Nội dung
Bạn đã biết rằng bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn để giảm cân so với lượng tiêu thụ từ thức ăn. Tuy nhiên, có một số điểm quan trọng cần xem xét khi giảm cân. Thành công trong việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào sự thiếu hụt calo trong chế độ ăn uống, mà còn dựa trên chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên, chế độ uống, ngủ đủ giấc và tinh thần tốt.
Cân bằng dinh dưỡng có nghĩa là tỷ lệ của các thành phần chính của nó - protein, chất béo và carbohydrate. Tất cả chúng đều cần thiết cho cơ thể như nhau, nhưng với số lượng khác nhau.
Protein trong chế độ ăn uống của những người đang giảm cân
Tất cả các mô và tế bào của cơ thể - cơ bắp, cơ quan nội tạng, hệ thống miễn dịch, tuần hoàn, nội tiết tố - đều bao gồm protein. Vì vậy, chúng ta phải nhận đủ protein từ thức ăn.
Protein đầy đủ và thiếu hụt. Các axit amin thiết yếu, mà chúng ta chỉ có thể nhận được từ nó, tạo nên một protein hoàn chỉnh.
- Protein hoàn chỉnh được tìm thấy trong thịt, gia cầm, cá, trứng và pho mát.
- Chúng ta nhận được protein bị lỗi từ các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt.
Nhu cầu protein từ 0,8 g đến 1,2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nếu bạn không cần giảm cân (khuyến nghị của WHO). Bạn càng gầy và hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều protein. Ngoài ra, nhu cầu về protein tăng lên khi giảm cân. Vì thế:
- Với tình trạng béo phì nặng, bạn cần tiêu thụ 1-1,2 g protein cho mỗi kg cân nặng của mình.
- Với trọng lượng dư thừa một chút, trung bình nên uống 1,5-2 g.
- Những người tương đối mảnh mai cần giảm một chút trọng lượng dư thừa nên tập trung vào 2-2,2 g.
80% protein trong chế độ ăn uống nên đến từ các nguồn thực vật.
Chất béo trong chế độ ăn kiêng của những người đang giảm cân
Chất béo là một thành phần thiết yếu của dinh dưỡng, vì chúng có nhiệm vụ tái tạo da, đồng hóa các vitamin tan trong chất béo, tổng hợp các hormone và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Chúng cũng làm cho thức ăn ngon hơn và giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Chất béo bão hòa hoặc không bão hòa. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, pho mát, bơ, dừa và dầu cọ. Nguồn chất béo không bão hòa - hầu hết các loại dầu thực vật, cá, quả hạch, hạt.
Loại chất béo có hại và nguy hiểm nhất là chất béo chuyển hóa (bơ thực vật), được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm bánh kẹo. Chất béo chuyển hóa dẫn đến béo phì, rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch. Chúng nên được tránh.
Axit béo omega-3 có tầm quan trọng đặc biệt đối với những người đang giảm cân. Chúng được tìm thấy trong cá, chất bổ sung dầu cá, và dầu hạt lanh và dầu lạc đà. Omega-3 làm giảm mức cholesterol, cải thiện cung cấp máu cho não và tế bào, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, do đó góp phần giảm cân.
Các nhu cầu như sau:
- Với tình trạng thừa cân nghiêm trọng - 0,4-0,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Thừa cân - 0,7-0,8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Với trọng lượng bình thường - 0,9-1,1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
1/3 lượng chất béo tiêu thụ nên đến từ các nguồn bão hòa và 2/3 từ các nguồn không bão hòa.
Carbohydrate trong chế độ ăn uống của những người đang giảm cân
Carbohydrate đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, nuôi dưỡng cơ bắp trong quá trình hoạt động thể chất và cần thiết cho chức năng bình thường của não.
Carbohydrate rất đơn giản và phức tạp. Những loại đơn giản được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có chứa đường và trong trái cây, những loại phức tạp - trong ngũ cốc, các loại đậu và rau.
Cơ thể dành nhiều năng lượng hơn để xử lý carbohydrate phức tạp. Điều này đảm bảo hạnh phúc và cảm giác no lâu dài. Do đó, 80% carbohydrate trong chế độ ăn nên phức tạp.
Chất xơ để giảm cân có tầm quan trọng đặc biệt. Nó được tìm thấy trong vỏ của các loại ngũ cốc, rau, thảo mộc, quả mọng và trái cây. Cùng với protein và chất béo, chất xơ đảm bảo no lâu và cải thiện chức năng đường tiêu hóa. Tỷ lệ chất xơ hàng ngày là 25 g.
Lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống được xác định bằng cách tính toán lượng calo hàng ngày của protein và chất béo. Một gam protein và một gam carbohydrate có 4 calo, và một gam chất béo chứa chín calo.
Để tìm hiểu nhu cầu của bạn:
- Nhân lượng protein tính bằng gam với 4;
- Nhân lượng chất béo tính bằng gam với 9;
- Thêm kết quả 1 và 2;
- Trừ tổng của 1 và 2 khỏi lượng calo hàng ngày;
- Chia số kết quả cho 4.
Điều này sẽ cho bạn biết bạn cần bao lâu carbs.
Tổng lượng carbohydrate mỗi ngày không được giảm xuống dưới 100 g.
Tập thể dục để giảm cân
Những người chưa qua đào tạo có thể bắt đầu với đi bộ đơn giản và các bài tập cardio nhẹ. Khi bạn tập thể dục, bạn có thể thêm các bài tập thể dục tại nhà hoặc tập thể dục tại phòng tập thể dục. Cơ thể dần thích nghi với việc tập luyện, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng các hoạt động thể thao sẽ mang lại kết quả.
Để đốt cháy chất béo đối với những người hơi thừa cân, bạn nên chọn một chương trình cường độ cao hơn, chẳng hạn như luyện tập và thực hiện 150-300 phút tim mạch mỗi tuần.
Các yếu tố khác để giảm cân hiệu quả
Các yếu tố khác bao gồm hoạt động cơ bản, chế độ uống, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và chế độ ăn uống.
Hoạt động cơ bản là khả năng di chuyển của bạn trong cuộc sống hàng ngày, tức là hoạt động không phải đào tạo. Bạn tiêu tốn calo cho bất kỳ hoạt động nào và bạn càng hoạt động nhiều ở nhà, bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Nước giúp tiêu hóa thức ăn, giảm bọng mắt, cải thiện kiểm soát sự thèm ăn và cũng kích thích quá trình trao đổi chất. Khi bạn uống nước mát, cơ thể sẽ tiêu hao calo để làm ấm nó. Và nước sạch cũng là nguồn cung cấp muối khoáng cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Trung bình bạn cần uống 1,5-2 lít nước sạch mỗi ngày.
Kiểm soát căng thẳng rất quan trọng vì hầu hết việc ăn uống vô độ xảy ra trong thời gian căng thẳng. Trong quá trình căng thẳng, cơ thể sản sinh ra hormone cortisol giữ nước trong cơ thể, giúp giảm cân.
Ngủ trong khi giảm cân nên từ 7-9 tiếng. Thiếu ngủ thường xuyên dẫn đến mệt mỏi, sự tổng hợp của hormone cortisol nói trên, gây ra ăn quá nhiều và cũng làm giảm độ nhạy insulin, khiến bạn luôn cảm thấy đói và tái cấu trúc cơ thể để dự trữ calo.
Khi nói về insulin, điều quan trọng cần lưu ý là ăn insulin giúp điều chỉnh việc bài tiết hormone này. Cơ thể sản xuất insulin để đáp ứng với thức ăn. Nhiệm vụ của hormone là dẫn chất dinh dưỡng đến các tế bào của cơ thể. Lượng đường trong máu của bạn càng tăng cao sau bữa ăn, lượng insulin của bạn càng cao và bạn càng khó kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đánh giá những ưu và nhược điểm của các bữa ăn cổ điển và chia nhỏ, sau đó quyết định những gì phù hợp với bạn nhất.
Số lượng bữa ăn phải thuận tiện cho bạn, điều quan trọng chính là tuân thủ chế độ - không nhịn đói hoặc ăn quá no mà phải ăn uống điều độ, phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, uống nước sạch và quản lý căng thẳng sẽ là những công cụ hỗ trợ giảm cân vô hình cho bạn.