Chương trình luyện tập phù hợp có thể giúp bạn có được thân hình cân đối để huy động năng lượng dự trữ của cơ thể và tăng khả năng chống chọi với căng thẳng. Đây là bài viết về cách cải thiện sức khỏe của bạn thông qua tập thể dục. Chúng tôi sẽ đề cập đến các bài tập luyện, năm trụ cột của thể dục và hơn thế nữa! Đi.

tác giả: Mike Mahler

Một số người đam mê môn thể thao sắt cố gắng phát triển sức mạnh và cơ bắp tối đa; những người khác quan tâm đến định nghĩa cơ. Nhưng hầu hết mọi người không quan tâm đến nó. Khi tôi được yêu cầu tư vấn về việc lựa chọn chương trình đào tạo, tôi luôn hỏi người đó về mục tiêu của anh ta. Trong 90% trường hợp, tất cả đều nhằm mục đích cải thiện thể chất.

Nhiều huấn luyện viên, trong đó có tôi, cảm thấy khó hiểu trước câu trả lời này. Anh ấy quá mơ hồ. Chúng tôi cần chi tiết cụ thể. Rốt cuộc, bạn có thể phát triển một chương trình đào tạo cá nhân bằng cách nào khác - ví dụ: giảm cân 15 kg hoặc tăng kết quả deadlift của bạn thêm 25 kg?

Vấn đề là, hầu hết mọi người đều xem việc đào tạo dễ dàng hơn một chút. Không có gì lạ khi các huấn luyện viên thể hình cho rằng những người thường xuyên tập gym nên tập thể dục một cách nghiêm túc nhất có thể. Đây là sai lầm.

Chúng ta không phải bắt đầu từ việc mọi người nên đào tạo như thế nào, mà là cách họ đào tạo và những mục tiêu mà họ đặt ra cho bản thân. Và hầu hết mọi người đều có một mục tiêu - cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe. Một chương trình thể dục tổng hợp toàn diện góp phần đạt được mục tiêu này.

Thể dục chung là gì?

Câu hỏi này có thể được trả lời theo nhiều cách khác nhau. Đối với một số người, đây là khả năng chạy băng qua đường dài ít nhất 3 km. Đối với những người khác, ép 100 kg với kỹ thuật hoàn hảo.

Bất kỳ câu trả lời nào trong số này đều có thể đúng, nhưng hãy nhìn vào thể lực từ quan điểm của một người bình thường: thể chất tốt là mức độ phát triển sức mạnh cho phép bạn thực hiện các hoạt động thường ngày. Có nghĩa là, bạn có thể xách va li của mình tại sân bay hoặc vứt hành lý xách tay của mình lên giường tầng trên cùng trên tàu.

Hoặc bạn phải có đủ sức để xách những chiếc túi từ siêu thị ra ô tô trên tay. Một người được đào tạo sẽ không bị phồng như đầu máy hơi nước sau khi leo nhiều tầng cầu thang.

Đối với những người nghiêm túc tham gia vào các môn thể thao sức mạnh, những chỉ số như vậy không phải là điều gì đó nổi bật. Nhưng bài viết này không tập trung vào những "cơn sốt" nghiêm trọng, mà là về những người bình thường muốn tăng cường cơ thể của họ.

Một chương trình tập luyện hiệu quả có thể giúp bạn có được thân hình cân đối để huy động năng lượng dự trữ của cơ thể và tăng khả năng chống lại căng thẳng. Hơn nữa, các bài tập được lựa chọn đúng cách sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin (“hormone hạnh phúc”) - kết quả là sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Vì vậy, chúng tôi đã có một ý tưởng chung về những gì sẽ được thảo luận trong bài viết này. Bây giờ chúng ta hãy xem xét năm yếu tố chính của thể lực nói chung:

1. Lực lượng

Trước hết, hãy coi một yếu tố như vậy là sức mạnh. Theo quan điểm của lối sống hiện đại, việc phát triển sức mạnh khiến chúng ta quan tâm vì hai lý do. Đầu tiên, để có thể nâng các vật lên khỏi mặt đất: hộp nặng, chai nước, túi đựng hàng tạp hóa, v.v.

Thứ hai, nâng vật trên cao: quăng túi lên giường tầng trên cùng trong tàu, đặt một cái xoong nặng ở ngăn trên cùng của tủ phụ, v.v ... Nếu một người không thể làm những việc đơn giản như vậy, thì chất lượng cuộc sống của anh ta sẽ ảnh hưởng rất nhiều. được mong muốn.

