Nội dung
Chương trình 3 chân của Jim Stoppani
Khó chịu về độ trễ của cơ bắp chân? Cải thiện cơ tứ đầu, gân kheo và các bài tập bắp chân của bạn với lời khuyên của Ph.D. Jim Stoppani!
tác giả: Jim Stoppani, tiến sĩ
Chúng ta đã quen với việc đánh giá các bài tập chân từ góc độ chung. Có những thang máy nặng với trọng tải tối đa bơm được nhiều cơ nhất. Không có sai lầm, mọi thứ đều chính xác, vì vậy hãy tiếp tục thực hiện các bài nâng nặng để buộc khối cơ lớn nhất của phần dưới bị phì đại - cơ mông, cơ mông và gân kheo.
Một điều nữa là thỉnh thoảng nên chuyển sang từng phần riêng lẻ của các khối cơ này, đặc biệt nếu một số trong số chúng đang bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Tôi đã đi đến kết luận rằng hầu hết các vận động viên đều có ba vùng cơ dưới có vấn đề: bó cơ tứ đầu trong, cơ sau trong và bắp chân ngoài. Nếu bất kỳ khu vực nào trong số này làm phiền bạn, đã đến lúc làm cho nó phát triển!
Khu vực vấn đề 1: cơ trung gian rộng (bó trong của cơ tứ đầu)
Các nhà thiết kế xu hướng thời trang cho biết quần short đi biển vẫn được ưa chuộng, nhưng điều đó không có nghĩa là phần cơ tứ đầu dưới bị che khuất khỏi tầm nhìn. Một trong những bó của nó luôn ở trong tầm nhìn - đây là cơ trung gian (m. Vastus medialis), do hình dạng của nó, thường được so sánh với một vết rách. Nó nằm ngay phía trên khớp gối ở phía bên trong, và có nhiều bài tập và kỹ thuật đào tạo để nghiên cứu về trọng âm của nó.
Đầu tiên, nếu bạn đang nhắm đến việc “xé toạc”, đừng đi quá sâu vào các bài squat. Nhiều thí nghiệm đã chỉ ra rằng việc giảm biên độ (dừng lại khi đùi nằm ngay trên đường song song với sàn) truyền tải trọng lên cơ tứ đầu, làm giảm sự tham gia của cơ mông và cơ mặt sau.
Có thể hiểu, cách tiếp cận này tạo ra một tình huống tiến thoái lưỡng nan: tiếp tục ngồi xổm sâu và hy sinh cơ trung gian rộng lớn, hay cắt giảm và mất đi phần mông và bề mặt lưng? Tôi đảm bảo với bạn, bạn không phải hy sinh bất cứ điều gì - hãy tận dụng những gì tốt nhất của cả hai thế giới! Các kiểu squat thay thế: trong một lần tập, lấy trọng lượng tối đa và giảm biên độ, mặt khác, dỡ thanh tạ xuống, nhưng ngồi xổm càng sâu càng tốt.
Các bài tập nhắm vào cơ tứ đầu trong là ép và mở rộng chân, trong đó các ngón chân hướng ra ngoài. Nếu thẩm mỹ phần dưới cơ thể là quan trọng đối với bạn, hãy đảm bảo bao gồm cả hai động tác trong quy trình tập luyện chân của bạn.
Tập luyện cơ trung gian rộng
Khu vực vấn đề 2: các cơ bên trong của bề mặt sau
Khi nói về cơ mặt sau, hầu hết mọi người chỉ nhớ đến một cơ. Và mặc dù gân kheo tạo nên hầu hết các khối cơ ở khu vực này, đặc biệt là dọc theo bên ngoài của nó, nhưng bề mặt lưng thực sự được tạo thành từ ba cơ.
Hai cơ còn lại là cơ semitendinosus (m. Semitendinosus) và cơ semimembranosus (m. Semimembranosus), và chúng chịu trách nhiệm giải tỏa bề mặt bên trong. Nếu bạn thực hiện phần lớn bài tập của mình với tư thế nằm sấp ở chân, thì phần đùi bên ngoài có khả năng chiếm ưu thế hơn phần bên trong của phần đùi bên trong.
Để khôi phục sự cân bằng, hãy kết hợp deadlifts Romania vào thói quen tập luyện lưng của bạn. Nó sẽ giúp bạn tăng khối lượng tổng thể - đặc biệt là xung quanh khớp hông của bạn. Đừng quên co chân khi ngồi. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng trong bài tập này, trọng tâm được chuyển từ bắp tay sang các cơ semimembranosus và semitendinosus. Ngoài ra, hãy xoay tất vào trong trong tư thế nằm cuộn tròn chân - điều này sẽ làm tăng tải trọng lên đùi trong.
Đào tạo các cơ bên trong của mặt sau của đùi
Vấn đề khu vực 3: đầu bên của cơ dạ dày
Không cần phải nói, cơ bắp chân rất khó phát triển. Nhiều người đổ lỗi cho di truyền là nguyên nhân dẫn đến sự phát triển vô ích của cơ bắp chân, nhưng thường thì đó là vấn đề của sự lười biếng và bỏ bê. Nếu bạn nạp chúng thường xuyên, các con bê sẽ tăng trưởng nhanh chóng!
Chưa hết, ngay cả ở những người có vòng chân dưới ấn tượng, cơ dạ dày giữa (đầu trong của m. Gastrocnemius) thường phát triển tốt hơn cơ bên (đầu ngoài của m. Gastrocnemius). Không có gì đáng ngạc nhiên, vì một nghiên cứu của Đại học Armstrong đã chỉ ra rằng trong quá trình nâng ngón chân tiêu chuẩn, phần đầu bên ngoài hoạt động tích cực hơn phần đầu bên trong, đặc biệt nếu các ngón chân ngoan cố nhìn về phía trước.
May mắn thay, thí nghiệm tương tự cho thấy rằng việc quay tất vào trong làm tăng tải trọng lên đầu bên trong khi nâng chân. Nói một cách dễ hiểu, hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, xoay tất vào nhau càng nhiều càng tốt và tạo nhiệt cho các cơ của cẳng chân!