Ăn kiêng để giảm cân (với một ví dụ về thực đơn 1600 kcal)

Chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng để giảm cân. Nó giúp bạn trở nên kỷ luật và chọn lọc trong việc lựa chọn thực phẩm của mình. Điều kiện chính để chế độ này được thoải mái cho bạn. Bạn nghĩ tại sao họ thoát khỏi chế độ ăn kiêng cứng nhắc? Vì chúng bất tiện. Thiếu hụt calo đầy đủ và ăn kiêng thoải mái với các loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của bạn là những chiến lược giảm cân thành công nhất.

Bạn nên ăn bao lâu một lần?

Việc phân phối thức ăn trong ngày phải thoải mái cho bạn, nhưng bạn nên chú ý đến sự thiếu hụt calo. Khoảng thời gian tối ưu giữa các bữa ăn là 3-4 giờ.

Nếu bạn thừa cân nhiều và lượng calo thiếu hụt trong chế độ ăn uống vượt quá 1500 kcal, thì lựa chọn tốt nhất sẽ là chia nhỏ 5-6 bữa một ngày. Nếu bạn hơi thừa cân và thiếu hụt calo dưới 1500 calo, hãy cân nhắc 3-4 bữa ăn mỗi ngày.

Những người thừa cân thường bị tăng tiết insulin và khó kiểm soát sự thèm ăn, vì vậy họ sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ một bữa ăn chia nhỏ. Nó sẽ cho phép bạn chia lượng calo hàng ngày của bạn thành một số lượng lớn các bữa ăn, do đó duy trì cảm giác no, lượng đường bình thường và tránh ăn quá nhiều. Nhưng chia 1300-1400 calo thành 5-6 bữa ăn và tiêu thụ từng phần nhỏ sẽ không dễ dàng.

Bữa sáng nên ăn gì?

Bữa sáng thiết lập giai điệu cho cả ngày. Sau một thời gian dài đói đêm, cơ thể cần chất dinh dưỡng. Thành phần bữa sáng chính xác giúp kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày. Vào ban đêm, cơ thể giảm tiết insulin, nhưng bây giờ hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn một phần lớn carbohydrate vào buổi sáng - lượng đường huyết cao, lượng đường trong máu tăng nhanh, lượng insulin tăng cao. Carbohydrate được hấp thụ càng chậm thì lượng đường tăng đột biến sẽ càng nhỏ. Protein, chất béo và chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.

Do đó, bữa sáng nhất thiết phải chứa protein - ít nhất 20 g. Điều này cũng là do thực tế là lần cuối cùng ăn thực phẩm protein là ngày hôm qua. Khi cơ thể không nhận được “vật liệu xây dựng” trong một thời gian dài, nó bắt đầu sử dụng nguồn dự trữ bên trong - để phá hủy cơ bắp của chính mình.

Bữa sáng đầy đủ có thể là protein-carbohydrate hoặc protein-chất béo. Bữa sáng giàu protein-carbohydrate thích hợp cho những người hoạt động nhiều nhất trong nửa đầu ngày. Làm việc di động hoặc tập thể dục. Bữa sáng protein-chất béo phù hợp với những người không quen ăn vào buổi sáng, theo chế độ ăn ít carb hoặc ít vận động vào buổi sáng.

Ví dụ về một bữa sáng thành công

Bữa sáng protein-carbohydrate:

• Bột yến mạch trong nước với nho khô, trứng tráng làm từ một quả trứng và hai protein;
• Cháo kiều mạch với ức gà và rau.

Bữa sáng protein-chất béo:

• Trứng chiên từ hai quả trứng và salad rau với bơ;
• Phô mai với quả mọng và các loại hạt.

Uống vitamin và bổ sung dầu cá 10 phút sau khi ăn sáng.

Bạn có thể ăn gì cho bữa ăn nhẹ?

Mục đích của bữa phụ là duy trì lượng đường trong máu vừa phải, tránh ăn quá no gây khó chịu. Nó nên chứa protein và carbohydrate giàu chất xơ.

Ví dụ về một bữa ăn nhẹ thành công:

• Bánh mì giòn nguyên hạt với pho mát sữa đông;
• Salad rau với ức gà và pho mát ít béo;
• Phô mai với quả mọng hoặc trái cây;
• Rau câu que và sốt sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa nên như thế nào?

Bữa trưa là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Đến giờ ăn trưa, bạn đã cảm thấy thèm ăn, vì vậy nhiệm vụ chính là không ăn quá nhiều và đảm bảo no lâu. Chọn carbohydrate phức hợp, protein và rau cho nó. Nếu bạn ăn các món đầu tiên, hãy xem xét lượng carbohydrate trong đó. Ví dụ, súp đậu nghiền có nhiều carbs hơn súp rau nhẹ không có khoai tây. Bạn không nên thêm một khẩu phần carbohydrate bổ sung vào nó. Hãy nhắm đến 20-30 gam protein, 10-15 gam chất béo và 30-40 gam carbohydrate. Hãy nhớ rằng bạn phải phù hợp với khuôn khổ của CBJU cân bằng của bạn.

Ví dụ về một bữa trưa thành công

Với khóa học đầu tiên:

• Súp đậu nhuyễn, đùi gà bỏ da, salad rau tươi với bơ;
• Borscht với khoai tây, bánh mì nướng cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt, rau hầm với thịt nạc.