Hai bài tập chính để phát triển sức mạnh trong các lĩnh vực này là và. Sự tiến bộ của các bài tập này cho thấy sự phát triển của sức mạnh cơ bắp trên toàn cơ thể.

Sau khi thành thạo kỹ thuật deadlift, bạn sẽ học cách nâng vật từ mặt đất lên đúng cách. Bạn sẽ học được cách đặt chân rộng như thế nào để giảm tải cho phần lưng dưới. Thêm vào đó, bạn có thể tăng cường cơ lưng của mình.

Nhiều người cơ thể kém phát triển, đây là nguyên nhân gây ra các cơn đau thường xuyên. Một người bắt đầu tránh các bài tập lưng - và đây là một sai lầm lớn. Bạn cần phải tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh, chứ không phải để suy nhược cơ thể.

Deadlift là chìa khóa để có lưng dưới khỏe và lưng khỏe nói chung. Tập thể dục dạy cho cơ thể hoạt động như một bộ phận và thu hút nhiều sợi cơ nhất có thể để chống lại tải trọng. Ngoài ra, deadlift còn phát triển tốt các cơ tiếp giáp với khớp háng. Không có bài tập hợp thời nào có thể phù hợp với hiệu quả của deadlift trong việc xây dựng một cơ lưng chắc khỏe.

Deadlifts có thể được thực hiện với mọi trọng lượng: tạ đòn, tạ ấm và thậm chí là bao cát. Tuy nhiên, theo quan điểm phát triển sức mạnh phức hợp, hiệu quả nhất là deadlift với tạ đòn.

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với một thanh rỗng 20kg (hoặc nhẹ hơn). Các vận động viên có kinh nghiệm có thể tải hơn 200 kg lên thanh tạ và tăng dần. Đây là đường đạn tốt nhất để phát triển sức mạnh.

Tiếp theo, chúng ta chuyển sang phần ép tạ đứng. Nếu thanh tạ là một công cụ hữu hiệu như vậy, thì tại sao bài tập được khuyến khích thực hiện với tạ? Thực tế là đối với máy ép tạ đứng, bạn cần có khung trợ lực hoặc giá đỡ - sao cho ở vị trí ban đầu, thanh tạ ngang với ngực.

Kệ ngồi xổm chất lượng có giá rất cao. Đây là một thiết bị thể thao tuyệt vời cho những người tập thể dục thể thao chuyên nghiệp, nhưng chúng hiếm khi được sử dụng trong thể dục thường xuyên.

Có một cách khác để “đưa” thanh về vị trí ban đầu - một bài tập gọi là nâng thanh lên ngực. Tất nhiên, với mức tạ nhẹ, bạn có thể sử dụng bài nâng tạ tay cầm ngược thông thường. Tuy nhiên, sớm hay muộn, sức nặng của gánh nặng sẽ tăng lên; ném thanh tạ qua ngực theo cách này sẽ trở nên khó khăn (và dễ gây chấn thương).

Đối với những người chưa biết “nâng thanh tạ lên ngực” là gì, tôi sẽ giải thích: đây là bài tập mà bạn cần nâng thanh tạ từ bệ lên ngang với giá đỡ (ngực) trong một chuyển động nhanh. Đây là một bài tập rất tốt nhưng cần sự phối hợp nhịp nhàng và nhiều năm luyện tập.

Những người không đồng ý với nhận định này thường sử dụng kỹ thuật tồi hoặc thậm chí tệ hơn là dạy cho người khác kỹ thuật tồi. Có, các vận động viên có kinh nghiệm hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp có thể học kỹ thuật của bất kỳ bài tập nào trong một khoảng thời gian ngắn. Những người đam mê thể dục trung bình sẽ không làm điều đó. Ngoài ra, việc bị chấn thương không nằm trong chương trình thể dục chung.

Một lần nữa, để không làm phức tạp mọi thứ, chúng ta sẽ sử dụng tạ. Hơn nữa, những người mới bắt đầu có thể bắt đầu với bài tập tạ một cánh tay. Trong trường hợp này, cả hai tay được sử dụng để nâng đường đạn lên ngang vai. Ngay cả một quả tạ rất nặng cũng có thể được nâng theo cách này.

Chúng tôi nhìn xa hơn. Nếu bạn có thể ép một quả tạ 35kg, thì tất nhiên, bạn sẽ có đủ sức để nắm lấy nó bằng cả hai tay.

