Nội dung
Giảm cân với chế độ ăn kiêng có thể nhanh và chậm. Chế độ ăn kiêng hạn chế trong thời gian ngắn giúp giảm cân nhanh chóng, và hệ thống dinh dưỡng dài hạn đi sau chế độ ăn chậm. Mỗi phương pháp có ưu điểm và nhược điểm. Hãy xem các chế độ ăn này khác nhau như thế nào, cơ thể chúng ta phản ứng với chúng như thế nào, và ưu nhược điểm của chúng là gì.
Chế độ ăn kiêng ngắn hạn
Chế độ ăn kiêng ngắn hạn bao gồm chế độ ăn kiêng đơn, chỉ ăn một sản phẩm hoặc chỉ một loại thực phẩm trong 5-10 ngày. Đó là các chế độ ăn kiêng: táo, sô cô la, kefir, thịt gà, chế độ ăn kiêng 6 cánh hoa.
Giảm cân đối với họ xảy ra bằng cách giảm calo, mất chất lỏng và mất khối lượng cơ. Vì vậy, trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng, do giảm lượng calo đáng kể, cơ thể sẽ loại bỏ nước. Hãy xem điều gì sẽ xảy ra. Cùng với hàm lượng calo, lượng carbohydrate bị giảm xuống, mà với một chế độ ăn uống bình thường, cơ thể sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, lắng đọng lượng dư thừa thành chất béo. Glycogen là nguồn cung cấp năng lượng carbohydrate cho cơ thể. Ở một người trưởng thành, khối lượng của nó là khoảng 300-400 gam, nhưng mỗi gam glycogen liên kết với 4 gam nước. Khi thiếu carbohydrate và calo, bạn sẽ sử dụng hết lượng glycogen có sẵn và mất nước, nhưng ngay sau khi bạn quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể sẽ khôi phục lại lượng dự trữ. Điều này là bình thường và sinh lý, nhưng không liên quan gì đến việc đốt cháy chất béo.
Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, và bạn tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng đơn, thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chính cơ bắp của mình như một nguồn năng lượng. Và vì cơ bắp nặng hơn chất béo, bạn tiếp tục quan sát điểm trừ được trân trọng trên cân. Cơ thể tiết chất béo ở vị trí cuối cùng - đây là “tấm đệm an toàn” của nó trong trường hợp đói.
Không thể duy trì chế độ ăn kiêng “nhịn ăn” lâu hơn một khoảng thời gian nhất định, vì hệ thần kinh bị suy giảm, khả năng miễn dịch kém đi và các rối loạn khác nhau của đường tiêu hóa phát triển. Chế độ ăn kiêng ngắn hạn thường kết thúc bằng việc ăn quá nhiều. Nhiều người giảm cân đã trải qua hiệu ứng yo-yo, bị cuốn theo chế độ ăn kiêng như vậy.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng ngắn hạn
Các chuyên gia dinh dưỡng không coi chế độ ăn kiêng cứng nhắc là một chiến lược giảm cân lâu dài, nhưng họ có thể khuyến nghị chúng trong những trường hợp hiếm hoi. Ví dụ, khi một bệnh nhân đang chuẩn bị cho một ca phẫu thuật và anh ta cần giảm một vài cân gấp, hoặc khi một sự kiện quan trọng đang xảy ra và bạn cần phải giảm cân cho anh ta bằng bất cứ giá nào.
Vì vậy, ngoài ra, chế độ ăn kiêng ngắn hạn chỉ có một:
- Giảm cân nhanh - không phải chất béo, mà là trọng lượng.
Còn nhiều khuyết điểm nữa:
- Số cân bị mất chắc chắn sẽ quay trở lại;
- Thất vọng vì trải nghiệm tồi tệ;
- Mất khối lượng cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất;
- Các vấn đề về dạ dày-ruột;
- Suy giảm khả năng miễn dịch;
- Rối loạn nội tiết tố nếu ăn kiêng kéo dài.
Chế độ ăn dài hạn và hệ thống dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng dài hạn bao gồm các hệ thống dinh dưỡng có thể được theo sau đến 6-8 tuần. Đó là các chế độ ăn kiêng: Atkins, Ducan, Japanese, Kremlin, luân phiên protein-carbohydrate và những chế độ khác. Giảm cân ở đây cũng xảy ra do mất chất lỏng do giảm muối hoặc carbohydrate. Đầu tiên, giảm nhanh 1,5-2 kg, sau đó giảm cân chậm lại. Việc giảm khối lượng cơ được ngăn chặn bằng một lượng protein thích hợp trong chế độ ăn uống, cũng như tập thể dục thường xuyên.
Các chế độ ăn kiêng này không ít calo như các chế độ ăn kiêng ngắn hạn nên có thể tuân thủ trong thời gian dài nhưng việc giảm cân sẽ không nhanh chóng.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng dài hạn
Ưu điểm:
- Danh sách thực phẩm được phép rộng hơn so với chế độ ăn kiêng ngắn hạn;
- Lượng calo đầy đủ;
- Khả năng phát triển các thói quen phù hợp và duy trì kết quả sau khi ăn kiêng.
Nhược điểm:
- Nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố với sự thâm hụt calo mạnh mẽ trong thời gian dài;
- Vi phạm sự cân bằng nước-muối, nếu chế độ ăn kiêng bao gồm việc loại trừ muối;
- Nguy cơ phát triển chứng rối loạn ăn uống.
Bạn không thể ăn kiêng mãi được. Vì vậy, sau khi hoàn thành, nhiều người quay trở lại lối sống đã đưa họ về trạng thái trước khi ăn kiêng và tăng cân trở lại. Điều này xảy ra bởi vì trong thời gian này, không thể phát triển các thói quen cho phép duy trì kết quả. Có một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng hạn chế không mang lại kết quả lâu dài mà thậm chí còn dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.
Chế độ ăn kiêng ngắn hạn và dài hạn có một điểm chung - tất cả đều nhằm mục đích khiến bạn ăn ít calo hơn theo cách này hay cách khác. Vậy tại sao lại tự hành hạ bản thân bằng cách từ bỏ những món ăn yêu thích khi bạn có thể thoải mái giảm cân bằng cách đếm calo và phát triển những thói quen phù hợp?