Nói lời tạm biệt với mông và có được một cặp mông đẹp bằng cách thực hiện các bài tập cơ mông tuyệt vời sau đây của Nicole Wilkins, bạn sẽ học được cách xây dựng cơ mông săn chắc và săn chắc.

Một chút về Nicole

Tôi đã tập gym được khoảng 13 năm và luôn quan tâm đến vấn đề sức khỏe và thể hình. Khi tôi học năm cuối cấp, tôi tham gia cuộc thi thể dục dụng cụ Arnold Schwarzenegger Classic và quyết định đi xem trận chung kết của cuộc thi thể dục. Tôi chỉ yêu thích môn thể thao này và tự nhủ rằng một ngày nào đó mình cũng sẽ tham gia những cuộc thi như vậy.

Năm 2007, tôi đã giành được thẻ chuyên nghiệp IFBB (Liên đoàn Thể hình Quốc tế) trong các đề cử Hình thể và Thể hình! Tôi cũng đã hoàn thành bằng Cử nhân Y tế, Nâng cao sức khỏe và Phòng chống Thương tích tại Đại học Auckland, và tôi tham gia đào tạo trực tuyến với Northwest Fitness Group.

Bài tập cơ mông của Nicole Wilkins

Cuốn tạ tăng lên

Đứng trước bục nằm ngang, mỗi tay cầm tạ. Bước lên bục bằng một chân, sau đó nhấc chân còn lại để bạn kết thúc bài tập với cả hai chân trên bục. Sau đó, cẩn thận hạ người xuống khỏi bệ bằng chính chân mà bạn đã từng leo lên bệ.

Lặp lại bài tập, bắt đầu với chân còn lại, và tiếp tục luân phiên các chân, bất kể bạn cần lặp lại bài tập bao nhiêu lần. Đừng vội vàng, đừng tăng tốc các bài tập của bạn. Thực hiện bài tập một cách chính xác. Một bước lên sai và bạn có thể bị trẹo mắt cá chân!

nhảy lùi

Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ dọc theo phía sau vai của bạn. Bắt đầu bài tập bằng cách thu một chân về phía sau giống như khi bạn lùi một bước. Phơi tốt để kéo căng cơ tốt.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại. Giữ lưng thẳng khi bạn tập thể dục. Đừng quên khởi động kỹ cơ chân trước khi bắt đầu bài tập; bởi vì chúng tôi không muốn bị thương trong lần đầu tiên chúng tôi kéo căng.

Lao sang một bên

Đứng thẳng, cầm tạ trên tay. Bước sang phải bằng chân phải, giữ cho các ngón chân thẳng và bàn chân bằng phẳng. Ngồi trên chân phải của bạn; chân trái của bạn nên vẫn mở rộng. Ngồi xổm càng chậm càng tốt.

Giữ vị trí này trong 2 giây. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại. Đảm bảo rằng đầu gối ở bên “đang làm việc” nằm sau ngón chân của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chân còn lại vẫn mở rộng, lưng thẳng và ngực hướng về phía trước. Đừng trả lại khi bạn lao xuống.

Hyperextension

Mặc dù thực tế là bài tập này thường được gọi là bài tập lưng thắt lưng, nhưng bài tập hạ huyết áp có tác dụng tốt trong việc tăng cường cơ mông. Nằm úp mặt vào máy. Đặt phần trên của đùi trên một miếng đệm phẳng và phần sau của chân bạn dưới miếng đệm tròn. Căng cơ thể để phần thân trên của bạn vượt lên trên giá đỡ bằng phẳng.

Đặt hai tay lên sau đầu hoặc đan chéo trên ngực. Trong mọi trường hợp, hãy bắt đầu các bài tập từ vị trí bắt đầu chính xác. Cúi người về phía trước ở thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn ở một góc khoảng 90 độ. Giữ căng cơ đùi và cơ mông khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bơm mông - chương trình của Nicole Wilkins