Bấm tạ một tay cho phép bạn thoát khỏi sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp - ở đây sự khác biệt về sức mạnh giữa tay phải và tay trái trở nên rõ ràng ngay lập tức. Để duy trì thăng bằng khi nhấn quả tạ bằng một tay, các cơ của thân được sử dụng (và đây là một điểm cộng bổ sung).

Giờ đây, những người ủng hộ chủ nghĩa tối giản sẽ quyết định rằng để phát triển sức mạnh, chỉ cần có hai bài tập bắt buộc trong kho vũ khí là đủ, nhưng… điều này không phải như vậy. Về lâu dài, cách làm này không hiệu quả. Đứng ép và deadlift là những bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh. Nhưng không thể chỉ giới hạn ở chúng.

Lấy ví dụ như những người chơi bóng chày - họ không chỉ chơi bóng chày để giữ dáng. Trong thể dục, mọi thứ hoàn toàn giống nhau: nên thực hiện các bài tập khác nhau để phát triển cơ cân đối và ngăn ngừa chấn thương (điều không thể tránh khỏi với một chương trình đào tạo không cân bằng). May mắn thay, danh sách các bài tập được khuyến nghị không quá dài.

Bạn nên tập trung vào năm lĩnh vực:

1. Nhấn (ví dụ: ,,)
   
2. Lực kéo (ví dụ: ,,)
   
3. Quads (ví dụ: ,,)
   
4. Bắp tay hông (ví dụ :,)
   
5. Nhấn (ví dụ: ,,)

Tôi thường gọi những lĩnh vực này là “năm trụ cột” của việc rèn luyện sức mạnh. Để giữ cho việc tập luyện của bạn được cân bằng, hãy thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm và thực hiện nó trong hai đến ba hiệp, ba lần một tuần. Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bài tập phức tạp cho tất cả các bộ phận của cơ thể vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.

Nhìn vào “năm trụ cột” này, có lẽ nam giới đang tìm kiếm bài tập nâng tạ cho bắp tay và phụ nữ đang tìm kiếm bài tập cho mông. Tôi chỉ có thể nói một điều - trong khi tôi được trả tiền để dạy tập luyện sức mạnh, bạn vẫn tự hỏi tại sao chu vi vòng bụng của bạn chỉ vượt quá 30 cm sau nhiều năm ném bom vào cánh tay của bạn vài lần một tuần.

Làm nhiều là sai cách. Chỉ có thể đạt được kết quả nghiêm túc. Các bạn nam ơi, cánh tay của bạn đã phải chịu một tải trọng lớn trong các động tác ép, kéo xà và nâng tạ; họ phát triển chỉ từ loại bài tập này. Đối với nữ, cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn được phát huy tối đa trong các bài squat và deadlifts. Tại sao bạn cần các bài tập cô lập?

Trong tập luyện sức mạnh, thực hiện các bài tập cơ bản là kỹ thuật hiệu quả nhất. Điều này đặc biệt đúng đối với những người đam mê thể dục thông thường, những người không muốn dành cả đời cho phòng tập thể dục.

Dưới đây là một ví dụ về một chương trình đào tạo sức mạnh trong thể dục nói chung:

Thứ Hai

Thứ Tư

Thứ Sáu

Chương trình trên là một trong những tùy chọn. Ví dụ, bạn có thể giới hạn bản thân trong hai ngày tập luyện sức mạnh (thứ Hai và thứ Năm) hoặc thực hiện mỗi bài tập trong ba hiệp. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào phần trên cơ thể vào thứ Hai-thứ Năm và phần thân dưới vào thứ Ba-thứ Sáu.

Trong mọi trường hợp, bạn nên bắt đầu từ chương trình đào tạo đã chỉ định nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thể chất tổng thể. Bạn cần thực hiện chương trình trong bốn tuần, sau đó bạn nên thay đổi số lần lặp lại hoặc chọn các bài tập khác.

2. Tim mạch

Bây giờ chúng ta hãy xem việc tập luyện tim mạch như là một phần của chương trình thể dục chung: tập thể dục nhịp điệu là cần thiết để tăng cường sức mạnh cho tim, tăng dung tích phổi và cải thiện tuần hoàn cũng như xây dựng sức bền - bạn không muốn trở thành người có sức mạnh phi thường nhưng không thể leo lên tầng năm nếu không có thang máy.

