bạn có thể đứng thoải mái dưới tấm lót của máy, đặt chân rộng bằng vai ở giữa tấm để chân. Hạ xuống cho đến khi bạn đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Đảm bảo rằng bạn không tăng tốc quá nhiều khi di chuyển xuống, vì điều này sẽ gây căng thẳng rất lớn cho đầu gối của bạn. Thực hiện bài tập với tốc độ liên tục. Một lần nữa, như với tất cả các bài tập chân, không duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn.
Một số phòng tập không có huấn luyện viên này, nhưng bạn không nên tuyệt vọng, vì luôn có lối thoát. Chỉ cần lấy một thanh tạ có trọng lượng và giữ nó sau bắp chân của bạn (tương tự như deadlift, chỉ với tạ sau mông).
Giữ thẳng lưng, giữ đầu thẳng và bắt đầu nâng bằng cơ chân cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn. Không duỗi thẳng chân hết cỡ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu nhưng không chạm sàn.
Bài tập này yêu cầu tuân thủ kỹ thuật nghiêm ngặt và chỉ thực hiện được với mức tạ vừa phải là bạn có thể dễ dàng nâng được.
Bấm chân
Một cách tuyệt vời khác để xây dựng cơ chân của bạn là ép chân 45 độ truyền thống. Ưu điểm của bộ mô phỏng này là nó thực tế không tải vùng thắt lưng và tập trung nhiều hơn vào hông.
Ngồi trên máy và đảm bảo ghế được đẩy về phía sau đủ để đạt được toàn bộ chuyển động của nó. Đặt hai bàn chân của bạn vào giữa tấm sàn, cách nhau rộng bằng vai. Nâng vật tải lên mà không gập đầu gối hoàn toàn và kéo chốt an toàn ra.
Hạ bếp xuống hết mức có thể, liên tục kiểm soát chuyển động của bạn và nâng bếp trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng không thực hiện một nửa hoặc một phần đại diện - bạn đang đánh lừa bản thân và không phát triển cơ bắp.
Nếu máy ép chân trong phòng tập của bạn thường xuyên bận hoặc không có ở đó, bạn có thể chọn một tùy chọn khác. Nhiều phòng tập có các máy tập bổ sung cho nhóm cơ này, bao gồm tạ lựa chọn và máy tập đa năng Hammer Strength.
Mở rộng chân
Để cách ly hoàn hảo gân kheo tứ đầu, máy kéo dài là phù hợp nhất. Ngồi trên mô phỏng, đặt hai chân của bạn sau vai làm việc của nó và dựa lưng vào đệm hỗ trợ. Điều chỉnh gối ở bắp chân sao cho vừa chính xác với bàn chân và mắt cá chân một góc 90 độ.
Với tốc độ trung bình, nâng tạ lên và ngay lập tức siết chặt các cơ ở điểm trên cùng, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng không giữ trọng lượng của bạn đè nặng lên, vì điều này sẽ khiến đầu gối của bạn căng thẳng hơn, đặc biệt là ở gân bánh chè.
Để tăng cơ tứ đầu lên một chút, hãy thử phần mở rộng sau. Thực hiện bài tập như trên, nhưng lần này nghiêng phần trên của bạn về phía trước sao cho góc giữa thân và chân ở trên cùng là 90 độ hoặc thấp hơn. Bạn sẽ cần giảm cân một chút, nhưng kết quả sẽ vượt quá mong đợi của bạn!
phổi
Phổi là một bài tập tuyệt vời để định hình tứ đại của bạn. Nhờ chúng, các cơ trông tròn trịa và săn chắc một cách dễ chịu. Trong khi nhiều người nói rằng lung lay tất cả các cơ đùi và phát triển gân kheo và cơ mông theo cách tương tự, trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung sự chú ý của chúng tôi vào cách sử dụng lunge để luyện tập.
Đặt một thanh tạ tương đối nhẹ trên vai của bạn, như thể bạn đang tập squat với thanh tạ sau vai. Thoát khỏi giá ngồi xổm và đưa một chân về phía trước trước mặt bạn. Gập chân còn lại của bạn sao cho đầu gối của bạn cách sàn vài cm.
Không chạm sàn bằng đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không nhô ra ngoài các ngón chân, nếu không hãy thực hiện một bước rộng hơn. Chân còn lại sẽ luôn ở phía sau. Sau khi khuỵu xuống, quay trở lại vị trí thẳng ban đầu và đặt chân mà bạn hạ xuống lên chân kia. Lặp lại bài tập, đổi chân - điều này sẽ được tính là một lần lặp lại.
Một thay thế tốt cho lắc tạ là Smith machine lunges. Chỉ cần lắc người bằng một chân và thực hiện tất cả các lần lặp lại ở vị trí đó. Bạn không cần đặt chân sau mỗi rep, hãy thực hiện tất cả các lần cho một chân trước, sau đó đổi vị trí và lặp lại.
Bài tập yêu thích của hầu hết các vận động viên là đi bộ lung tung. Chúng được biểu diễn trong phần rộng rãi của hội trường; đảm bảo bạn có khoảng không gian trống khoảng 10 mét cho các bước.
Bản chất của đi bộ lung tung rất đơn giản - bạn chùng xuống, sau đó đưa chân còn lại về phía trước và thực hiện động tác nhào lộn tiếp theo bằng chân này. Có nghĩa là, trong bài tập này, bạn không ngừng tiến về phía trước.