Ăn chay trưởng thành là một chuyện, kế hoạch nuôi dạy con cái của bạn ăn chay là một chuyện khác.
Ngày nay không còn ngạc nhiên khi người lớn chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật vì nhiều lý do — đạo đức, môi trường hoặc sinh lý — nhưng nhiều người tiếp tục tin rằng không thể nuôi dạy những đứa trẻ khỏe mạnh nếu không có một chế độ ăn thịt và khoai tây “đáng tin cậy”. .
Điều đầu tiên chúng tôi nghe được từ những người thân và bạn bè tốt bụng là câu hỏi: "Nhưng những con sóc thì sao ?!"
Định kiến tràn lan khi nói đến chế độ ăn thuần chay.
Tuy nhiên, sự thật là trẻ em có thể tăng trưởng và phát triển hoàn hảo nếu loại trừ không chỉ thịt mà còn cả các sản phẩm từ sữa ra khỏi chế độ ăn uống của chúng.
Có một “nhưng” ở đây: bạn cần phải chú ý đến một số chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống loại trừ protein động vật.
Trước khi nói về “những gì còn thiếu” trong chế độ ăn dựa trên thực vật, điều quan trọng đầu tiên cần lưu ý là có rất nhiều lợi ích sức khỏe đến từ chế độ ăn chủ yếu là thực vật - đặc biệt là khi nó được dùng như một sự thay thế cho các loại thực phẩm không lành mạnh. chẳng hạn như thịt chế biến được sản xuất tại các trang trại nông nghiệp. Huyết áp bình thường, cholesterol trong máu thấp, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chỉ số khối cơ thể tối ưu thường được xem là những lợi ích của chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Trong những ngày này, khi bệnh béo phì ở trẻ em đang trở thành một bệnh dịch, những lợi ích này của chế độ ăn dựa trên thực vật cần được coi trọng. Việc tránh ăn thịt hoặc thịt và các sản phẩm từ sữa đòi hỏi kiến thức cơ bản về một chế độ ăn uống lành mạnh và hiểu biết về những chất thay thế thực phẩm và chất bổ sung để sử dụng. Nếu bạn là một bậc cha mẹ có trách nhiệm của một đứa trẻ ăn chay hoặc thuần chay, thì bạn cần ưu tiên những chất dinh dưỡng sau đây.
Protein
Mối bận tâm lâu năm với protein không thực sự chính đáng và không phải là vấn đề cấp bách nhất mà các gia đình ăn chay và thuần chay phải đối mặt. Thực tế là nhu cầu của cơ thể trẻ em đối với protein hoàn toàn không lớn như người ta vẫn nghĩ. Trẻ sơ sinh cần 10g protein mỗi ngày, trẻ mẫu giáo khoảng 13g, trẻ tiểu học khoảng 19-34g mỗi ngày và thiếu niên khoảng 34-50g.
Protein được tìm thấy trong nhiều loại rau (đậu, hạt, đậu phụ, sữa đậu nành) và các sản phẩm từ sữa. Tất nhiên, không phải tất cả các loại protein đều như nhau, nhưng bằng cách kết hợp ngũ cốc và các loại đậu, bạn có thể dễ dàng nhận được lượng protein cần thiết trên cơ sở một chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật.
phần cứng
Sắt được tìm thấy trong bánh mì và ngũ cốc tăng cường, trái cây khô, rau lá, sữa đậu nành, đậu phụ và các loại đậu. Vì sắt từ nguồn thực vật (sắt không phải heme) cơ thể khó hấp thụ hơn, điều quan trọng là đảm bảo cho trẻ ăn thực phẩm có chứa sắt cùng với vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt.
Vitamin B12
Mặc dù mối quan tâm về protein có xu hướng bị thổi phồng quá mức, nhưng có những lý do chính đáng để trẻ em nghiêm túc xem xét lượng B12, miễn là chúng không tiêu thụ các sản phẩm động vật. Người ăn chay nhận đủ lượng vitamin này từ sữa, nhưng vì không có nguồn thực vật cung cấp B12 nên người ăn chay trường cần bổ sung các loại thực phẩm tăng cường như bánh mì và ngũ cốc, men dinh dưỡng tăng cường và sữa đậu nành trong chế độ ăn uống của họ.
Calcium
Canxi đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển cơ thể của trẻ. Những người ăn chay tiêu thụ các sản phẩm từ sữa sẽ có đủ canxi. Thực phẩm giàu canxi: Các sản phẩm từ sữa, rau lá, nước cam tăng cường và một số sản phẩm từ đậu nành. Trẻ em ăn chay trường cần bổ sung canxi.
Vitamin D
Các nguồn cung cấp vitamin D bao gồm ngũ cốc tăng cường, nước cam và sữa bò. Tuy nhiên, việc phơi nắng thường xuyên là đủ để đảm bảo cơ thể trẻ nhận được vitamin D. Các gia đình ăn chay trường cần chú ý đến các dấu hiệu thiếu vitamin D (hen suyễn, bệnh hô hấp, suy nhược cơ, suy nhược) và cho trẻ bổ sung dinh dưỡng phù hợp.
Axit béo omega-3
Chất béo cần thiết cho sự phát triển của não bộ, và việc trẻ em tiêu tốn nhiều năng lượng khi chơi ngoài trời đồng nghĩa với việc cơ thể chúng đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh chóng. Các nguồn chất béo bao gồm hạt lanh, đậu phụ, quả óc chó và dầu hạt gai dầu.
Zinc
Thiếu kẽm không phải là mối đe dọa nghiêm trọng đối với các gia đình ăn chay, nhưng kẽm từ thực vật khó hấp thu hơn nhiều so với kẽm từ động vật. Giá đỗ, các loại hạt, ngũ cốc và đậu cho phép cơ thể hấp thụ tối ưu lượng kẽm có trong chúng; Ngoài ra, bạn có thể mua bánh mì từ các loại ngũ cốc nảy mầm.
Chất xơ
Theo quy luật, trẻ em ăn chay được cung cấp đủ chất xơ. Trên thực tế, điều thường xảy ra là vì chế độ ăn chay có nhiều rau và ngũ cốc, trẻ em đôi khi nhận được quá nhiều chất xơ thay vì những thứ chúng cũng cần, như chất béo. Cho trẻ ăn bơ hạt, bơ và các loại thực phẩm béo, lành mạnh khác.
Cuối cùng, đừng cố gắng đặt liều lượng chính xác của từng chất dinh dưỡng. Ngoại trừ một số chất dinh dưỡng quan trọng như B12, có thể cần bổ sung, đặc biệt là đối với những người ăn chay, nói chung, điều quan trọng là chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và toàn phần, cũng như truyền cảm hứng cho những người thân yêu thử nghiệm và thưởng thức đồ ăn. Sau đó, trẻ em cuối cùng có cơ hội học cách điều chỉnh chế độ ăn uống của mình và trau dồi cách tiếp cận thực phẩm lành mạnh.