Có rất nhiều bài tập tim mạch để bạn lựa chọn. Ưu tiên nên được ưu tiên cho một trong những mà bạn thích nhất. Đối với nhiều người, một buổi tập kéo dài 30 phút dường như không phải là một buổi tập luyện nhàm chán.

Đó là lý do tại sao có một thái độ hoài nghi đối với việc tập luyện tim mạch, vì loại hoạt động thể chất này có liên quan đến một thứ gì đó nhàm chán và đơn điệu. Nhưng bạn có thể tổ chức mọi thứ theo cách khác. Nếu bạn thích quần vợt, hãy biến nó thành bài tập tim mạch của bạn (ba buổi một tuần là đủ). Bơi lội hoặc đi bộ cũng là một bài tập tốt cho tim mạch (tương tự, ba buổi mỗi tuần).

Thật không may, cuộc sống được sắp đặt theo cách mà không phải lúc nào chúng ta cũng có thể làm những điều mình thích. Tuy nhiên, sự lựa chọn của các bài tập thể dục nhịp điệu đang được áp đảo. Lấy ví dụ như đi bộ trong cuộc đua. Vận động viên huyền thoại Steve Reeves, một người rất yêu thích môn thể thao đi bộ, đã tạo dựng sự nghiệp của mình vào thời điểm mà tất cả các vận động viên thể hình đều có thể tự hào về thể hình đẹp.

Phát bản nhạc yêu thích trên máy nghe nhạc của bạn và đi bộ 30 phút. Kiểm soát khoảng cách - trong phiên tiếp theo, mục tiêu của bạn sẽ là đi nhiều quãng đường hơn trong cùng một khoảng thời gian. Nếu bạn cảm thấy bối rối trước phong cách đi bộ cổ điển (hơi lố bịch) với sải chân lớn và chuyển động của cánh tay, bạn có thể sử dụng một chiếc áo vest có trọng lượng.

Chiếc áo vest nặng 20 pound biến cuộc đi bộ hàng ngày của bạn thành một buổi tập luyện tim mạch cường độ cao. Dù chọn tùy chọn nào thì bạn cũng cần tăng tải dần dần. Cũng nên mua một đôi giày đi bộ chất lượng.

Nếu bạn thích tập tim mạch trong nhà trên máy, hãy cân nhắc tập cách quãng. Loại hoạt động thể chất này - còn được gọi là “tim mạch cường độ cao” - không chỉ tăng cường sức mạnh cho tim mà còn giúp đốt cháy chất béo hiệu quả đồng thời tiết kiệm thời gian (tập luyện nhanh gấp đôi so với tập luyện tim mạch thông thường). Hãy thử kỹ thuật này; trong hai mươi phút nữa bạn sẽ trở thành người ủng hộ cô ấy.

Ý tưởng như sau: đầu tiên, khởi động trong năm phút được thực hiện với tốc độ vừa phải, sau đó tốc độ tăng nhanh trong 30 giây, và sau đó chậm lại trong 90 giây. Khoảng thời gian nghỉ tăng tốc phải được lặp lại mười lần. Kết thúc buổi tập với XNUMX phút hạ nhiệt để bình thường hóa nhịp tim.

Khi cơ thể thích nghi với tải trọng, hãy bắt đầu rút ngắn thời gian nghỉ trong mỗi khoảng thời gian - ví dụ: sau 30 giây tăng tốc, sau đó là 50 giây với tốc độ vừa phải. Bạn nên đặt mục tiêu có các khoảng thời gian tăng tốc và nghỉ ngơi bằng nhau theo thời gian - 30 giây mỗi khoảng thời gian.

Có các lựa chọn khác để tập luyện ngắt quãng, bao gồm nhảy dây hoặc chu trình tập thể dục trọng lượng cơ thể (chống đẩy, ngồi xổm, nhảy xổm, nhảy tại chỗ). Bạn không nhất thiết phải làm cùng một việc mọi lúc! Thay đổi bài tập của bạn để giữ cho việc tập luyện của bạn vui vẻ.

Ví dụ, vào các ngày thứ Ba, bạn có thể đến bể bơi, vào các ngày thứ Năm, bạn có thể đi bộ trong cuộc đua và vào các ngày thứ Bảy, bạn có thể thực hiện một chu trình tập luyện chuyên sâu tại nhà. Điều quan trọng nhất là thực hiện ba bài tập tim mạch mỗi tuần. Sau đó, bạn được đảm bảo để cải thiện công việc của hệ thống tim mạch và phát triển sức bền của cơ thể.

