Cách tính lượng calo tiêu thụ của bạn: cơ bản và bổ sung

Cách tính toán lượng calo tiêu thụ cơ bản của bạn

Không có gì bí mật khi để giảm cân, bạn cần đốt cháy lượng calo cao hơn lượng nạp vào cơ thể. Nếu lượng calo nạp vào chỉ phụ thuộc vào việc tiêu thụ thức ăn và đồ uống, thì lượng tiêu thụ được chia thành cơ bản và bổ sung. Mức tiêu hao calo cơ bản là mức tiêu thụ năng lượng để duy trì sự sống và mức tiêu thụ bổ sung là lượng năng lượng mà chúng ta dành cho việc tập luyện và bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Để tránh nhầm lẫn trong các khái niệm này, chúng ta hãy xem xét chúng chi tiết hơn.

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn để duy trì các chức năng quan trọng hơn là hoạt động tập luyện. Chúng ta không nhận thấy điều này, nhưng cơ thể chúng ta dành năng lượng cho việc thở, chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo, chức năng nhận thức và hỗ trợ hệ thần kinh, nhịp tim và hoạt động của các cơ quan nội tạng khác, để duy trì mức nội tiết tố, khi ngủ, khi vận động. , và ngay cả trên thực phẩm. … Công việc của cơ thể không dừng lại trong một phút.

Đường cơ sở tiêu thụ calo cho thấy tình trạng trao đổi chất của bạn. Nó có thể được tính bằng các phương trình sau: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Tính toán lượng calo tiêu thụ cơ bản bằng công thức Harris-Benedict

Đây là công thức phổ biến nhất và đơn giản nhất để tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Để làm điều này, bạn cần chỉ ra chiều cao, cân nặng và tuổi. Năm 1984, nó đã được sửa đổi để phản ánh các yêu cầu y tế cập nhật.

Phiên bản hiện tại của phương trình:

Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) - (5.677 × tuổi)

Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × trọng lượng tính bằng kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) - (4.330 × tuổi)

Tính toán lượng calo tiêu thụ cơ bản bằng công thức Mifflin-Geor

Công thức này ra đời vào năm 1990. Nó được coi là một trong những công thức chính xác nhất. Để tính toán, bạn cũng cần biết cân nặng, chiều cao và tuổi.

Nam giới: BMR = (10 × cân nặng tính theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) + 5

Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) - 161

Tính toán lượng calo tiêu thụ cơ bản bằng công thức Catch-McArdle

Nó được coi là chính xác nhất, nhưng nó được tính toán trên cơ sở khối lượng cơ thể nạc không bao gồm chất béo, và để làm được điều này, bạn cần biết tỷ lệ phần trăm chất béo của mình.

Tính toán khối lượng cơ thể nạc (LBM):

LBM = [trọng lượng (kg) × (100 -% chất béo)] / 100

Tính toán mức tiêu thụ calo cơ bản (BMR) của bạn:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Mức tiêu hao calo cơ bản liên quan đến cả chất béo và khối lượng cơ. Bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi.

Tại sao bạn không thể tăng tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống

Lượng calo thâm hụt không bao giờ được giảm xuống dưới mức tiêu thụ cơ bản. Nếu không, cơ thể sẽ bắt đầu tiết kiệm năng lượng do lượng nội tiết tố. Đầu tiên, nó sẽ làm giảm mức độ leptin (hormone bão hòa), sau đó là hormone tuyến giáp và sinh sản. Bạn nên luôn có sẵn năng lượng để hỗ trợ hệ thống nội tiết, thần kinh và các hệ thống khác. Một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất và có thái độ giảm cân lâu dài sẽ giúp tránh được tình trạng mất cân bằng nội tiết tố.

Calorie Tính toán Calorie

Chi tiêu năng lượng bổ sung được chia thành calo chi tiêu trong quá trình tập luyện và calo chi tiêu cho các hoạt động không tập luyện.

Trong tập luyện, chúng ta tiêu hao tương đối ít calo - trung bình 400 calo mỗi giờ tập cường độ cao. Với ba buổi tập mỗi tuần, điều đó chỉ cung cấp cho chúng ta 1200 calo. Tuy nhiên, nếu việc tập luyện nhằm mục đích tăng cường mô cơ, thì mức tiêu hao năng lượng cơ bản sẽ tăng lên. Cơ thể dành nhiều calo để xây dựng và duy trì cơ bắp hơn là lưu trữ và giữ lại chất béo.

Hoạt động phi đào tạo (NEAT) có nghĩa là bất kỳ hoạt động thể chất tự phát hoặc thông thường nào: đi bộ, mua sắm, dọn dẹp, nấu ăn, chơi với trẻ và thậm chí làm việc trên máy tính.

Bạn có thể tính toán mức tiêu thụ năng lượng bổ sung trong Trình phân tích lượng calo tiêu thụ. Bạn chỉ cần cho biết cân nặng của mình, chọn loại hoạt động và cho biết thời gian tính bằng phút. Hệ thống sẽ tính toán mọi thứ cho bạn.

Quy tắc sử dụng cơ sở và chi phí bổ sung

Biết được lượng năng lượng sử dụng trong bao lâu cho phép bạn tính toán chính xác lượng calo thiếu hụt để giảm cân, nhưng rất khó để dự đoán chính xác mức giảm cân.

Khó khăn có thể phát sinh do:

• Sai số khi tính toán lượng calo tiêu thụ;
• Đánh giá sai về hoạt động của chính bạn;
• Giữ chất lỏng trong cơ thể;
• Lưu giữ chất lỏng trong cơ thể phụ nữ trong các giai đoạn nhất định của chu kỳ;
• Đồng thời tăng trưởng cơ và đốt cháy chất béo;
• Không làm chậm mức tiêu thụ calo cơ bản.

Để tránh những khó khăn trên, hãy ăn uống hợp lý trong phạm vi hành lang calo và BJU, đánh giá một cách tỉnh táo hoạt động không tập luyện của bản thân, cố gắng duy trì nó ở mức xấp xỉ nhau mỗi ngày, tập thể dục thường xuyên, cân đo và đo khối lượng cùng một lúc, và cũng tính đến giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.