Nội dung
Để giảm cân, bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thực phẩm. Điều này được thực hiện theo hai cách - bằng cách giảm khẩu phần ăn vài trăm calo và bằng cách tăng cường hoạt động thể chất thông qua tập thể dục và vận động tại nhà. Đã đến lúc tìm ra các sắc thái của việc tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.
Tuân thủ sự cân bằng của BZHU
Công việc thú vị nhất về chế độ ăn kiêng của bạn bắt đầu sau khi tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ để giảm cân. Hạn chế ăn kiêng là một căng thẳng rất lớn đối với cơ thể, có thể được giảm thiểu bằng chế độ dinh dưỡng tốt và tỷ lệ BJU hợp lý.
Protein, carbohydrate và chất béo được cơ thể hấp thụ theo những cách khác nhau. Có một khái niệm về hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TPE), có nghĩa là sự tiêu thụ calo trong quá trình tiêu hóa thực phẩm ăn vào. Tức là bạn đang lãng phí calo trong khi ăn. Khi bạn ăn thịt gà hoặc cá, lượng calo tiêu thụ cao hơn - TEP của protein trung bình là 25% của phần protein được ăn, khi bạn ăn ngũ cốc và rau, bạn tiêu ít hơn - đối với carbohydrate, TEP đạt 15%, và khi ăn chất béo, có thể tiêu hao tối đa 5% sức mạnh của tác dụng thanh nhiệt thấp. Do đó, chế độ ăn uống cân bằng luôn giàu protein, carbohydrate toàn phần và chất xơ.
Kiểm soát chất lượng calo
Chất lượng trong trường hợp này không được xác định bởi giá cả hay thương hiệu, mà bởi giá trị dinh dưỡng. Lấy ví dụ như xúc xích và thịt gà. Loại xúc xích đắt nhất chứa 75% thịt, và phần còn lại là hỗn hợp chất béo và phụ gia thực phẩm. Điều này không cung cấp bất kỳ chất hữu ích nào, nhưng một lượng lớn chất béo và hơn 300 calo trên 100 g. Ức gà rất giàu tất cả các axit amin thiết yếu, protein, vitamin, khoáng chất và chỉ có 113 calo trên 100 g.
Cá tươi bổ dưỡng hơn cá muối, thịt ngon hơn xúc xích, phô mai tươi thực sự tốt cho sức khỏe hơn phô mai tươi và sữa chua tự nhiên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn sữa chua ngọt. Tương tự như vậy, ngũ cốc - càng trải qua ít quá trình chế biến, chúng càng tích trữ được nhiều chất dinh dưỡng và cơ thể bạn sẽ hấp thụ chúng càng lâu. Bánh mì trắng mương, gạo trắng, mì ống cao cấp cho gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống hầm. Chọn hạt vẫn còn vỏ. Ăn rau, trái cây và quả mọng theo mùa.
Hãy nhớ rằng, ngay cả những thực phẩm lành mạnh nhất cũng có thể bị hư hỏng bởi cách nó được nấu chín. Tránh chiên trong dầu. Chiên bằng chảo chống dính, đun sôi, đun nhỏ lửa, nướng, nướng, nồi đa năng hoặc nồi hơi đôi.
Chế độ ăn uống thoải mái
Các nhà khoa học đã khẳng định rằng một chế độ ăn uống thoải mái sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Theo nhiều cách, sự thoải mái phụ thuộc vào tần suất ăn. Bạn có thể tranh luận trong một thời gian dài, điều nào đúng hơn - ăn chia nhỏ 6 lần một ngày hoặc tần suất các bữa ăn không quan trọng. Thực tế là, bạn nên thoải mái.
Chế độ dinh dưỡng phân đoạn sẽ thuận tiện cho những ai mới bắt đầu giảm cân. Hàm lượng calo trong chế độ ăn của người mới bắt đầu khá cao. Sẽ không dễ dàng để phân phối 2000 calo thực phẩm cho ba bữa ăn một ngày. Đối với những người tương đối mảnh mai chỉ cần giảm 5 kg thì ngược lại, việc phân phối 1400 kcal qua 6 bữa ăn sẽ không dễ dàng chút nào.
Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường, viêm dạ dày, béo phì hoặc những người tiết insulin cao có thể nhận được những lợi ích bổ sung của các bữa ăn chia nhỏ.
Tăng dần mức tiêu thụ
Tất nhiên, bạn có thể giảm cân mà không cần gắng sức, nhưng kết quả sẽ rất chậm và hình ảnh phản chiếu trong gương sẽ không làm bạn hài lòng. Điều quan trọng là phải hiểu rằng dinh dưỡng làm cho chúng ta mảnh mai, và hoạt động thể chất làm cho chúng ta trở nên khỏe mạnh. Thể thao làm cho cơ thể cân đối, đàn hồi và cải thiện tỷ lệ cơ thể bằng cách tăng cường các mô cơ. Nếu không có cơ bắp, cơ thể trông lỏng lẻo và nhão. Và hoạt động thể chất đóng góp đáng kể vào việc tiêu thụ calo.
Quy tắc quan trọng nhất trong việc tạo ra thâm hụt thông qua hoạt động là hành động dần dần. Những người chưa tập thể dục trước đây có thể bắt đầu bằng cách đi bộ bình thường, tăng tốc độ và thời lượng mỗi tuần. Tương tự như vậy với đào tạo - bạn cần bắt đầu các lớp học với tải trọng tối thiểu và cố gắng vượt qua chính mình mỗi lần.
Tốt nhất, để đốt cháy chất béo, bạn cần tập tạ 2-4 lần một tuần, tập cardio ít nhất 150 phút và đi bộ 10 nghìn bước mỗi ngày, nhưng bạn cần tập dần dần. Vì vậy, cơ thể của bạn sẽ thích nghi với căng thẳng và bạn sẽ thấy thoải mái khi duy trì nhịp điệu thực hiện. Hoạt động sẽ trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, không phải là một hình phạt.
Khi nói đến việc vận động, điều quan trọng là phải tìm sự cân bằng giữa việc tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà và vận động ở nhà. Như bạn đã biết, động tác sau giúp tiêu hao nhiều calo hơn so với những bài tập cường độ cao nhất.