Ngoài ra còn có một số lượng lớn các chương trình đào tạo thú vị nhằm phát triển sức bền và sức mạnh chung của cơ thể, chẳng hạn như, và.

3. Tính di động của khớp, tính linh hoạt và cân bằng

Tiếp theo chúng ta có khả năng vận động khớp, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Trong bộ phận ưu tú, nhiều vận động viên làm việc với mức tạ trên 300 kg trên băng ghế dự bị, nhưng không thể chạm tới ngón chân của họ. Từ quan điểm của thể lực chung, tình trạng này là không bình thường.

Tất nhiên, không ai yêu cầu bạn phải căng mình như người nhào lộn trong rạp xiếc, nhưng bạn phải có khả năng giữ thăng bằng, khả năng di chuyển và linh hoạt nhất định. Giơ ngón chân là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để đo tính linh hoạt.

Điểm mấu chốt: Nếu bạn không thể vươn ngón chân bằng cách hơi uốn cong đầu gối, thì cơ và khớp của bạn đang quá cứng. Nếu bạn không thể đứng trên một chân trong ba mươi giây, bạn cần phải phát triển khả năng giữ thăng bằng.

Cuối cùng, khả năng ở dưới đáy của một bài squat sâu (không có tạ) trong ba mươi giây cho thấy khả năng vận động của khớp tốt. Các tiêu chuẩn tối thiểu về khả năng vận động, linh hoạt và thăng bằng này là những chỉ số đánh giá mức độ phát triển thể chất chung của bất kỳ người nào.

Một số người cần phải làm việc chăm chỉ để học cách đáp ứng các tiêu chuẩn này. Những người khác có một sự linh hoạt bẩm sinh mà người ta chỉ có thể ghen tị. Trong mọi trường hợp, tôi khuyên bạn nên đưa các bài tập kéo giãn vào chương trình thể dục chung của mình và cũng nên thực hiện chúng vào buổi sáng sau khi ra khỏi giường.

Một trong những bài tập tốt nhất để phát triển khả năng vận động của khớp là squat theo kiểu Hindu. Tập thể dục giúp cải thiện sự linh hoạt của chân và lưu thông máu.

Nên bắt đầu bài tập với 25 lần lặp lại. Để đạt được hiệu quả cao nhất của động tác ngồi xổm kiểu Hindu của bạn, hãy cố gắng hít thở sâu: hít vào thật mạnh khi nâng người từ tư thế ngồi xổm và thở ra khi hạ người xuống. Hít thở sâu thúc đẩy sản xuất epinephrine, “hormone hạnh phúc”, giúp phổi khỏe và giảm căng thẳng.

Có một bài tập tốt khác để cải thiện lưu thông máu và phát triển tính linh hoạt -. Lấy tạ nhẹ bằng cả hai tay; đưa nó trở lại giữa hai chân của bạn và thực hiện động tác xoay người mạnh về phía trước với việc nâng đạn qua đầu của bạn. Thực hiện 25 lần để làm nóng và. Nếu bạn không có tạ tay, bạn có thể sử dụng một quả tạ.

Thực hiện các bài tập này thường xuyên để duy trì sự dẻo dai tốt. Và nó xảy ra khi một người rời khỏi giường, ăn sáng (ngồi), đi làm (ngồi), và sau đó dành cả ngày trước máy tính (cũng ngồi). Âm thanh quen thuộc?

Tôi thường làm việc ở nhà, và “con đường dẫn đến văn phòng” của tôi chạy từ phòng ngủ đến phòng khách, nơi có máy tính xách tay. Kết quả là, tôi đi đến kết luận rằng vào buổi sáng, bạn cần uống một vài cốc nước, dắt chó đi dạo và sau đó thực hiện một vài bài tập kéo giãn cơ thể - khi đó bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và sẵn sàng làm việc cả ngày. Tôi không chấp nhận điều đó khi một người ngủ tám tiếng liên tục, thức dậy, đi làm và lại ngồi một chỗ cả ngày; bạn cần phải liên tục di chuyển và làm điều gì đó.

Có thể vận động và tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng. Tập luyện sức mạnh có một chút khác biệt. Theo quy luật, cơ và khớp hơi cứng vào buổi sáng - tốt hơn là bạn nên hoãn việc tải điện lại cho đến một thời gian sau. Các bài tập vận động cũng có thể được thực hiện ngay trước khi tập luyện sức bền.

