Nội dung
Tập luyện sức mạnh tại nhà tốt nhất cho phụ nữ
Tập luyện sức bền cho phụ nữ tại nhà có thể mang lại hiệu quả tương tự như tập thể dục trong phòng tập thể dục. Nếu bạn tiếp cận quy trình một cách thành thạo, không lùi bước trước những khó khăn ban đầu thì bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc.
Việc tập luyện sức bền cho nữ nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ, tăng dần tải trọng.
Lợi ích rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ
Tại sao nên ưu tiên tập luyện sức mạnh?
- Chúng giúp cân bằng trọng lượng của bạn. Những người gầy sẽ tăng khối lượng, không phải mỡ mà là cơ bắp. Bánh rán trong một khoảng thời gian tương đối ngắn sẽ giảm được số cân đó mà không cần nỗ lực nhiều.
- Chúng cho phép bạn tránh các chấn thương trong tương lai, vì chúng tăng cường sức mạnh cho xương và cơ.
- Chúng giúp làm cho hình nổi và vừa vặn, bởi vì trong các lớp học, bạn có thể hoạt động với một nhóm cơ nhất định. Đúng như vậy, các chuyên gia trong lĩnh vực này cho rằng bạn không thể chỉ tập trung vào vùng bụng hoặc mông. Nó là cần thiết để tham gia vào đào tạo của cánh tay, ngực, lưng. Nếu không, con số có thể trở nên không cân xứng.
Cần lưu ý rằng việc đào tạo như vậy bị cấm đối với những người có tiền sử hen suyễn, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim.
Bạn cần chuẩn bị cho các lớp học: đến gặp bác sĩ nội tiết và kiểm tra tình trạng của cột sống. Rối loạn tuyến giáp, vẹo cột sống, hoại tử xương sẽ cần hạn chế và ít căng thẳng hơn.
Xem lại chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, bạn cần tạo một thực đơn mà protein, carbohydrate và chất béo sẽ được cân bằng. Nên thực hiện việc này kết hợp với bác sĩ dinh dưỡng hoặc đến gặp huấn luyện viên có chuyên môn. Các chuyên gia sẽ giúp bạn lựa chọn thực đơn dựa trên nhiệm vụ và tình trạng sức khỏe của bạn. Hãy suy nghĩ về cách tổ chức chính xác thời gian giải trí của bạn.
Sau khi tập thể dục cường độ cao, cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi. Khiêu vũ trong câu lạc bộ không phải là một ý tưởng hay, vì vậy hãy thông minh về thời gian của mình.
Tập luyện sức bền tại nhà cho nữ nhất thiết phải bắt đầu bằng khởi động. Đừng quên về phần quan trọng này của bất kỳ hoạt động nào. Nó sẽ làm nóng các cơ và bảo vệ bạn khỏi chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.
Tập luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ
Bạn cần lựa chọn tập hợp các bài tập tùy theo mức độ luyện tập. Đối với vận động viên mới bắt đầu, những điều sau đây là phù hợp:
Đi bộ bằng bốn chân. Chống lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng chân và nâng mông lên. Thực hiện 20-30 bước trong tư thế này.
Vặn máy khi nằm. Rèn luyện cơ xiên tốt. Làm 20 lần. Nó được khuyến khích để hoàn thành 3-4 cách tiếp cận. Nghỉ ngơi giữa chúng ít nhất một phút.
Tập “chân không”. Nhằm mục đích tăng cường cơ trực tràng và tạo hình khối. Thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên ghế. Thở ra hết không khí và hít vào bụng càng nhiều càng tốt. Giữ ở vị trí này trong 30 giây. Lặp lại 20 lần.
Ngồi xổm và cúi người sang hai bên 15-20 lần. Sẽ làm cho vùng mông của bạn săn chắc và săn chắc.
Dumbbell Rows. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Đặt đầu gối và ống chân của chân phải trên băng ghế và đặt tay phải lên bề mặt. Tay trái cầm tạ nắm chặt hạ xuống dọc theo cơ thể. Khi bạn hít vào, kéo quả tạ lên và xuống bụng. Khi bạn thở ra, hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần, thực hiện 3 set.
Nâng bắp chân với tạ tay. Trọng lượng đạn - 8-10 kg. Lặp lại 15 lần, bài tập mang lại hiệu quả giảm béo cho cơ bắp chân rất đẹp.
Đừng đi chệch khỏi hệ thống đào tạo đã lên kế hoạch, và kết quả sẽ không làm bạn thất vọng.
Khuyến nghị của chuyên gia đào tạo sức mạnh cho phụ nữ
Việc phân biệt tập luyện theo giới tính là điều không đáng có. Nhưng về vùng nhịp tim (HR) và trọng lượng, tất nhiên, nó là cần thiết. Đối với sự phát triển của hệ thống cơ bắp của nam giới, cần nhiều gánh nặng hơn. Người ta thường chấp nhận rằng trọng lượng làm việc để tăng cơ cho nam giới bắt đầu từ 80% trọng lượng cơ thể, đối với nữ - 60%.
Các bài tập sức mạnh, dù đơn giản đến đâu, cũng cần chú ý đến kỹ thuật thực hiện:
không duỗi thẳng các khớp chuyển động. Họ phải khấu hao, nếu không chúng ta sẽ tăng tải cho họ;
Việc nâng tạ nên thực hiện bằng tư thế ngồi xổm trên gót chân và thẳng lưng - điều này mang lại sự cân bằng chính xác của tải trọng tại thời điểm nâng và giảm bớt các khớp;
điều chỉnh trọng lượng của vỏ dựa trên nhiệm vụ của bạn. Nên nhớ, nên chọn mức tạ tối đa để tăng các thớ cơ, và mức tạ nhẹ giúp phát triển sức bền của cơ bắp và tạo dáng cho cơ thể.
Tập luyện sức mạnh là cần thiết cho tất cả mọi người, vì phạm vi hữu ích rộng hơn nhiều - từ việc tập luyện các nhóm cụ thể đến khôi phục sự cân bằng và đối xứng của cơ (ngay cả trong luyện tập phục hồi chức năng, các bài tập sức mạnh cũng được sử dụng khá thường xuyên).
Bạn cần tập luyện ở chế độ này 1-3 lần một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp các lớp học với các loại hình đào tạo khác (tim mạch, quãng thời gian hoặc chức năng) thì 1-2 lần là đủ, không quên chú trọng sức bền.
Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục sức mạnh, thường nên tập một vài buổi với huấn luyện viên. Khoảng năm bài tập chung sẽ là cần thiết để nắm vững kỹ thuật tập và hiểu các sắc thái.
Nguồn thông tin
1. Ruslan Panov, chuyên gia phương pháp và điều phối viên chỉ đạo các chương trình nhóm X-Fit tại Nga; .
2. về nhịp tim. Bạn có thể tính toán nhịp tim tối ưu cho mình bằng cách .
Văn phòng biên tập Wday.ru, Chuyên gia Wday.ru