Không có khóa học đầu tiên:

• Cơm gạo lứt với thịt gà và rau;
• Cháo kiều mạch với cá nạc nướng và salad rau;
• Mỳ Ý với thịt nạc và rau tươi.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Hầu hết mọi người đều tập thể dục sau khi làm việc, nhưng không phải ai cũng có thời gian để ăn trước khi tập thể dục và sai lầm lớn là đến phòng tập khi đói. Sự mệt mỏi tích tụ trong ngày và lượng đường trong máu thấp do một khoảng thời gian dài không ăn sẽ khiến bạn không thể tập luyện cường độ cao. Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục hoặc với tạ và tạ ở nhà, thì bạn cần ăn 1,5 giờ hoặc ăn nhẹ 30 phút trước khi bắt đầu. Nếu bạn đang tập cardio hoặc video ở nhà, bạn không cần phải ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Ví dụ về các bữa ăn trước khi tập luyện

Nếu có thể ăn bình thường trong 1,5 giờ:

• Khoai tây nướng và cá nạc nướng với rau;
• Sandwich ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì cám với thịt gà phi lê và rau thơm.

Nếu bạn có thể ăn nhẹ trong vòng 30 - 40 phút:

• Trái cây chua ngọt (táo, cam, dứa, lê hoặc quả mọng) và sữa chua Hy Lạp
• Trái cây chua ngọt và khẩu phần protein.

Nếu đói trước khi tập tim mạch, bạn có thể lấy một số protein tiêu hóa nhanh trong 30 phút:

• Một khẩu phần whey protein;
• Lòng trắng trứng gà.

Sau khi tập, bạn cần ăn trong vòng một giờ. Nếu bạn về nhà ngay, chỉ cần ăn tối là đủ, nhưng nếu sau khi tập luyện mà bạn có một số cuộc hẹn và bữa ăn tiếp theo không diễn ra sớm, thì bạn nên uống một phần protein. Bạn sẽ thỏa mãn cơn đói sinh lý và tạo điều kiện thuận lợi để phục hồi cơ bắp.

Bữa tối nên như thế nào?

Bữa tối lý tưởng là nhẹ, vì hầu hết mọi người không hoạt động vào buổi tối và dành nó ở nhà. Một trường hợp ngoại lệ có thể là những người buộc phải thức dậy vào ban đêm bằng một bữa tối nhẹ và quét hết đồ đạc trong tủ lạnh. Các nhà dinh dưỡng khuyên những người như vậy nên làm một bữa sáng nhẹ, nhưng một bữa tối thịnh soạn trong khuôn khổ hàm lượng calo hàng ngày. Thành phần của một bữa tối tiêu chuẩn là protein và carbohydrate từ rau củ.

Ví dụ về một bữa tối thành công

• Cá nướng với độ béo vừa phải và rau chần;
• Gan om và rau củ hầm bơ;
• Trứng tráng và salad rau.

Bạn có thể ăn gì trước khi đi ngủ?

Bữa ăn cuối cùng nên diễn ra muộn nhất là hai giờ trước khi đi ngủ. Chọn thức ăn nhẹ giàu protein. Đối với một bữa ăn nhẹ muộn, các sản phẩm sữa lên men là lý tưởng để giúp bạn chăm sóc cơ bắp và hệ vi sinh đường ruột trong một đêm đói.

Ví dụ về những lần cắn muộn thành công

• Một ly kefir 1%;
• Một ly sữa chua không đường tự nhiên 1-2%;
• Một phần phô mai tươi ít béo.

Bạn có thể thêm chất làm ngọt dựa trên stevia, vani, ca cao, cám hoặc chất xơ vào kefir, pho mát hoặc sữa chua, nhưng tốt hơn là nên hạn chế trái cây, mật ong và đường.

Ví dụ về chế độ ăn 1500-1600 calo

Hãy cùng xem chế độ ăn 1500 calo có thể trông như thế nào. Bạn có thể điều chỉnh nó theo nhu cầu calo và BJU của bạn.

• Bữa sáng: 50 g bột yến mạch, 15 g nho khô, một quả trứng tráng làm từ 1 quả trứng nguyên quả và 2 protein, 50 g sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: táo, 100 g phô mai tươi 5%.
• Bữa trưa: 150 g cháo kiều mạch, một đùi gà không da, 120 g salad rau tươi với dầu.
• Trước khi tập luyện: 40g bánh mì nguyên hạt, 85g ức gà, các loại rau không chứa tinh bột và rau xanh.
• Bữa tối: 120 g cá nạc, 150 g bắp cải hầm với bơ.
• Bữa ăn nhẹ muộn: một ly kefir 1%.

Tổng cộng: 1568 calo, 131 g protein, 56 g chất béo, 142 g carbs.

Lưu ý rằng một phần nhỏ protein có trong mỗi bữa ăn. Protein có tác dụng nhiệt cao - trong quá trình tiêu hóa, bạn tiêu tốn tới 20% lượng calo của nó. Nó làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu và giúp kiểm soát cảm giác no.

Bạn có thể điều chỉnh các ví dụ về bữa ăn và thực đơn cuối cùng để phù hợp với nhu cầu của mình trong Tài khoản Cá nhân của mình. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn những loại thực phẩm lành mạnh yêu thích và khẩu phần phù hợp.

Đối với những người đã đọc bài báo đến cuối - một phần thưởng - các ví dụ về khẩu phần thực phẩm cho KBZhU.