Còn về căng da? Tôi muốn khuyên bạn nên kéo giãn sau khi tập luyện sức mạnh và aerobic. Các cơ sẽ được làm nóng lên, chúng sẽ trở nên linh hoạt hơn. Việc kéo căng sẽ hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Ở cuối bài viết, là những ví dụ về các bài tập kéo căng mà bạn có thể đưa vào chương trình thể dục chung của mình.

Để phát triển khả năng giữ thăng bằng, bạn cần đứng trên một chân (cả bên phải và bên trái): lúc đầu, ít nhất ba mươi giây. Theo thời gian, thời lượng của bài tập nên được tăng lên, cố gắng từ một phút trở lên. Sau đó, bạn có thể nhắm mắt thực hiện bài tập: bắt đầu từ XNUMX giây và cố gắng đến chín mươi.

Không còn nghi ngờ gì nữa, bạn không thể xây dựng một chương trình rèn luyện thể chất tổng quát chỉ về rèn luyện sức mạnh (không có các bài tập tim mạch và tính linh hoạt / vận động). Chúng ta không chỉ phải tập trung vào sức mạnh cơ bắp mà còn phải tập trung vào hoạt động bình thường của tim / khớp. Tuy nhiên, khía cạnh thể chất của sức khỏe chỉ là một phần của phương trình. Hãy chuyển sang trụ cột tiếp theo của thể lực, tức là. đến dinh dưỡng.

4. thức ăn

Tập thể dục sẽ không bao giờ hiệu quả nếu người bệnh ăn uống kém. Tất nhiên, ngay cả những người thích ăn ngọt nhất cũng có thể duy trì trọng lượng cơ thể bình thường nếu cô ấy dành nửa ngày trong phòng tập thể dục. Nhưng giữa “mảnh mai” và “khỏe mạnh” không thể được đánh đồng.

Sự xáo trộn chế độ ăn uống ngẫu nhiên được dung nạp với chương trình đào tạo sức mạnh phù hợp. Joel Marion viết trong cuốn sách xuất sắc của mình, The Diet of the Deceiver, rằng vi phạm chế độ ăn một lần trong một tuần sẽ làm tăng mức độ leptin, một loại hormone điều chỉnh chuyển hóa năng lượng, trong cơ thể.

Tin vui - loại bỏ chế độ ăn kiêng mỗi tuần một lần không chỉ là điều có thể thực hiện được mà còn cần thiết! Hãy nhớ rằng, đây là khoảng một ngày, không phải tất cả bảy. Trong sáu ngày còn lại, chúng ta phải tuân theo các khuyến nghị của Ori Hofmekler, tác giả của The Anti-Estrogen Diet, để ăn các mắt xích thấp hơn của chuỗi thức ăn.

Điều này có nghĩa là bạn nên tập trung vào các loại trái cây và rau quả ít: quả mọng, ...

Cuối cùng, chúng ta phải chọn những nguồn chất béo lành mạnh: bơ trâu ,,,, các loại hạt. Nếu bạn tiêu thụ những thực phẩm này, hiệu quả của chương trình đào tạo sẽ tăng lên đáng kể. Mỗi tuần một lần, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không cần phải cắn rứt lương tâm, vì tầm quan trọng của thái độ đối với thực phẩm của chúng ta khó có thể được phóng đại.

Còn về số lượng bữa ăn? Năm lần một ngày, ba lần, một lần? Có rất nhiều câu trả lời cho câu hỏi này. Một số hướng dẫn viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều bữa nhỏ năm lần một ngày. Tôi không thể đồng ý với quan điểm này vì hai lý do.

Đầu tiên, sẽ dành quá nhiều thời gian cho việc nấu nướng. Hầu hết chúng ta không có thời gian để vào bếp thường xuyên (chỉ cần nghĩ đến việc ăn năm bữa một ngày cũng có thể khiến bạn khó chịu). Các nhà sản xuất nhận thức rõ điều này, vì vậy có rất nhiều lựa chọn hỗn hợp protein và thanh trên thị trường. Nhưng việc sử dụng các sản phẩm có chất lượng không rõ ràng, đã trải qua quá trình xử lý công nghệ phức tạp sẽ tiềm ẩn một số nguy cơ sức khỏe nhất định.

Thứ hai, năm bữa ăn một ngày là không hiệu quả, vì nó không cho phép một người có đủ: mỗi khi bạn phải đứng dậy khỏi bàn với cảm giác đói nhẹ. Bạn sẽ không ngừng suy nghĩ về thức ăn, mong chờ bữa ăn tiếp theo (một lần nữa sẽ không khiến bạn cảm thấy no). Thành thật mà nói - tất cả chúng ta đều thích ăn ngon (không phải là no căng bụng mà là về cảm giác đói thỏa mãn thông thường).

Trong The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet, Ori Hofmekler viết rằng bí quyết để có chế độ dinh dưỡng tốt là ăn một bữa lớn mỗi ngày. Tốt hơn nếu nó sẽ là bữa tối (khi tất cả các vấn đề và lo lắng được bỏ lại phía sau). Sau một ngày làm việc mệt mỏi được trở về nhà và ăn tối ngon lành biết bao.

Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta phải ngồi ăn kiêng nhịn đói cả ngày - khó có ai có thể chịu được chế độ ăn kiêng như vậy trong thời gian dài. Ngược lại, suốt cả ngày, bạn cần tổ chức các bữa ăn nhẹ thường xuyên: cocktail, salad với các loại hạt, trái cây, rau quả - bất kỳ sản phẩm nào từ mắt xích dưới của chuỗi thức ăn mà cơ thể dễ hấp thụ. Quá trình tiêu hóa thức ăn chiếm nhiều năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải.

Bữa sáng thịnh soạn có thể khiến hiệu suất làm việc giảm sút. Một bữa trưa thịnh soạn là một lựa chọn tốt… nếu sau đó bạn có thể chợp mắt một hoặc hai giờ. Chỉ bằng thực nghiệm, bạn mới có thể xác định chế độ ăn uống tối ưu cho bản thân. Có người thường ăn nhiều hơn, có người ít thường xuyên hơn.

Cố gắng lập kế hoạch trong ngày của bạn để bữa ăn bổ dưỡng nhất của bạn đến vào buổi tối, lý tưởng nhất là sau khi bạn tập luyện. Bữa tối nên cách vài giờ trước khi đi ngủ. Không phải để ngăn chặn cân nặng dư thừa (điều này là một huyền thoại), nhưng để không gặp vấn đề với chứng mất ngủ.

5. Phục hồi

Vì vậy, chúng ta đến với “trụ cột” cuối cùng của chương trình thể dục chung - phục hồi. (Đúng lúc, bạn sẽ muốn nghỉ ngơi sau khi đọc một bài báo dài như vậy.) We live in a busy social. Chúng ta càng bận rộn, địa vị xã hội của chúng ta càng cao.

Chúng ta coi thường sự lười biếng, mặc dù tỷ lệ người béo phì ở nước ta ngày càng tăng. Lao động mang lại cho chúng ta cuộc sống đầy đủ. Nhưng khả năng tận hưởng tất cả những niềm vui của nó trực tiếp phụ thuộc vào chương trình phục hồi của cơ thể. Giống như một chiếc xe hơi cần được sửa chữa và bảo dưỡng, cơ thể của chúng ta cần được nghỉ ngơi định kỳ.

Phần quan trọng nhất của một chương trình phục hồi là ngủ đủ giấc. Vấn đề thiếu ngủ đang phổ biến ở nước ta. Máy bán cà phê tự động có ở mọi ngóc ngách. Với hy vọng đánh lừa thiên nhiên, chúng ta đánh cắp giấc ngủ của chính mình bằng cách sử dụng chất kích thích nhân tạo - theo thời gian, điều này dẫn đến các vấn đề với tuyến thượng thận.

Tầm quan trọng của giấc ngủ sâu là do một số lý do: thứ nhất, chúng ta có những giấc mơ, điều này cần thiết cho sức khỏe tâm thần bình thường và sự cân bằng tinh thần; thứ hai, các hormone chống lão hóa (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone và hormone tăng trưởng) được sản xuất trong cơ thể với số lượng lớn; Thứ ba, trong khi ngủ trong cơ thể diễn ra quá trình phục hồi và bổ sung lực lượng.

Thiếu ngủ làm tăng tốc độ lão hóa theo đúng nghĩa đen (ngủ càng ít, bạn càng già nhanh). Thiếu ngủ mãn tính không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta mà còn ảnh hưởng đến những người xung quanh chúng ta, bởi vì chúng ta thúc đẩy sự hung hăng và bất mãn của chúng ta đối với họ.

