Trong một phòng tập thể dục mà không có thiết bị tập thể dục, bạn cần không phải là số lượng, mà là chất lượng. Xây dựng cơ bắp tại nhà hoặc trong nhà để xe với ba quả đạn pháo ba lần tập luyện mỗi tuần!

tác giả: Eric Velazquez, Chuyên gia về sức mạnh và thể hình tổng quát được chứng nhận

Một phòng tập thể dục gần đó có thể được trang bị máy móc mới nhất, hàng ghế dài và giá đỡ ngồi xổm dựa tường, nhưng nếu bạn không có thời gian đến đó, những ý định tốt nhất sẽ không có ích lợi gì. Chỉ có phí đăng ký hàng tháng sẽ thường xuyên biến mất khỏi tài khoản ngân hàng của bạn!

Đối với nhiều người đang tìm kiếm một chương trình tập luyện hoàn hảo, áp lực thời gian là trở ngại đầu tiên và quan trọng nhất. Đây là lý do tại sao một phòng tập thể dục tại nhà trong một căn phòng trống hoặc nhà để xe có thể là một giải pháp ngân sách tuyệt vời. Thật khó để phàn nàn về việc thiếu thời gian khi hội thảo thể dục chỉ là một hòn đá ném!

Bạn có thể nghĩ rằng một phòng tập thể dục tại nhà là rất tốn kém, nhưng nó không phải như vậy. Bạn chỉ cần lựa chọn phù hợp giữa các thiết bị thể thao. Ví dụ, thật tuyệt khi có một giá ngồi xổm ở nhà, nhưng tốn rất nhiều tiền và chiếm nhiều diện tích, đặc biệt là khi bạn đếm tạ và bánh kếp. Thêm vào đó, nếu mục tiêu tập luyện của bạn là xây dựng cơ bắp và bạn không muốn trở thành một người nâng cao sức mạnh, bạn có thể nhận được những kích thích tập luyện tương tự với một cặp tạ, một chiếc ghế dài và một thanh tạ. Trong một phòng tập như vậy, bạn chỉ cần lấy chất lượng chứ không cần số lượng! Vì vậy, hãy sẵn sàng để các khái niệm tập luyện tại nhà của bạn bị phá vỡ.

Equipment

Ghế dài có thể điều chỉnh. Về lý thuyết, bạn có thể tồn tại trong một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cả đứng và nằm trên sàn, nhưng với rất nhiều cơ hội mới mở ra một băng ghế ổn định với đệm chất lượng, rất đáng để đầu tư. Chọn một chiếc ghế dài mà bạn có thể nghiêng đầu lên xuống ở nhiều góc độ khác nhau. Thêm vào đó, băng ghế được đặt ở góc 90 độ sẽ hỗ trợ lưng trong quá trình ép từ trên cao. Như một phần thưởng, bạn luôn có thể đặt một chân lên băng ghế dự bị và thực hiện động tác squat kiểu Bungari.

Các quả tạ xếp chồng lên nhau. Tạ tay là sự lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ bắp. Phạm vi chuyển động lớn hơn với tạ và khó giữ thăng bằng hơn. Đầu tiên và thứ hai cho phép bạn thu hút nhiều sợi cơ hơn.

Vì một giá treo chính thức với các quả tạ chiếm quá nhiều không gian và đòi hỏi chi phí không hợp lý, tốt hơn hết là bạn nên chọn từ nhiều loại quả tạ khác nhau. Thiết bị mô-đun cho phép bạn tập với trọng lượng từ 2 đến 50 kg mỗi cánh tay và điều này cung cấp sự thay đổi cần thiết cho sự phát triển của khối cơ. Nếu bạn đeo một chiếc cặp cho phép bạn nhanh chóng thay đổi trọng lượng, bạn có thể bao gồm nhiều superset hơn trong quá trình tập luyện của mình.

Giá đỡ điện Thanh ngang / Thanh. Power Rack để đẩy lên và kéo lên Thanh / Bars kéo lên - một trong những thiết bị đáng giá nhất về giá cả và chất lượng của mọi thứ mà bạn có thể mua. Nó cho phép bạn sử dụng trọng lượng cơ thể trong nhiều biến thể kéo lên khác nhau, tập trung vào các vùng khác nhau của lưng, và một số hiện thân của chống đẩy xà đơn, bài tập ngực và cơ tam đầu lâu đời. Nếu một giá đỡ như vậy không phù hợp với không gian sống hoặc ngân sách của bạn, bạn có thể kéo lên trên một thanh thông thường và điều chỉnh các hộp cao hoặc các vật dụng khác để chống đẩy.

Phân chia XNUMX ngày để tập luyện tại nhà

Nếu trọng lượng tối đa của quả tạ có thể điều chỉnh của bạn là 40-46kg, bạn có thể không có đủ trọng lượng để kích thích trong phạm vi lặp lại lý tưởng 8-12. Khi giới hạn trọng lượng thấp, một giải pháp là rút ngắn khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Kỹ thuật này làm tăng sự mỏi cơ tích lũy, vốn vẫn được coi là một tiêu chí cho quá tải tiến triển.

Tập Supersets với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu sẽ cho phép bạn tăng cường cường độ của mình trong khi vẫn giữ cho các khớp của bạn vui vẻ đồng thời. Việc sử dụng một cách thông minh giá đỡ lực để kéo tạ cho phép bạn tấn công khối lượng cơ lớn trên cơ thể chỉ với trọng lượng của chính mình và nếu bạn thêm ba lô hoặc đai nâng tạ, bạn có thể thực hiện phạm vi rep.

Tập luyện 1. Ngực và lưng

Bạn sẽ luân phiên các bài tập ngực và lưng trong suốt quá trình tập luyện này cho đến khi bạn hoàn thành nó với một động tác cho cả hai nhóm cơ - động tác kéo xà đơn cổ điển. Vì đây là những bộ phận cơ thể to và khỏe, bạn sẽ phải thực hiện các khoảng thời gian nghỉ ngơi để đạt được cơ bắp trong phạm vi rep dự định. Giữ điện thoại thông minh có bộ hẹn giờ đóng trong tầm tay.

Tập luyện 1. Ngực và lưng

Bài tập 2. Chân

Bắt đầu với jump squats - chúng sẽ chuẩn bị cho cơ bắp và hệ thần kinh của bạn nhanh chóng tham gia vào các bài tập tiếp theo. Chỉ cần không thực hiện bài tập này đến thất bại, hãy để lại sức mạnh cho một vài lần lặp lại.

Bài tập này có thể được kết hợp với goblet squat, giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời tăng cường nhu cầu đối với các chất ổn định cơ của thân. Nếu tạ không đủ nặng để hoạt động các cơ trong số đại diện quy định, hãy đặt hai quả tạ nặng vào ba lô của bạn và treo nó lên ngực. Bài tập tạ tay kiểu Romania, bài tập chính của cơ gân kheo và cơ mông, xuất hiện tiếp theo, tiếp theo là động tác lắc tạ luân phiên.

Bài tập 2. Chân

Bài tập 3. Vai và cánh tay

Trong bài tập này, bạn có thể thực hiện lần lượt các bài tập khác hoặc có thể kết hợp chúng thành các bộ superset và bộ ba động tác để tăng tốc độ tập luyện và tăng cường cơ bắp. Quả tạ vừa vặn ở đây, bạn có thể nhanh chóng thay đổi trọng lượng. Các bài tập đối kháng cường độ cao như bắp tay và cơ tam đầu đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy lưu lượng máu và bơm máu cho cánh tay của bạn.

Bài tập 3. Vai và cánh tay

Tìm hiểu thêm: