Nội dung
Hormone insulin được sản xuất bởi tuyến tụy để đáp ứng với lượng thức ăn. Nó giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn bằng cách chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào. Khi đường tiêu hóa phân hủy carbohydrate thành glucose, insulin sẽ hướng glucose đến các vị trí dự trữ - glycogen cơ, glycogen gan và mô mỡ.
Đồng ý, sẽ rất tốt nếu cơ bắp của chúng ta ăn carbohydrate, nhưng insulin không quan tâm đến việc gửi chúng đi đâu. Những người mảnh mai có thể được hưởng lợi từ điều này bằng cách kích thích sản xuất sau khi tập thể dục để xây dựng cơ bắp, nhưng những người thừa cân nên giữ mức hormone đồng hóa này ở mức ổn định trong hầu hết thời gian.
Các chức năng của insulin trong cơ thể
Không nên sợ insulin, vì ngoài chức năng đồng hóa (xây dựng tế bào cơ và mỡ), nó còn ngăn chặn sự phân hủy protein cơ, kích thích tổng hợp glycogen và đảm bảo cung cấp các axit amin đến cơ. Chức năng chính của nó là duy trì mức đường huyết an toàn.
Các vấn đề bắt đầu khi độ nhạy insulin giảm. Ví dụ, một người thường xuyên ăn đồ ngọt và béo lên. Anh ta béo lên không phải do insulin, mà là do dư thừa calo, mà là insulin trong cơ thể anh ta liên tục ở mức cao - anh ta liên tục lao vào cuộc chiến với lượng đường trong máu, cố gắng hạ nó xuống mức an toàn. Bản thân bệnh béo phì gây căng thẳng cho cơ thể và thay đổi thành phần lipid trong máu, nhưng việc tăng tiết insulin sẽ ảnh hưởng đến tuyến tụy theo cách mà các tế bào của nó mất nhạy cảm với nó. Đây là cách bệnh tiểu đường loại XNUMX phát triển. Tất nhiên, điều này không xảy ra trong một hoặc hai tuần, nhưng nếu bạn bị béo phì và nếu bạn lạm dụng đồ ngọt, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh.
Tăng tiết insulin ngăn chặn sự phân hủy của các chất dự trữ chất béo bên trong. Miễn là có nhiều nó, bạn sẽ không giảm cân. Nó cũng làm giảm việc sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng bằng cách đánh lạc hướng cơ thể để lấy carbohydrate. Điều này liên quan như thế nào đến dinh dưỡng? Hãy xem xét.
Mức độ insulin và dinh dưỡng
Cơ thể sản xuất insulin để đáp ứng với lượng thức ăn. Có ba khái niệm giúp kiểm soát mức độ - chỉ số đường huyết (GI), tải lượng đường huyết (GL) và chỉ số insulin (AI).
Chỉ số đường huyết xác định lượng đường trong máu của bạn tăng lên như thế nào sau khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate. Chỉ số này càng cao, đường càng tăng nhanh và cơ thể sản xuất ra nhiều insulin hơn. Thực phẩm GI thấp có xu hướng có hàm lượng chất xơ cao hơn (ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và rau không chứa tinh bột), trong khi thực phẩm GI cao có xu hướng có hàm lượng chất xơ thấp hơn (ngũ cốc chế biến, khoai tây, đồ ngọt). Vì vậy, trong gạo trắng, GI là 90 và trong gạo lứt - 45. Trong quá trình xử lý nhiệt, chất xơ ăn kiêng bị phá hủy, làm tăng GI của sản phẩm. Ví dụ: GI của cà rốt sống là 35 và cà rốt luộc là 85.
Tải lượng đường huyết cho phép bạn biết một khẩu phần thực phẩm chứa carbohydrate cụ thể sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể. Các nhà khoa học từ Harvard đã phát hiện ra rằng khẩu phần carbohydrate càng lớn thì lượng insulin càng tăng. Do đó, khi lập kế hoạch cho bữa ăn, bạn nên kiểm soát khẩu phần.
Để tính toán tải, công thức được sử dụng:
(GI / 100 sản phẩm) x Carbohydrate trên mỗi khẩu phần.
GN thấp - đến 11, trung bình - từ 11 đến 19, cao - từ 20.
Ví dụ, một khẩu phần tiêu chuẩn 50 g bột yến mạch chứa 32,7 carbohydrate. GI của bột yến mạch là 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN trung bình.
Tương tự, chúng tôi tính toán một phần kem kem 65 g. Chỉ số đường huyết của kem 60, phần 65 g, carbohydrate mỗi phần 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP thấp.
Và nếu để tính toán, chúng ta lấy một phần gấp đôi 130 g, thì chúng ta nhận được 17,5 - gần với GN cao.
Chỉ số insulin cho thấy hormone này tăng lên như thế nào để phản ứng với việc tiêu thụ thực phẩm protein. AI cao nhất được tìm thấy trong trứng, pho mát, thịt bò, cá và đậu. Nhưng hãy nhớ rằng hormone này tham gia vào cả quá trình vận chuyển carbohydrate và vận chuyển các axit amin. Vì vậy, thông số này người bệnh tiểu đường cần lưu ý. Đối với phần còn lại, nó ít quan trọng hơn.
Chúng ta có thể rút ra kết luận gì từ điều này?
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ không chỉ làm giảm tiết insulin mà còn đảm bảo cảm giác no lâu do chứa nhiều chất xơ. Những thực phẩm như vậy sẽ là nền tảng của chế độ ăn kiêng giảm cân.
Tách và nấu chín chất xơ làm tăng GI của thực phẩm khi chất xơ trong chế độ ăn và sự hiện diện của chất béo làm chậm quá trình hấp thụ thực phẩm. Hấp thu càng chậm, lượng đường trong máu tăng và sản xuất insulin càng thấp. Cố gắng ăn protein và carbohydrate cùng nhau, không tránh rau và không sợ chất béo.
Điều quan trọng là phải kiểm soát các phần. Phần lớn hơn, tải trọng lên tuyến tụy càng lớn và cơ thể tiết ra càng nhiều insulin. Trong trường hợp này, dinh dưỡng phân đoạn có thể hữu ích. Bằng cách ăn chia nhỏ, bạn sẽ tránh được lượng đường huyết cao và sự gia tăng nội tiết tố.
Việc dư thừa bất kỳ loại thực phẩm nào cũng dẫn đến béo phì, và béo phì thường là nguyên nhân của bệnh tiểu đường. Bạn nên tạo ra sự thâm hụt calo trong chế độ ăn uống của mình, cân bằng chế độ ăn uống và kiểm soát chất lượng cũng như số lượng carbohydrate trong đó. Những người có độ nhạy insulin kém nên ăn ít carbohydrate hơn, nhưng nhiều protein và chất béo trong calo hơn.
Bạn có thể xác định độ nhạy của mình một cách chủ quan. Nếu sau một phần lớn carbohydrate mà bạn cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng, thì cơ thể bạn bình thường sản xuất insulin. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và đói sau một giờ, nghĩa là sự bài tiết của bạn tăng lên - bạn nên chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình.
Sự thâm hụt calo, chia nhỏ bữa ăn, lựa chọn thực phẩm có GI thấp, kiểm soát khẩu phần và kiểm soát lượng carbohydrate sẽ giữ mức insulin ổn định và giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, trong trường hợp nghi ngờ mắc bệnh tiểu đường, cần khẩn trương xin ý kiến của bác sĩ.