Một trong những lý do khiến chất lượng giấc ngủ kém là do không có khả năng đối phó với căng thẳng. Nguồn gốc của căng thẳng không phải là những sự kiện diễn ra trong cuộc sống của một người, mà là thái độ của anh ta đối với những sự kiện này. Nhận thức của chúng tôi là đổ lỗi cho mọi thứ.

Bạn cần không ngừng nỗ lực để học cách vượt qua căng thẳng. Thiền là thích hợp nhất cho việc này. Có nhiều phương pháp thiền khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập khí công hoặc thái cực quyền. Hoặc chỉ cần đi dạo quanh thành phố, ngắm nhìn nhịp thở của bạn.

Bạn không cần phải ngồi kiết già và niệm chú; Ví dụ, sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ, tôi ra ngoài hít thở không khí trong lành, và nghe nhạc êm dịu.

Trong khi nhạc đang phát, tôi hít thở sâu bằng mũi. Trong những lần thiền định như vậy, tôi hầu như luôn luôn chìm vào giấc ngủ, và khi tôi thức dậy, tôi cảm thấy một sức mạnh dâng trào. Thiền không phải là một tuyên bố thời trang. Những người khôn ngoan đã thực hành kỹ thuật này trong nhiều thiên niên kỷ. Tôi khuyên mọi người nên sử dụng thiền trong thói quen tập luyện của họ.

Có một thành phần hiệu quả khác của chương trình phục hồi - xoa bóp. Mát-xa hàng tuần có tác dụng kỳ diệu đối với cơ bắp của chúng ta và cũng cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn thấy tốn kém khi đến tiệm massage mỗi tuần, bạn có thể thực hiện hai tuần một lần. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể đến gặp chuyên gia đấm bóp mỗi tháng một lần. Nếu lựa chọn này quá đắt đối với bạn, hãy từ bỏ truyền hình cáp và truyền thông di động… hoặc tìm một công việc với mức lương cao hơn.

Chất lượng của massage phụ thuộc vào chuyên gia thực hiện; bạn có thể phải đến một số tiệm mát-xa cho đến khi tìm được người đấm bóp cho mình. Một chuyên gia có trình độ chuyên môn tiến hành một buổi mát-xa có tính đến các đặc điểm và mong muốn của một khách hàng cụ thể.

Yếu tố cuối cùng của chương trình phục hồi - không tốn một xu - là thở sâu. Ngay khi bạn cảm thấy căng thẳng gia tăng, hãy bắt đầu hít thở sâu. Khi đếm năm, hít vào bằng mũi, giữ hơi thở trong XNUMX giây, sau đó thở ra khi đếm năm. Cố gắng thở chậm và mạnh, nín thở càng lâu càng tốt.

Như vận động viên thể hình nổi tiếng Steve Reeves đã nói, hít thở sâu làm tăng mức độ của hormone hạnh phúc - epinephrine. Một người đạt được cao mà không cần chất kích thích bên ngoài. Ở động vật, điều này được đặt ra ở mức độ bản năng, chúng luôn thở sâu.

Khi tôi viết điều này, con chó Mona của tôi đang nằm trên sàn và thực hiện một buổi “trị liệu thở”; thở được thực hiện bằng cách di chuyển bụng chứ không phải lồng ngực. Mona luôn thở sâu. Trong những tình huống căng thẳng, một người sẽ kìm lại nhịp thở của họ. Nó không đúng. Mức độ căng thẳng trong cơ thể chỉ tăng lên. Bạn phải luôn hít thở sâu và tự do.

kết luận

Vậy là chúng ta cùng nhau xem lại sơ qua chương trình rèn luyện thân thể chung nhé! Nếu ai đó bạn biết từng muốn tập thể hình, hãy để họ đọc bài viết này. Và nhắc nhở bạn rằng không có nước chảy dưới đá nằm.

Thể lực chung không phải là điều gì khó: cái chính là biết khi nào nên dừng lại. Một chương trình tập luyện cân bằng dựa trên Năm Trụ cột của Thể dục. Xây dựng cơ bắp, tăng cường tim và phổi, phát triển khả năng vận động, ăn những thực phẩm lành mạnh và đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ. Câu chuyện thì dễ kể, nhưng trận chiến không dễ thực hiện. Đặt mục tiêu cho bản thân; và bắt đầu tiến tới đạt được nó ngay hôm nay.

Tìm hiểu thêm: